Midt i en pandemi kan ting bli vanskelig i hypertrofi-treningsfronten når du ikke har et godt treningsstudio å gå for å få en flott trening i. Det er det definitivt noen løser seg når en løfteres overkropp står overfor denne utfordringen; kroppsvekt-pull-ups, forhøyede push-ups og forskjellige bandøvelser kan vise seg å være utfordrende og gi resultater - spesielt for store, muskuløse menn.
Når det gjelder underkroppen, kan knebøy- og lungevariasjoner være litt slitne i programmeringsboken. Å gi quads en ny hit er fordelaktig, spesielt hvis du har begrensede ressurser til å gjøre det.
Akkurat som du ikke bør hoppe over leggedagen når treningsstudioet er åpnet, bør ikke underkroppen lide under karantene. Her er fem kroppsvektbevegelser du kan gjøre hvor som helst som vil tvinge musklene dine til å vokse.
Hver og en er ledsaget av en Instagram-video som viser hvordan du skal gjøre det riktig. Inkluder dem i din neste treningsøkt, enten det er en fullkroppsblitz eller under leggdelen av push-pull-leg-split.
Trenger fortsatt et nytt regime for å prøve ut? Vi har mange rutiner for kroppsvekt du kan velge herfra.
Lee Boyce er personlig trener, foredragsholder, fitnessforfatter og høyskoleprofessor basert i Toronto, Canada. Han er eieren og operatøren av leeboycetraining.com og jobber med kunder og idrettsutøvere for styrke, kondisjonering og sportsytelse. Med bakgrunn som universitetssprinter og langhopper på universitetet blant hans kinesiologistudier, bringer han nå masse av den erfaringen og anekdoten til forelesningene og workshops han leverer rundt i Nord-Amerika for å gjøre trenere og treningsfagfolk mer effektive på jobbene sine. Følg ham på alle sosiale medier @coachleeboyce.
Intet utstyr er nødvendig for denne 20-minutters rutinemessigheten som beskatter firhjulene og kjernen din.
Les artikkelen1 av 5
Reglene her er enkle: Sørg for å holde glutene tette og ha kroppen i bevegelse som en hel enhet fra kneet til skulderen. Når kroppen henger på hoften, har du mistet mye spenning i quadriceps. Det vil ikke ta mye bevegelsesområde for deg å jobbe hardt, spesielt hvis du er tung. På toppen av treffet for firehjulingene styrker denne bevegelsen kneleddet og er også en sjelden firemannsøvelse som gjør at firhjulene kan trekke seg sammen fra en lengre stilling for å optimalisere lengdestrekkingsforholdet. Hvis du tenker på det, er det en sjelden godbit.
Dette er overraskende utfordrende, og for de fleste løftere vil kroppsvekt alene være tilstrekkelig. Som en løfter som har gjennomgått en dobbel rekonstruktiv kneoperasjon, har disse bevegelsene presentert en vanskelig, men nødvendig utfordring for å gjenopprette riktig knefunksjon.
2 av 5
Å skille ut ett ben om gangen, forutsatt at en plankeposisjon er veien å gå. Bevegelsesbevegelsen krever ikke noe mer enn en forhøyet overflate for å sette toppfoten opp, og da legges det vekt på ingenting annet enn å holde hoftene høye mens du dypper kneet på arbeidsbenet så langt som mulig. Det er i utgangspunktet en terminal kneutvidelse forkledd som en planke, og det er sikker på at den fyrer på fyrene. Jeg liker å bruke dette som en etterbehandler på treningsøktene, og det er viktig å sikte på høye representanter.
3 av 5
Sissy knebøy får ofte en dårlig rap basert på det faktum at det er mer aggressivt mot knærne, men for sunne knær - ta det fra noen som har vært der: Det er slags poenget.
Noen ganger er den beste måten å oppmuntre knehelsen til å gå etter dem. Å bruke en bevegelse som dette kan gjøre nettopp det. Dette mønsteret driver kneet langt forbi tåen, hever hælene og fokuserer virkelig på trykk og belastningstoleranse for selve kneleddet. For ikke å nevne at det hamrer firhjulene - som er en ofte oversett svak lenke til knesvakhet og ubehag.
Selvfølgelig kommer dette med en base av grunnleggende styrke som en løfter må ha for å gjøre denne bevegelsen til en styrkebygger, og ikke en skaderisiko. Å jobbe mot en ideell bunnposisjon for styrke, fleksibilitet og mobilitetsnivå er viktig. Hvis du ikke kan røre gulvet som vist i videoen, faller du rett og slett til en forhøyet overflate. Jeg liker å bruke en trinnplattform for kunder som passer til denne kategorien.
4 av 5
Dette er muligens den mest ærlige og ydmyke bevegelsen på listen, og krever mye fokus for riktig utførelse. Firehjulingene, som vi vet, er en gruppe på fire muskler, som hver spiller sin rolle i kneforlengelsen. Saken er at en av de fire firmusklene (rectus femoris) spiller en dobbel rolle i å også være en hoftebøyer. For å virkelig treffe og utvikle det, er det ofte nyttig å trene hoftebaserte mønstre fremfor knebaserte mønstre.
For å mestre denne bevegelsen, sett opp en manual, kettlebell eller vannflasken din når du er på benet mens du sitter på gulvet og gjør ditt beste for ikke å slappe av. Jo nærmere du kan holde ryggen til utvidelsen, jo bedre. Deretter setter du opp et helt rett (og jeg mener utelukket) ben, og sørg for å peke tærne. Med den plasseringen løfter du sakte og forsiktig beinet over vannkokeren og banker hælen ned på den andre siden av den. Gå deretter tilbake til startposisjonen din. Husk: Ikke lur eller len deg bort.
Dette høres enkelt ut, men for 90% av folk som leser dette, vil det være en av de vanskeligste fire- og hofteøvelsene de noensinne har gjort når de ble utført riktig. Når du kan hente ut 12 gode reps per side, bruk et høyere redskap, eller hvis du er en ekte Rockstar, kan du prøve å gjøre det med begge bena samtidig.
5 av 5
For dette er alt du trenger et bånd og et solid festepunkt (et innlegg). Man skulle tro at denne knebøyvariasjonen er en måte å angripe glutes og hamstrings enda hardere enn normalt på grunn av at skinnet får sjansen til å holde seg loddrett (vanligvis mer kne-over-toe tilsvarer mer quad-aktivering). Men grunnen til at disse angriper quadriceps skyldes to ting. For det første trekker spenningen til båndene løfteren mot maskinen. Ved å motstå denne kraften vil løfteren naturlig legge mer av vekten mot fotens forside. Denne lille endringen gir et tonn mer quadriceps-involvering sammenlignet med standard knebøy.
For det andre kan du komme lenger ned i en dypere knebøy med dette vertikale skinnet enn du ville gjort uten båndene. Det tilsvarer mer knefleksjon (en dypere bøyning), noe som gir mer arbeid fra firhjulene for å komme seg ut av hullet. Dessuten, hvis du ser nøye, strekker ikke bena og hofter seg helt ut. Det tjener faktisk ikke noe stort formål for dem å gjøre det, noe som gir en mer konstant spenning under belastning.
Når det gjelder programmering, foretrekker jeg dem virkelig etter en tyngre belastning av underkroppen, slik at du kan gå inn i dem litt trøtte. Dette gjør at stimuleringen treffer hardere med fravær av vekt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.