Med mindre du er genetisk begavet, har folk flest en sta muskelgruppe som nekter å vokse - og det er legitime grunner til det (som vi kommer inn på nedenfor). Men du vil heller ikke kaste inn håndkleet når det gjelder kalvetrening. Større, sterkere kalver balanserer ikke bare store firhjulinger, men kan hjelpe deg med å hoppe høyere, løpe raskere og gi ankelstøtte.
Som å trene biceps eller triceps, er kalvetrening ganske rett frem. Du kommer på tærne og bøyer føttene, så du går opp og ned, opp og ned. Det er kjedelig (som sannsynligvis er en annen grunn til at noen hopper over kalvetrening). Når det er sagt, har vi hentet fem funksjonelle, unike og morsomme trekk for å gi deg de beste leggøvelsene. Vi vil også dykke inn i fordelene med å trene kalvene, hvordan de fungerer, og gi en liste over de fem beste leggmuskeløvelsene. Disse inkluderer:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
For å utvikle kalvene trenger du øvelser som gir en strekk - oppnådd med et lengre bevegelsesområde (ROM) - og muligheten til å legge til mye vekt. Eselkalvehevingen passer til regningen. (Hvis du ikke har en kalveoppdrettermaskin for esler, er det forskjellige måter å sette den opp, som vist i videoen nedenfor.) Det er to viktige aspekter ved dette trekket som gjør det spesielt effektivt. Først, ved å vippe kroppen fremover og hvile armene på en støtte, skaper du en mer stabil base som du kan laste tung vekt på. Denne vekten vil skape mer stimulering. For det andre, når du står på en boks, kan du øke ROM-en til en større total strekning.
Bruk det valgte oppsettet ditt (se videoen ovenfor), fest hendene og hengslet tilbake i hoftene og plasser kulene på føttene ytterst på trinnet. Senk hælene sakte så langt som mulig til gulvet, og hold pause i tre til fire sekunder. Løft hælene så langt som mulig, og klem leggene på toppen av bevegelsen. Senk langsomt ned og gjenta.
Sålemuskelen utgjør den ene halvdelen av leggen, og den sitter under Gastrocnemius, som er den runde, synlige kalvemuskelen. Selv om gastrocnemius ser imponerende ut, er soleus det som skaper leggtykkelse og omkrets. Soleusen er også elastisk, så du må jobbe den med mye volum og vekt. Den sittende kalvehevingen er perfekt for dette. Ved å sitte med knærne bøyd, er du i stand til å isolere kalvene fullt ut. Maskinen er også lett å rakke og rase, noe som gjør den perfekt for hvilepausesett, tempotrening og generelt går i stykker.
Sitt rett med bena bøyd 90 grader med føttene på trappetrinnet og belastningen over kneet på låret. Fjern maskinen, og senk sakte sakte så langt som mulig til gulvet, og hold en pause i tre sekunder. Løft deretter hælene så langt som mulig, og klem leggene på toppen av bevegelsen. Senk langsomt ned og gjenta. Du kan også prøve teknikkene som er beskrevet i videoen ovenfor.
Enbeins kalveheving er en velprøvd og grunnleggende øvelse for å rekruttere mer underbensmuskulatur. Den største fordelen med dette trekket er at du er i stand til å fokusere på ett ben om gangen, og hjelper deg med å jevne ut muskulære ubalanser som kan utvikles over tid. Fordi du i det vesentlige gjør doble sett enn du ville gjort med tobente kalvvariasjoner, får du mer samlet arbeid og brenner derfor flere kalorier - en vinn-vinn.
Hold en manual i den ene hånden, fest den andre hånden, og legg kula på foten på den hevede overflaten. Kryss den andre foten bak arbeidsbenet og senk den sakte ned mot gulvet. Løft deretter hælen så høyt du kan, og hold pause og klem på toppen av bevegelsen. Senk langsomt ned og gjenta.
Du vet sannsynligvis allerede fordelene med bondeturer for grepstyrke og fysisk kondisjon, men å gå på tærne gjør dette trekket til en seriøs kalvebygger. Å holde kalvene under belastning mens du går, forbedrer kalvenes styrke og definisjon, og på grunn av den reduserte støttebasen og forbedrer balansen også.
Plukk opp 25-50% av kroppsvekten i hver hånd, stige på tærne og ta små skritt fremover, og hold deg så høyt på tærne som mulig. Klem begge leggmuskulaturen mens du går, og hold deg like høyt på tærne gjennom hele bevegelsen.
Mange varianter av kalveheving gjør at du isolerer kalvemuskulaturen for å bygge og styrke dem. Imidlertid trener denne sledevariasjonen kalvene i harmoni med firhjulene dine, hamstring. Dette er en funksjonell måte å trene kalvene når du tvinger dem til å jobbe på en måte som etterligner mer realistisk bevegelsene du engasjerer deg i daglig. Sitte kalvehevinger er gode, det er derfor de er på denne listen, men når gjør du noen gang den bevegelsen utenfor treningsstudioet? Sannsynligvis aldri.
Med sleden bak deg tar du stroppene under hver arm og tar godt tak. Ta et stort skritt fremover, det tar tre til fire sekunder å gå fra å presse gjennom tærne til å gå gjennom og rulle ned til hælen mens du virkelig fokuserer på leggmuskulaturen for å skape en sinn-kroppsforbindelse med dem. Ta 20-40 trinn med hver fot.
Kalvemuskulaturen trekker hælen opp, og skaper fremdrift for å gå, løpe og hoppe. Kalven, som hovedsakelig består av to muskler, manipulerer også ankelleddet. Så sterkere leggmuskler vil resultere i mer stabile ankler. Å øke leggenes styrke og størrelse vil hjelpe deg med å hoppe høyere, absorbere kraft bedre, løpe raskere og gi mer ankelstabilitet for knebøy eller markløft, eller når du skal på tur eller løp. Men den skjulte fordelen med kalvetrening er at den vil styrke og beskytte akillessenen mot mulig skade.
Først og fremst dikterer genetikken din om du har lett for eller vanskelig å dyrke større kalver. Her er de to viktigste grunnene til at folk enten sliter eller har det lett for kalvetrening.
Sålemuskelen (under gastrocnemius) har en muskelfibersammensetning som kan være opptil 90% langsomt rykkende dominerende. Imidlertid er gastrocnemius, en hurtig rykkende muskel, lett utmattet i forhold til soleus.
Dette betyr at du må angripe leggetreningen din annerledes, avhengig av hvilken kalvemuskulatur du målretter mot. Langsomme muskelfibre er vanskelige å dyrke fordi de er avhengige av en rik tilførsel av oksygenert blod som kalles Myoglobin. På grunn av dette genererer de mindre kraft og styrke enn hurtigfibre fibre, men er tregere til utmattelse, noe som betyr at de kan opprettholde aktiviteten lenger.
Opprinnelsen til en muskel er festestedet som ikke beveger seg under en sammentrekning, mens innsettingen er festestedet som beveger seg under muskelkontraksjonen.
Innsettingen er vanligvis distal (langt borte), og opprinnelsen er proksimal (eller nær), i forhold til innsettingen. Gastrocnemius-muskelen har for eksempel sin opprinnelse under kneskålen på lårbenet, og den setter inn under hælen via akillessenen.
Generelt sett gjør lengre innsetting (sene) og kortere muskelmage muskelen vanskeligere å vokse, mens kortere innsetting og lengre muskelmage gjør det lettere. De lange eller korte innsettingspunktene påvirker hvor store eller små leggmusklene ser ut. Så hvis du er velsignet med korte innsettingspunkter, dra nytte av dem. Igjen, dette er ikke noe du kan kontrollere. Så hvis kalvene dine vokser lett, treffer du sannsynligvis den genetiske jackpotten (i det minste når det gjelder kalver.)
Kalven inneholder noen få muskler, noen som ikke blir sett og noen ganger neglisjert. Å forstå hva kalvemuskulaturen er og hvordan de fungerer, er viktig for å oppnå sterkere, bedre utseende kalver. Her er fordelingen av de store kalvemuskulaturen.
Dette er den større, mer synlige leggmuskelen, som danner buen under huden. Gastrocnemius er en todelt muskel som sammen skaper sin diamantform. Den stammer fra lårbenet under kneet og setter inn på hælen via akillessenen. Hovedfunksjonen er fotplantefleksjon (hæl som kommer fra bakken), men den hjelper også til med knebøyning.
Soleus er en mindre, flat muskel som ligger rett under gastrocnemius-muskelen, og den er egentlig ikke synlig for det blotte øye. Den stammer fra tibia og fibula under kneet og setter inn på hælen via Achilles-senen. Dens funksjon er fotfleksjon, men fordi den bare krysser ved hælleddet, er den beste måten å trene muskelen på med knærne bøyd.
Denne lange, tynne muskelen strekker seg bak kneet og danner seg sammen med gastrocnemius og soleus. Den stammer fra lateral lårben og innsatser av bakre del av helvete via akillessenen. Dens funksjon er fotplantefleksjon, men fordi den krysser to ledd, hjelper den til knefleksjon.
Selv om det ikke er like attraktiv en muskel å trene som quads, glutes og hamstrings, har det enorme fordeler å bruke litt tid noen ganger i uken på å bygge opp leggstyrken og hypertrofi. Som disse:
Ankelstabilisering er viktig for vektløfting, kraftløfting og generell helse. Sterke og stabile ankler gjør at kne- og hofteleddene ovenfor kan gjøre jobben sin og bidra til å styrke og tåle store belastninger.
Gastrocnemius er muskelfiberdominerende, noe som betyr at de genererer høyere frekvenser enn langsomme trekkfibre. En større og sterkere gastrocnemius hjelper deg å løpe fort, hoppe og øke kraft og eksplosivitet med andre bevegelser som trenger rask ankelplantarfleksjon.
En god måte å ta vare på akillessenen og bidra til å forhindre leggstammer, er å bruke øvelsene ovenfor. Sterkere muskler og sener er bedre i stand til å absorbere og produsere kraft. I tillegg er akillessenen utsatt for de høyeste belastningene i kroppen, med strekkbelastninger opptil 10 ganger kroppsvekten. Så å ta vare på hele regionen er nøkkelen.
Selv om statisk strekk kan føles bra for leggmuskulaturen, er det ikke den beste måten å varme dem opp på. Ved å bruke noen ankelmobiliseringer som videoen nedenfor, blir ikke bare anklene klare til å knebøy eller markløft ved å forbedre ankeldorsifleksjonen, men gir en aktiv strekk for leggmuskulaturen.
Et annet flott par oppvarmingsøvelser som fokuserer på ankler, skuldre, hamstrings og kjerne er tommelorm og nedadgående hund. Begge gir en aktiv strekk for leggmusklene og gjør hele kroppen klar til handling.
Nå som du har tak i de beste kalveøvelsene for å styrke kalvene, kan du også sjekke ut disse andre nyttige kalvetreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.