Du kjenner skumvalsen som et verktøy før og etter trening som løsner muskelfascia, fremskynder muskelgjenoppretting og muliggjør forbedret mobilitet. Det er, men gjennom årene har kreative styrketrenere forestilt seg måter å innlemme skumvalsen i treningsøktene dine for å optimalisere styrkegevinster.
Nedenfor har vi kuratert fem skumvalsstyrkeøvelser som forbedrer en allerede eksisterende øvelse. Å bruke en skumrulle skifter stilling og i noen tilfeller destabiliserer du deg slik at kjernen din blir mer engasjert. Uten videre, la skumvalsen introdusere seg igjen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Mange oppvarmingsøvelser for markløft inkluderte en lastet vektstang eller en vannkoker - i det minste de som har deg til å replikere selve bevegelsen. Skumrullehengselet smører sporet til markløftbevegelsen og aktiverer latsene (mens skumrullen presser mot begge lårene under bevegelsen), alt uten ekstern belastning. Likevel, ved å trykke underarmene inn i rullen og henges fremover, vil du isometrisk engasjere kjerne og lats. Så ikke bare bygger du fortsatt spenning i disse musklene, men du lærer deg selv hvordan en markløft skal føles uten bruk av vekter.
[Relatert: Klyngesett er intensitetsforsterkeren din trening trenger]
Plasser skumrullen under bekkenet og trykk ned hver side med håndledd og underarmer. Med en oppreist holdning, rull sakte skumrullen nedover lårene mens du hengsler hoftene tilbake samtidig. Stopp like over knærne og snu bevegelsen til startposisjonen. Tilbakestill og gjenta for reps.
Handlingen med å presse skumrullen ned i foten hjelper med å spore hengslene på ett ben og gir tilbakemelding på riktig hengselteknikk. Denne øvelsen fungerer som en regresjon mot vektede markløft og hjelper deg med å ringe inn for å få mest mulig ut av denne øvelsen. Og hvis du er trener, er det en flott øvelse å bruke med klienter som lærer markløft.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
Plasser skumrullen på høyre fot og trykk ned med høyre hånd. Myk opp venstre kne og skyv skumrullen tilbake når du hengsler med venstre hofte til overkroppen er litt over parallell. Returner oppreist stilling med høyre fot litt utenfor bakken. Gjenta for reps.
Sideplanker er ypperlige for å styrke stabiliteten i obliques, øvre rygg og skuldre. Ved å hvile armen på en skumrulle i lengden, legger du til et annet nivå av ustabilitet, som tvinger alle musklene i de nevnte områdene til å jobbe hardt for å holde deg balansert. Legge til eksterne forstyrrelser (se skjelven i videoen) styrker rotatormansjettene ytterligere for treningsstudioet og uventede bevegelser utenfor treningsstudioet. (1)
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Legg deg på venstre eller høyre side med knærne rett og albuen rett under skulderen på toppen av en vannrett skumrulle. Legg kroppen din opp på albuen og underarmen, og løft deretter motsatt hånd til den er vinkelrett på torsoen. Rett inn føttene, knærne og hoftene, og hold kjernen din og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra anklene til skuldrene. Hold i sett på 10 til 20 sekunder.
Hvis du trener hjemme, kan en skumrull erstatte en benk, slik at du kan løfte med et mer utvidet bevegelsesområde. (Skjønt, det er ikke det samme.) Skumrullen gir også tilbakemelding fra skjemaet. Hvis du buer ryggen din - som vil frigjøre kjernen din - vil du føle det mer på rullen. Som vanlig med skumrullebevegelser, vil kjernen også arbeide for å holde kroppen stabil.
[Relatert: Hva er treningsøkt og hvilken som er den beste?]
Legg deg tilbake på en skumrulle mens du holder enten to mindre manualer i hver hånd eller en med begge hender. Plant føttene godt på bakken, trykk korsryggen mot valsen, og senk armene rett bak deg til du kjenner en strekk i lats. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Den vanlige ab-utrullingen har at du enten tar tak i en vektstang lastet med plater, et ab-hjul eller legger underarmene på en treningsball. Men hvis du ikke har noen av disse tingene, er skumrullen en flott erstatning. Dette er en blanding mellom utrulling og walkout, som styrker kjerne- og skulderstabiliteten. Utrullingen av skumrullen styrker deg i en utvidet posisjon for å forbedre kjernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre som ellers ville være uberørt.
[Relatert: Hvordan telle makroer for vekttap, muskeløkning og vedlikehold]
Gå på knærne og legg hånden på skulderbredden fra hverandre på skumrullen. Gå skumrullen ut av gangen mens du strekker hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken uten å overordne korsryggen. Jo lengre bevegelsesområde, jo vanskeligere er øvelsen, så forkorte ROM-en din hvis du er ny på øvelsen. Klem latmuskulaturen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Ikke bare gjør skumrullen vondt så bra før og etter trening, men skumrulling har også noen andre viktige fordeler, inkludert.
I en studie publisert av Journal of Athletic Training, menn som skum rullet bena etter en treningsøkt, rapporterte en nedgang i ømheten etter trening. De brukte en rulle i 20 minutter etter treningen og igjen 24 og 48 timer senere. (2)
Når du reduserer muskeladhesjoner i fascia, forbedrer du muskelens elastisitet og hjelper dem med å gå tilbake til deres ideelle lengde. Dette gjør at skjøten kan gå gjennom et større bevegelsesområde før du trener for å hjelpe deg med å styrke alle deler av bevegelsen.
SMR (self-myofascial release) på en skumrulle kan bidra til å lindre muskelsmerter og spenninger. Det er imidlertid viktig å huske å unngå smerte ved å sette kroppen din i ubehagelige stillinger mens du ruller. Hvis det er mer enn muskelsmerter, er det et signal om at det er for mye. (3)
Med hoftehengslene og pulloverøvelsene over er skumrullen et godt verktøy for å rille god form før du treffer vektstangen. Hvis du mister balansen, er øvre del av ryggen ikke engasjert, eller nedre ryggbuer, vil skumrullen fortelle deg det.
Nå som du har tak i den beste skumrullingsøvelsen for styrke, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skumrulleartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Just Life / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.