Hvis du spør alvorlige idrettsutøvere om hvilken muskelgruppe som ser mest imponerende ut på kroppen, er det en god sjanse for at de forteller deg quadriceps eller quads. Få muskler eksemplifiserer kraft og styrke mer enn et par tykke, sterke firhjulinger som topper seg gjennom et par shorts eller bukser. Også, store ben hjelper deg vanligvis med å treffe en stor en-rep maks.
Enten du er en fritidsløfter, styrkeidrettsutøver eller spiller en sport, er sterke firhjulinger avgjørende for ytelse og sunn bevegelse. Å bygge sterke firhjulinger er ikke en komplisert prosess, men det tar tilstrekkelig tid, programmering og planlegging. I denne artikkelen gir vi deg fem quad-øvelser vi synes er verdt innsatsen pluss noen tips om hvordan du programmerer dem.
Du har sannsynligvis sett bakre knebøy på et par av listene våre (inkludert de beste benøvelsene samlet). For en er knebøy et bevegelsesmønster som vi engasjerer oss daglig, for eksempel når vi knebøyer ned for å plukke noe opp eller komme inn og ut av en stol. Ved å trene den regelmessig, blir du mer effektiv på denne viktige bevegelsen. Å hakke med en vektstang rekrutterer også muskler i bena - hovedsakelig quads, det er derfor det er på denne listen - som gluten, hamstrings, men også kjernen og ryggen. Til slutt har benstyrken overføring til flere atletiske bevegelser som hopping og sprint, som er to trekk quads er direkte involvert i.
Gå under en lastet vektstang, sett til omtrent skulderhøyde i et knebøy, slik at stangen hviler over dine øvre feller. Plasser hver av hendene på vektstangen og stikk albuene i og under kroppen. Løft stangen av stativet, og gå bakover noen få trinn. Forsikre deg om at føttene er omtrent skulderbredde eller litt bredere. Trykk føttene i bakken og kjør føttene aktivt utover (uten å faktisk snu føttene). Du skal føle knærne, firhjulene og glutene på en gang. Pust dypt inn, utvid magen for å stramme kjernen, og deretter knebøy ned til bunnen av lårene er parallelle med gulvet. Kjør nå gjennom hælene dine for å stå opp igjen.
Denne knebøyvariasjonen isolerer en firhjuling av gangen, noe som også gir et svakere ben muligheten til å ta igjen når det gjelder størrelse og styrke. Som andre benøvelser, kan denne variasjonen lastes for mer muskelspenning. Et annet stort pluss er alle de subtile variasjonene du kan bruke for å skattlegge firhjulene dine fra forskjellige vinkler eller finne en mer komfortabel split squat. Åh, og vi vet at dette er en firdeliste, men den bakre foten forhøyede split squat fungerer hamstrings bedre enn knebøy eller knebøy. (1)
[Relatert: 3 Split Squat-varianter for sterkere quads]
Det er noen populære variasjoner av delt knebøy - den fremre foten forhøyede knebøyen og den bakre foten forhøyede knebøyen for å nevne to. Men for denne fremgangsmåten, vil vi holde oss til det tradisjonelle split squat. Stå med en manual i hver hånd, og ta et skritt fremover, omtrent en fot. Hold brystet opp og knebøy ned til kneet på bakbenet er omtrent en tomme over gulvet. Stå opp igjen.
Utfallet ligner på splittet knebøy i den forstand at det er en flott øvelse for å målrette mot quads, hamstrings og glutes. Når det er sagt, er det en nøkkelforskjell mellom de to trekkene: Den delte knebøyen er stasjonær og utfallet er ikke. Med et utfall begynner du å stå, og tar deretter aktivt et skritt fremover for å knebøy, og fortsetter denne bevegelsen for hver representant. Dette (bokstavelige) trinnet kan høres ut som en liten detalj, men lunget rekrutterer bedre kjernemuskulaturen din og aktiverer mindre stabiliserende muskler rundt hofter, ankler og knær. I likhet med delt knebøy, kan du også laste dette trekket på en rekke måter og utføre flere varianter.
Stå høyt med en manual i hver hånd eller en vektstang på ryggen. Ta et skritt fremover, plant den fremre foten, og knebøy ned til begge bena er bøyd i omtrent 90 grader. Trykk deretter gjennom hælene for å komme tilbake til startposisjonen.
Pokalen knebøy har du holder en manual eller kettlebell med to hender under haken og knebøy. Ved å holde vekten foran deg, oppnår du to ting: For det første plasserer du lasten mer direkte over firhjulene dine, og aktiverer mer muskler i det aktuelle området. For det andre tillater den frontlastede posisjonen løfteren å opprettholde en mer nøytral ryggrad, som er både tryggere og mer effektiv. Den optimale posisjoneringen er også det som gjør begeret på huk til en nybegynnervennlig bevegelse.
Hold en manual eller en kettlebell med begge hender under haken. Anta en standard knebøystilling og klem sammen skulderbladene. Skyv knærne litt ut for å aktivere gluter og hofter, og så knebøy ned til bunnen av lårene er parallelle med gulvet. Kjør deg selv opp igjen for å stå opp.
Benpressen er en annen fantastisk øvelse for å bygge sterke elastiske firhjulinger. Du kan laste firhjulene dine med tyngre vekt med begrenset belastning på ryggraden, da ryggen din er mot en pute. Det er et flott trekk for nybegynnere som trenger en mer iboende tryggere trening i bein og for mer avanserte traineer som vil laste opp beina med mer vekt. De fleste benpresspressene er brede, slik at du kan plassere føttene på forskjellige måter og finne en posisjon som er ideell og behagelig for deg. Siden det er innebygde sikkerhetsstenger, kan du også utføre flere reps med tyngre belastning enn du (sannsynligvis) vil føle deg komfortabel med å prøve med knebøy.
Sett deg i benpressesetet, og legg føttene på sleden, omtrent skulderbredde fra hverandre. Trykk sleden ut av stativet, senk sikkerhetsstengene, og senk deretter sleden mot brystet til lårene går 90 grader. Trykk sleden oppover. ikke lås knærne.
"Jeg skal bare trene dem på leggedagen," tenker du for deg selv mens du leser tittelen ovenfor. Ok, visst, men det er kanskje ikke det beste alternativet for dine mål. Og hva med sett og reps? Før du drar til treningsstudioet for sett med knebøy, må du lese om hvordan du skal nærme deg å bygge større firhjulinger.
Kroppsbyggere, kraftløftere og generelle treningsstudenter kan tilnærme seg bensdagene annerledes. Hvis du er kroppsbygger, kan det hende at en enkeltbensdag ikke er det beste alternativet hvis du trenger større firhjulinger. Noen løftere deler faktisk opp treningsøktene sine for å være firehjulet og hamstringfokusert. Så på en dag vil du utføre alle dine bevegelser for å skyve bena, og på den neste vil du fullføre trekkeøvelsene dine for ben. Et annet alternativ er å ha en bensdag, og deretter legge til noen få sett med to til tre firkantøvelser til en tilfeldig overkroppstrening. På denne måten vil du samle mer quad-arbeid uten å trette andre muskler.
De fleste kraftløftere vil følge en treningsdeling som dreier seg om benkpress, markløft og knebøy. (Også kjent som push, pull, ben splittet.) Hvis det er tilfelle for deg, kan du bare ta et ekstra trekk eller to fra denne listen til neste etappe (eller knebøy) dag for å hjelpe quads opp til nivå. Du trener sannsynligvis også allerede firehjulingene dine, siden de er en hovedspiller i knebøyet (derav at trekket er øverst på listen vår). Så, du trenger kanskje ikke å endre hvordan du strukturerer treningsøktene dine, bare øvelsene du gjør.
Hvordan en mer generell løfter trener sine firhjulinger, avhenger av splittelsen de følger. Hvis du er nyere på trening, foreslår vi at du trener hele underkroppen samtidig, siden alle musklene fungerer i kor. Velg tre trekk på denne listen, og hold deg med dem en stund - til de føles naturlige og du løfter mer vekt. Så del ut en eller to av dem for å variere treningsvalget ditt.
Det er ikke noe magisk antall sett og reps, og det avhenger av ditt endelige mål. Når det er sagt, den quads er en større muskel slik at du utfører flere sett og reps sammenlignet med om du trente armer. En god tommelfingerregel er å hold deg med mellom 10-14 sett for firhjulingene dine. Sagt på en annen måte, hvis du skulle gjøre tre quad-øvelser for fire sett hver, ville du gjøre 12 totalt sett for quadene dine. Det er nok.
Senker representanter (mellom tre og seks) vil hjelpe deg med å bygge styrke. Moderate reps, i åtte til 12-serien er bedre for å legge til muskler, og høyere reps (15 pluss) vil bidra til å kondisjonere musklene dine for utholdenhet. Det er aldri en dårlig idé å ha en rekke rep-intervaller i treningen. Du kan starte treningsøkten med en knebøy for tre sett med fire reps. Gå deretter til tre sett med benpress på 10 reps, og avslutt treningen med tre sett med split squats for 15 til 20 reps (per bein).
For å unngå størrelse og styrkeplatåer, du vil overbelaste quads gradvis. Dette innebærer å velge et bestemt antall sett og reps for å utføre en øvelse for for eksempel tre sett med 10 reps. Hver treningsøkt vil du legge til en rep til hvert sett av bevegelsen. Etter fire uker, start på nytt med 10 reps, men øk belastningen du løfter med omtrent fem til 10 pounds. Fortsett å gjenta denne metoden.
Her svarer vi på noen spørsmål du måtte ha om firemuskulaturen din og den beste måten å trene dem på.
Firhjulene består av fire muskler, inkludert:
For mange idrettsutøvere og trenere sies den beste øvelsen for firehjulingene å være knebøyen. Den virkelig beste øvelsen er imidlertid øvelsen du kan utføre med riktig volum, teknikk og belastning for å lette vekst i henhold til dine mål og behov.
Nei! Faktisk, hvis du ikke kan knebøy eller ikke har noe ønske om det, vil det være nok å bruke ensidige benøvelser og ting som beinpress for å bygge sterke firhjulinger. Veksten vil variere fra trening til trening og idrettsutøver til idrettsutøver, men knebøyet er ikke nødvendig for å bygge sterke firhjulinger.
Nå som du har lært om å bygge firhjulinger, er det noen andre ressurser som hjelper deg med å utvide din kunnskap om beinet.
Feature image med tillatelse fra Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.