De 5 beste måtene å bli sterkere på

Her er hva du trenger å vite ..

1. I stedet for å knuse deg selv med volum, prøv å gjøre back-off-sett på 90% av rep-arbeidet ditt for den dagen.
2. Når du gjør reps i pauser, blir du ikke bare betydelig sterkere, men du utvikler en mye strammere og mye mer effektiv stangbane.
3. Gjør sprints, hopp og med ballkastingøvelser for å utsette nervesystemet for høy hastighet på styrkeutvikling og dermed bygge eksplosiv hastighet.
4. Velg assistanseøvelser som enten er spesifikke og hjelper til med å etterligne et fastpunkt, eller øvelser som er mer generelle i naturen som har overføring til de store heisene.
5. Vokse muskler ved å bruke oksidativ trening der du utfører en øvelse med kontinuerlig, sakte bevegelsestempo på både eksentriske og konsentriske deler av heisen.

1 - Gjør tilbakeslagssett med 90%

En av bærebjelkene i østeuropeisk programmering er å få mye submaksimalt treningsvolum, spesielt i 70-80% -området. Når du ser på mange av disse løfterne i en konkurranse, er teknikken deres helt feilfri. Hver rep fra første oppvarming til maksimalt forsøk ser likt ut.

Dessverre kan de fleste av oss ikke gå inn og umiddelbart begynne å knuse oss med volum. I dette tilfellet må du ta med back-off-sett til 90% av repetisjonsarbeidet ditt for den dagen.

La oss si at du bruker et program som 5/3/1. Du kan jobbe opp til det tunge settet med 5 i løpet av den første uken, og deretter utføre to back-off-sett på 5 til 90% av det tyngste settet for den dagen. For den tredobbelte uken den 5/3/1, vil du gjøre back-off sett på 3. For singelen uke, vil du gjøre tilbake av sett med 1.

Målet er å bygge mer volum i programmeringen, men å gjøre back-off-sett på 90% sikrer noen få ting:

• Nervesystemet er grunnet på grunn av å flytte de tyngste settene først.
• Det er en stor nok dråpe slik at den fortsatt er stimulerende for kroppen, men ikke skal føles knusing.
• Sist men ikke minst er det fortsatt tungt nok til at det er en overføring med hensyn til teknikk, men ikke så tung at teknikken bryter sammen.

Denne teknikken høster konsistente resultater gang på gang.

2 - Innlem pausearbeid på hovedheiser

For mange måner siden ga jeg pausearbeid, det er den første virkelige løpeturen. Som en som er mer reaktiv løfter (veldig fjærende og elastisk), var dette en ydmyk opplevelse. Jeg brukte konsekvent langt mindre enn 50% av 1RM og det sparket meg fremdeles.

Resultatene var imidlertid mer enn verdt innsatsen. Ikke bare ble jeg betydelig sterkere, men den største endringen var i barstien min. Ikke lenger dyppet jeg fremover i knebøyet eller løsnet i benkpressen. Plutselig hadde begge disse heisene veldig stramme og effektive stier, og tallene mine gikk gjennom taket.

Utover å forbedre baneveien, når du bremser eller stopper en heis midlertidig, tar du senene stort sett ut av ligningen og legger stresset mer rett på musklene.

Og når du blir tvunget til å slå leir i bunnen, eller virkelig redusere en heis, vil du også merke en betydelig forbedring i din kinestetiske bevissthet om heisen også.

Her er to alternativer for å få mest mulig ut av pauset arbeid:

1. 3 sekunders pauser hver uke. For eksempel, på knebøyet ditt, vil du oppnå målvekten din for dagen og deretter gå tilbake til 50%. Derfra utfører du 2-3 sett med 3 reps med en 3 sekunders pause og prøver å øke vekten som brukes hver uke.
2. Periodiser pausene dine slik:
• Uke 1: 7 sekunders pause
• Uke 2: 5 sekunders pause
• Uke 3: 3 sekunders pause

Sist, men ikke minst, hvis du gjør pausearbeid, vil du sørge for at hver representant er tett.

3 - Bli mer eksplosiv!

Løftere som er veldig elastiske og fjærende, har stor nytte av pauset arbeid, av alle grunnene som er nevnt ovenfor. På den annen side har du løftere som ikke er fjærende eller elastiske i det hele tatt.

Faktisk ser barhastigheten til hver rep fra oppvarmingen med baren til en grenseløft stort sett den samme - ganske langsom og metodisk.

Kan du få sterk sliping av rep etter rep? Jada, men det er mye fordel med å fokusere på bevegelser som utsetter nervesystemet for veldig eksplosive bevegelser.

I dette tilfellet, tenk på hopp-, sprint- og medballkastingøvelser. Nøkkelen her er å lette deg inn i ting. Hvis ideen din om eksplosivt arbeid er hurtigknebøy eller markløft, vil dette definitivt være et sjokk for systemet.

Box Jumps

Når det gjelder hopp, prøv hopp. De reduserer eksentrisk stress ved landing, og de fokuserer på den fremre kjeden, som oversettes godt til huk. På baksiden beskatter brede hopp den bakre kjeden og bør forbedre markløft.

Sprinting

Når du går et skritt videre, vil noen korte sprinter utsette nervesystemet for veldig eksplosive bevegelser og en høy hastighet på styrkeutvikling. Det vil ikke være spesifikt for løfting, men det er ikke nødvendigvis målet.

Charlie Francis har bemerket at selv om mange baneutøvere ikke prioriterer vektrommet, beveger de seg ofte veldig tunge vekter når de gjør det.

Mens det er andre faktorer som spiller (spesielt god genetikk), er det sannsynligvis noe sannhet i det Francis trodde. Ved å utsette nervesystemet for meget eksplosive handlinger, kan det overføres til andre bevegelser som huk og markløft.

Medisinball kaster

Hvis boksesprang eller sprints på en eller annen måte er problematiske, er med balløvelser definitivt bedre enn ingenting. Prøv fremover og bakover med ballkast for eksplosivitet i underkroppen, samt plyo med ballkast for overkroppen (ligger på ryggen og får en partner til å slippe den på deg mens du fanger og snu deretter bevegelsen).

4 - Velg de riktige assistanseøvelsene

Hvis du vil knebøy massevis av vekt, må du trene knebøyen. Hvis du vil bygge en enorm benk, må du trene benken.

Men det betyr ikke at assistanseøvelser skal velges tilfeldig, eller enda verre, fjernes alt sammen. Å velge de riktige assistanseøvelsene kan faktisk være en spillveksler når det gjelder å bryte gjennom platåer.

Det er i hovedsak to måter du går for å velge assistanseøvelsene dine:

1. Øvelser som er spesifikk og hjelp å etterligne et stikkontakt, eller ..
2. Øvelser som er mer generell i naturen.

La oss bruke bakre knebøy som et eksempel. Hvis noen savner knebøyet i bunnen, kan de bruke en bestemt øvelse, for eksempel en pause på ryggen, eller 1 og en fjerdedel knebøy for å bidra til å få opp det svake området.

På den annen side kan de også velge en frontknebøy som assistanseøvelser. Det er ikke så spesifikt som et bakre knebøy, men det bør fortsatt ha litt generell overføring da det bygger kjerne / koffert, hofter og lår.

Som en generell regel begynner vi ofte å trene sykluser med mer generelt hjelpearbeid for å få opp hengende eller svake områder, og når en idrettsutøver kommer nærmere en konkurranse, blir vi mer og mer spesifikke med hensyn til treningsvalg.

Ta med hjem poenget her er at assistanseøvelsene dine ikke kan være en ettertanke. Dine viktigste heiser er absolutt den viktigste delen av treningsøkten, men assistanseøvelser som passer for deg vil absolutt ta gevinsten til neste nivå.

5 - Bruk oksidativ løft i lavsesongen

Jeg vet ikke om deg, men hvis jeg prøver å flytte en grenseløft, bryr jeg meg ikke om hvilke typer muskelfibre som hjelper meg. Slow-twitch, fast-twitch, uansett, hvis de er villige til å hjelpe meg med å få den jævla vekten opp, vil jeg ha deres hjelp! Derfor gir vi litt kjærlighet til alle typer muskelfibre, inkludert sakte rykk.

For eksempel bruker vi oksidativ (eller tempo) løft til hypertrofi langsomt rykkende muskelfibre. La oss bruke huk som eksempel:

Fjern vekten og utfør knebøyet ditt med en kontinuerlige bevegelse eller tempo, som 202 eller 303. Målet er å bevege seg sakte både på den eksentriske og konsentriske delen av heisen.

Videre må du ikke låse leddene ut for hele settet! Så snart du nærmer deg toppen, flytt umiddelbart tilbake til neste rep.

Det er mye debatt om passende arbeid for å hvile forhold, antall sett osv. Imidlertid starter jeg generelt med et forhold på 1: 1 arbeid til hvile (40 på, 40 av) i 3-5 sett. Noen få praktiske merknader:

• Ikke vær en helt. Gjort riktig, dette er en nådeløs teknikk. Bedre å starte for lett og legge til vekt enn å forandre innsatsen ved å gjøre ting for raskt.
• Når det er mulig, finn fellesvennlige variasjoner. Hvis du gjør et bakre knebøy, kan du holde baren på ryggen i lengre perioder mens tempohuk kan være rett og slett ubehagelig. Velg en sikkerhetsbukk for å ta stress fra skuldrene mens du samtidig sprenger bena.