De 5 viktigste bevegelsene i Strongman Training

For noen uker siden skrev jeg, og vi ga bort et periodisert strongman-program som var komplekst, detaljert og omfattende. Den har utøveren trening 5 dager i uken, med en valgfri begivenhetsdag på lørdag. Å være en periodisert modell, hjelper det for atleten å holde solide poster og ha en fleksibel personlig tidsplan med tid for restitusjon.

Dette er ikke mulig for mange konkurrenter, og jeg blir spurt hele tiden hva som er de viktigste tingene å gjøre i treningsstudioet på en begrenset treningsplan. Alle idrettsutøvere bør forstå at du får mest mulig resultat av bare noen få øvelser. Ved å forplikte deg til noen få nøkkelbevegelser, kan du dekke nesten alle basene dine på minimal tid og fremdeles gjøre store fremskritt i treningsstudioet og i konkurranser.

Hver av de følgende øvelsene er enten dedikert til å bygge full kroppsstyrke eller dekke kravene til flere arrangementer. En idrettsutøver med 45 minutter tre dager i uken kan være konkurransedyktig ved å jobbe hardt med disse bevegelsene og komme i solid ernæring.

Knebøy

Hvis du har vært i treningsstudioet mer enn 5 minutter, kommer noen til å berømme fordelene med knebøyen. Det er nesten komisk hvor raskt alle som vil løse et styrkeproblem, begynner å spørre om knebøyene dine. Uten å få all fan gutt på den mest skrevne om øvelsen som finnes, vil jeg bare gi mine 2 øre på hvordan du skal trene dem til sterkmann.

• To dager per uke
• Bruk en rekke representanter; 20 er flott for utholdenhet, tre for styrke og hvilken som helst mengde i mellom for en kombinasjon av begge.
• 3 arbeidssett minimum
• En dag skulle se deg gå så dypt som mulig, den andre kan være en modifisert versjon som boks eller front knebøy.
• Bruk knebøy / vektløftingssko

Bondevandring

Å ta opp en vekt og gå med den er det mennesker har gjort som arbeid i årtusener. Hvis du har tilgang til platelastbare redskaper her, er det utmerket, men unødvendig da manualer også kan fungere. Pickupen er flott for markløft, grepet er uten sidestykke for underarmene, buk og muskler i korsryggen er engasjert, og nesten alle muskler i kroppen kommer til spill når du begynner å gå.

• En dag per uke.
• Bland mellom tung for korte løp og lett for avstand.
• Selv om det blir sett sjeldnere i konkurranser, øker det virkelig muskelspenningen som er involvert her ved å snu med en betydelig vekt.
• 3 arbeidssett her skal være nok

Overhead Press

Hvis du kan vie deg, er det å foretrekke at du lærer å rykke vekten over hodet. Det har vært gullstandarden for å legge maks vekt over hodet i over femti år av en grunn; men det er ikke det eneste du skal gjøre. Den strenge pressen og skyvepressen har også mange verdier for styrke og størrelse.

• To økter per uke; ett trykk, en rykk.
• Igjen, 3 for styrke, 10 for utholdenhet.
• Siden vi har begrenset tid, må du rengjøre representantene 75% av øktene og trene ut av stativet på overbelastning.
• Vær kreativ her og bruk manualer til litt stabilitetsarbeid fra tid til annen.

Stone Loading

Steinløfting gjør deg sterk. Det bygger også utholdenhet, kondisjonering og mental seighet. For meg føltes det bare ikke som en ekte konkurranse uten en steinserie eller stein for representanter. En annen full body builder her, veldig lite blir ubearbeidet etter en god steinsession. For å minimere skaden de kan gjøre på huden, må du beskytte deg med ermer og neopren.

• Én økt per uke, med noen uker fri per år. Førti uker med lasting i løpet av 52 er nok.
• Etter oppvarming er to sett med tripler og deretter to sett med 10 under seksti sekunder en flott økt.
• Ikke alltid last direkte foran plattformen. Prøv å ha steinen ti meter fra plattformen og arbeid med deg og last en uke i måneden.
• Steinen kan også skuldres hvis du ønsker å få et mer krevende løft inn.

Pull-Ups

Det er ikke en annen øvelse som er mer undervurdert enn pull-up. Jeg er alltid forbløffet når de ikke er en del av et Strongman-program. Det er mange modifikasjoner av denne bevegelsen som engasjerer de fleste musklene i overkroppen. Latissimus Dorsi er de viktigste motorene her, og disse musklene er ansvarlige for en stor del av arbeidet som er gjort i Strongman. En massiv bred rygg er et must for enhver seriøs konkurrent.

• To ganger per uke er ideell på denne øvelsen
• Store gutter bør jobbe kroppsvekt for lave tall og en assistert maskin for høye representanter
• Lettere idrettsutøvere bør bruke vekter for å få trippel, og kroppsvekt for reps.
• Endre grep for å målrette mot forskjellige muskelgrupper på ryggen, bredt grep, smal, hake, osv.
• Jeg elsker denne variasjonen for å hjelpe med henting av stein og sandsekk 

Dette er ikke de eneste øvelsene du kan gjøre. Hvis du tar 45 minutter til økten din og du jobber i solid tempo, vil du bruke 20-30 minutter på disse bevegelsene tid til sidearbeid. Sprint, sledeslep, dumbbell snatches, Plyos og alt annet atletisk du har tid til vil utfylle disse øvelsene.

En enkel trening er ofte den mest effektive for mange idrettsutøvere som verdsetter kvalitet fremfor kvantitet.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: Matthew Bryers på YouTube