Du kan ikke slå snatchen - i det minste ikke når det gjelder ting du kan gjøre i vektrommet for å utvikle eksplosiv styrke, latterlige feller og ekstrem atletikk.
Dessverre er det få fritidsløftere som har den minste anelse om hvordan de skal utføre en snapp, og de som ofte gjør fremdeles noen vanlige feil som gjør denne solide øvelsen til en kiropraktor og bløtvevsterapeuters våte drøm.
Det trenger ikke være slik. Og hvis du holder øye med de følgende seks feilene, kan du ta snatch-spillet ditt et hakk og utvikle de fjellrike fellene og den eksplosive kraften du fortjener.
Problemer i snappen skyldes ofte dårlig bevegelse når heisen har begynt, men et enda mer utbredt problem er en dårlig startposisjon.
Det er en rekke forklaringer på dette, men den vanligste er rett og slett ikke å vite hvordan en god startposisjon ser ut.
På gulvnivå er nøkkelen å opprettholde en koffertposisjon som er omtrent 30 grader over horisontal. Vinkelen på skinnene og lårene kan variere sterkt avhengig av løfterens høyde, men bagasjeromsvinkelen forblir konstant.(1) Gjør dette galt, og du har ikke så mye sjanse for å få trekket fra bakken riktig.
La oss ta en titt på å komme i riktig posisjon. Den sanne startposisjonen for snappet er ubehagelig, kanskje til og med vanskelig, av følgende grunner:
Hoftemobilitet. En kvalitet du mistet ved å sitte ved et skrivebord hele dagen.
Thoracic ryggrad forlengelse. Igjen, stjålet fra deg ved skrivebordsjobben din.
Ankel mobilitet. Sannsynligvis tatt fra deg i det opphetede spillet med pick-up basketball for 3 år siden da du rullet ankelen din og gikk for en vinnende lay-up.
Bagasjeromsstabilitet. Med mindre du har praktisert noen fantastiske diafragmatiske pustemønstre de siste årene, er dette sannsynligvis også borte.
De fleste mangler ikke i hvert område som kreves for å komme i riktig startposisjon, men til og med ett rødt flagg betyr at du som standard vil ha lettere mønstre for å komme til en stolpe som hviler på bakken.
For eksempel vil de som mangler hoftemobilitet, thoraxmobilitet eller koffertstabilitet sannsynligvis være bøyning ved korsryggen, noe som betyr at en ryggstøtte er rett rundt hjørnet.
Heldigvis er det mulig å forbedre mobiliteten i områder du mangler, og oppnå riktig startposisjon på kort tid. Så gjør ditt første mål om å utvikle mobilitet og stabilitet der du trenger det, og kom tilbake til å prøve å snappe fra gulvet.
I mellomtiden kan start av heiser fra en litt forhøyet (men statisk) stilling (en lav blokk eller en annen støtfangerplate) hjelpe idrettsutøvere å komme i en startposisjon som ikke inkluderer lumbalbøyning.
Her er et eksempel fra da jeg jobbet med å gjenopprette litt hoftemobilitet som jeg mistet gjennom årene.
Å komme i riktig startposisjon for et snapp fra gulvet betyr ikke at du er utenfor faresonen. En stor feil kan fremdeles vente på å bite deg i rumpa.
Vi har allerede etablert riktig torsoposisjon for når du starter på bakken - omtrent 30 grader over vannrett - og det er også vinkelen torsoen skal være i når det første trekket er fullført og stangen er over knærne.(1)
Snatching feil nr. 2 er å la hoftene dukke opp for tidlig. Å gjøre det resulterer i at baren er for langt foran deg, og setter dine sjanser til å gjøre et godt løft på nivå med oddsen for at Carrot Top vinner en Oscar.
Den første løftingen fra gulvet bør gjøres ved å utvide knærne - kjøre knærne tilbake mens du løfter overkroppen. Overkroppen skal forbli i samme posisjon i forhold til bakken (30 grader over vannrett) gjennom det første trekket.
Nå ønsker vi å oversette denne torsoposisjonen vertikalt gjennom rommet. Dette opprettholder den kraftige RDL / hofter lastet posisjon over kneet. Knærne skal fortsette å kjøre tilbake til de nesten når forlengelsen når stangen begynner å passere kneet.
Her er en video som viser forskjellen når hoftene dine stiger for fort kontra når de stiger i riktig tempo. Det ser ikke ut til å være noen stor forskjell, men det vil påvirke din evne til å fullføre heisen betydelig.
Akkurat som om du fortalte meg at du så en forferdelig film nylig, vil jeg gjette at den sannsynligvis inneholdt glitrende vampyrer og dårlig skuespill. Hvis du skulle fortelle meg at du savner mange representanter i ryggen, ville jeg umiddelbart tenkt dette feil var skyldige.
Feil nr. 3 lar baren komme for langt fra kroppen din under noen del av snappen. Et av de grunnleggende begrepene for vektløfting er når stangen bryter fra gulvet, kroppen og stangen må fungere som en enhet. Denne enheten, eller løfteren / vektstangsystemet, fungerer optimalt når stangen er nær kroppen.
Det er to typiske tilfeller når baren kan komme vekk fra deg under snappet:
Hvis stangen kommer vekk fra kroppen under det første trekket, er du i utgangspunktet skrudd. Løfteren / vektstangsystemet er løst, og du har vanskelig for å gjenopprette heisen.
For å rette på dette, prøv å trekke stangen tett mot kroppen i en feiende bevegelse mens du starter heisen.
Etter at stangen har passert, er knærne et annet punkt der stangen kan komme vekk fra deg. Hvis dette skjer på dette stadiet, har du ikke noe håp om å gjøre heisen fordi du ikke lenger har kontroll over baren. Når stangen svever ut fra kroppen, må du bevege deg bort fra din oppadgående bevegelsesbane og hoppe fremover for å fange stangen.
Den neste feilen går av en rekke navn: et kort trekk, forlater hoftene eller ikke avslutter med forlengelse. Vi kaller det “ikke lukker trekanten”, og det er feil nr. 4 på listen.
Trekanten er den posisjonen du oppnår når stangen er over knærne. Denne posisjonen er viktig å danne: hoftene er borte fra stangen, armene er rettet tilbake mot lårene, og brystet er over stangen og danner tre sider av en "krafttrekant".”
Trekanten lagrer massevis av potensiell kraft - hoftene er grunnet og klare til å eksplodere med kraft på stangen. Det er lett å oppnå noen form for trekant over knærne, men ofte klarer ikke folk å lukke den.
Fokuser på å kjøre hoftene til stangen så snart stangen passerer knærne. Avslutt det andre trekket, og lukk trekanten med kraft og slutt for å få mest mulig ut av snappet ditt. Hvis du lar den stå åpen, har du lagt igjen mye kraft på plattformen som kunne vært brukt til å løfte større vekter.
I snatch er det to typer mennesker: swingers og pullers.
Selv om begrepet "swingers" påkaller behagelige bilder av en løs og frilovende livsstil, er det ikke bra å være svinger når det gjelder snatchen.
Effektive vektløftere avslutter det andre trekket med en loddrett kraft. Swingers, derimot, avslutter det andre trekket med en fremadgående kraftstikk, som fører stangen til å "pope" av hoftene i en tydelig lysbue.
Mens store vekter kan løftes på denne måten - du når fremdeles full, kraftig hofteforlengelse - den er langt fra effektiv, og vil føre til flere savnede heiser enn du bryr deg om å ha.
Fokuser på å oppnå en vertikal finish på stangen. Vet at ved å trekke deg aktivt under baren, vil du kunne komme deg rundt baren, i stedet for å få baren til å bevege seg rundt kroppen din.
Videoen nedenfor viser den store forskjellen i stangbane og tap av effektivitet som kommer av svingende mot trekking.
Igjen, det er ikke en stor forskjell i "utseende" -kategorien, men en som vil skru deg opp for mye fremover. Og det er derfor det er feil nr. 5.
En stort sett oversett komponent av de olympiske heisene er mottaksdelen. Snappen er flott for kraftproduksjon, men like viktig er kraftabsorpsjonen som finner sted når du mottar stangen.
Denne posisjonen skal se ut som å lande fra et hopp. Når det ikke gjør det, ikke bare går du glipp av fordelene med kraftabsorpsjon, du trener deg også til å lande i dårlige stillinger i andre atletiske bevegelser. Treningen din gikk bare fra skadeforebygging til skadeopprykk. Hei feil # 6.
Sjøstjernen er en stygg skapning som liker å stikke hodet ut når vekter nærmer seg maksimalt. De fleste har sett det før, og sannsynligvis gjort det også. Føttene sprer seg brede, med all vekten mot tærne. Det handler om den minst atletiske stillingen du kan forestille deg.
Landing som en sjøstjerne skjer fordi du ikke har forberedt deg på å bevege deg raskt under baren. Kroppen din er standard til hva den mener er den raskeste måten, som i de fleste tilfeller tilfeldigvis er føttene brede, sjøstjerner.
Forbered deg på å gjøre øvelser som rivebalansen for å forbedre komfortnivået ditt når du kommer under stangen for maksimale vekter. Selv om denne øvelsen krever at du går inn i en full overhead knebøy for å motta baren, vil den fremdeles utstyre deg med en strategi for å komme under baren som er langt bedre enn sjøstjernen.
Det er mange flere feil løftere gjør når de utfører snappen, men disse 6 er de store som holder mest fra å treffe store vekter. Korriger disse feilene, og du vil være på vei til å legge litt alvorlig vekt over hodet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.