"Det beste" er et bemerkelsesverdig flytende konsept. Debatter raser i alle hjørner av kunst og populærkultur. Hva er den beste filmen i et gitt år? Eller TV-show eller sang?
Så når noen forteller deg at de skal gi deg en liste over de "aller beste" bicep-øvelsene, forstår vi skepsisen din. Vi vet at du kan se på følgende valg av vårt utvalgte opplæringsekspert med et hevet øyenbryn som om du er The Rock og stirrer ned på noen ingen god gulbukhæl i den firkantede sirkelen.
Er den stående barbellkrøllen virkelig det beste trekket for å ta på litt biceps-masse? Trumler en predikantkrølling en skrå hantelkrøll for Nei. 1 toppbygger? Og når det kommer til biceps-isolasjon, hvor irriteret vil du være at det er en maskin kontra en øvelse med fri vekt? (La oss ikke engang nevne den kontroversielle oppføringen "topp styrke".)
Alle vil gå til biceps, og det er helt greit. Vi oppfordrer til en slik debatt - så lenge du ikke går glipp av hovedpoenget. Det vil si at denne listen som en helhet utgjør en kick-ass samling av påviste, pålitelige bicep-øvelser. Hater noen hvis du må, men vi tror sammen at de kan gi den beste biceps-treningen du noen gang har gjort.
Oddsen er at du allerede gjør de fleste av disse (i det minste håper vi du er). Vårt viktigste håp er at denne listen viser deg noen trekk du kanskje ikke har vært klar over og kan innlemme i ditt armdagsregime, og få toppene du har sett etter.
Legg til seriøs størrelse på bicepsene dine ved å fokusere mer på de mindre overarmsmuskulaturen.
Les artikkelen1 av 8
TB studio / Shutterstock
KNEE-JERK REAKSJON
“Vel, visst, men jeg har sett mange gutter gjøre det til en elendig øvelse i korsryggen.”
Våre eksperter tar
Den stående vektstangkrøllen hylles av ekspertene våre som en solid bicepsbygger, som kan utslette både det lange ytre hodet og det korte indre hodet på biceps når det gjøres riktig. Men "riktig" er avgjørende. Egoet ditt vil hviske i øret ditt, “Skyv 45-tallet på hver side, du kan gjøre det.”Sjansen er stor for at du ikke kan, og hvis du prøver for tung belastning, vil du stikke hoftene fremover for å starte bevegelsen, og deretter lene deg tilbake for å få albuene under stangen. Bicepsene dine vil knapt se noen handling i det hele tatt.
HVORDAN GJØRE DET
I stående stilling, føttene er plassert fra hverandre på skulderbredden, hold en vektstang med et håndtak på skulderbredden, armene utvidet. Oppretthold en tett kjerne, med brystet opp og hodet rett, bøy biceps for å krølle stangen fra hoftenivå mot det øvre brystet, og hold albuene på sidene hele veien. Hold for en telling ved full sammentrekning på toppen, og returner sakte stangen langs samme bane.
HOVEDPUNKTER
Standard skulderbreddegrep har en tendens til å treffe både det lange og korte hodet på den tohodede bicepsmuskelen, men du kan justere grepet for å understreke en av dem mer. Et bredere grep fungerer med det korte hodet - det er på innsiden av armen og hjelper til med å gi den generelle muskelen større bredde og tykkelse, mens et nærmere grep inne i skulderbredden stimulerer det lange hodet, som løper på utsiden av armen din og danner " topp ”når den blir bøyd.
INTENSIFISER DET
Legg til kjettinger i hver ende av stangen, som øker motstanden en lenke om gangen når du løfter.
2 av 8
Paul Aiken
KNEE-JERK REAKSJON
"Vent - er ikke 21 for mange representanter for styrkeoppbygging?”
Våre eksperter tar
Ved å kombinere de beste bicepsbevegelsesstående barbellkrøllene med en av de mest onde intensitetsteknikkene, er dette en elite styrkebygger, sier New York City-baserte styrke- og treningscoach Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). Når det gjelder ideen om at det er for mye potensielt volum?
"Din samlede styrke kan forbedres ved å jobbe i isolerte deler av bevegelsen som kan være stikkpunkter," sier Farmer, som også er en olympisk vektløfterkonkurrent i USA vektløfting 63 kg kvinneklasse. For de som ønsker å gå en mer tradisjonell rute, kan du likevel ta en lengre pause mellom hver sju rep-del, mens du også varierer vekten som brukes i hver posisjon. "Du kan oppdage at du kan takle en tyngre vekt i halvposisjonene i forhold til hva du kan gjøre gjennom hele bevegelsesområdet," påpeker Farmer.
HVORDAN GJØRE DET
Dette gjøres på samme måte som den stående barbellkrøllen, bortsett fra at du manipulerer bevegelsesområdet hver sju reps. "De syv første reps utføres fra toppen av en ferdig krølleposisjon og senkes til albuen når 90 grader," instruerer Farmer. “De andre syv starter fra en hengende forlenget armposisjon [bunnen av repen]], og du løfter stangen opp til halvveis hvor albuene er 90 grader. De siste syv reps er en tradisjonell biceps-krøll i full rekkevidde.”
HOVEDPUNKTER
"Hold kjernen tett hele veien, og unngå å starte oppveksten av vektstangen ved å bruke korsryggen og hoftene for å generere fart," sier hun.
INTENSIFISER DET
Når du kommer til full rep-delen av settet, bytt til en vekt som vil fremkalle feil innen syv reps, med partnerassistanse for å nå syv om nødvendig.
3 av 8
BLACKDAY
KNEE-JERK REAKSJON
“Å gjøre hamre ser kult ut, så jeg er inne.”
Våre eksperter tar
"Hammerkrøller burde være i enhver manns repertoar, da de er gode generelle armmassebyggere," sier Dan Roberts, C.S.C.S., grunnlegger av Dan Roberts Group i London. "De legger stor vekt på brachialis-musklene som løper under biceps brachii, spesielt når de gjør dem på tvers av kroppen i en 45-graders vinkel.”
HVORDAN GJØRE DET
Stå med føttene i skulderbredden, hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep, håndflatene vender mot sidene. Bøy albuen på den ene armen for å krølle manualen opp og over kroppen din mens du holder håndleddet i nøytral stilling. Klem hardt når du når full albuefleksjon, senk deretter under kontroll og gjenta med den andre armen.
HOVEDPUNKTER
"Trikset med å ha perfekt teknikk er å alltid" presse "opp, ikke svinge opp," sier Roberts. “Ikke la hoftene og skuldrene forvandle seg til farten. Som med alle bicepsbevegelser, er den største feilen å løfte for tungt og gjøre reps for raskt. Et tempo på 2-1-2 er best.”Det betyr to sekunder opp, et sekunds pause og ytterligere to sekunder for bevegelsen nedover.
INTENSIFISER DET
Innfør et isometrisk element ved å holde den ikke-arbeidende hånden i "opp" i stedet for "ned" -posisjon - så når du veksler, begynner hver rep med en eksentrisk handling før den positive sammentrekningen.
4 av 8
Ian Spanier og Alex Ardenti
KNEE-JERK REAKSJON
“Du vet at krøllen for hantelkonsentrasjonen eksisterer, ikke sant?”
Våre eksperter tar
"Kabelkrøllen ligner en konsentrasjonskrølle i det momentumet kan elimineres, så ingen andre muskelgrupper kan hjelpe annet enn for stabilisering," sier Gerren Liles, en Reebok One-ambassadør og Equinox Master Instruktør med base i New York City. Den lille kanten går imidlertid til kabelen, fordi motstanden forblir stabil gjennom hele bevegelsen - i motsetning til en håndvekt, hvor stimulansen kan forsvinne i bunnen eller til og med toppen av en bevegelse uten nøye oppmerksomhet mot posisjonering.
HVORDAN GJØRE DET
Fest en kort rett stang til en sittende kabelradestasjon og legg deg ned, føttene plassert godt på plattformene med kabelen mellom knærne. Hold stangen med et supinert (underhånds) grep like innenfor skulderbredden.
Hold albuene ved sidene, bøy armene dine for å krølle stangen helt mot haken din, og hold topp sammentrekning et øyeblikk. Senk stangen tilbake langs samme vei under kontroll.
HOVEDPUNKTER
"Trykk midtstøtten og korsryggen inn i benken og stiv magesekken," instruerer Liles. "Sørg også for at du har et bredt nok håndtak der hendene er i tråd med albuene dine - og arbeid gjennom et komplett bevegelsesområde. Bena skal være plassert slik at de gir rom for å rette armene helt ut.”
INTENSIFISER DET
Dropsets er en morder sammenkobling med kabelbevegelser fordi det er så enkelt å senke vekten hver gang du treffer svikt.
5 av 8
djile
KNEE-JERK REAKSJON
“Treffer ikke skråkrøllen det lange hodet bedre?”
Våre eksperter tar
Som nevnt tidligere er det lange hodet på bicepsen din mest ansvarlig for "toppen" du ser når du bøyer armene. Og med armene bak deg, som med en skrå hantelkrøll, blir det lange hodet satt under strekk for å starte, noe som fører til en sterkere sammentrekning. Så hvorfor liker Roberts akkurat EZ-bar predikanter litt bedre når det gjelder å nå din utviklings “topp”? "EMG-aktiveringsstudier viser bedre bicepsaktivering for skråkrøller enn forkynnere, i det minste gjennom de første to tredjedeler av bevegelsen," sier han. “Men det er bare en del av hele bildet. Andre variabler er viktigere for å dyrke det lange hodet, som mengden vekt du kan takle og intensiteten du kan legge i øvelsen. Predikanten vinner på begge punkter.”Bruk det indre grepet på EZ-stangen, og husk at et smalt grep vil bidra til å målrette mot det lange bicepshodet.
HVORDAN GJØRE DET
Juster en predikantbenk slik at toppen av puten passer godt under armhulen din. Ta et håndtak på innsiden av skulderen på EZ-krøllstangen, slik at håndflatene er vinklet innover og plasser overarmene parallelt med hverandre på puten. Føttene dine skal plantes på gulvet for å gi stabilitet.
Kontrakter biceps for å bøye albuene og løfte stangen i en bue mot haken. På det øverste punktet, presse bi-ene dine sterkt. Ret sakte stangen langs samme bane, og stopp bare kort av full albueforlengelse - du vil ikke utvide albuene nederst.
HOVEDPUNKTER
"Hantler er alltid et godt alternativ, da de naturlig utjevner ubalansen din," sier Roberts. “Hvis du gjør manualer, foreslår jeg at du alltid gjør ett ekstra sett for den svakere armen din.”
INTENSIFISER DET
For å virkelig rive ned musklene, foreslår Roberts å avslutte predikantkrøller med et raskt, blodpumpende dråpesett som går ned til 70% av den opprinnelige vekten eller fem negativer med partnerassistanse.
6 av 8
serdjophoto / Shutterstock
KNEE-JERK REAKSJON
“Er det ikke en øvelse i ryggen?”
Våre eksperter tar
"Denne vertikale trekkbevegelsen kan forberede kroppen på virkelige scenarier utenfor treningsstudioet," sier Angelo Grinceri, en trener i New York City og forfatteren av Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength. og True Athletic Power (Dragon Door Publications, 2016). Tenk å klatre i et tre eller trekke deg over et gjerde, hvis du tilfeldigvis er på flukt fra politiet. Det betyr noe i mer vanlige situasjoner, tenk for når som helst du må trekke noe fra en høy hylle eller mot deg. "Det vil også styrke grepet og skuldrene dine," legger Grinceri til. Selv om det er sant at uansett hvilket grep du tar, vil latsene dine ta på seg en del av lasten, plassere hendene i skulderbredden på baren, håndflatene vender mot deg, aktiverer biceps brachii i betydelig grad. Hvis du foretrekker å treffe brachialis, kan du bytte til et nøytralt grep, med håndflatene vendt mot hverandre - du kan gjøre dette på et pullup-apparat designet for hammergrep eller sette et V-håndtak i hammerstil med tett grep over en standard bar.
HVORDAN GJØRE DET
Ta tak i en takstang med et håndtak, med hender mellomrom bare noen få inches fra hverandre. Heng fritt med armene helt utstrakt og anklene krysset bak deg.
Trekk kroppen oppover ved å bøye biceps-med en assist fra lats-til haken din krysser nivået av baren. Senk deg tilbake til full "død heng" -posisjon (albuene helt utstrakt) under kontroll, og begynn deretter neste rep.
HOVEDPUNKTER
"Når du trekker deg opp," led "med albuene, kjør dem ned og tilbake," sier Grinceri. “Sakte ned og kontrollerer kroppen din gjennom hver rep. Ikke nøy deg med delvise eller momentumdrevne reps. Når du går videre, bør du vurdere å prøve L-sit, der du løfter beina opp til en posisjon parallelt med gulvet og holder dem der gjennom hele settet. Det engasjerer kjernen og gjør bevegelsen litt mer utfordrende.”
INTENSIFISER DET
Fullfør et sett med vanlige haker med to til tre negativer, der du hopper i topposisjonen - albuer bøyd, hake over stangen - og senk deg så sakte du kan. Du kan bruke en flat benk til å gå opp og komme i topposisjon, eller få en partner til å holde føttene dine for å hjelpe deg oppover. (Forresten, nybegynnere som ikke kan gjøre en vanlig pullup, kan starte med bare negativer, sammen med statiske grep på toppen av repen, noe som bidrar til å utvikle styrken til å gå videre til full øvelse.)
7 av 8
mrbigphoto
KNEE-JERK REAKSJON
”Skal jeg ikke gjøre dette med manualer i stedet?”
Våre eksperter tar
Ja, du kan velge å "kjøre stativet" og gjøre en dumbbell curl dropset i stedet for dette valget. Men Carla Sanchez, tidligere IFBB Pro League fitness-proff og eier av Performance Ready Fitness Studio i Lone Tree, CO, foretrekker kabelversjonen i en klemme. "Det er mer praktisk enn å prøve å monopolisere et hantelstativ i et travelt treningsstudio, det er litt lettere å bytte vekter fra sett til sett, fordi du bare skifter pin, og det er tryggere å utføre en kabelkrølling til absolutt svikt alene," forklarer hun.
HVORDAN GJØRE DET
Stå foran en kabel med lav remskive med en kort rett stang festet. Ta tak i stangen med begge hender i et supinert (håndflatene opp) grep, albuene strukket ut, stående oppreist og langt nok tilbake fra apparatet til at bunken er litt løftet, og legg musklene under direkte spenning for å starte.
Vedlikehold av en tett kjerne og hold albuene ved sidene, bøy biceps for å bøye albuene og krølle stangen mot øvre bryst. Hold sammentrekningen øverst for å telle den hardt, og senk deretter sverdet sakte langs samme bane. Ikke la vektstakken berøre mellom reps.
HOVEDPUNKTER
To ting vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne etterbehandleren som spretter med siste gisp. "Sørg for å starte tungt nok. Jeg anbefaler 6RM-vekten din på det første settet, noe som betyr en motstand du kan få omtrent seks reps med, men ikke mer," sier Sanchez. "Se også skjemaet nøye, og sørg for at du fortsetter å rep med biceps og ikke ved å bue ryggen for å hjelpe bevegelsen.”
INTENSIFISER DET
Slå av stangen for et D-håndtak og gjør disse dropsets en arm av gangen.
8 av 8
djile
Denne treningen kombinerer ekspertenes valg i en drapsmann. Vi anbefaler å gjøre denne treningen alene og ikke parret med en annen større kroppsdel på forhånd, så du er frisk og på ditt sterkeste. Bruk gjerne en eller to av "Intensify It" -teknikkene som er beskrevet i artikkelen.
Close-Grip Chinup | SETT: 4 | REPS: 10
Stående Barbell Curl | SETT: 4 | REPS: 10 10, 8, 6
eller Barbell Curl 21s | SETT: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SETT: 4 | REPS: 10, 10, 8, 6
Dumbbell Hammer Curl | SETT: 3 | REPS: 15, 12, 8
Liggende kabelkrøll | SETT: 3 | REPS: 12, 12, 12
Stående kabelkrøllesett | SETT: 2 | REPS: Til feil
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.