Skumrulling er en populær myofascial frigjøringsmetode blant styrkeutøvere og befolkningen for å bidra til å redusere muskelsår etter trening og forbedre mobiliteten. Men hvis du bare bruker dette verktøyet til selvmassasje, selger du skumvalsen kort.
Hvordan skumvalsen brukes, har vokst takket være kreative trener. Visst, du kan massere musklene med det, men du kan også bruke det til å forbedre løfteteknikk og bevegelsesmønstre. Nedenfor er syv av de beste skumrulløvelsene for å fremme mobilitet, redusere ømhet etter trening og forbedre løfteteknikken. I tillegg til å skissere disse grunnleggende prøvde og sanne bevegelsene, som skumrulling av hoftebøyeren, gir vi også mer avanserte variasjoner, fordeler og retningslinjer for hvordan du bruker disse trekkene.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Skum som ruller leggmuskulaturen blir ofte neglisjert fordi det er vondt. Dette området blir ofte stramt, sårt og overarbeidet, og overdreven sårhet og tetthet kan påvirke ankelens mobilitet. Hvis anklene er svekket, er du utsatt for leggstammer, og formen din under knebøy kan være mindre enn ideell. Fordi leggsmuskelen bøyer ankelen, kan løsne området opp føre til forbedret ankelbevegelse, og få øvelser gjør en bedre jobb med kalvfrigjøring enn, vel, kalvfrigjøringen med lang hode.
Vri rullen vannrett, rullende frem og tilbake over gastrocnemius (stor leggmuskel) og hold tåen pekt mot himmelen. Skyv med hendene bak deg og hold glutene litt fra bakken mens du ruller frem og tilbake. Bruk lett til moderat trykk, rull 30 sekunder til et minutt på hver side.
Før du trener, må du gjøre 15 ruller på hver leggmuskel.
Ryggen din består av mange muskler som alle spiller en rolle i å trekke bevegelser og opprettholde en sunnere, oppreist holdning. Dette bestemte området tåler skumrulling godt fordi ribbeina og skulderbladene beskytter indre organer mot å bli klemt. Når du går rett fra pulten til treningsstudioet, lønner det seg å bruke litt tid på å fremme blodstrømmen til dette området etter en periode med ubevegelighet for å forbedre kroppsholdning og fremme bevegelse i skulderbladet (som vil gi mer optimal skulderbevegelse).
Legg på en skumrulle som sitter vannrett og sørg for at den er plassert under øvre rygg. Plasser hver hånd på motsatt skulder (som om du klemmer deg selv) for å åpne skulderbladene. Stikk hoftene litt fra gulvet og skyv med føttene for å bevege skumrullen over øvre del av ryggen. Sett deretter hver arm over hodet i V-form og stikk hoftene litt fra gulvet og skyv med føttene for å bevege skumrullen over øvre del av ryggen.
Gjør 15 til 20 langsomme ruller før treningen. Du kan også utføre sett med fem til ti ruller mellom sett med overheadbevegelser, som skulderpresser.
Mobiliteten til hoftefleksorene dine spiller en nøkkelrolle i å tillate deg å knebøy og markløft fordi de trengs for å oppnå full hofteforlengelse. Mobile hoftebøyere lar deg løpe, hoppe, knebøy dypt og bidra til å styrke beina gjennom et lengre bevegelsesområde. Og det er ingen bedre måte å forberede og forbedre mobiliteten til hoftefleksorene for trening enn ved å skumme rullende dem. Å bruke et minutt eller to i dette området vil forbedre trening i underkroppen.
Sett enden av rullen under den ene hoften med det andre benet på bakken med kneet bøyd og albuene på bakken. Rull frem og tilbake over toppen av hoften, skyv med albuene og vær forsiktig så du ikke ruller over bekkenet. Pause på ømme flekker og ta noen pust dypt for å frigjøre muskelspenning.
Utfør 15 ruller som en del av oppvarmingen av underkroppen.
Denne varianten av hantelovertrekket utføres på en skumrulle som tvinger deg til å opprettholde streng form og spenning, slik at du ikke ruller. Dette er også en flott variant å utføre i treningsstudioet ditt hvis du ikke eier en benk, da skumrullen skaper en lignende økning i bevegelsesområdet ditt. Du kan bruke kettlebells, manualer eller en vektplate.
Legg deg ned på en skumrulle i lengderetningen, med føttene godt plantet på gulvet og hodet hengende av enden (men hold hodet nøytralt). La en partner gi deg enten en eller to kettlebells (eller manualer) og strekk vektene over brystet. Bøy albuene litt og senk armene til du kjenner en strekk i lats. Kjør deretter vekten opp til startposisjonen.
Gjør tre sett med åtte til 12 reps under din faktiske brysttrening.
Det er ikke mange dødløftoppvarmingsøvelser som ikke involverer en lastet vektstang, bortsett fra denne. Ikke bare sporer du hoftehengslet, men du engasjerer lats og øvre del av ryggen under bevegelsen, noe som er viktig for å opprettholde en nøytral ryggrad mens markløfting. Det er også mer ryggvennlig generelt siden flyttingen er fullstendig losset.
Plasser skumrullen under bekkenet og trykk ned hver side med håndledd og underarmer. Med en oppreist holdning, rull sakte skumrullen nedover lårene mens du hengsler hoftene tilbake samtidig. Stopp like over knærne og snu bevegelsen til startposisjonen. Tilbakestill og gjenta for reps.
Gjør disse før markløft for åtte til ti reps.
Sideplanker utfordrer allerede kjernemuskulaturen. Når du har dem ned og er klar til å oppgradere til en vanskeligere variant, gjør du sideplanker på en skumrulle. Årsaken er at du vil legge til et element av ustabilitet i blandingen, og som vil rekruttere rotator mansjetter, som er skuldrenes dynamiske stabilisatorer. Og sterkere rotasjonsmanchetter hjelper deg med å løfte mer vekt i treningsstudioet. (1)
Legg deg på venstre eller høyre side med knærne rett og albuen rett under skulderen på toppen av en vannrett skumrulle. Legg kroppen din opp på albuen og underarmen, og løft deretter motsatt hånd til den er vinkelrett på torsoen. Juster føttene, knærne og hoftene dine sammen. Hold kjernen din og løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra anklene til skuldrene. Hold det for den angitte tiden.
Denne øvelsen har en viss risiko, så vær forsiktig. Gjør disse på slutten av treningen i tre sett med 10 til 20 sekunder på hver side.
Handlingen med å presse skumrullen ned i foten hjelper med å spore hengslene på ett ben og gir umiddelbar tilbakemelding om riktig hengselteknikk. Denne øvelsen fungerer som en regresjon mot vektede markløft og hjelper deg med å ringe inn for å få mest mulig ut av denne øvelsen. Og hvis du er trener, er det en flott øvelse å bruke med klienter som lærer markløft.
Plasser skumrullen på høyre fot og trykk ned med høyre hånd. Myk opp venstre kne og skyv skumrullen tilbake og hengslet med venstre hofte til overkroppen er litt over parallell. Returner oppreist stilling med høyre fot litt utenfor bakken. Gjenta for reps, og bytt siden.
Hvis du har noen enkle bein øvelser programmert, fungerer dette som en flott oppvarming. Gjør seks til ti reps på hver side.
Skumruller brukes best til oppvarming, nedkjøling eller mellom sett med styrkeøvelser. Her er fordelene med hver.
Hvis du er inaktiv, vil skumrulling føre blodstrømmen til inaktive muskler, redusere muskelstivhet og forberede kroppen din for treningen fremover.
Når du utfører en styrkeøvelse som krever mobilitet, kan rulling av musklene hjelpe musklene til å forbli slanke, og de mer aktive øvelsene ovenfor kan forsterke riktig teknikk. For eksempel å gjøre en-bein markløftøvelse mellom sett med markløft.
Skumrulling etter trening STOPPER deg ikke fra å bli sår. Å bringe helbredende blodstrøm til arbeidsmusklene vil imidlertid bidra til å redusere ømhet og redusere pulsen.
Ikke bare gjør de vondt så bra før og etter trening, men skum, også rulling har noen andre viktige fordeler.
I en studie publisert av Journal of Athletic Training, menn som skum rullet bena etter en treningsøkt, rapporterte en nedgang i ømheten etter trening. De brukte en rulle i 20 minutter etter treningen og igjen 24 og 48 timer senere. (2)
Når du reduserer muskeladhesjoner i fascia, forbedrer du muskelens elastisitet og hjelper dem med å gå tilbake til deres ideelle lengde. Dette gjør at skjøten kan gå gjennom et større bevegelsesområde før du trener for å hjelpe deg med å styrke alle deler av bevegelsen.
Skumrulling kan bidra til å lette muskelsmerter og spenninger. Det er imidlertid viktig å huske å unngå smerte ved å sette kroppen din i ubehagelige stillinger mens du ruller. Hvis det er mer enn muskelsmerter, er det et signal om at det er for mye. (3)
Med hoftehengslene og pulloverøvelsene over er skumrullen et godt verktøy for å rille god form før du treffer vektstangen. Hvis du mister balansen, er øvre del av ryggen ikke engasjert, eller nedre ryggbuer, vil skumrullen fortelle deg det.
Skumrulling er et viktig verktøy i en idrettsutøvers arsenal av verktøyboks for utvinning og mobilitet. Likevel fungerer det ikke alltid umiddelbart, og resultatene kan ta uker med arbeid for å frigjøre stramme muskler.
Nå som du har tak i den beste øvelsen for skumrulling for å forbedre mobilitet, redusere ømhet og forbedre løfteteknikken, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skumrulleartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Just Life / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.