Barbell trening er en one-stop-shop for styrke, mer muskelmasse, fett tap og kraft. Det er fordi du kan laste vektstangen med mer vekt enn kettlebells og dumbells kan gi. Den allmektige vektstangen - som har en rik historie innen styrkesport - kan også brukes på forskjellige måter - du kan knebøy den, trykke den, legge den på ryggen eller fronten og til og med hoppe med den.
Saken er at det er så mange øvelser tilgjengelig i dag at det å vite hva du skal fokusere på hvis du er ny i bruk av vektstenger, kan være overveldende. Nedenfor skisserer vi de åtte beste vektøvelser du kan legge til i treningen din, sammen med fordelene med vektopplæring og hvordan du varmes opp før du heiser en vektstang.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Bakre knebøy blir av en grunn kalt “kongen av alle øvelser”. Å hakke med en tung vektstang på ryggen, lar deg overbelaste benmusklene med mer vekt enn du kunne med andre verktøy. Kjernen din jobber overtid mens du spenner deg for å sikre at overkroppen din er stiv under bevegelsen (noe som fremmer en stabil og sikker ryggrad). Og ryggen din, som støtter den fysiske belastningen, vil også høste noen styrkegevinster. Knebøy i ryggen er også bra for både tung, lav-rep trening eller lettere, high-rep trening. Høyere rep squats (og lavere rep men ikke i samme grad) får kroppen til å produsere flere veksthormoner som utløser effekten av å øke din totale størrelse og styrke (1)
Gå under en vektstang og sett et godt fundament ved å bøye kjernen din for å løfte vektstangen av knebøystativet. Ta tak i vektstangen hvor som helst, slik at du får optimal skuldermobilitet for å få albuene dine under stangen. Sett den enten høyt eller lavt på øvre del av ryggen, fjern den og ta noen skritt tilbake. Trekk stangen ned i skuldrene for å skape spenning. Hold brystet oppe, trekk pusten dypt inn og huk deg ned til en behagelig dybde og ta en pause. Kjør føttene gjennom gulvet til lockout.
Du tenker kanskje, “vent, trenger vi virkelig to knebøy på denne listen?”Ja, og her er hvorfor: Selv om de begge er hukende mønstre, har den fremre knebøyen deg til å støtte vektstangen i stativet foran, hviler over skuldrene dine. Denne stillingen tar belastningen av ryggen, reduserer ryggkompresjon og tvinger deg til å trekke sammen øvre ryggmuskler bedre for å forhindre at stangen faller fremover midtløft. Sammenlignet med bakre knebøy trener frontknebøy kroppens fremre muskler tyngre, og involverer quads og fremre kjerne i større grad.
Anta en riktig frontstativposisjon ved å sette vektstangen høyt opp på skuldrene, og sørg for at stangen støttes med skuldrene og øvre bryst. Hold skuldrene nede og brystet opp og ta tre skritt tilbake fra stativet. Stig ned i en knebøy og hold ryggen nøytral mens du minimerer fremoverlent torso. Når du har truffet bunnposisjonen, presser du gjennom hele foten og reiser deg, og opprettholder en oppreist torso, bryst og albueposisjon fremover.
Følg de samme programmeringsforslagene som bakre knebøy.
Stativtrekket er en likløftingsvariasjon som trener alle de samme musklene i standardløft, men med redusert bevegelsesområde (ROM). For stativdrag begynner du med vektstangen i eller like under knehøyde. Du kan heve vektstangen på blokker, vektplater eller sikkerhetsarmene til et kraftstativ. På grunn av redusert bevegelsesområde er det lettere å opprettholde en nøytral ryggrad. I tillegg kan du bruke mer vekt med stativdraget, slik at det både akklimatiserer kroppen din for å håndtere tunge belastninger og styrker den øvre halvdelen - eller lockout - av markløft.
Sett vektstangen opp i knebøyet enten over eller under knærne. Anta standard løftestilling og grep. Heng deg ned og ta tak i vektstangen med et overhånds skulderbreddegrep og klem armhulene sammen, hold brystet oppe og skuldrene tilbake og trekk opp til lockout, og avslutt med gluten. Heng tilbake til startposisjon og gjenta.
Dette er vår andre markløftingsvariasjon på listen, og det er en grunn til at vi valgte begge fremfor den konvensjonelle versjonen. Når det gjelder rumensk markløft, er den litt mer spesifikk og nybegynnervennlig (ligner på rack-pull.) Flyttet er visuelt veldig likt standard markløft, men RDL har at du senker stangen til omtrent midtbenet i stedet for tilbake til gulvet. Denne lette justeringen holder spenningen på glute og hamstring muskler, noe som gjør det til et bedre alternativ å isolere disse områdene og på korsryggen. En sterkere korsrygg vil overføres til markløft og bidra til å forhindre spinalrunding (eller kattrygg) under tunge trekk. RDL er også generelt tryggere, da det ikke tillater deg å bruke mye vekt som standard markløft. Du kan prøve å løfte like mye vekt som markløft, men lykke til.
Stå høyt med føttene fra hverandre og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep foran lårene. Med brystet opp og skuldrene nede, pust dypt inn og hoftehengslet til vektstangen er under knærne. Hold alltid vektstangen nær kroppen din. Stopp et øyeblikk og pust ut og bruk hamstrings og glutes for å trekke deg tilbake til stående stilling. Tilbakestill og gjenta.
Benkpressen og alle dens variasjoner (helling, tilbakegang, tett grep, med manualer og gulvpressen) retter seg mot bryst, triceps og skuldre. Som de fleste vektstangøvelser, lar det deg bruke større belastning (på grunn av den relativt rette stangbanen og stabiliteten til benken) enn du kan mønstre med kettlebells eller dumbbells. For styrkeløftere er dette trekket en må-gjøre, da det er en av de tre viktigste konkurranseløftene (de to andre er bakre knebøy og markløft).
Legg deg flatt på ryggen på en benk og få øynene rett under vektstangen. Ta tak i stangen med hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre med et nøytralt håndledd. Ta føttene nærmere glutene, skyv føttene bakover og rist opp stangen i låseposisjonen. Ta så baren sakte ned til brystet mens du puster inn og skyv føttene tilbake. Buen ryggen litt for å skyve vektstangen til lockout.
Den bøyde raden er en fantastisk øvelse for å styrke og øke massen i øvre rygg og lats og forsterke god hoftehengselmekanikk. Fordi du er i en hengselposisjon, trener dette korsryggen isometrisk, noe som gjør den til en flott øvelse for tilbehør for å forbedre markløft. Den overbøyde raden (og Pendley-raden) er en horisontal radvariasjon som lar deg bruke mest vekt. I de fleste tilfeller tilsvarer mer vekt mer muskler og styrke.
Sett en lastet vektstang på gulvstativet med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre. Hengsl ned til vektstangen og ta tak i vektstangen med et skulderbreddegrep. Ta så vektstangen opp på kne nivå med rett rygg og torso bøyd i 45 grader. Trekk vektstangen mellom navlen og brystbenet. Paus, senk deretter vektstangen sakte ned og gjenta.
Overheadpressen er uten tvil en fantastisk skulderøvelse. Men hvor ofte finner du at du ikke beveger underkroppen for å få noe overhead? Trykkpressen bruker den tredoble forlengelsen av anklene, knærne og hoftene, som nøye etterligner hva de fleste overliggende idrettsutøvere gjør på banen, og du gjør hjemme eller på treningsstudioet. I tillegg tillater du underkroppsdypen å løfte mer vekt over hodet enn vektstangen. Å løfte mer vekt overhead gir mer muskler og styrke.
Stå foran en lastet vektstang, satt til omtrent hakehøyde i et kraftstativ. Ta tak i stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden. Stiv magesekken, dypp litt på knærne, og skyv deretter stangen eksplosivt. Fang stangen forsiktig på brystet og gjenta det.
Ved å bruke hoftestøtten vil du bygge både styrke og masse i gluten. Selv om gluten er bearbeidet under bakre knebøy og markløft, er hoftestøtten så nær en isolasjonsbevegelse som det finnes for gluten. Og finsliping av glutene vil overføre til disse bevegelsene og gjøre deg til en mer effektiv løper, hopper og sprinter. I tillegg vil du se bra ut i favorittbuksene dine.
Sett deg med ryggen opp mot kanten av en benk som er parallell med deg. Med polstring over bekkenet, rull en lastet vektstang inn i hoftene. Når vektstangen er sikker, kjører du føttene og tilbake mot benken. Du vil at skulderbladene skal være på benken og overkroppen og hoftene i en rett linje. Hold overkroppen jevn når du senker hoftene mot bakken og når du strekker deg inn i lockout.
Den største fordelen vektstangen har fremfor annet vektet utstyr er muligheten til å bevege vekten i en rett linje over balansesenteret. For eksempel, når du utfører knebøy og markløft, resulterer til og med et lite avvik fra en rett stangbane vanligvis i et savnet løft på grunn av dårlig teknikk.
Hantelen laster grunnleggende menneskelige bevegelser - som knebøy, overhead rekkevidde og hoftehengsel - med gradvis tyngre vekter slik at løfteren blir større og sterkere. Her er noen andre viktige fordeler med å bruke en vektstang.
Uansett mål - fett tap, styrke, hypertrofi eller forbedring av atletisk ytelse - vektstangen vil hjelpe deg med å komme deg raskere dit.
Vektstenger gjør det enkelt å legge til og vekt på, og du kan laste opp til maks. Det samme kan ikke sies for annet fritt vektutstyr. Hantler, kettlebells og maskiner går bare så høyt, og deres motstand er forhåndsbestemt.
Hantelen er fast og stabil, og det er mindre sannsynlig at den avviker fra bevegelsesområdet, i motsetning til manualer og vannkokere. Når du løfter tungt, gjør denne mangelen på avvik fra vektstangen det mindre sannsynlig at du blir skadet når du løfter i god form.
Selv om det er viktig å varme opp med mobilitet og kjernearbeid for å gjøre musklene og leddene klare for en tungt belastet vektstang, er det en annen måte. Å utføre rampe-sett som en utvidet oppvarming eller som en oppvarming selv når tiden er et problem, fungerer bra.
Ikke bare vil det smøre sporet og hjelpe deg med å bestemme arbeidsvekten din for dagen etter hvor lett eller hørt en viss vekt føles, men det ekstra volumet er også nyttig for fett tap og hypertrofi mål.
Her er et eksempel på en ramp-up sett for barbell back squats:
Nå som du har tak i de beste vektstangøvelsene for å styrke og legge til masse i kroppen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningartiklene for vektstang for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: baranq / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.