Store biceps signaliserer til verden at du har lagt inn litt seriøs svettekapital på treningsstudioet. Biceps er en liten muskel, men å dyrke dem tar tid, kunnskap og intellektuell programmering. Dessuten bøyer biceps albuen din - som når du tenker på det, er en ganske viktig jobb. Ellers hvordan ville du krølle det ølet (ahem, protein shake) til leppene dine eller plukke opp barnet ditt? Biceps ser ikke bare bra ut; de tjener en reell funksjon.
Den gode nyheten for deg er å trene biceps er ganske enkel - du krøller, krøller og krøller litt mer. Når det er sagt, får visse øvelser jobben gjort bedre enn andre. For å hjelpe deg med å finne ut hva som er best for deg, har vi hentet de åtte beste bicepsøvelsene på en liste sammen med litt mer informasjon om selve muskelen og hvordan du kan innlemme biceps-trening i rutinen.
[Relatert: Ikke glem disse 10 budene om biceps-trening]
Hantelkrøllen er en klassisk biceps-builder. Når den er gjort riktig, retter denne øvelsen seg mot biceps og kan gi hele muskelen alvorlig størrelse og styrke. Du kan krølle mer vekt med vektstangkrøllen sammenlignet med andre krøllvariasjoner når du løfter et enkelt redskap med begge hender. Det er også veldig enkelt å gjøre. Bare last opp en vektstang, hold den i begge hender, og løft den opp mot haken. Skyll og gjenta.
Ta tak i en vektstang med et håndtak, litt bredere enn skuldrene. Med brystet opp og skulderbladene trukket tett sammen, utsett fronten på biceps ved å trekke skuldrene tilbake i stikkontakten. Albuen skal ligge under skulderleddet, eller litt foran ribbeina. Krøl vektstangen opp med biceps, og pass på at du ikke lar torsoen lene seg fremover, skulderen kollapser fremover, eller at albuene glir bakover til siden av kroppen (de skal ligge litt foran skuldrene).
Chin-up er en kroppsvektstrening som kan indusere alvorlig muskelvekst i biceps (og rygg) uten annet enn en pull-up bar. Hvis du har en dørmontert trekkstang i treningsstudioet ditt, er det alt du trenger for å slå ut sett med chin-ups. Siden løfteren trekker sin egen kroppsvekt, blir biceps vanligvis utsatt for belastninger tyngre enn hva man kan løfte med en vektstang. Imidlertid kan løftere ofte utføre disse feil, og engasjerer skulder- og grepmusklene.
Fordeler med Chin-UpHeng fra en stang med håndflatene vendt mot deg og hendene omtrent fra skulderbredde, eller litt bredere. Fra et dødt heng, klem skulderbladene sammen og trekk kroppen opp, og pass på at du ikke lar kroppen foldes innover (så mange mennesker gjør dette) før haken din er på eller over baren.
Krølling på en predikantbenk forlenger øvelsens rekkevidde. Som et resultat vil biceps være under spenning over lengre tid, noe som vanligvis tilsvarer mer muskelvekst. Ved å bruke en ez-bar, som vender hendene innover, blir bevegelsen mer behagelig på håndleddene og forskyver vinkelen på øvelsen for å målrette mot forskjellige muskelfibre i biceps.
Sett deg ned på en predikantbenk og hvil baksiden av triceps på puten. Sett kroppen din i samme posisjon som standard barbell biceps krøll (bryst opp, skuldre bak og albuer litt fremover). Ta tak i ez-barhåndtaket på de indre vinklede delene. Dette vil plassere hendene litt smalere enn skulderbredden og i en semi-supinert vinkel. Med kroppen låst på plass, krøll stangen oppover mens du bøyer biceps, og holder en pause på toppen av krøllen for å bøye biceps. Senk vekten under kontroll.
Hammerkrøllen har løfterens krøllhantler med håndflatene mot hverandre. Denne nøytrale håndleddposisjonen er mer behagelig og lar løfteren heise mer vekt, ettersom vi generelt er sterkere med en håndflate vendt. Dette trekket retter seg også mot biceps brachialis og brachioradialis (ytre biceps og underarm) for mer armtykkelse.
Hold en manual i hver hånd mens du står. Vri håndleddene slik at de vender mot hverandre. Hold armene gjemt inn på sidene og bøy albuene for å krølle manualene opp mot skuldrene. Senk dem ned igjen med kontroll.
For å utføre skråvinkelskrøllen, må løfteren legge seg tilbake på en skråningsbenk. Dette oppnår to ting: For det første tar det fart ut av ligningen slik at løfteren ikke kan jukse vekten. For det andre skaper krølling med forlengede, utvidede armer et lengre bevegelsesområde, som til slutt gjør denne krøllingsvariasjonen mer effektiv.
Legg deg tilbake på en skråbenk, vinklet til omtrent 60 grader, med en manual i hver hånd. La armene dine henge slik at de er helt forlenget. Uten å bevege skuldrene, krølle vekten opp til skuldrene. Hold toppen av bevegelsen i omtrent et sekund, og senk deretter dumbbells sakte med kontroll.
Du har rett i å tenke på denne bevegelsen som en tradisjonell ryggøvelse. Det er. Når det er sagt, i likhet med haken, involverer denne bøyde radvariasjonen biceps i stor grad. Du kan klare mer vekt på vektstangen sammenlignet med andre bicepsøvelser. Du vil også bygge opp biceps i forbindelse med ryggmuskulaturen for mer generell muskulatur.
Ta tak i en vektstang med et håndgrep som er omtrent skulderbredde fra hverandre. Anta riktig bøyd radstilling, med ryggen flatt og brystet opp. Rad vektstangen til magen. Trekk med både ryggen og armene, senk vekten under kontroll og gjenta for reps.
Når du krøller en manual eller vektstang, er bevegelsen vanskeligst ved midtpunktet av heisen, siden vekten er lengst fra kroppen. Imidlertid holder kabler spenningen på muskelen gjennom hele bevegelsen, ettersom vektstakken du løfter er suspendert hele veien. Dette gir muskler mer spenning for mer vekst. Du kan også feste forskjellige håndtak til en kabelmaskins remskive for å angripe biceps fra forskjellige vinkler.
Fest ønsket håndtak på remskiven til en kabelmaskin som er satt til laveste høyde. Ta tak i håndtaket i begge hender og ta noen skritt tilbake, slik at det er konstant spenning på kabelen (vektstakken skal løftes hele tiden). Krøl stangen opp til brystet og senk den sakte ned igjen.
Konsentrasjonskrøllen handler om å føle at biceps fungerer. Du setter deg ned på en benk, hviler albuen på innsiden av låret og krøller en manual fra full forlengelse til sammentrekning. Ved å jobbe på armen om gangen, gjør du mer arbeid, og slik at du forbrenner mer kalorier, og lar den svakere armen din spille inn. Dessuten lar den isolerte curlingposisjonen deg virkelig finpusse på biceps mens du krøller en lett manual.
Sett deg på en benk med føttene brede for å la armen henges i midten, med albuen din på innsiden av låret. Med en håndvekt i hånden, krøll manualen sakte oppover i et kontrollert tempo, og konsentrer deg om å trekke sammen biceps for å bevege belastningen. På toppen av bevegelsen, bøy så hardt du kan, og senk deretter sakte belastningen. Nøkkelen er å ikke miste spenningen på biceps på noe tidspunkt i bevegelsesområdet.
Biceps kalles teknisk biceps brachii, som er latin for “tohodet muskel i armen.”Biceps festes over to ledd - albuen og skulderen. Kjernefunksjonen er å bøye albuen og vri håndleddet.
Biceps er en liten muskel, men de har en sentral funksjon når du virkelig tenker på det. Hver gang du plukker opp noe eller trykker på noe overhead, bøyer du albuen (og dermed biceps) til en viss grad. Tenk på sist gang du la en koffert i et overliggende rom. For å få bagasjen din overhead, sannsynligvis krøllet du den til brystet før du presset den opp. Liten, men mektig - det er biceps for deg.
Estetisk er biceps en ettertraktet muskel. Når noen ber deg lage en muskel, bretter du ikke sammen buksebenet og bøyer leggen eller trekker ned skjortekragen for å vise frem feller - du bøyer biceps. Mange løftere ønsker den klassiske biceps-toppen, som er når muskelen stikker oppover. dessverre, om du har en mer fremtredende biceps-topp eller ikke, bestemmes av genetikk, men du kan vokse området som vil oversette til en større topp til en viss grad.
Når det gjelder hvor ofte du skal trene biceps, du ønsker å sikte deg på å komme inn i 10 til 14 sett per uke. Hvis du er en nybegynner på treningsstudio, kan du starte med åtte sett per uke. Igjen, biceps er en liten muskel med en enestående funksjon, og slik at de ikke krever mye arbeid for å vekke vekst.
Vi foreslår at du trener biceps med triceps sammen, ettersom de er antagonistiske muskler (biceps bøyer albuen og triceps forlenger albuen). Du kan også lagre biceps-treningen din etter trening i ryggen, eller hvis du følger et trykk, trekk, bena er delt, etter trekkdagen din. Siden biceps er rekruttert i de fleste trekkbevegelser i overkroppen, er det fornuftig å takle dem på den dagen, siden de allerede er litt trøtte.
Nå som du har lært om den beste biceps-øvelsen, vil du kanskje øke din biceps-trening enda mer. Ta en titt på disse andre nyttige og informative artiklene om curling og bicepsøvelser.
Feature image av mrbigphoto / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.