Hvis vi bare kunne ansette dommere som skulle sitte sammen med deg ved frokostkroken din, middagsbordet og ditt favoritt lunsjsted. Hvis bare noen med et kresent næringsøye kunne se over skulderen når du fikser rystelsene dine før og etter trening og gråter "stygt" når forholdet mellom protein og karbo ikke ble bedre, eller hvis du bare brukte en skje protein i stedet for to. For her er avtalen: for mange kroppsbyggere gjør for mange slankefeil.
Enten det er mangel på protein, en overflod av enkle karbohydrater eller en feil matbit før sengetid, hindrer slike mangler mange mennesker i å nå sine kroppsbyggingsmål. Så her bryter vi ned en håndfull av de mest alvorlige diettbruddene vi kommer over. Hvis du bare kan fikse disse, vil du være i god form.
1 av 8
Kirin_photo / Getty
FAKTAENE
Du tror kanskje at hvis du prøver å lene deg ut, er det en god ide å spise mindre ved hvert måltid. Men når det gjelder frokost, uansett mål, kan det å spise for lite sette kroppen din i en katabolisk (muskelavfall) tilstand, som bryter ned muskelvev, bremser forbrenningen og forhindrer fettforbrenning. "Når blodsukkeret (mengden fordøyd karbohydrater som flyter rundt i blodet) er lavere, kombinert med mangel på nylig konsumert protein, er det mer sannsynlig at kroppen faller i en katabolsk tilstand, der muskler blir brent i stedet for å bli bygget," sier Chris Aceto, forfatter av Championship Bodybuilding og Alt du trenger å vite om fett tap.
FIKSEN
Spis en uforholdsmessig mengde karbohydrater til frokost, sier Aceto, for å dempe blodsukkernivået, noe som letter belastningen med å bruke protein og muskelmasse. Husk at når du sover, er du i det vesentlige fastende, og kroppen din vender seg til musklene dine for å få drivstoff. Begynn dagen med 80 til 100 gram karbohydrater (en blanding av både hurtig- og langsomt fordøyende karbohydrater, som havregryn med sukker, er ideell, ettersom raske karbohydrater raskt kommer til leveren og stopper muskelnedbrytning, mens de langsomme karbohydratene. vil gi deg god energi for dagen) og 30 til 50 g protein.
2 av 8
Christopher Stokey / Getty
FAKTAENE
Den virkelige lovbruddet her er å følge anbefalingene fra din lokale kostholdsekspert, som vil ha deg til å tro at inntak av 200 g protein (eller mer) hver dag er mildt sagt overdreven. Men tar han hensyn til treningsvolumet du gjennomgår uke etter uke, måned etter måned, år etter år? "Protein er lik skadekontroll," sier Aceto. “Når du treffer treningsstudioet, selv om du er en nybegynner, skaper du muskelfiberskader i disse musklene, og den viktigste ingrediensen som reparerer det som er protein. 'Kliniske' anbefalinger er gode, men se ikke lenger enn din lokale konkurransevinner, og proteininntaket hans vil være høyere enn det de fleste anbefaler.”
FIKSEN
Vi harper på det om og om igjen, men det gjentar stadig: proteininntaket må være minst ett gram per kilo kroppsvekt hver dag. For hardgainere kan dette trenge å være så høyt som 1.5 g per pund. Å få alt det proteinet gjennom hele matvarer er vanskelig, og det er grunnen til at de fleste (om ikke alle) konkurransedyktige kroppsbyggere inntar et par proteinshakes hver dag, om ikke mer.
3 av 8
Carol Yepes / Getty
FAKTAENE
Hvis den typiske massebygningsfasen fører til at du får alle typer masse (mye muskler, men også mye kroppsfett), kan ditt valg av karbohydrater være problemet. (Hvis den utlånte fasen ikke fungerer, kan karbohydrater også være problemet her.Mer spesifikt spiser du kanskje for mange enkle karbohydrater. Det beste alternativet ditt er å holde fast med tregere fordøye karbohydrater som yams, søtpoteter, havregryn og fullkornsbrød. "Langsommere brennende karbohydrater har en mindre innvirkning på fettlagringsmaskineriet i kroppen enn raffinerte eller andre karbohydrater," sier Aceto. Husk at bare fordi du er i en stor fase, betyr ikke det at du kan la dietten gå.
FIKSEN
Spis alt havregryn og yams og fullkorn du kan mage (forutsatt at målet ditt er å pakke på masse masse), men hold enkle karbohydrater (hvitt brød, søtsaker, andre typer sukker) på et minimum - unntatt selvfølgelig umiddelbart etter trening, når du vil ha alt fra 40 til 100 g rasktabsorberende karbohydrater for å starte prosessen med muskelgjenoppretting ASAP.
4 av 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
FAKTAENE
Vi har alle vært der, hvor et måltid består av ingenting annet enn protein, eller, enda verre, nesten helt karbohydrater. I de fleste situasjoner - det eneste unntaket er et lite karbohydrat diett for fettforbrenning - du bør skyte for en balanse mellom protein og karbohydrater ved hvert måltid. Fordi, ifølge Aceto, vil det å ha et måltid for høyt i karbohydrater sammenlignet med protein føre til en blodsukkertopp. Det kan følges av et blodsukkerkrasj, som ikke bare reduserer energien, men også slår fettforbrenning. På den annen side, når protein er tilstede i store mengder, men karbohydrater er AWOL, for eksempel når du drikker en myseprotein shake og ingenting annet etter trening, blir aminosyrene fra proteinet ikke absorbert like effektivt i musklene på grunn av en mangel på insulin i blodet.
FIKSEN
Generelt anbefaler Aceto å holde måltider balansert i forholdet 1: 1 protein til karbohydrater, med en moderat mengde sunt fett blandet i tillegg (mer om kostholdsfett i feil nr. 5). “Hvis du har et raskt stoffskifte,” sier han, “kan du øke karbohydratene derfra.”
5 av 8
Arx0nt / Getty
FAKTAENE
Visst, å spise fett kan gjøre deg feit. Men det kan også karbohydrater og protein, hvis de spises i store mengder. Hvis målet er å bli mager, eller til og med å bygge masse, er stekt mat ute, uten tvil. Sunn ("god") fett skal ikke være forbudt, men de bør omfavnes. "Fett som finnes i hele egg, laks, magert rødt kjøtt og olivenolje, er byggesteinene for hormoner som regulerer både vekst og fettforbrenning," sier Aceto. “Hvis du spiser et fettfritt kosthold, begrenser du reell forandring, fordi kroppen hele tiden er i en indre uro på jakt etter disse sunne fettene som er en nødvendighet for å legge til rette for positiv endring.”
FIKSEN
Så betyr dette at du bør spise rødt kjøtt til hvert måltid? Nei, nei. Men her er hva det betyr: spis en til tre eggeplommer om dagen; spis magert biff regelmessig (så ofte som en gang om dagen), da til og med mettet fett som finnes i storfekjøtt vil øke testosteronnivået; ha olivenolje på salaten din eller kok eggene i den; og ikke vær redd for å bite på vanlige nøtter som mandler, eller på peanøtter eller naturlig peanøttsmør. Alt i alt bør 15% -30% av ditt daglige næringsinntak komme fra sunt fett.
6 av 8
PeopleImages / Getty
FAKTAENE
Det er fyren som vinner i lotteriet, plutselig blir rik, og så er det millionæren som tjener en formue ved å spare litt hver dag og se på hva han bruker. La oss innse det, i kroppsbygging er det ingen lotteri. Selv de mest genetisk begavede individene (tror Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) bygde ikke kroppene sine over natten. Det tar tid. Mer enn noe, det krever konsistens. "Du må være konsekvent og spise riktig måte hver dag hvis du håper å nå dine mål," sier Aceto. “Med tiden vil du lykkes. Du vil sakte men sikkert legge til kvalitetsmasse og gradvis brenne bort uønsket kroppsfett hvis du bare kan holde deg på sporet og holde deg fokusert.”
FIKSEN
Det er vanskelig å gi en hard og rask, kvantifiserbar anbefaling på denne. Nøkkelen er å ikke følge en god dag med å spise med en dårlig, å ikke følge en god frokost, en god lunsj og to gode snacks med en gluttonøs middag. Hvis du absolutt trenger å planlegge en juksedag hver uke for å opprettholde sunn fornuft, må du holde fokus frem til den dagen og holde kostholdet rent til du har tjent retten til å grise ut.
7 av 8
Tetra Images / Getty
FAKTAENE
Med mindre du trener hardt sent på kvelden, er det et faktum at stoffskiftet bremser om natten sammenlignet med tidligere på dagen når du er mer aktiv. På grunn av dette er det mer sannsynlig at kalorier som forbrukes sent på dagen lagres som kroppsfett. Dette gjelder spesielt karbohydrater. Sier Aceto: "Kroppen din krever mer karbohydrater om dagen når du trener og jobber, ikke om natten når du hviler og gjør veldig lite fysisk aktivitet.”
FIKSEN
Dette betyr ikke at du bør hoppe over å spise helt før du legger deg, bare unngå karbohydrater. Bruk 20 til 40 g saktefordøyende kaseinprotein før leggetid (i pulverform blandet med vann). Dette vil gi musklene dine en jevn tilstrømning av aminosyrer mens du sover for å holde deg anabole, ikke katabolske.
8 av 8
Sofie Delauw / Getty
FAKTAENE
Uansett hva du gjør, må du sette deg et mål - og ikke et vagt mål. Målet må være håndgripelig, spesifikt, klart. Slanking er ikke annerledes. Bare å si at du vil bli større og slankere er ikke nok. For i virkeligheten, selv om det definitivt er mulig å få muskelmasse mens du også blir slankere, krever maksimering av enten en annen ernæringsmessig tilnærming. Hvorfor ellers ville kroppsbyggere følge forskjellige dietter utenfor sesongen og før konkurransen?
FIKSEN
Når vi sier spesifikt, mener vi det. Bare det å si, jeg vil fokusere på å legge til masse, er ikke helt nok (selv om det er en god start). Sett et mål om å øke, si 10 eller 20 pund. Hvis du ikke synes dette målet er høyt nok, er det en rask løsning: Når du har nådd det målet, sett et annet. Hvis det var relativt enkelt å få 10 kilo, kan du sette deg et mål på hælene for å få 10 kilo til, eller 20 kilo til. Og selvfølgelig, der det er et mål, må det være en passende handlingsplan. Ikke sett deg et mål om å få 20 kilo og deretter spise som en fugl; sørg for at du spiser tilstrekkelig protein (se feil nr. 2) og gjør de andre tingene som er nødvendige for å få masse, inkludert å ta inn riktige mengder karbohydrater og fett, samt muskelbyggende kosttilskudd.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.