Selv om det ikke betyr noe for deg å ha en revet sekspakke, vil en sterk kjerne hjelpe deg løfting, knebøy og benkpress mer vekt. Som alle andre muskler i kroppen din, må du trene kjernen din for at den skal vokse og bli sterkere. Selvfølgelig er ikke alle øvelser skapt like.
De beste ab-øvelsene er ikke nødvendigvis de morsomste. En Copenhagen-planke høres kanskje fancy ut, men hvis du ikke kan utføre den, hva er poenget? For å hjelpe deg med å sile gjennom alle tilgjengelige ab-bevegelser, dykker vi dypt inn i fordelene med ab-trening, hvordan kjernemuskulaturen din fungerer, og gir en liste over de ni beste ab-øvelsene. Disse inkluderer:
Nedenfor er ni av de beste ab-øvelsene for generell kjerneutvikling, styrke og estetikk. I tillegg til å skissere disse grunnleggende prøvde og sanne bevegelsene, gir vi også mer avanserte varianter å prøve.
I denne listen finner du kjerneøvelser som retter seg mot alle dine viktigste kjernemuskulatur - det vil si rectus abdominis, transversal abdominis og obliques. Vi utdyper også musklene i kjernen for å hjelpe deg med å bedre forstå dens funksjon og hvordan en sterk kjerne kan være til fordel for treningen din.
Som navnet antyder, har ab-utrullingen deg til å gripe en vektstang (lastet med runde plater), et ab-hjul eller en treningskule for å utvide torso mot bakken. De fleste ab-bevegelser, som knase og kneheving, bøyer magen. Ab-utrullingen styrker kjernen ved å forlenge den, som retter seg mot det som kalles eksentrisk styrke. Å bli sterk i en utvidet stilling gjør forbedrer kjernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre som ellers ville være uberørt. Som et resultat får du et bedre utviklet mellomsnitt.
Gå på knærne og ta tak i et hjul eller vektstang, lastet med runde plater, med hendene satt fra hverandre på skulderbredden. Forleng hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken. Ikke la korsryggen bue for mye. Jo lengre fremover du er, desto vanskeligere blir bevegelsen, så forkorte bevegelsesområdet ditt hvis du er ny på øvelsen. Klem latmuskulaturen, og trekk deg tilbake til startposisjonen.
Planken er et klassisk kjernebevegelse som innebærer å holde toppen av en pushup-posisjon - enten på hendene eller på underarmene - for tid. Spenningen skapt ved å bøye magen for å holde ryggen rett er enorm. Å opprettholde denne stive posisjonen skaper kjernestabilitet og lærer deg hvordan du kan avstive mer effektivt og forhindre vridning av thorax, noe som kan føre til skade. Forbedring av denne evnen kan oversettes til bevegelser som krever kjernestabilitet, for eksempel knebøy, markløft og lastet bær. Den vektede planken er en mer avansert variant som øker plankens vanskeligheter ved å tilsette øvelsen mer nedadgående kraft.
Anta en plankeposisjon med hendene eller underarmene på gulvet. Ryggraden skal være nesten parallell med gulvet, med navlen trukket inn. La en spotter plassere en vektplate under skulderbladene. Trykk armene dine hardt ned i gulvet og hold denne posisjonen i tid.
Det hule grepet gjør at du balanserer på baken, med beina noen centimeter fra gulvet og armene over hodet. Å utvide armene og bena vekk fra kroppen (og massesenteret) reduserer stabiliteten din slik at magen må jobbe hardere for å holde deg oppreist. I likhet med planken bygger det hule lastet isometrisk styrke, rotasjonsstyrke og forbedrer løfterens forståelse og evne til å skape spenning under belastning. Å legge til en gyngende bevegelse til den skaper enda mer ustabilitet og rekrutterer derfor mer av kjernen. Mestre lasterommet først før du prøver den hule steinen.
Legg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena presset sammen. Løft bena og overkroppen fra gulvet. Hold denne posisjonen. For å utføre den hule bergarten, bare vipp frem og tilbake i denne posisjonen, og minimer bevegelse i hofte- og skulderledd.
Pallof-pressen er så praktisk som en kjerneøvelse blir. Du står for det første, så ab-styrken du bygger i denne posisjonen har mer overføring til øvelser som trykk, rens og knebøy. Pallof gjøres ved å holde et stramt bånd på brystnivå og trykke det bort fra torsoen. Når du trykker på båndet, vil den trekke overkroppen mot ankerpunktet. Bekjemp trangen til å vri for å forbedre antirotasjonsstyrken. Du kan utføre dette trekket stående eller knelende, og rotere med båndet eller trykke det overhead. Pallof-pressen vil øke kjernestabiliteten, antirotasjonsstyrken og forbedre posisjonering.
Slyng et lysbånd rundt en stang eller kraftstativ på brystnivå. Stå vinkelrett på båndet, ta tak i begge hender og ta noen skritt sidelengs til båndet er stramt. Klem skulderbladene sammen, og strekk deretter armene fremover. Ikke la torso eller hofter vri deg.
L-Sit er et populært gymnastisk trekk som tvinger kjernen til å stabilisere kroppen mens den er hengt opp fra bakken med beina ut foran. Det krever balanse, styrke og tålmodighet. Men lær det, så får du en sterkere kjerne og mer overkroppsmuskulatur.
Sett deg mellom to manualer eller vannkokere og legg hver hånd på et håndtak. Kjør kroppen din fra gulvet og strekk bena jevnt ut. For å gjøre øvelsen lettere, kan du legge bena nærmere kroppen din. For å gjøre L-sitteplassen vanskeligere, løft bena høyere opp fra bakken. Mens du er i L-sit, hold spenningen i midten og øvre del av ryggen.
Sit-up er en klassisk kroppsvektstrening utført av løftere på ethvert erfaringsnivå og med null utstyr. Dette trekket retter seg først og fremst mot rectus abdominis (six-pack) og vil bidra til å vokse musklene for bedre definisjon. Det er pålitelig, lett å lære og effektivt. Hva mer vil du ha fra en øvelse?
Ligg flatt på gulvet med knær bøyd 90 grader og hendene over brystet. Bøy magen for å trekke overkroppen opp til knærne. Kontrakter kjernen øverst, og sakte nedover nedover. Det er en representant.
I likhet med sit-up er hengende kneheving en nybegynnervennlig øvelse som krever minimalt med utstyr og er utmerket for å øke magenes muskler. Den er også veldig skalerbar - du kan rette bena eller holde en manual mellom knærne for å gjøre bevegelsen vanskeligere. Som en bonus vil henging fra en stang forsterke grepsstyrken din, noe som vil hjelpe deg med øvelser som markløft, bærebære og pullups.
Heng fra en stang med litt bredere grep enn skulderbredde fra hverandre, og skulderbladene klemmes sammen. Trykk bena sammen og trekk knærne opp til brysthøyde uten å bruke momentum. For å minimere svinging, hold spenningen i kjerne og øvre del av ryggen.
Medisinballslam er en eksplosiv kjerneøvelse som bygger kjernestyrke, kraft og utholdenhet samtidig. Denne øvelsen har et bredt spekter av applikasjoner og kan gjøres på forskjellige måter i en myriade av stillinger.
Ta en medisinball i gummi, stå høy og løft den over hodet. Med en tett kjerne trekker du ballen og tærne kraftig nedover, og smeller ballen i gulvet. Dette er den nedadgående slamvariasjonen, som bygger rectus abdominis og obliques.
Ved første øyekast kan dette virke nesten identisk med knehevingen, men tærne til stangen er mer avanserte. I stedet for å bringe knærne til brystnivå, har denne øvelsen deg - som navnet tilsier - berører tærne til baren. For å gjøre det krever enorm grepstyrke, kjernekontroll og kjernestyrke. CrossFit-idrettsutøvere kan kippe på denne øvelsen for å skape fart for å få tærne opp og over.
Ta tak i en stang med litt bredere enn skulderbreddegrep, og trykk bena sammen. Trekk kroppen bakover fra stangen når du trekker knærne / anklene oppover mot stangen. Når tærne møter stangen over hodet, hold deg på linje med midtlinjen og senk bena i samme vei, og gjenta.
Den største misforståelsen om kjernen er at den er den samme som abs. Abs, eller rectus abdominis, er det som utgjør den ettertraktede sekspakken. Den primære funksjonen til sixpack er å bøye torso fremover og bakover.
Når du svinger en golfklubb, bøyer deg for å ta en manual med den ene hånden, eller kaster en pose over skulderen din, vrir du deg side om side. Rotasjon er en avgjørende funksjon av kjernen, og den involverer flere muskler enn bare rectus abdominis.
I 2003 publiserte et sertifisert styrketrenernavn Juan Carlos Santana et essay i Strength and Conditioning Journal on the Serape Effect. Han skrev at kjernen din består av sammenkoblede muskler som løper opp og over kroppens forside, bak nakken og nedover og over den fremre delen av torsoen.
Dette mønsteret ligner en Serape, et tradisjonelt meksikansk plagg som bæres bak nakken og krysses foran kroppen og gjemmes i beltet. Serape-musklene forbinder motsatt skulder med motsatt hofte og skaper kraft gjennom rotasjonen. Disse musklene inkluderer romboider, serratus fremre, ytre obliques og indre obliques.
Det er viktig å sikre at kjerneøktene dine inkluderer et aspekt av rotasjon for å oppnå en fullt effektiv kjerne.
Kjernen din inneholder flere muskler, og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de fungerer for å oppnå en sterkere, bedre midtparti. Her er en oversikt over de viktigste kjernemuskulaturene.
Rektus abdominis er ofte kjernemuskelen folk flest refererer til når de sier “abs.”Den løper synlig vertikalt opp foran torsoen og er ansvarlig for ryggbøyning (situps og heving av bena osv.). Denne muskelgruppen er ofte den mest målrettede når folk trener kjernen, og kan være veldig motstandsdyktig mot tretthet hos mer avanserte løftere og idrettsutøvere.
Obliques løper diagonalt (i begge retninger) langs torsoens sider og er ansvarlig for rotasjonskraftutgang og motstår rotasjonsspenning på ryggraden. Bevegelser som å kaste, hugge, løpe og enda mindre dynamiske bevegelser (knebøy) krever alle skråstillingene for å stabilisere bekkenet og ryggraden.
Tverrgående abdominis er en dypere muskelgruppe som hjelper til med å stabilisere kjerne- og ryggstrukturene. Disse musklene kan bli målrettet av planker, hold og andre kroppsbevegelser som krever total kontroll og stabilitet av torso (lastet bærer, styrker i total kroppsstyrke osv.). Å utvikle en sterk tverrgående mage kan bidra til å øke din generelle kjernestyrke og funksjonalitet i de fleste bevegelser.
Dine ryggradserektorer er plassert i korsryggen og balanserer de andre kjernemuskulaturene for å skape symmetri og muskelbalanse gjennom hele kjernen.
Selv om vi mener at alle skal ha en sterk kjerne, varierer årsakene til å ha en avhengig av befolkningen og typen idrettsutøver. Som diskutert gjennom denne guiden, gjør en sterk kjerne deg mer stabil, lar deg avstive hardere for sikrere heiser, og er estetisk tiltalende. Årsakene til at en person trener kjernen, kan være forskjellige fra en annen person. Nedenfor fordeler vi fordelene med kjernetrening i forskjellige populasjoner.
Knebøy, press, trekk og andre belastede bevegelser krever alle stabilitet i ryggraden for å forhindre atleten opplever en alvorlig skade som en glatt plate eller muskelrev. En sterk kjerne gjør at en idrettsutøver kan holde seg stiv. Styrkeidrettsutøvere bør huske at sammensatte bevegelser allerede engasjerer kjernen til en viss grad. Så de trenger kanskje ikke så mye direkte kjernearbeid. Du kan fremdeles velge et par øvelser fra listen ovenfor og utføre dem på slutten av treningen for å styrke kjernestyrken og stabiliteten.
Økt muskulær utholdenhet og kjernestyrke kan oversettes til forbedret estetikk (bare hvis kostholdet ditt er på punkt), forbedret ytelse i noen idretter og friidrett som krever kjernestyrke (svømming, CrossFit, løping, gymnastikk osv.), og forbedret stabilitet.
Mindre aktive mennesker kan fortsatt ha nytte av å trene "kjernespesifikke bevegelser", men mange av dem bør også integrere et bredt spekter av øvelser for å fremme generell kondisjon og helse. Vanligvis kan sammensatte bevegelser som knebøy, presser og andre sammensatte øvelser regreseres og læres opp til nye livere, noe som gjør dem til en mye mer tidseffektiv og gunstig bevegelse å utføre i begrensede treningstider enn bare å gjøre noe som sit-ups eller kne reiser.
Det er viktig å merke seg at nybegynnere og hverdagspopulasjoner vil ha nytte av å gjøre de fleste former for kondisjon. Kjernespesifikk opplæring har sin plass i denne typen programmer (ofte i korrektiver og primersegmenter). Når det er sagt, bør hverdagspopulasjoner legge vekt på et treningsregime som fokuserer på totale kroppsbevegelser og sammensatte øvelser først, i stedet for å nullstille inn på enkeltpunkts og svært spesifikk kroppsdelstrening (for generell effektivitet i trening).
Aldring av individer og de som lever en stillesittende livsstil kan komme i trening med kjerne ustabilitet, skader og andre problemer som vil begrense deres evne til å trene noen av de mer avanserte bevegelsene på denne listen. For det første er det viktig å forstå hvorfor de ikke kan (styrkebegrensninger, kroppslig kontroll, smerte osv.), og deretter bestemme den beste ruten for å utvikle kjernestyrke innenfor disse parametrene.
Bevegelser som lasterammer, planker og Pallof-presser er gode steder å starte, ettersom de lar en lifer stabilisere seg raskt og ikke krever store bevegelsesområder. Merk: Mange individer vil ty til å utføre sit-ups, noe som kanskje ikke er det beste for denne typen individer (for korsryggen).
Nå som du har tak i de beste ab-øvelsene for å styrke kjernen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige kjernetreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere!
Utvalgt bilde: Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.