I løpet av de siste 15 til 20 årene har supplementindustrien bokstavelig talt eksplodert og produsert noen fantastiske forbindelser som gir reelle resultater - men bare hvis trenings- og diettregimene dine også er i orden. Når det er sagt, selv om du velger de rette ingrediensene / produktene, spiser rent og trener riktig, må du ta kosttilskudd konsekvent og til riktig tid (i.e. når kroppen trenger dem og / eller kan utnytte dem til sitt potensiale) for å maksimere gevinsten din i muskelmasse, redusere kroppsfett og forbedre din styrke og ytelse.
Det som følger er en liste over noen av de mest effektive OTC-tilskuddene våre, og nøyaktig hvordan og når de skal brukes for å oppnå best mulig totalresultat.
1 av 9
AlexSava / Getty
Stadig mer klinisk forskning peker på det faktum at leucin er den mest anabole og antikataboliske av de forgrenede aminosyrene (BCAA), og som primært virker gjennom den viktige mTOR-banen. Leucin øker proteinsyntesen (uavhengig av insulin), reduserer proteinnedbrytningen, stabiliserer blodsukkeret (i kaloribegrenset tilstand) og har til og med vist kraftige fett-tap-egenskaper gjennom økt ekspresjon av frakoblingsprotein 3 (UCP3).
Ta det slik: Bruk 5 gram i vann eller protein shake umiddelbart etter en treningsøkt.
2 av 9
jorgegonzalez
Tilskudd med kreatinmonohydrat øker kreatinfosfat i muskelceller, noe som skynder ATP-resyntesen, noe som gir mer styrke og kraft mens du trener med vekter. Kreatin hjelper også til å volumisere (fylle med væske) muskelceller, og skape en mer effektiv anabole (muskelbyggende) tilstand. I tillegg har kreatin også vist seg å redusere nivåene av "myostatin", et myokinprotein som faktisk forstyrrer muskelhypertrofi. Jo lavere myostatinnivået er, desto større potensial har han / hun for å øke muskelstørrelsen.
Ta det slik: Ta den første uken med 5 gram per porsjon, fire til fem ganger per dag, sammen med et måltid. Deretter tar du bare 5 gram med en risting etter trening på treningsdager, eller 5 gram med frokost på hviledager. Sykle kreatin i 12 til 16 på, og fire uker fri.
3 av 9
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Beta-alanin kombineres med histidin for å øke karnosinnivået i muskler, noe som har vist seg å øke utholdenheten dramatisk, forsinke nevromuskulær tretthet og heve den anabole terskelen ved å buffere muskels surhet. I tillegg hjelper BA med å generere store nivåer av nitrogenoksid slik at muskelpumpene dine er både mer intense og holder lenger.
Ta det slik: Forbruk 3.2 gram vann etter oppvåkning og ytterligere 3.2 gram 15 til 30 minutter før trening. (Merk: Noen løftere foretrekker å dele BA i fire daglige doser på 1.6 gram for å forhindre parestesi, eller kløende / prikkende hud. Andre finner at en enkelt 6.4-gram dose før trening fungerer best).
4 av 9
ArishaRay / Getty Images
Denne aminosyreforbindelsen bidrar til å forbedre treningsintensiteten, utholdenheten og restitusjonshastigheten. Dette skjer via flere fysiologiske mekanismer, inkludert økte nitrogenoksydnivåer, forbedret blodstrøm til muskler, reduserte nivåer av ammoniakk / melkesyre og raskere påfylling av PCr (fosfokreatin) butikker.
Ta det slik: Forbruk 6 gram i vann ca. 30 til 45 minutter før du begynner å trene.
5 av 9
Drazen / Getty
De forgrenede aminosyrene består av leucin, isoleucin og valin, og utfører mange viktige kroppsforbedrende funksjoner i kroppen. Deres utall av fordeler inkluderer muligheten til å forbedre proteinsyntese, redusere proteinnedbrytelse, øke energi, avverge tretthet, støtte større fett tap, forbedre hormonell profil innen trening (i.e. høyere testosteron og lavere kortisolnivå), og reduserer ømhet i muskler.
Ta det slik: Ta 5 til 10 gram i vann umiddelbart etter heving, og ytterligere 5 til 10 gram omtrent 30 til 45 minutter før en intens trening. Begynn deretter å nippe på 5 til 10 gram omtrent halvveis i treningsøkten.
6 av 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Også kjent som trimetylglycin, eller TMG, er de fleste av de foreslåtte fordelene resultatet av sin rolle som metyldonor. Studier har vist at bruk av rikelig med denne forbindelsen kan føre til betydelige gevinster i styrke, kraft og muskelmasse. Det antydes at betain virker ved å øke kreatinproduksjonen i kroppen, øke proteinsyntesen, forbedre anabole hormonprofiler og støtte sunne homocystein nivåer.
Ta det slik: Bruk en til 1.5 gram både før og etter trening på treningsdager, og første om morgenen på hviledager.
7 av 9
MirageC / Getty
Denne aminosyren er en av de mest vanlige i kroppen. Det hjelper til med å øke frigjøringen av veksthormon, forbedrer nitrogenretensjonen, avverger muskelsvinn, øker antall "Heat Shock Proteins", og gir et meningsfylt boost til immunforsvaret.
Ta det slik: Fem til 10 gram på tom mage etter våkenhet, 30 minutter før trening, og like før du treffer sekken om natten.
8 av 9
av sharaff / Getty
EFA er essensielle for generell helse, riktig hormonell produksjon (inkludert testosteron), fettforbrenning, humørsvingning, insulinfølsomhet, hud, hår og hjernefunksjon (i.e. læring og hukommelse). I tillegg forbedrer EFA elastisiteten i arterieveggene og reduserer de skadelige effektene av plasmatriglyserider. Dette er virkelig et stifttilskudd som bør være en del av et helsebevisst menneskes program.
Ta det slik: Ta en til to 1000 milligram gelkapsler til frokost, lunsj og middag.
9 av 9
Radius Images / Getty
Multivitamin / mineralprodukter bør brukes for å sikre at du oppfyller alle dine behov for mikronæringsstoffer, da visse tilberedningsmetoder og kvaliteten på maten vi spiser ofte kompromitterer det totale vitamin- og mineralinnholdet. Intens trening, følelsesmessig stress og miljøfaktorer forårsaker mye skade på frie radikaler, noe som kan påvirke hjertets helse, indre organer, ledd, sentralnervesystemet og muskler negativt, noe som betyr at de fleste grunnleggende multivitaminer ikke er tilstrekkelige for idrettsutøvere. Forsikre deg om at du søker etter en formel utviklet for idrettsutøvere som fungerer like hardt som deg.
Ta det slik: Når det gjelder disse, er det best å følge instruksjonene på etiketten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.