I det lille hjemmegymmet mitt har jeg tre dedikerte maskiner for kalvetrening: en stående kalvehevingsenhet som går opp til 600 pund, en sittende kalvhevemaskin og en trinnplattform utstyrt med et håndtak for enbeins kalvehevinger.
Dette er den typen maskiner du ser i et stort kommersielt treningsstudio, vanligvis ikke i et mindre hjemmebasert oppsett. Så hvorfor har jeg dem i mine? Enkelt - kalvene mine suger, og jeg trenger alt artilleriet jeg kan få i hendene, eller i dette tilfellet føtter på!
Etter mange års hardt arbeid med alle slags populære kalvetreningsteknikker - dråpesett, negativt forsterket trening, eksplosive bevegelser, utvidede sett, brannsår, supersett, tresett og gigantiske sett, eskalerende tetthetstrening, tempo manipulasjon, plyometrics, ensidig trening , you name it - Jeg er flau over å si at gevinsten har vært minimal.
Døtrene mine er konkurransedyktige dansere, og de konkurrerer et par ganger i året. Dansere har en tendens til å ha estetiske fysikker. De er i god form. De fleste kroppsbyggere vil imidlertid betrakte dem som litt små for deres smak. Dansere har imidlertid noen alvorlige kalver, og ofte blåser de bort fra den typiske mye større gymrotten.
Suksess har en tendens til å etterlate ledetråder. Hvis du vil bygge et fint sett med armer og skuldre, kan du trene som en gymnast. For glutes og hamstrings, tren som en sprinter. For kalver kan kroppsbyggere lære ganske mye av dansere.
Dansernes hemmelighet for velutviklede kalver er ganske enkelt at de hele tiden er på tærne. Det er i utgangspunktet repetisjon etter repetisjon av kroppsvekt kalvhevinger (en posisjon referert til som relevant i ballett) utført på daglig basis. Etter en stund blir det nesten uanstrengt for dem, noe som resulterer i relativt uhyrlige kalver. Mens det ikke er noen kort i vektbåndet for en tutu, oppdaget jeg at det er en måte å oppleve en lignende kalvhypertrofieffekt.
Jeg bestemte meg for å utføre 100 reps med kalvevekster hver dag. Så enkelt som det høres ut, gjorde jeg dette hver dag i en måned og ble blåst bort av resultatene i de sta tannpirkene mine.
For å forstå hvordan dette kan produsere en så radikal vekst i selv det mest sta settet med dueben, krever en forståelse av kalvenes unike egenskaper.
Kalvene består av mange muskler, men de to viktigste arbeidshestene kroppsbyggere er opptatt av er gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius får mer stimulering med knærne forlenget (stående kalvheving) og soleus med knærne bøyd (sittende kalvheving). Når det er sagt, får soleus fremdeles litt stimulering under en kalvheving, selv når knærne strekkes ut.
Soleusen har en større slow-twitch (ST) muskelfibermakeup - opptil 88%, en av de høyeste ST-sammensetningene i menneskekroppen - og dermed bør høyere reps utføres. De fleste tradisjonelle kalvopplæringsrutiner genererer imidlertid ikke nok volum for denne "utholdenhets" muskelen.
Dette er synd, da en betydelig mengde volum med en anstendig intensitet kan føre til hypertrofi. Å løfte en betydelig belastning, som hele kroppsvekten din, hver dag for et høyt antall reps vil definitivt legge på muskler.
Siden du ikke bruker store belastninger, kan denne treningen oppnås daglig, og det er frekvensen som lokker kroppen din til å tilpasse seg raskt. Du blir sår i begynnelsen, men det vil ikke være så ille.
Selv om du kan være vant til mye høyere krefter fra et regelmessig angrep på vektstanghopp (akselerasjonsenden av kraftligningen) og tung stående kalv hever (massesiden av kraftligningen), er dette en ny stimulans som kan indusere noe ekte ømhet sammen med noen imponerende resultater.
Ikke bare er intensiteten, volumet og frekvensen forskjellig fra det som normalt er foreskrevet for kalver, men rekkevidden er også forskjellig. Vi har alltid fått beskjed om å utføre et komplett bevegelsesområde når du trener kalver; faktisk er det mange eksperter som tar til orde for å legge vekt på den strukne posisjonen.
For noen som har problemer med å utføre en full knebøy, er dette veldig gode råd. Hvis du automatisk lener deg fremover og / eller hæler når du knebøyer, må du strekke kalvene ut.
Men hva om du er en av de gutta som ikke kan knebøye noe problem med en stående koffert - knærne dine kan lett passere tærne med hælene flate på bakken? Gjør litt kalvetrening (i.e., understreker den øverste, kontraherte stillingen) kan være akkurat det legen bestilte!
Start med 50 reps av hælhevinger og jobb opptil 100 reps med bare kroppsvekt. Gjør det hver dag uten å mislykkes i en måned. Du vil bli overrasket over veksten og definisjonen du får, og som en bonus, forbedret balanse og koordineringsevner.
Egentlig kan du vurdere dette som en form for prehabilitering for anklene, noe som er spesielt nyttig hvis du driver med fritidsaktiviteter og / eller er plaget med konstante ankelforstuvninger.
Så enkelt som det høres ut, er riktig form veldig viktig. Plasser føttene omtrent på skulderbredde fra hverandre og tærne blir litt utvendige. Konsentrer deg om å heve hælene rett opp som om de er dukkestrenger som blir trukket opp av Gud selv.
Sørg for å trekke deg hardt sammen på toppen - tenk på en dobbel biceps-pose, bortsett fra at du klemmer helvete ut av kalvene dine. Ikke hold på en vegg eller maskin for støtte. Tanken er ikke å laste inn på noen måte, ettersom vi vil at de små stabilisatorene også skal vokse. Bare hold armene på sidene eller hendene på hoftene.
Du må være i bare føtter (ingen sko). Sørg for å heve hælene så høyt som mulig, og fordel vekten jevnt over alle tærne. Hold den øverste, kontraherte stillingen i hele 2 sekunder. Det må være et definitivt stopp på toppen, og du må føle en topp sammentrekning i kalvene.
Deretter kontrollerer du senkingen - ikke bare slippe som en bombe! Hvis du ikke klarer å utføre disse to trinnene riktig, teller ikke representanten. Det er så enkelt. De må være kvalitetsrepetisjoner for å dra nytte av denne typen trening optimalt. Primus motorer vil bli truffet, men det vil også alle de små stabilisatorene, og i det lange løp vil det utgjøre en stor forskjell i den totale veksten til kalvene dine.
Du må investere opptil 10 minutter om dagen i en måned for å høste fordelene av denne metoden. Tenk at hver kontrollert repetisjon skal ta 6 sekunder (i.e., 2 sekunder opp, 2 sekunder øverst, 2 sekunder ned og ingen pause nederst) og du utfører opptil 100 reps per dag - det tilsvarer 10 minutter.
Du kan enkelt legge en centimeter på leggene på en måned med denne metoden. Du må imidlertid være konsekvent. Hver dag betyr hver jævla dag. Jeg foreslår at du går inn i en rutine. Velg en tid på dagen du kan utføre dette og hold deg til det. Gjør det om morgenen mens du lager frokost, eller på kaffepausen, eller om natten mens du ser på episoder av Storage Wars, til stor bekymring for din langmodige familie.
Hvis du forståelig nok er skeptisk til om denne typen kroppsvektstrening med høyt volum vil gjøre noe for muskelstørrelsen, kan du prøve å utføre 100 reps chin-ups eller dips hver dag i en måned og se hva som skjer. Min T Nation-kollega Chad Waterbury - en fyr som vet noe eller to om hypertrofi - har skrevet om dette konseptet tidligere, og tro meg, det fungerer!
Husk at det ikke trengs noe utstyr å gjøre. Bokstavelig talt er ingenting påkrevd - ingen maskiner, ingen sko, ingenting, bare litt innsats.
Når du har gått gjennom en hel måned, kast på ytterligere 10 eller 20 pund ved hjelp av en vektet vest og gå på den igjen. (Noen gutter må gjøre dette raskere hvis de synes det er lett etter et par uker.)
Fortsett å bygge til du når et utviklingsnivå du er fornøyd med, hvorpå du kan opprettholde den nyvunne veksten din med 2-3 økter i uken. Selv bare en økt i uken vil gjøre susen hvis du går tilbake til maskinarbeidet for kalvene dine, som du sannsynligvis vil ønske å bryte opp den mentale og fysiske monotonen.
Det er utrolig hvordan jeg gikk galt med kalvene! I stedet for flere våpen i arsenalet mitt, trengte jeg faktisk færre. Alle disse fancy kalvmaskinene som de som tar plass i kjelleren min, er virkelig ikke nødvendige; pokker, jeg fant ut at du ikke en gang trenger sko!
Det du trenger, er imidlertid litt tid, tålmodighet og laktattoleranse, og du kan forvandle de unge, umodne og uforholdsmessige kalvene til noen massive fullvoksne kyr som er på nivå med de andre kroppsdelene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.