Mange gutter bruker minst 20 minutter bare reiser til gymmen. Og sikkert, pendlingen er generelt verdt tilgangen til et fullt utstyrt anlegg og inspirasjonen som kommer fra å være i et rom fullt av likesinnede (selv om du kokonerer deg med ørepropper).
I tillegg kan trening hjemme gi utfordringer. Noen gutter mangler utstyr (selv om det alltid er treningsøkter). Romkamerater, familie og gjøremål gir lett forstyrrelser. Derfor har mange gutter en tendens til å se hjemme-treningsøktene som tidsbesparende erstatninger for når de ikke kommer til treningsstudioet, eller som lettere vedlikeholdsrutiner.
Alt dette kan være sant. Men i en tidsklemd verden når det å passe på en treningsøkt kan være vanskelig, er en og annen hjemmetrening et godt alternativ å ha. I motsetning til de fleste treningssentre er hjemmet ditt (det være seg din garasje eller kjeller) åpent 24/7. Du kan passe på en kvalitetsøkt på den tiden du ellers trenger å pendle til treningsstudioet.
I denne treningen vil vi fokusere på en rask, effektiv måte å trene hjemme på 20 minutter med et par justerbare manualer og en benk. Treningen er strukturert som en krets: Gjør disse syv øvelsene etter hverandre, mens du bare hviler når du har nådd slutten av runden. Gjør tre runder av krets totalt.
Vi vil veksle mellom skyve- og trekkeøvelser, eller øvre og nedre kroppsøvelser, for å fortsette å bevege oss. Dette vil maksimere muskelbyggingstiden din, mens du til og med får noe hjertefordel underveis.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: RDL er gode for å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes samtidig som de styrker ryggen. Alle disse musklene er viktige i begynnelsen av en treningsøkt, og derfor er de oppe først.
Hvordan gjøre det: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL. Ikke tenk på øvelsen som å bøye deg fremover, men heller som å lene deg tilbake med overkroppen fremover i stedet for å holde deg oppreist.
Resept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Med dette trekket strekker du hamstringene på samme tid du bruker med en tradisjonell rad. En variasjon på den tradisjonelle enarmsraden, denne øvelsen utfordrer deg til å opprettholde total kroppsstabilitet og balanse mens du konsentrerer deg om å ro dumbbell effektivt.
Hvordan gjøre det: Balansere den frie hånden din på et hantelstativ eller en benk, og strekk det tilsvarende benet på løftehånden tilbake.
Resept: 10 reps per side
3 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Denne pushup-variasjonen krever at du rekrutterer biceps, triceps og skuldre mer effektivt enn en standard pushup.
Hvordan gjøre det: Start med hoftene i luften og føttene fra hverandre på skulderbredde. Senk hodet og skuldrene ned, som om du går under en stang. Når du skyver hodet og skuldrene på plass, bøy ryggen. Snu prosessen for å gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Sidebevegelse er viktig for hverdagen, men blir ofte ignorert i trening. Det er spesielt nyttig fordi det etterligner daglige bevegelser og gir den "funksjonelle kondisjonen" som er så populær i disse dager.
Hvordan gjøre det: Stå og hold manualer på skuldrene med albuene opp. Gå til den ene siden og knebøy frem og tilbake med trinnbeinet, og hold det andre beinet rett. Gå tilbake til startposisjon ved å skyve opp med det bøyde benet. Bytt side og gjenta bevegelse.
Resept: 10 reps per side
5 av 7
James Michelfelder
Hvorfor det fungerer: Den tradisjonelle bondens bær er et effektivt trekk i hele kroppen som også utfordrer utholdenhet når du bærer vektene over større avstand. Ved å bære manualene i racked posisjon (hoder av manualer på skuldernivå) utfordrer vi ytterligere skuldre og biceps.
Hvordan gjøre det: Bær manualene i racket posisjon, gå i 30 sekunder rundt hjemmet ditt.
Resept: 30 sekunder
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Huk på treningsstudioet og i det daglige livet virker glutes, men den splitte versjonen med manualer plasserer dem helt på strekk.
Hvordan gjøre det: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengdes avstand. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med gluten foran. Gjør 10 sett på det ene benet og gjenta det med det andre.
Resept: 10 reps til hver side.
7 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Hantelpressen utfordrer skuldrene dine til å stabilisere vekten mer intensivt enn en vektstangbenkpress. Den ekstra pulsen på slutten fungerer også på skuldrene.
Hvordan gjøre det: Bruk en benk hvis du har det, men hvis du tar den minimalistiske utstyrstilnærmingen til hjemmetreningen din, vil gulvet gjøre det. (Den variasjonen kalles en gulvpresse.) Liggende med ansiktet opp, hold manualer på utsiden av skuldrene, og med håndflatene vendt mot lårene, løft begge manualene over brystet. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket.
Resept: 10 reps
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.