Guido Mieth / Getty Images
Er det en strandferie i kalenderen din?? Hvis du er heldig nok til å ha tid i nærheten av sanden og surfe denne sesongen, har du en unik mulighet til å øke treningsytelsen din. Det viser seg at sand er et fantastisk atletisk verktøy.
Eksperter finner at sandbasert trening gir unike utfordringer som kan hjelpe deg med å forbedre kjernestyrke, funksjonell balanse, kardiovaskulær utholdenhet og styrke. En studie publisert i International Journal of Sports and Physical Therapy fant ut at plyometrisk trening på sand kan forbedre din evne til å utføre kraftbevegelser, og kan til og med bidra til å redusere ømhet i muskler etter trening. Og en annen studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant ut at trening på en ustabil overflate, som sand, kan bidra til å øke kjernestyrken.
Men det beste med å trene på stranden er "det praktfulle å være ute," sier Gerry Haeger. “Når du er på ferie, vil du ikke være inne ... det gjør du bare ikke.”Haeger og Bruce Camp er treningstrenere på Life Time Fitness. Hvert år driver de Haeger Beach Bootcamp, en ukes lang sandbasert boot camp på surfedestinasjoner som Puerto Vallarta, Isla Mujeres eller Puerto Morelos. De sier at trening i sanden kan være ydmykende fordi du ikke kan forberede deg på det.
"Folk tror at de er i form når de er i sitt eget treningsstudio hjemme," sier Camp. “Men denne treningen tester virkelig atletismen din. Du må overvinne varme, vind, myk sand, hard sand, vann og bølger.”Og Haeger legger til at en strandtrening presser deg til å utvikle sterke balanseferdigheter. “Å trene på sanden er som å gjøre hver eneste øvelse på en Bosu-ball.”
Denne treningen ble utviklet av Camp og Haeger, og er typisk for treningsøktene de leverer til utøverne som deltar i leiren deres. Den utføres med sandposer, men du trenger ikke posene for å utføre øvelsene. Å trene uten posene gir fortsatt en solid trening fordi du trener på en ustabil overflate. Eller du kan bruke en medisinball hvis du har tilgang til utstyret.
Hvis du velger å bruke poser, anbefaler Camp at du skaffer deg en pakke med tomme poser i jernvarebutikken før du reiser til stranddestinasjonen. Posene er billige og enkle å pakke, sier han. Og Haeger legger til at det er nyttig å ta med egne glidelåser for å sikre posene.
Når du kommer til destinasjonen, fyll posene i forskjellige størrelser. På Haeger Beach Bootcamp bruker idrettsutøvere 30 til 50 pund vesker. Men du kan fylle dem for å dekke dine behov. Nye mosjonister vil kanskje starte med poser som er 8, 10 eller 15 kg. Eller fyll flere poser i forskjellige størrelser. Velg deretter sandposen som føles utfordrende (men gjennomførbar) for hver øvelse.
Til slutt, ikke bekymre deg for å trekke posene tilbake til hotellrommet ditt. “Bare finn et sted på stranden som er gjemt bort og lagre dem der,” sier Camp, “ingen tar dem.”
1. Full kroppsoppvarming. Gjør et minutts sett med fjellklatrere, etterfulgt av et minutts sett med pushups til nedhund (gjør en full pushup og strøm inn i hund ned for ett åndedrag). Gjenta sekvensen tre ganger.
2. Strandløp. Løp utover surfingen i 30 sekunder, jog sakte tilbake. Gjenta tre ganger.
3. Lunge sett. Gå lunger uten sandsekk (60 sekunder). Gå lunges med sandsekk (60 sekunder). Delt hopp (60 sekunder). Gjenta serien tre ganger.
4. Knebøy sett. Dyp knebøy i en luftpress med sandsekk (60 sekunder). Jumping jacks for å komme seg (60 sekunder). Gjenta tre ganger. Variasjon: Hvis du trener med en partner, gjør du pressen til en sandsekk
5. Froskesprang. Plasser posen på sanden foran deg og hopp over og tilbake i 60 sekunder. Jog i 60 sekunder for å komme deg. For en ekstra utfordring, bygg en sandhaug under sandposen din for å legge til høyde slik at du må hoppe høyere.
6. Sandbag sprints. Sprint med en sandsekk i 15 sekunder, og slipp deretter posen og løp uten å komme seg. Gjenta fem ganger.
7. Trå vannet. Du kan være dekket av sand på slutten av treningen, så etterbehandling i vannet er en fin måte å rydde opp og kjøle seg av. Hvis du har en liten sandsekk, kan du utfordre deg selv til å holde posen over hodet mens du tråkker. Ellers er det bare å trå vann som holder armene oppe i 60 sekunder og komme seg med armene langs sidene. Gjenta fem ganger.
Husk noen tips for å optimalisere opplevelsen din før du drar til surfingen.
Til slutt, vær forberedt på å bli rotete. Sandposer kan lekke, og du kan ende opp med å være dekket av svett grus. Sand Bag Challenge Workout er ikke for din vanlige mosjonist. Men hvis du gjør denne treningen på ferie, kan du forvente å komme hjem sterkere og sterkere enn da du dro.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.