Det er lett å føle seg overveldet i et supplement med alle de pillene, pulverene og porsjonene, hvordan kan du skille hjelp fra hypen? Som treningsfysiolog og sportsnæringsfysiolog kan jeg fortelle deg at i tillegg til å trene og spise riktig, kan noen få viktige kosttilskudd øke hvordan du ser ut og føler deg. Her skal du begynne.
The Beginner's Essential Supplements Guide
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Milan_Jovic / Getty
Proteinpulver er et av de største segmentene i tilskuddsmarkedet. Og det mangler ikke tilgjengelige alternativer. Animal-avledede proteiner som myse, kasein og egg, samt geit, storfekjøtt og fisk, er ekstremt populære. Men det er også et sunt utvalg av vegetabilske baserte proteiner, som ris, hamp, soya og ert. Du kan til og med prøve hydrolysater, som er fordøyd myse og kaseinpeptider.Hvilket pulver du skal velge, kommer ofte ned på personlige preferanser og individuelle behov, men min favoritt er myseproteinisolat (WPI). Den er laget av den vannløselige delen av melk som er behandlet og filtrert for å fjerne laktose, kolesterol og fett og foretrekkes av mange forbrukere som er laktoseintolerante og / eller har problemer med å fordøye proteinpulver. WPI har vanligvis veldig høyt proteininnhold (vanligvis 90% eller mer) sammenlignet med andre former, som kan variere fra bare 10-50% protein. Det er også høyt i L-cystein og alle ni essensielle aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin). L-cystein hjelper til med å regulere blodsukkeret, reduserer blodkarbetennelse og reduserer treningindusert oksidativt stress. Andre viktige ingredienser å se etter i proteinpulverne dine er forgrenede aminosyrer, aka BCAAer, som inkluderer leucin, isoleucin og valin. BCAA kan bidra til å redusere ømhet i muskler og øke utvinningen etter intens trening. Leucin er den viktigste aminosyren for idrettsutøvere, da det kan øke muskelproteinsyntese helt av seg selv. Forsikre deg om at proteinpulveret ditt har minst 2.5 gram leucin i den.Husk: Myseprotein absorberes og fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker kraftige økninger i nivået av aminosyrer i blodet. Bruk den om morgenen eller etter trening. Den raske tilførselen av aminosyrer til muskler kan raskt reversere de katabolske effektene av motstandstrening, noe som hjelper øyeblikkelig å øke muskelgjenoppretting etter trening. Når du blander myseprotein med hjertesunne fettstoffer, fiberrike matvarer eller kasein (et annet melkebasert protein), vil du redusere fordøyelsen og hjelpe deg til å føle deg mettere, lenger. For en muskelbyggende mellommåltid, prøv myseprotein blandet med en spiseskje naturlig peanøttsmør og en håndfull blandede bær.
2 av 5
Et flott multivitamin / mineralkompleks bør være hjørnesteinen i ernæringsplanen din. Som forsker anbefaler jeg alltid mat først, men ærlig talt er ingen perfekte, og det primære formålet med en multi er å fylle ernæringshullene i dietten til mat du bør spise, men som ikke er. En solid multi gir de mest kritiske vitaminene og mineralene kroppen din trenger i optimale former. De viktigste komponentene inkluderer: vitamin A (min preferanse er beta-karoten og blandede karotenoider), B-vitaminene, vitamin D (se alltid etter den naturlig forekommende D3-formen i stedet for den mindre potente D2-versjonen), vitamin E (den tokoferol- og tokotrienolformer er spesielt viktige), vitamin C (se etter askorbatform), vitamin K (de med hjerte- og / eller beinhelseproblemer bør vurdere å ta K2-form), kalsium (sitratformen er min personlige favoritt), sink, selen, krom, jod, mangan og molybden. Merk: En god multi er ikke billig - du får det du betaler for.Treningsforskning har vist at kvinner som trener intenst, mister mange kritiske vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, C-vitamin, krom, selen, sink, jern og magnesium. Dette skjer primært gjennom vitamin- og mineraltap i svette og urin, samt økt opptak for energiproduksjon under trening og utvinning. Husk: Velg en multi som gir mindre enn 50 prosent av den anbefalte daglige mengden i en kapsel eller tablett, og ta deretter en kapsel eller tablett med hver av dine to største måltider. Med mindre du har en spesifikk helsetilstand som krever mandeldoser av spesifikke vitaminer / mineraler, må du ikke overdrive det! Nyere forskning har vist at høye doser av noen antioksidante vitaminer faktisk kan forstyrre treningstilpasningene.
3 av 5
Det er ingen mangel på produkter som forplikter deg til å hjelpe deg med å forbrenne mer fett i raskere hastighet. Men til tross for hypen, er det bare en håndfull ingredienser som har solid vitenskapelig bevis som viser en økning i metabolsk hastighet, forbedret lipolyse (fettnedbrytning) og faktisk økning i fettoksidasjon (forbrenning). På listen: 7-keto DHEA: Dette er et derivat av DHEA, men i motsetning til det naturlig forekommende hormonet omdannes det ikke til testosteron eller østrogen. Forskning har vist at 7-keto-tilskudd kan øke metabolismen under slanking. Dosering: 100-200 mg / dag. Capsaicinoider: Molekylene som gir chilipepper varme, er også påvist fettforbrennere og metabolske boostere, ifølge mange forskningsstudier. Dosering: 3-6 mg / dag. Grønn teekstrakt: Grønn te er en naturlig fettforbrenner, og et ekstrakt kalt EGCG kan være spesielt kraftig. Det fungerer best hvis du ikke også bruker koffein regelmessig. Dosering: 270 mg / dag standardisert med EGCG.Yerba kompis: Dette har lenge vært brukt for å undertrykke appetitten og forbrenne fett. Den inneholder vanligvis koffein. Dosering: 1000 mg / dag. Advantra Z: Denne merkede ingrediensen, avledet fra umodne bitre appelsiner, kan ha noen applikasjoner som et trygt termogent hjelpemiddel. Dosering: 100 mg / dag med p-synephrine (den aktive komponenten i Advantra Z). TeaCrine: En annen merket ingrediens og er en nyere nykommer til energiforsterkende og vekttapstilskudd. Foreløpige studier på mennesker har vært positive, og i motsetning til andre sentralstimulerende stoffer mister den ikke sin styrke eller effektivitet i løpet av åtte ukers kontinuerlig bruk. Dosering: 100-200 mg / dag. Husk: Når det gjelder kosttilskuddstilskudd, varierer resultatene mye blant enkeltpersoner, så vær ikke motløs hvis en av disse ingrediensene lar deg henge. Vanligvis kombinerer flere ingredienser med forskjellige virkningsmekanismer (i.e., i en ferdig, forskningsbevist formel) fungerer best. Tips: Del kosttilskuddene dine med forskjellige måltider for bedre absorpsjon.
4 av 5
Corbis
Også kjent som curcumin, er dette gule krydderet et medlem av ingefærfamilien og har blitt brukt som krydder og i tradisjonell medisin i århundrer. Den har både antiinflammatoriske og smertedempende egenskaper og er også en kraftig antioksidant som fremmer hjernens helse, og kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer, spesielt bryst-, prostata- og kolorektal kreft. I løpet av de siste 15 årene har nesten 7000 vitenskapelige artikler blitt publisert om de terapeutiske egenskapene til gurkemeie og curcumin.Husk: For å maksimere biotilgjengeligheten og sykdomsforebyggende effekter anbefaler jeg å bruke Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) eller Curcumin Phytosome (Meriva), da disse former for curcumin er undersøkt hos mennesker. Den typiske effektive dosen for curcumin er fra 500-4000 mg per dag. SE OGSÅ >>> Lindre ledsmerter med gurkemeie
5 av 5
Corbis
De aller fleste multivitaminer inneholder ikke i nærheten av "optimale" mengder vitamin D, så det kan være forsvarlig å ta litt ekstra, spesielt i vintermånedene. D-vitamin fungerer som et steroidhormonforløper, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere optimale mengder østrogen eller progesteron uten nok vitamin D. D-vitamin er mest kjent i medisinske miljøer for sine gunstige effekter på beinhelse, blodsukkerkontroll, immunfunksjon, kardiovaskulær helse og kognitiv funksjon, noe som bidrar til å bekjempe depresjon og redusere stress. Nylig forskning har faktisk vist at vitamin D påvirker mer enn 2000 gener i kroppen, inkludert flere i muskler som bidrar til å fremme en mager, skulpturell kroppsbygning. Husk: Mange av oss har rett og slett mangel på vitamin D, eller har i det minste suboptimale nivåer. Dette gjelder spesielt hvis du har mørk hudfarge, bruker mye solkrem og / eller bor i den nordlige delen av landet. De fleste multis gir bare 600-800 IE vitamin D, men ideelt sett bør du få ca 2000 IE per dag. Siden D er et fettløselig vitamin, prøv å ta det med et måltid som inneholder noe fett slik at kroppen kan absorbere det ordentlig.
Tilbake til introProteinpulver er et av de største segmentene i supplementmarkedet. Og det mangler ikke tilgjengelige alternativer. Animal-avledede proteiner som myse, kasein og egg, samt geit, storfekjøtt og fisk, er ekstremt populære. Men det er også et sunt utvalg av vegetabilske baserte proteiner, som ris, hamp, soya og ert. Du kan til og med prøve hydrolysater, som er fordøyd myse og kaseinpeptider.
Hvilket pulver du skal velge, kommer ofte ned på personlige preferanser og individuelle behov, men min favoritt er myseproteinisolat (WPI). Den er laget av den vannløselige delen av melk som er behandlet og filtrert for å fjerne laktose, kolesterol og fett og foretrekkes av mange forbrukere som er laktoseintolerante og / eller har problemer med å fordøye proteinpulver. WPI har vanligvis veldig høyt proteininnhold (vanligvis 90% eller mer) sammenlignet med andre former, som kan variere fra bare 10-50% protein. Det er også høyt i L-cystein og alle ni essensielle aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin). L-cystein hjelper til med å regulere blodsukkeret, reduserer blodkarbetennelse og reduserer treningindusert oksidativt stress.
Andre viktige ingredienser å se etter i proteinpulverne dine er forgrenede aminosyrer, aka BCAA, som inkluderer leucin, isoleucin og valin. BCAA kan bidra til å redusere ømhet i muskler og øke utvinningen etter intens trening. Leucin er den viktigste aminosyren for idrettsutøvere, da det kan øke muskelproteinsyntese helt av seg selv. Forsikre deg om at proteinpulveret ditt har minst 2.5 gram leucin i den.
Husk: Myseprotein absorberes og fordøyes veldig raskt, noe som forårsaker kraftige økninger i nivået av aminosyrer i blodet. Bruk den om morgenen eller etter trening. Den raske tilførselen av aminosyrer til muskler kan raskt reversere de katabolske effektene av motstandstrening, noe som hjelper øyeblikkelig å øke muskelgjenoppretting etter trening. Når du blander myseprotein med hjertesunne fettstoffer, fiberrike matvarer eller kasein (et annet melkebasert protein), vil du redusere fordøyelsen og hjelpe deg til å føle deg mettere, lenger. For en muskelbyggende mellommåltid, prøv myseprotein blandet med en spiseskje naturlig peanøttsmør og en håndfull blandede bær.
Et flott multivitamin / mineralkompleks bør være hjørnesteinen i ernæringsplanen din. Som forsker anbefaler jeg alltid mat først, men ærlig talt er ingen perfekte, og det primære formålet med en multi er å fylle ernæringshullene i dietten til mat du bør spise, men som ikke er.
En solid multi gir de mest kritiske vitaminene og mineralene kroppen din trenger i optimale former. De viktigste komponentene inkluderer: vitamin A (min preferanse er beta-karoten og blandede karotenoider), B-vitaminene, vitamin D (se alltid etter den naturlig forekommende D3-formen i stedet for den mindre potente D2-versjonen), vitamin E (den tokoferol- og tokotrienolformer er spesielt viktige), vitamin C (se etter askorbatform), vitamin K (de med hjerte- og / eller beinhelseproblemer bør vurdere å ta K2-form), kalsium (sitratformen er min personlige favoritt), sink, selen, krom, jod, mangan og molybden. Merk: En god multi er ikke billig - du får det du betaler for.
Treningsforskning har vist at kvinner som trener intenst, mister mange kritiske vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, C-vitamin, krom, selen, sink, jern og magnesium. Dette skjer primært gjennom vitamin- og mineraltap i svette og urin, samt økt opptak for energiproduksjon under trening og utvinning.
Husk: Velg en multi som gir mindre enn 50 prosent av den anbefalte daglige mengden i en kapsel eller tablett, og ta deretter en kapsel eller tablett med hver av dine to største måltider. Med mindre du har en spesifikk helsetilstand som krever mandeldoser av spesifikke vitaminer / mineraler, må du ikke overdrive det! Nyere forskning har vist at høye doser av noen antioksidante vitaminer faktisk kan forstyrre treningstilpasningene.
Det er ingen mangel på produkter som forplikter deg til å hjelpe deg med å forbrenne mer fett i raskere hastighet. Men til tross for hypen, er det bare en håndfull ingredienser som har solid vitenskapelig bevis som viser en økning i metabolsk hastighet, forbedret lipolyse (fettnedbrytning) og faktisk økning i fettoksidasjon (forbrenning). På listen:
Husk: Når det gjelder kosttilskuddstilskudd, varierer resultatene mye blant enkeltpersoner, så vær ikke motløs hvis en av disse ingrediensene lar deg henge. Vanligvis kombinerer flere ingredienser med forskjellige virkningsmekanismer (i.e., i en ferdig, forskningsbevist formel) fungerer best.
Tips: Del kosttilskuddene dine med forskjellige måltider for bedre absorpsjon.
Også kjent som curcumin, er dette gule krydderet et medlem av ingefærfamilien og har blitt brukt som krydder og i tradisjonell medisin i århundrer. Den har både antiinflammatoriske og smertedempende egenskaper og er også en kraftig antioksidant som fremmer hjernens helse, og kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer, spesielt bryst-, prostata- og kolorektal kreft. I løpet av de siste 15 årene har nesten 7000 vitenskapelige artikler blitt publisert om de terapeutiske egenskapene til gurkemeie og curcumin.
Husk: For å maksimere biotilgjengeligheten og sykdomsforebyggende effekter anbefaler jeg å bruke Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) eller Curcumin Phytosome (Meriva), da disse former for curcumin er undersøkt hos mennesker. Den typiske effektive dosen for curcumin er fra 500-4000 mg per dag.
SE OGSÅ >>> Lindre ledsmerter med gurkemeie
De aller fleste multivitaminer inneholder ikke i nærheten av "optimale" mengder vitamin D, så det kan være forsvarlig å ta litt ekstra, spesielt i vintermånedene. D-vitamin fungerer som et steroidhormonforløper, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere optimale mengder østrogen eller progesteron uten nok vitamin D. D-vitamin er mest kjent i medisinske miljøer for sine gunstige effekter på beinhelse, blodsukkerkontroll, immunfunksjon, kardiovaskulær helse og kognitiv funksjon, noe som bidrar til å bekjempe depresjon og redusere stress. Nylig forskning har faktisk vist at vitamin D påvirker mer enn 2000 gener i kroppen, inkludert flere i muskler som bidrar til å fremme en mager, skulpturell kroppsbygning.
Husk: Mange av oss har rett og slett mangel på vitamin D, eller har i det minste suboptimale nivåer. Dette gjelder spesielt hvis du har mørk hudfarge, bruker mye solkrem og / eller bor i den nordlige delen av landet. De fleste multis gir bare 600-800 IE vitamin D, men ideelt sett bør du få ca 2000 IE per dag. Siden D er et fettløselig vitamin, prøv å ta det med et måltid som inneholder noe fett slik at kroppen kan absorbere det ordentlig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.