Boksing er sannsynligvis en av de mest kjente idrettene i verden. Noen av de mest berømte idrettsutøverne i verden var boksere, inkludert det legendariske Muhammad Ali - et navn du ser på nesten hver liste over gjenkjennelige idrettsutøvere. Og selv de som faktisk ikke ser boksing, har i det minste sett det i popkulturen gjennom de utallige filmene som krøniker livene til jagerfly både ekte og fiktiv.
Med det i bakhodet er det fornuftig at trening i boksestil har blitt stadig mer populær gjennom årene. Hvem vil ikke føle seg som Rocky når han når toppen av trappen? Men å trene som en bokser er ikke bare å slå med hensynsløs forlatelse - i det minste ikke hvis du vil gjøre det riktig og få en god treningsøkt ut av det.
Boksing innebærer makt, strategi, spot-on teknikk og god kondisjonering for å hjelpe jagerfly gjennom runde etter runde mot sine motstandere. I pro-boksing kan en kamp vare opptil 12 tre-minutters runder med ett minutts pauser imellom. Det er lang tid å kjempe.
Hvis du er interessert i å trene som en fighter, må du begynne mye mindre enn det. For å få det grunnleggende om boksetrening snakket vi med Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS, og medstifter av RēCOVER i NYC.
Du kan komme i gang med litt skyggeboksing og kondisjonering rett i stuen eller hagen din med minimalt med utstyr, men du vil være sikker på at du spiker noen grunnleggende ting og tar noen sikkerhetsretningslinjer i betraktning. Det virker ikke viktig mens du bare er i skyggeboksing, men hvis du planlegger å slå en tung veske hjemme eller bli med på et boksegym i det lange løp, vil du være glad du gjorde.
Fra riktig holdning til de fire grunnleggende slagene og tipsene for å få mest mulig ut av skyggeboksing, vi har dekket deg.
Fem intense treningsøkter for å få deg i kampform.
Les artikkelen1 av 7
Satyrenko / Getty
Uansett om du blir med på et treningsstudio fra starten av, vil du sørge for at du har riktig treningsutstyr. Dette gjelder spesielt hvis du treffer en tung bag, men det kan ikke skade å bli vant til å kle seg mens du skyter på.
Hvis du er på utkikk etter en tung veske, er det mange alternativer å velge mellom. Everlast har alternativer du kan henge, som Powercore Nevatear Heavy Bag, samt noen frittstående vesker, som OmniFlex Free Standing Heavy Bag, for de uten plass til den tidligere.
Hvis du velger å få en tung veske, må du huske at du ikke skal gå fra null til 100 med en gang.
“Folk elsker å slå tunge poser hardt, men bare tenk på dette når det gjelder kondisjon. Akkurat som å løfte vekter eller annen form for trening, er det en progresjon å komme opp i full fart, ”advarer Richey. “Du må venne leddene dine til disse støtene og venne musklene til det. Hvis du går rett inn i det og treffer hardt, kan du virkelig skade deg selv.”
Og hvis du går til det minste minimum så langt som utstyr, må du i det minste pakke håndleddene og kaste noen hansker før du slår i vesken.
"Å pakke håndleddene er det viktigste når du jobber med en tung veske," sier Richey. “Folk blir veldig skremt av innpakningene, men de er der for å beskytte de små beinene i håndleddet. Og du må bruke hansker.”Hvis du hopper over disse, risikerer du skade og potensielt mister en dag eller to på trening etterpå.
Tradisjonelle lerretinnpakninger er billige og enkle nok til å ta på med litt øvelse, og det er utallige YouTube-opplæringsprogrammer som viser riktig innpakningsteknikk. Richey er også en fan av wraps som glir rett på, som Everlasts Evergel Hand Wraps, hvis han trener hjemme og ønsker å komme rett til å trene.
Du vil også ha hendene dine i noen hansker for å beskytte dem. Enten du går etter et budsjettalternativ eller noe avansert, kjøp en vekt som passer dine behov. Hvis du bare skal slå en veske, kan du gå minimalt med hansker ment for veskearbeid (som disse).
Hvis du planlegger å sparre til slutt (trygt, i et treningsstudio med en trener), kan du gå til hansker på 14 eller 16 gram. Som nybegynner vil tyngre hansker gi deg mer beskyttelse for hendene.
2 av 7
Nejron Photo / Shutterstock
Før du begynner å kaste slag, må du sørge for at du står ordentlig.
Først må du plassere føttene slik at de er skulderbredde fra hverandre, med den ene foten foran den andre.
Forfoten din skal i utgangspunktet peke rett frem mot din imaginære motstander. Hvis du er høyrehendt, går venstre fot rett fram. Hvis du er venstrehendt, aka Southpaw i boksemessig retning, er det akkurat det motsatte. Uansett anbefaler Richey å starte med å holde ryggfoten ute i omtrent 45 graders vinkel fra den imaginære linjen frontfoten sitter på.
Blyskulderen din skal også være fremover, slik at du ikke står kvadrat overfor motstanderen din. Dette er nøkkelen, fordi rotering av kroppen din vil oversette til mer kraft i slagene dine.
"Bokseinnstillingen tillater en mye bedre fjæring til trinnet ditt, enten det er fremover eller bakover," sier Richey. ”Hvis du ser boksere, ser du dem bevege seg like mye bakover som de beveger seg fremover for et angrep, det er en defensiv og støtende posisjon.”
Hvis føttene er for tett eller for langt fra hverandre, vil du være mindre smidig, og du vil være i en posisjon der du kan bevege deg frem og tilbake så lett som du kan bevege deg til venstre og høyre.
Så langt som hendene dine, hold dem begge foran ansiktet ditt - forestill deg at du er i en kamp og vil beskytte hodet. Gjør for vane å trekke hendene rett inn igjen etter å ha kastet slag.
Nå er du klar til å kaste jabs, kors, kroker og store bokstaver.
3 av 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
Jab er kastet med blyhånden din (venstre for righties, right for Southpaw boksere), og det kommer ikke til å være slag du slår noen ut med.
"Det er en oppsetthull," forklarer Richey, "så hvis du ser at hånden kommer, brukes den ofte til å maskere eller sette opp en annen slag som er litt kraftigere.”
Når du jabber, vil du i utgangspunktet strekke deg fremover med de to større knokene pekende rett fremover og håndflaten din nedover, med knyttneve, selvfølgelig. Igjen, du er ikke ment å legge all din styrke i det.
Richey understreker også viktigheten av å holde tommelen utenfor knyttneven. Hvis du holder tommelen inne i fingrene, risikerer du å skade hendene dine alvorlig. Det gjelder for alle slag, og det er spesielt viktig når du oppgraderer fra shadowboxing til den tunge vesken.
4 av 7
Prostock-studio / Shutterstock
Et kors ligner på et jab ved at du slår rett inn i din imaginære motstander, men det blir utført av at bakhånden din kommer over kroppen din i stedet. Den bakre hånden din skal fortsatt pekes fremover med håndflaten vendt nedover, men du bruker hoftene for å generere mer kraft.
"Det er ikke bare armene som skyver fremover, det er rotasjonen av hoftene og midjen, og utvidelsen av armen der du får kraften din," sier Richey. Han sammenligner det med baseball, hvor du aldri vil se noen slå et hjemmeløp svingende med bare armene. Tilsvarende er hele kroppen involvert for å skape kraften bak slag.
5 av 7
Slatan / Shutterstock
En god slag å følge korset er spesielt krok-ledekroken, ifølge Richey. På den måten vil du veksle mellom hender. Dette er trolig den vanligste knockout-punchen du ser i boksing, legger han til. Du kan også kaste en bakkrok, men ledningen er mer vanlig og lar ikke torsoen være like åpen for en streik.
For å kaste en blykrok, skal du i utgangspunktet hekte neven rundt motstanderen eller vesken i en halvcirkel, derav navnet. "Tenk som om motstanderen har hendene oppe foran seg, og hvis du kaster et rett slag, vil de blokkere det," sier Richey. “Hvis du kaster en slags sirkulær slag, går du rundt hendene på dem for å komme til dem.”
For denne kommer knyttneve til posen fra siden. Albuen din skal være omtrent skulderhøyde eller litt under skulderhøyde, og knyttneve skal være i tråd med det. "Det er nesten som om du kan legge et brett på armen i den posisjonen, og brettet ikke vil velte," sier Richey. Håndflaten din vender mot deg i stedet for å vende ned som den gjorde i forrige slag.
Richey bemerker at noen velger å utføre dette slaget med håndflatene nede, men det å holde håndflaten mot deg bidrar til å sikre at du treffer posen med hele knyttneven og ikke bare klemmer den med din rosa knoke og risikerer å skade fingrene.
6 av 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Den siste grunnleggende slag er en stor bokstav, ofte gjort med bakhånden. For en oppercut, vil hånden falle bort fra ansiktet ditt, ned litt mot magen, men ikke for lavt.
"Mange slipper hånden for lavt, og du vet hva de skal gjøre," sier Richey. “Det er det de kaller for å telegrafere slagene dine.”
Bare slipp hånden litt, så ligner den på en krok i konseptet, men i stedet for å komme rundt kroppen, kommer du nedenfra. Senk bakhånden ned, og lag en rett linje fra mage til hake rett foran deg.
Dette er de fire grunnleggende slagene du kan bruke når du arbeider med shadowboxing og bag-arbeid.
7 av 7
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing kan være en fin treningsøkt. Nøkkelord: kan. Men hvis du ikke gjør det ordentlig, vil du ikke forstå hva hypen handler om, eller hvorfor det regnes som en god kondisjonstrening.
Det er et enkelt konsept, og du trenger ikke å være for opptatt av kombinasjonene du kaster som nybegynner. For å være sikker på at du får en god trening, er det viktigere å få kroppen din involvert. Å kaste slag uten å involvere resten av kroppen er en vanlig rookie-feil.
"Hvis du bare beveger armene dine, så beveger du ikke kroppen din," sier Richey. “Og hvis du vil forbrenne kalorier, er det ikke den beste måten å gjøre det å bevege armene. Store muskelgrupper er hvordan du får kardioaspektet, fordi de er mye større og de bruker mer oksygen for å forbrenne flere kalorier.”
For å få resten av kroppen din involvert, kan du endre nivåene på slagene dine ved å hakke deg ned og sikkerhetskopiere og sørge for at du virkelig roterer overkroppen til streikene dine. Et annet aspekt som spiller inn er å stoppe disse slagene, spesielt i shadowboxing.
"Hvis du kaster en hard, rask slag, er du også ansvarlig for å stoppe den," sier Richey. "Så det er arbeid som går i å redusere et slag. I en kamp som kalles å trekke slagene dine, men du må trekke slagene dine i shadowboxing, ellers kan du utvide armen din og skade deg selv.”
Til slutt, sørg for at du beveger føttene, flytter vekten mellom bena og hopper frem og tilbake. Disse aspektene gjør det til en kroppsøving som er trygg for alle å prøve, og det tar minimal plass.
Hvis du vil trene som en ekte bokser, kan du prøve å gjøre hele tre minutters runder med skyggeboksing med ett minutts "pauser" imellom. Med pauser mener vi kondisjoneringspopulære alternativer er kjernearbeid som kniver, planker eller crunches, eller kroppsvektbevegelser som knebøy for å holde pulsen oppe og jobbe forskjellige muskelgrupper.
Her er noen grunnleggende rutiner for å komme i gang:
No-Equipment Boxing Routine for å gi deg magert og sterkt
5 treningsøkter som gir deg bokseform
Shadowboxing Conditioning Workout
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.