The Bella Twins 'Partner Workout

The Bella Twins 'Partner Workout

Lukk popup-knapp 1 AV 8

1 av 8

Per Bernal

Partner Plyo Leg Switch

Virker: Kjerne, ben; oppvarmingsbevegelse Stå med partnere vendt mot hverandre og ta tak i hverandres underarmer.Begge partnere henger høyre ben tilbake og bøyer knærne 90 grader.   Hopp opp, bytt ben midt i luften, land med høyre ben frem og venstre ben tilbake. Fortsett å holde på armene mens du hopper. Gjør 50 hopp totalt (25 hver etappe).  

2 av 8

Per Bernal

KettleBell Throwdown

Virker: Kjerne, hofter Stå noen få meter fra hverandre, vendt mot hverandre, med partner B (høyre) som holder en vannkokerbjelke foran bena, armene forlenget og knærne litt bøyde, føttene hofteavstand. Partner A (til venstre) holder hendene foran brystet, albuene er bøyd, håndflatene nede.  Partner B utfører en kettlebell-sving mens Partner A fanger opp vekten i omtrent brysthøyde. Partner A skyver deretter kettlebellen tilbake og skyver den mot gulvet for å gi motstand. Gjør to sett med 20 svinger per partner. Tips: Heis vannkokeren oppover med hofter og kjerne, ikke ben og skuldre.

3 av 8

Per Bernal

Roundhouse Curl and Raise

Virker: Skuldre, armer, ben Begynn med partnere som vender mot hverandre, føttene er litt bredere enn hoftebredden, og begge partnere holder på manualer. (Partner A, venstre, har tyngre vekter enn Partner B, høyre.) Partner A knebøyer seg ned, senker vekter mot gulvet mens Partner B utfører et rundhusspark med høyre ben over Partner As hode, og holder armene utvidet mot gulvet.Når partner A reiser seg, utfører hun en biceps-krølling. Når partner B er ferdig med å sparke, beveger hun seg straks inn i en knebøy mens hun hever begge vektene frem til skulderhøyde.Gjør to runder av hver bevegelse med Partner B alternerende ben for 20 reps.

4 av 8

Per Bernal

Barskamp

Virker: Hele kroppen isometrisk Stå vendt mot hverandre, hold en kroppsstang sammen i brysthøyde.Begge partnerne trekker høyre fot tilbake og holder føttene forskjøvet. Trykk inn i baren, og prøv å tvinge partneren din til å gå tilbake. Hold i ett minutt; gjenta i totalt to sett. 

5 av 8

Per Bernal

Markløft med Pushup

Virker: Skuldre, bryst, kjerne, hamstrings Begynn med Partner B (høyre) og Partner A (venstre) på gulvet i full plankeposisjon, med Partner B som holder anklene. Partner B utfører markløft mens partner A samtidig gjør en pushup. Utfør to sett med 20 reps, bytt posisjon med hvert sett. Tips: Å holde hele bukområdet engasjert vil hjelpe deg med å opprettholde form under pushup-fasen av dette trekket. 

6 av 8

Per Bernal

Rise and Pike

Virker: Skulder, bryst, mage Partner B (nederst) begynner med å ligge med forsiden opp på gulvet, armene er strukket over skuldrene. Partner A (øverst) kommer i posisjon ved å gripe tak i Partner Bs ankler, armene forlenget mens Partner B griper tak i As ankler. Partner B setter seg opp når Partner A utfører en gjedde og bøyer seg i hoftene for å danne en opp-ned L mens du holder magen fullstendig engasjert.Partner B legger seg ned på gulvet, med begge partnere som kommer tilbake til startposisjon. Gjør to sett med 10 sakte bevegelser for hver partner.

7 av 8

Per Bernal

Bridge Dip

Virker: Armer, kjerne, gluten Partner B (nederst) starter på gulvet, knærne er bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Løft hoftene fra gulvet til en brostilling, og danner en rett linje fra knær til skuldre. Partner A (øverst) legger hendene på benene til Partner B, med knærne bøyd 90 grader og hælene under knærne.Partner B senker hoftene uten å berøre gulvet når Partner A bøyer albuene 90 grader (vist). Når partner B pulserer opp, retter partner A armene. Gjør to sett med 20 reps, bytt posisjoner med hvert sett.

8 av 8

Per Bernal

Partnertre

Virker: Balanse og stabilitet Stå side om side, balansere på innsiden av bena. Løft innsiden av armene slik at håndflatene berører skuldrene. Begge partnere bøyer seg utenfor knærne og plasserer foten på det indre låret over kneet. Ta håndflatene av utvendige hender sammen. Hold her i opptil ett minutt, pust jevnt og skyv lett mot hverandre for støtte.

Tilbake til intro

Partner Plyo Leg Switch

Virker: Kjerne, ben; oppvarmingsbevegelse 

• Stå med partnere vendt mot hverandre og ta tak i hverandres underarmer.
• Begge partnere henger høyre ben tilbake og bøyer knærne 90 grader.   
• Hopp opp, bytt ben midt i luften, land med høyre ben frem og venstre ben tilbake. Fortsett å holde på armene mens du hopper. Gjør 50 hopp totalt (25 hver etappe). 

KettleBell Throwdown

Virker: Kjerne, hofter 

• Stå noen få meter fra hverandre, vendt mot hverandre, med partner B (til høyre) som holder en vannkokerbjelke foran bena, armene er utstrakt og knærne litt bøyde, føttene hip-distanse. Partner A (til venstre) holder hendene foran brystet, albuene er bøyd, håndflatene nede.  
• Partner B utfører en kettlebell-sving mens Partner A fanger opp vekten i omtrent brysthøyde. Partner A skyver deretter
• tilbake på vannkokeren, skyv den mot gulvet for å gi motstand. Gjør to sett med 20 svinger per partner. 

Tips: Heis vannkokeren oppover med hofter og kjerne, ikke ben og skuldre.

Roundhouse Curl and Raise

Virker: Skuldre, armer, ben

• Start med partnere som vender mot hverandre, føttene litt bredere enn hoftebredden, og begge partnere holder håndvekter. (Partner A, venstre, har tyngre vekter enn Partner B, høyre.)
• Partner A knebøyer seg ned, senker vekter mot gulvet mens Partner B utfører et rundhusspark med høyre ben over Partner As hode, og holder armene utstrakt mot gulvet.
• Når partner A reiser seg, utfører hun en biceps-krølling. Når partner B er ferdig med å sparke, beveger hun seg straks inn i en knebøy mens hun hever begge vektene frem til skulderhøyde.
• Gjør to runder av hver bevegelse med Partner B alternerende ben for 20 reps.

Barskamp

Virker: Hele kroppen isometrisk 

• Stå mot hverandre, hold en kroppsstang sammen i brysthøyde.
• Begge partnerne trekker høyre fot tilbake og holder føttene forskjøvet. 
• Trykk inn i baren, og prøv å tvinge partneren din til å gå tilbake. Hold i ett minutt; gjenta i totalt to sett. 

Markløft med Pushup

Virker: Skulder, bryst, kjerne, hamstrings

• Start med Partner B (høyre) som står og Partner A (venstre) på gulvet i full plankeposisjon, med Partner B som holder anklene. 
• Partner B utfører markløft mens Partner A samtidig presser. Utfør to sett med 20 reps, bytt posisjon med hvert sett. 

Tips: Å holde hele bukområdet engasjert vil hjelpe deg med å opprettholde form under pushup-fasen av dette trekket. 

Rise and Pike

Virker: Skulder, bryst, mage

• Partner B (nederst) starter med å ligge med forsiden opp på gulvet, armene er strukket over skuldrene. Partner A (øverst) kommer i posisjon ved å gripe tak i Partner B's ankler, armene forlenget mens Partner B griper tak i A's ankler. 
• Partner B setter seg opp når Partner A utfører en gjedde og bøyer seg i hoftene for å danne en opp-ned L mens du holder magen fullstendig engasjert.
• Partner B legger seg ned på gulvet, med begge partnere som kommer tilbake til startposisjon. Gjør to sett med 10 sakte bevegelser for hver partner.

Bridge Dip

Virker: Armer, kjerne, gluten

• Partner B (nederst) starter på gulvet, knærne er bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Løft hoftene fra gulvet til en brostilling, og danner en rett linje fra knær til skuldre. Partner A (øverst) legger hendene på benene til Partner B, med knærne bøyd 90 grader og hælene under knærne.
• Partner B senker hoftene uten å berøre gulvet når Partner A bøyer albuene 90 grader (vist). 
• Når partner B pulserer opp, retter partner A armene. Gjør to sett med 20 reps, bytt posisjoner med hvert sett.

Partnertre

Virker: Balanse og stabilitet 

• Stå side om side, balansere på innsiden av bena. Løft innsiden av armene slik at håndflatene berører skuldrene. 
• Begge partnere bøyer seg utenfor knærne og plasserer foten på det indre låret over kneet. Ta håndflatene av utvendige hender sammen. Hold her i opptil ett minutt, pust jevnt og skyv lett mot hverandre for støtte.