Treghet er kapasiteten som fysiske objekter besitter som gjør at de motstår enhver endring i bevegelsesegenskapene deres. “Et objekt i bevegelse har en tendens til å holde seg i bevegelse; et objekt i ro har en tendens til å holde seg i ro.”Du vet, det gamle ordtaket. Treghet beskriver også tendensen til ditt typiske menneske til å fortsette å gjøre akkurat det samme som han har gjort, til tross for at et øyeblikks refleksjon kan tyde på at dette er dumt.
Jeg er absolutt ikke over besittelsen av en betydelig mengde treghet selv, selv om jeg prøver å være åpen for forslag og for fortsatt refleksjon over mine inngrodd vaner. Noen ganger blir jeg oppmerksom på en feil i tankegangen min, eller mangelen på det, som fortjener korreksjon. Når jeg gjør det, er jeg tvunget til å dele Åpenbaringen.
De fleste har ingen virksomhet med et 4-tommers kraftbelte for markløft. Med mindre du er høy eller lang i livet, er et 4-tommers standard kraftbelte for bredt til å tillate riktig korsryggstilling ved starten av riktig markløft.
For det første gir løfterens belte en måte å øke effektiviteten av muskelsammentrekningene rundt bryst- og bukhulen under et tungt løft. Det fungerer ved å gi musklene rundt ryggraden noe å trekke seg sammen mot, slik at de kan produsere en hardere isometrisk sammentrekning med beltet enn de kan uten det. Som å kaste en Wiffle ball mot en baseball, eller som å lære å rengjøre med et stykke PVC i stedet for en vektstang, er det vanskelig å produsere kraft mot liten eller ingen motstand. Beltet gir denne motstanden mot koffertmusklene, og resultatet blir en hardere sammentrekning når beltet er slitt.
Muskler trekker seg sammen langs lengden, og rectus abdominis, erector spinae, obliques, transversalis og alle de små musklene i bekkenbunnen er ikke annerledes i denne forbindelse. Når de trekker seg sammen isometrisk, avstiver de skjelettkomponentene som de er festet til. Beltet forbedrer denne kontraktile evnen.
Når magemuskulaturen ikke strammes, henger de i en posisjon som er nådigst beskrevet som “konveks utad.”De slapper av fra ryggraden i en lengre konfigurasjon. Når du trekker dem sammen, forkorter de seg, skifter fra litt konveks til rett, og reduserer dermed volumet i bukhulen noe. Denne reduksjonen i volum resulterer i en økning i trykket. Siden tarminnholdet ditt for det meste er vann, og siden vann ikke er veldig komprimerbart, virker den hydrostatiske / hydrauliske effekten av denne kompresjonen over alle kantene i bukhulen, og forsterker faktisk kammerets form.
Beltet gir en begrensning på tarmens utvendige diameter, og "bøylespenning" (som kraften som påføres jernbøylene til en trefat av væsken inni) påføres rundt bagasjerommet på stammen utover og fordelt over hele belte mer eller mindre jevnt. Når magesammentrekningen oppstår, kan de svakt ekspanderende muskelmagene bare utvides innover på grunn av den begrensende "bøylespenningen" i beltet, noe som øker trykket i tarmen.
Dette er grunnen til at bredere belter fungerer bedre enn smalere belter - de dekker mer av tarmen. Beltet omgir musklene rundt ryggraden, og formålet er å ikke deformeres i det hele tatt under presset, og det er derfor tykkere belter fungerer bedre enn tynnere belter. I motsetning til kneinnpakninger eller en knebøydrakt, virker beltet ikke på et bøyende ledd, lagrer energi i materialet under bøyning og gir det tilbake under forlengelse. Beltet virker ikke i det hele tatt - du gjør det.
Den hardere muskelsammentrekningen, kombinert med en økning i trykket i bukhulen gitt av bøylespenningen fra beltet, og "avkortet" på toppen av trykkeffektene av Valsalva i brysthulen, gir stivheten i bagasjerommet som gir det er en effektiv kraftoverføring til stangen.
Paul Chek og andre har vært glad i å hevde at beltet de-kondiserer magemusklene, tilsynelatende antatt at beltet er en passiv enhet som fungerer helt av seg selv. Jeg husker jeg så en ganske smakløs presentasjon av et lysbilde i et videoklipp av et av Cheks seminarer som inneholdt en kvinnelig vektløfter som mistet blærekontrollen under en renhold på det som tilsynelatende var OL i Sydney 2000. Hans påstand var at inkontinensen hennes skyldte på seg beltet. Han var tilsynelatende ukjent med selve bekkenbunnsanatomien, mekanismen der urinrøret forblir lukket, og de mulige effektene av fødsel, genetikk og hormoner i hennes ganske personlige, og faktisk relativt vanlige situasjon. De sykofantiske ropene av enighet fra gals på hans første rad hjemsøker meg til i dag.
Alle som tror at en hvilken som helst del av koffertens muskulatur er avslappet under en tung markløft, belte eller ikke belte ... vel, jeg vet ikke hva jeg skal fortelle deg. Denne artikkelen er på ingen måte en fullstendig undersøkelse av mekanikken til beltebruk i styrketrening, men en av måtene beltet fungerer på er å la deg produsere en hardere muskelsammentrekning mot det enn du kan uten det, og alle som har betalt noe oppmerksomhet til hva som skjer under et tungt knebøy eller trekk allerede vet dette.
En hardere isometrisk sammentrekning av bukveggen forhindrer deformasjon eller avslapning av "trykkbeholder" -aspektet i systemet, og forhindrer dermed spredning av støtte under heisen. Kombinasjonen av hardere isometrisk sammentrekning i bagasjeromsmuskelen muliggjort av beltet og det faktum at den tyngre vekten du løfter gir mer treningsstimulans enn den lettere vekten du ellers vil løfte, betyr at bruk av beltet gjør at du kan bli sterkere. Avhengig av treningsvekten er dette sannsynligvis en god ting.
Som en generell regel bruker løftere fra nybegynnere beltet til siste oppvarming og arbeidssett på tunge dager, etter å ha lært å bruke det riktig. Løftere med kroniske ryggskader kan bestemme seg for å bruke den til alle sett etter 135, avhengig av arten av skaden. Riktig bruk av beltet innebærer å lære hvor stramt det må være å jobbe, erfaring er den eneste måten å lære dette på. For stramt, og du er strukket opp for langt til å gjøre en effektiv isometrisk sammentrekning. For løs, og det er ingenting å presse mot. Et løst belte er bare dekorativt.
Når det er stramt, ta et godt stort pust, knusing ned på alt isometrisk, glem at beltet er der, og gjør rep. Jeg er uenig i anbefalingen om å skyve ut mot beltet fordi denne bevegelsen, strengt fulgt, vanligvis vil gi en viss grad av lumbalbøyning. Bedre å stole på riktig beltespenning og Valsalva for å la koffertmusklene gjøre jobben sin bedre med tilbakemeldingen om kontraktil intensitet som tilbys av beltet.
Hvis det utføres knebøy eller markløft for flere reps, gjentas prosessen hver rep. Trykk bør tilbakestilles nederst på hver rep, avhengig av stilen du trykker på. Flere reps på benken kan utføres på ett pust av en erfaren løfter som bruker belte.
Når du legger et bredt belte rundt den naturlige midjen, kan den nederste kanten av beltet drape deg ned over ASISene dine (dine fremre Superior Iliac Spines - dine "hoftepekere") på bekkenet ditt, eller det kan ri litt høyere, avhengig av din naturlige midjelengde. Hvis ribbeina er nær iliac-kammene dine, som min, kommer den til å ri lavere, ned nær hoftebrettet.
I denne posisjonen, når du går inn i hoftefleksjon for å sette ryggen til trekket, berører den nederste kanten av beltet vanligvis øvre lår. Hvis det er høyere, vil det ikke, og denne diskusjonen gjelder ikke for deg. Men hvis du er kortere eller med kort midje, eller om du trener noen som er - og dette legger opp til mange mennesker - du må virkelig tenke på effekten av at beltet berører hoftefleksområdet.
Proprioception er "følelsen av den relative posisjonen til nærliggende deler av kroppen og styrken av innsatsen som brukes i bevegelse" (fra Wikipedia). Propriosepsjon er resultatet av all akkumulert “telemetri” samlet om kroppens posisjon i rommet, og posisjonene til alle kroppsdelene når de er relatert til hverandre. Denne telemetrien blir gitt til hjernen din av din følelse av posisjon mot gulvet (føttene), av spenningen i musklene, følelsene rundt leddene dine, og gjennom tilsynelatende verdslige faktorer som trykk mot huden din fra klærne dine. For eksempel er en av de andre måtene beltet fungerer på, ved å gi proprioceptiv tilbakemelding til magemuskler, skråstillinger og oppførere.
Vi korrigerer høye knebøy forårsaket av proprioception problemer hele tiden. Hvis svetten din er tett på bena, eller hvis de veldig fasjonable brettshortsene fanger på knærne når du knebøyer, strammes de mer når du knebler dypere, og på et eller annet tidspunkt gir denne proprioception feil data om dybden din. Vi retter opp dette ved å enten trekke svetten høyere opp i skrittet til bindingen mot lårene er redusert, eller ved å endre løfteren til elastisk svette eller shorts, slik at spenningen fra materialet mot bena er borte. Hvis trange bukser er problemet - og det er det ofte, så tenk på dette når du trener - dette løser umiddelbart situasjonen.
Beltet mot lårene gjør det samme, men i dette tilfellet påvirker det den meget kritiske posisjonen til korsryggen. Etter at du har tatt tak i baren, er den vanskeligste delen av markløftoppsettet å trekke all bøyning ut av korsryggen. Hvis korsryggen ikke er låst flatt i forlengelsen, kan korsryggen ikke være en effektiv kraftoverføring mellom hofter og ben og armene. Den låste korsryggen er det som gjør at kraften som genereres ved de utstrakte knærne og hoftene, kan bevege stangen, og enhver endring i korsryggposisjon under trekk - som ethvert tap av stivhet i bukstøttestrukturene - er tapt kraft fra systemet.
Og hvis hoftene låses ut i forlengelsen før den avrundede korsryggen retter seg ut, må du sannsynligvis feste stangen for å fullføre trekk. En avrundet øverste rygg kan være en fordel mekanisk ved å forkorte avstanden mellom hoftene og stangen og ved å gi en mer utvidet kneposisjon å starte trekket fra, men en avrundet korsrygg betyr vanligvis et savnet forsøk.
Når du setter korsryggen i forlengelse i begynnelsen av trekket, beveger magen deg ned mellom lårene, og beltet følger med. Når ryggen er satt, vil magen / belteenheten passe mellom lårene dine med varierende grad av tetthet. Men hvis midjen din er kort og beltet er for bredt, berører det øvre lår ved hoftebøyene under prosessen med å presse ut den siste av korsryggen.
Denne kontakten mellom belte og øvre lår gir feil proprioceptiv informasjon om i hvilken grad du har utvidet ryggen. Beltet forteller ryggen din at den er helt forlenget når den ikke er, og dette kan føre til at du trekker fra en stilling med ufullstendig korsryggforlengelse. En utilstrekkelig innstilt lavrygg er ikke sterk for et tungt trekk, og er også en god måte å justere ryggen på. Jeg ser mange konkurransehevede løfter trukket med ufullstendig korsryggforlengelse ved hjelp av et 4-tommers belte.
Noen mennesker har allerede funnet ut av dette. Konstantinovs trekker med beltet satt i en mye høyere posisjon, godt utenfor hoftene.
Lilliebridge også, og andre eksempler viser at dette problemet blir løst, men kanskje ikke den beste måten. Hvis beltet skal gi trykk i bukhulen, må det plasseres over korsryggen, under de flytende ribber, slik at senteret av beltet er over midten av bukhulen. Dette skaper den beste trykkfordelingen for støtte av korsryggen.
Konstantinovs kan ha på seg beltet slik han vil - jeg vil aldri anta å fortelle noen erfarne konkurrenter hvordan de skal bruke beltet - men jeg ber deg tenke på en annen tilnærming. Jeg tror hovedproblemet er at for mange prøver å få sitt 4-tommers knebelte til å fungere også for markløft. Grunnen: treghet. Bare gammel, aldri tenke på det. Det har bare ikke skjedd for dem at kanskje løft er tilstrekkelig forskjellig fra knebøyet mekanisk til at en helt annen tilnærming til utstyret kan være nødvendig. Avanserte løftere vurderer slike detaljer, og du bør også.
Knebøyet er ganske åpenbart forskjellig fra markløft. Knebøyet starter øverst, lastes eksentrisk i bunnen, og spretter seg tilbake, mens markløft starter konsentrisk fra bunnen. Knebøyeren blir presset inn i bunnen av bevegelsesområdet ved hjelp av lasten, mens løfteren må innta den hardeste posisjonen til heisen som er lastet, uten hjelp fra vekten i det hele tatt. Hvis knebøyen bruker et belte som klemmer seg opp i bunnen av ROM-en, god! Det hjelper returen. Men den samme fastkjøringen kan forstyrre dødløfterens evne til å presse seg inn i den mest effektive posisjonen å trekke fra, uten hjelp fra en lastet nedstigning, og skape et ufullstendig baksett og en kraftlekkasje selv før trekket begynner.
Gitt, et bredere belte gir bedre abdominal inneslutning og mer jevn bøylespenning enn et smalere belte. Men hvis det hindrer deg i å komme i riktig posisjon for å trekke effektivt, betyr det neppe at det fungerer bedre for en del av jobben. Hvis du ikke får satt riktig, kan du ikke trekke riktig.
Svaret er å slutte å tenke på knebelte som "The Belt" og begynne å tenke på markløft som en annen bevegelse som sannsynligvis trenger et annet belte. Et funksjonelt belte må være stivt nok til at det ikke strekker seg under spenningen som påføres det under et tungt trekk, så det må fortsatt ha litt tykkelse. Men det trenger ikke samme bredde som et knebelte - som ble kodifisert på 4 tommer / 10 cm av IPF i organisasjonens tidlige dager. Et belte for markløft fungerer bedre hvis det passer bedre, og dette kan bety at en 3-tommers, 2.5-tommers eller til og med et 2-tommers belte med en tykkelse på 10 til 13 mm fungerer mye bedre for deg som en støtte som ikke forstyrrer oppsettet. Og selv om det er smalt, forsterker det fremdeles trekket ganske bra.
Akkurat nå tilbyr få produsenter et utvalg smale belter. Dean Best gjør det, og han gjør en god jobb. Hvis flere av dere ber om dem, vil markedet svare. Du kan bestemme deg for å håndtere problemet ved å flytte beltet opp i livet, og hvis du er billig eller bare knust, er det også greit. Men tenk litt på dette. Et smalere belte for markløft passer lett inn i treningsbagen din, og det kan umiddelbart hjelpe deg med å trekke.
Jordan Feigenbaum og Steve Hill bidro til denne artikkelen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.