Ingenting trekker oppmerksomhet som et sterkt sett med skuldre, men ikke av grunnene du tror. Jada, muskuløse skuldre og feller buler ut av en T-skjorte og gir deg et magert, kraftig utseende. Men skuldre spiller også en mer fremtredende rolle i kjernestabilisering. Når du kan bevege deg ved å trekke skuldrene bakover og nedover, som om du prøver å trekke dem i baklommene, motvirker du effekten av å sitte hele dagen.
I vår stillesittende kultur tilbringer vi mye av tiden vår forover på pultene og bak rattene. Som et resultat havner vi bøyd, noe som over tid bidrar til muskeldysfunksjon og skade. Det er fordi skuldrene våre gjør mye arbeid i hverdagen. Det er en grunn til at vi kaller det skulder en byrde.
Neste gang du ser på folk, kan du se forbipasserende fra siden. Legg merke til hvor få av dem som har en rett linje mellom øre og skulder; de fleste har en tendens til å stikke fremover. Når du har riktig fungerende skuldre, vil du stå høyere og virke kraftigere. Tilført muskler er bare et fint biprodukt fra trening for skulderfunksjon.
Den beste delen? Du trenger ikke å kjempe om manualer på treningsstudioet for å få større, sterkere skuldre. Og du trenger heller ikke å gjøre de absurd vanskelige CrossFit-stilene.
Her er 10 øvelser som hjelper deg med å høste fordelene av sterkere skuldre og feller. Du kan bruke disse som en del av en vanlig treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
1 av 10
Anchiy / Getty
Hvorfor: Dette kjente sammensatte yogatrekket forbedrer fleksibiliteten til korsryggen og livmorhalsen, samt styrker og stabiliserer skuldrene.
Hvordan: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust inn, slipp brystet mens du skyver hoftene og skulderbladene tilbake i kuposisjon. Løft haken og brystet og se fremover. For "katt", pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden og runder ryggen mot taket som en katt.
Resept: 2 sett med 10 reps av hver med 30 sek. hvile mellom settene.
2 av 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor: Denne helkroppsbevegelsen forlenger hamstrings og kalver, åpner anklene og korsryggen og stabiliserer skuldrene.
Hvordan: Stå med bena rett og hendene på gulvet. Gå hendene ut. Hold bena rette, gå føttene tilbake til hendene dine ved å bruke korte skritt fra anklene.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
Ridarz'9 / Getty
Hvorfor: Disse bevegelsene styrker ikke bare ryggen og skuldrene, men motvirker også effekten av å sitte ved å trekke skuldrene bakover og ned der de hører hjemme.
Hvordan: For Y, stå bøyd i livet med ryggen flatt og brystet opp. Klem på skulderbladene dine frem og tilbake, og løft armene over hodet for å danne en Y. Hold tommelen opp og start bevegelsen med skulderbladene, ikke armene. For L, start i samme posisjon. Løft albuene dine til taket mens de bøyer seg til 90 grader, og roter hendene mot taket, håndflatene ned. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett for det foreskrevne antallet reps.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
Georgijevic / Getty
Hvorfor: Ja, det er en flott ryggøvelse som også fungerer med biceps, underarmer og bryst. Men hvis det gjøres riktig, ved å klemme skulderbladene dine frem og tilbake, fungerer pullups virkelig de vanskelig å slå bakre deltoider og feller også.
Hvordan: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.
Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Dette fremmer total kjernestabilitet, men skuldrene gjør mye av arbeidet. Det vil også lage magemusklene dine. For en enda mer skulderintensiv variasjon, prøv stjerneplanken.
Hvordan: Ligge i en utsatt pushup-stilling med underarmer som hviler på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 grader. Skyv opp av albuene, tuk haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden og navlen din trukket inn. Hold i ett minutt.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Per Bernal
Hvorfor: Skulderen din er den undervurderte motoren til denne bevegelsen - og så mange bevegelser i livet.
Hvordan: Start på bakken på venstre side med venstre underarm på bakken og albuen under skulderen. Skyv opp av albuen, og skape en rett linje fra ankel til skulder. Hoftene dine skal være fra bakken, og bare siden av bunnen og albuen skal være på bakken. Hold i 30 sekunder eller gjør 10 reps på 3 sekunder hver.
Resept: 2 sett med et av de ovennevnte alternativene.
7 av 10
James Farrel / Getty
Hvorfor: Denne pushup-variasjonen understreker skuldrene, spesielt de fremre og mediale hodene til deltoidene, og pakker dermed på mer muskler.
Hvordan: Anta pushup-posisjon med føttene på en trapp, benk eller sveitsisk ball. (Dette er en kroppsvekt rutine, la oss holde oss til naturlig utstyr som en trapp eller parkbenk.) Senk mens du inhalerer til brystet nesten berører gulvet. Pust ut mens du skyver opp igjen.
Resept: 2 sett med 10 med 30 sekunder mellom settene.
8 av 10
David Andrew / Getty
Hvorfor: Disse fremmer kjernestabilitet gjennom skuldre, hofter og torso.
For vegghold: Stå lenende fremover med hendene på en vegg. Ørene, skuldrene, knærne og anklene skal være i en rett linje. Løft det ene kneet og foten mot veggen. Foten skal være rett under låret med tærne dorsiflexed (trukket mot leggen). Hold deg der, og pass på at du ikke lar kroppen vri seg.
For akselerasjonsveggmarsj: Stå lenende fremover med hendene på en vegg. Ørene, skuldrene, knærne og anklene skal være i en rett linje. Løft det ene kneet og foten mot veggen og ta pause. Kjør den samme foten til startposisjonen mens du løfter det andre kneet mot veggen og stopper deretter. Gjør et sett med 10 på hver side.
Resept: 2 sett med 30 sekunder per side med 30 sekunder mellom sett, eller 2 sett med 10 per side med 30 sekunder mellom sett.
9 av 10
Daniel Grill / Getty
Hvorfor: Den kjente yoga hvilestillingen er også veldig bra for å strekke ut skuldrene.
Hvordan: Berør store tær fra en knestående stilling og sett deg på hælene. Separer knærne omtrent i hoftebredde fra hverandre, og legg torsoen mellom lårene. Legg hendene på gulvet langs torsoen, håndflatene opp og slipp frontene på skuldrene mot gulvet. Du skal kjenne vekten på fronten av skuldrene som trekker skulderbladene brede over ryggen.
Resept: Hold stillingen i 30 sekunder.
10 av 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Så langt kroppsvekt beveger seg, vil få øvelser beskatte skuldrene like direkte og så intenst som et håndstativ. Dette trekket krever betydelig styrke i skuldrene, for ikke å nevne kjernestyrken, balansen og stabiliteten for å holde kroppen oppreist når du holder den stillingen.
Hvordan: Først må du sørge for å varme opp skuldreneog håndledd. Det er ideelt å gjøre dette på en matte eller på en myk overflate i tilfelle du mister balansen og faller vanskelig. Ikke gjør dette på en vegg der skoene dine vil slipe overflaten (og hvis de gjør det, må du sørge for at det er kult med eieren av treningsstudioet før du prøver det).
Valg 1: Start med å vende bort fra veggen. Senk deg ned i en pushup-stilling med føttene vendt mot veggen. "Gå" bena oppover veggen, og pass på at skoene ikke skuer den - og i en håndstandsposisjon. La en treningspartner se deg for å forsikre deg om at du ikke faller. Hold den posisjonen, og pass på at fingrene vender bort fra veggen, ikke til sidene. Ikke la albuene dine hyperextendere - hold armene dine bøyde og engasjerte.
Alternativ 2: Start med å vende mot veggen. Plant hendene dine, og spar opp i et håndstativ med føttene mot veggen; hvis du ikke helt kan sparke deg selv, må du ha en treningspartner som hjelper deg med å løfte beina i startposisjon. Du kan også prøve å komme i gang, og gå inn i håndplanten mens du sparker opp mot veggen. Forsikre deg om at fingrene peker mot veggen, ikke til sidene. Ikke la albuene dine utvide seg.
Resept: Start med å prøve 30 sekunders hold. Hvil minst 1 minutt mellom forsøkene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.