Hvis du vil forbedre ytelsen i treningsstudioet eller forbedre kroppssammensetningen, må du vite hvor mange kalorier du forbrenner hver dag. Å holde seg til dette tallet vil bidra til at du opprettholder muskler og minimerer fettøkning.
Plugg inn tallene dine nedenfor, så forklarer vi hvordan vi kom opp med det endelige nummeret, og hvordan du kan gå fram for å sette dem i bruk.
| Mål | Kalorier per dag |
|---|---|
| Vedlikehold | |
| Fettap | |
| Ekstremt fett tap |
Trening: 15-30 minutter med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Intens trening: 45-120 minutter med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Veldig intens trening: 2+ timer med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hvis du lurer på hvordan vi tok den informasjonen og gjorde den til en mengde energi du trenger, vel, til å begynne med, bør du vite at dette tallet er et grovt estimat. Det er en veldig god estimat, men fordi vi alle har små forskjeller med hensyn til hvordan vi metaboliserer mat, hvor mye energi vi trenger for å utføre bestemte oppgaver, og så videre, er intensjonen med disse (veldig høyt ansette formlene) å gi deg et sted å starte fra.
Les med andre ord, hold deg til nummeret ditt, vei deg hver dag, og se hvor mye vekten din endres i løpet av en uke eller to. Hvis vekten din ikke har endret seg, har du spist riktig mengde kalorier for aktivitetsnivået ditt. Hvis vekten din er endret, bytter du nummeret etter behov.
Klart du kan Gjett hvor mye mat du trenger, men sult er ikke alltid en god indikator på energibehov, og en kavaler tilnærming til kroppssammensetning vil gi mindre enn ideelle mål: mindre muskler og mer kroppsfett enn nødvendig.
Derfor kom vi opp med denne smarte kalorikalkulatoren som tar din basale metabolske hastighet - mengden kalorier kroppen din forbrenner i ro - og kombinerer den med antall kalorier du forbrenner når du går om dine daglige rutiner og treningsøkter.
Dette refererer til mengden kalorier kroppen din forbrenner, og gjør absolutt ingenting. Det er din utgangspunkt: det er bare mengden kalorier du trenger for å holde organene i orden, og det er det du vil forbrenne hvis du bare ligger i sengen hele dagen, ikke fusker og ikke reiser deg ut av sengen for å tisse. (Som vi ikke anbefaler.)
I kalkulatoren ovenfor har du muligheten til å bruke en av to formler for å beregne BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Hvis du treffer “nei” når du blir spurt om du vet hva kroppsfettprosenten din er, brukte du Mifflin St. Jeor. Den formelen ser slik ut:
Her, s er +5 for menn og -161 for kvinner.
Av de to formlene folk bruker til å trene BMR uten kroppsfett (denne og Harris Benedict), anses Mifflin St Jeor som litt mer nøyaktig.(1)
2. Katch-McArdle
Hvis du visste kroppsfettprosenten din, brukte vi Katch-McArdle, som ser slik ut:
Her representerer ℓ din magre kroppsmasse, eller din totale vekt minus vekten som tas opp av kroppsfettet.
Noen ganger kalt Cunningham-formelen, dette anses av mange å være den mest nøyaktige måten å trene BMR på, men bare hvis du faktisk vet kroppsfettprosenten din - som i, har du fått den testet med en DEXA-skanning i et laboratorium.(2) Hvis du bare kan anslå kroppsfettet ditt, er det best å klikke "nei" i kalkulatoren og få Mifflin St Jeor-nummeret ditt.
Dette er grunnen til at du har blitt bedt om å legge inn en grov estimering av ditt daglige aktivitetsnivå. Mengden som hvert alternativ - stillesittende, intens daglig trening og så videre - legger til kaloriforbrenningen, avhenger av faktorer som høyde, alder og vekt. Daglig intens trening kan forbrenne 500 kalorier ekstra for en 185 pund mann eller 300 kalorier for en lettere kvinne.
Nok en gang er disse tallene et grovt estimat. Å krysse av for “Jeg trener 4 til 5 ganger i uken” er veldig nyttig, men noen trener tretti minutter av gangen, andre gjør det i to timer. Noen trener med styrketrening - korte løft med lange hvileperioder - mens andre løper hardt, noe som forbrenner mye mer kalorier.
Dette tar ikke engang hensyn til det faktum at folk som har en vane å fidgeting kan forbrenne hundrevis mer kalorier hver dag enn ikke-fidgeters.(3)
Så prøv igjen å veie deg hver morgen i en uke eller to, etter at du har våknet, for å få et godt håndtak på hvor mye kaloriene dine påvirker vekten din.
Det kan være skremmende å se på en rekke kalorier og gi deg selv den oppgaven å gjøre dette tallet til en måltidsplan.
Den beste måten å finne ut av dette er å få tak i følgende:
Den vanlige måten å spore kaloriene på er å
1. Få en app med et stort register over kalorisammensetningen av både hele og bearbeidede matvarer. Vår favoritt er CalorieKing, med MyFitnessPal et nært sekund. Du kan også besøke nettstedene deres på datamaskinen din.
2. Få en app som hjelper deg med å spore kalorier. Dette vil være et program der du kan plugge inn alt du har spist og kaloriinnholdet, og du får totalt på slutten av dagen og slutten av uken.
En god app vil også lagre dine ofte spiste måltider og til og med lagre oppskrifter, så du kan bare klikke på “Den gode bolognese jeg lager”, så vil kaloriene vises tirsdag etter tirsdag. (Eller når pasta natt er.)
MyFitnessPal er også flink til dette, My Macros + er vår favorittapp.
[Relatert: Regn ut den beste mengden protein, karbohydrater og fett du bør spise med makrokalkulatoren vår]
Du kan hente en liten matvekt i lommeformat på nettet, og du vil snart finne at det er en gave når det gjelder å finne ut hvor mye du spiser. Å registrere ernæringsetiketten eller veie alt du spiser, kan høres ut følelsesløs, men det er noe det er verdt å gjøre i omtrent en måned. Hvorfor?
Du trenger ikke å veie alle ting, hver dag, resten av livet. Folk som har sporet kalorier en stund, er vanligvis enige om at du etter en måned eller to vil gjøre ferdighetene til å estimere kaloriinntaket ditt. Det er ikke nøyaktig til milligramet, men det er nok for mange å lykkes med å håndtere vekten sin alene.
Så hvis målet ditt er å styre vekten og kroppssammensetningen, må du legge ned litt arbeid og spore maten din i en kort periode, kanskje gå tilbake til sporing i noen uker hvert år, slik at du kan være mer oppmerksom på matinntaket ditt resten av livet ditt. Bare vær sikker på at du snakker med en lege før du gjør noen dramatiske endringer i kostholdet ditt.
Utvalgt bilde via Prostock-studio / Shutterstock
Den vanligste måten å gå ned i vekt er med ett pund i uken. Det tilsvarer omtrent 3500 kalorier, så oppgaven din er å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner på en dag, og deretter spise 500 mindre enn det hver dag.
Du kan bruke denne kalkulatoren til å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner - vi kombinerer din basale metabolske hastighet (BMR, mengden kalorier du forbrenner i hvile) og mengden kalorier du forbrenner fra daglig trening. Vi kan finne ut disse tallene basert på avanserte formler som tar hensyn til høyde, vekt og alder.
Å bygge muskler tar lang tid, og generelt er det smart å bare spise i gjennomsnitt ett eller to hundre kalorier mer enn du forbrenner på en dag. Noen foretrekker å sykle kaloriene sine, spiser fem hundre til på treningsdager og spiser bare ved vedlikehold på hviledager. Så lenge du har spist omtrent 1000 kalorier over vedlikeholdskaloriene dine på slutten av uken, kan det være fordelaktig å sette overskudd på treningsdagene dine.
1. Frankenfield D, et al. Sammenligning av prediktive ligninger for hvile metabolsk hastighet hos friske ikke-fete og overvektige voksne: en systematisk gjennomgang. J Am Diet Assoc. 2005 mai; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB, et al. Estimering av hvileenergiforbruk etter forskjellige metoder sammenlignet med indirekte kalorimetri for pasienter med pulmonal hypertensjon. Nutr Clin Pract. 2018 apr; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA, et al. Stolbasert fidling og energiforbruk. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 1. september; 2 (1): e000152.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.