De beste treningsdraktene for store, kraftige firhjulinger
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
lagunaguiance / Getty
De fleste av oss bruker mesteparten av tiden vår på å sitte. Som flater og deaktiverer gluten, strammer hoftene og setter oss i fare for dysfunksjonelle bevegelsesmønstre og skader. Ikke rart det er mye fokus - med god grunn - å aktivere glutene og løsne hoftene.Men mens folk med rette fokuserer på gluten, har de også en tendens til å forsømme sine firhjulinger - og det er synd. Å avvise firhjulene som bare estetiske muskler eller "triceps i underkroppen" er å forsømme en viktig del av kroppens operativsystem.Den firetappede quadriceps-muskelen tjener til å utvide knærne, og det gjør sterke quads avgjørende for å gå, løpe, hoppe og hakke. Firhjulene spiller en viktig rolle for å stabilisere knærne og bidra til å bøye hoftene. Og hvis vi skal bruke så mye tid på å sitte, hjelper firhjulene oss med å opprettholde riktig holdning.Med andre ord, quads er ansvarlige for å stabilisere oss for hverdagsbevegelse og motvirke effekten av ikke beveger seg.VeibeskrivelseI denne quadriceps superset-treningen, kobler vi sammen bevegelser som ikke bare hjelper knærne, men også beskytter oss mot virkningen av så mye sitte. Som med alle supersett, ikke hvile mellom hver paring av øvelser - gå rett fra den ene til den andre. Hvil 60-90 sekunder etter hvert supersett.Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
2 av 6
LeoPatrizi / Getty
1A. VEGG SITTHvorfor det fungerer: En av de enkleste, villedende utfordrende kroppsvektøvelsene du finner, dette utfordrer raskt firhjulene.Slik gjør du det: Stå en fot foran en vegg og sett deg ned, flat bak, som om du satt i en usynlig stol.Resept: 2 sett på 30 sekunder (eller så lenge som mulig opptil 2 minutter).1B. SIDE QUAD STRETCHHvorfor det fungerer: Dette strekker quads, hofter og øvre lår, noe som vil gjøre resten av denne quad-treningen mer effektiv.Hvordan gjøre det: Legg deg på siden med knærne trukket mot brystet. Hold toppankelen med topphånden. Trekk toppbenet bak kroppen for å føle en strekk foran på låret og hoften. Hold i minst to sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjør et sett med 10 på den ene siden før du gjentar på motsatt side.Resept: 2 sett med 10 på hver side.
3 av 6
formlading
2A. QUADRUPED ROCKINGHvorfor det fungerer: Denne yogastillingen hybrid - den blander ku og barnets stilling - gir en flott strekk for firhjulinger og hofter.Slik gjør du det: Gå ned på alle fire og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.Resept: 2 sett med 10 reps.2B. SPLIT SQUATSHvorfor det fungerer: Det fungerer quads ved å øke balanse og styrke gjennom beina.Hvordan gjøre det: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengden på sidene. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
4 av 6
Westend61 / Getty
3A. BOKSESJUMPHvorfor det fungerer: Dette lærer deg å lagre og frigjøre strøm, spesielt i quads.Slik gjør du det: Stå på to ben mot en kort boks. Last hoftene og armene dine frem og tilbake, og hopp opp på boksen, og hold en stabil landingsposisjon i to sekunder. Gå av boksen og gjenta.Resept: 2 sett med 10 reps.3B. GOBLET SQUATHvorfor det fungerer: Denne helkroppsmanøvren utfordrer firhjulene når det tar trykket av ryggen, noe som gjør den mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstang. Motvekten med vekten foran kroppen gjør at du lettere kan lene deg tilbake, og oppmuntre til riktig form.Slik gjør du det: Hold en kettlebell eller manual med begge hender under brystet. Knebøy ved å skyve knærne ut slik at albuene kan bevege seg mellom dem. Huk så lavt du kan og gå tilbake til startposisjon.Resept: 2 sett med 10 reps.
5 av 6
M + F Magazine
4A. SQUAT HOPPHvorfor det fungerer: Firhjulene er viktige for å hoppe (tydeligvis), men dette fungerer også hofter, knær og ankler. Den såkalte trippelbøyningsresponsen skaper kraft i hoppet ditt.Slik gjør du det: Stå med føttene rett utenfor skuldrene, og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold 3 sekunder og gjenta.Resept: 2 sett med 10 reps.4B. BULGARISK SPLIT SQUATHvorfor det fungerer: En variasjon på delt knebøy, dette gir en dypere knebøy, som ytterligere utfordrer firhjulene.Slik gjør du det: Plasser ryggfoten på en boks eller benk, og senk hoftene mot gulvet ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
6 av 6
James Michelfelder & Therese Sommerseth
5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)Hvorfor det fungerer: Dybelen oppmuntrer til riktig hukingsmekanikk, og jobber med rygg og skuldre i tillegg til firhjulene.Slik gjør du det: Stå med en dyvelstang eller kosteskaft over hodet. Squat frem og tilbake til toppen av lårene er parallelle med gulvet. Skyv fra hoftene tilbake til stående stilling.Resept: 2 sett med 10 reps.5B. LATERAL LUNGE MED DUMBBELLSHvorfor det fungerer: Firhjulene er undervurdert når det gjelder lateral bevegelse, og dette enkle, men effektive trekket etterligner prosessen.Slik gjør du det: Stå med håndvekter på skuldrene med albuene opp. Gå til den ene siden, og knebøy deg frem og tilbake med trinnbeinet, og hold det andre beinet rett. Gå tilbake til startposisjon ved å skyve opp med det bøyde benet. Bytt side, og gjenta bevegelse.Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
Tilbake til introDe fleste av oss bruker mesteparten av tiden vår på å sitte. Som flater og deaktiverer gluten, strammer hoftene og setter oss i fare for dysfunksjonelle bevegelsesmønstre og skader. Ikke rart det er mye fokus - med god grunn - til å aktivere glutene og løsne hoftene.
Men mens folk med rette fokuserer på gluten, har de også en tendens til å forsømme sine firhjulinger - og det er synd. Å avvise firhjulene som bare estetiske muskler eller "triceps i underkroppen" er å forsømme en viktig del av kroppens operativsystem.
Den firetappede quadriceps-muskelen tjener til å utvide knærne, og det gjør sterke quads avgjørende for å gå, løpe, hoppe og hakke. Firhjulene spiller en viktig rolle for å stabilisere knærne og bidra til å bøye hoftene. Og hvis vi skal bruke så mye tid på å sitte, hjelper firhjulene oss med å opprettholde riktig holdning.
Med andre ord, quads er ansvarlige for å stabilisere oss for hverdagsbevegelse og motvirke effekten av ikke beveger seg.
Veibeskrivelse
I denne quadriceps superset-treningen, kobler vi sammen bevegelser som ikke bare hjelper knærne, men også beskytter oss mot virkningen av så mye sitte. Som med alle supersett, ikke hvile mellom hver paring av øvelser - gå rett fra den ene til den andre. Hvil 60-90 sekunder etter hvert supersett.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1A. VEGG SITT
Hvorfor det fungerer: En av de enkleste, villedende utfordrende kroppsvektøvelsene du finner, dette utfordrer raskt firhjulene.
Slik gjør du det: Stå en fot foran en vegg og sett deg ned, flat bak, som om du satt i en usynlig stol.
Resept: 2 sett på 30 sekunder (eller så lenge som mulig opptil 2 minutter).
1B. SIDE QUAD STRETCH
Hvorfor det fungerer: Dette strekker quads, hofter og øvre lår, noe som vil gjøre resten av denne quad-treningen mer effektiv.
Hvordan gjøre det: Ligg på siden med knærne trukket mot brystet. Hold toppankelen med topphånden. Trekk toppbenet bak kroppen for å føle en strekk foran på låret og hoften. Hold i minst to sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjør et sett med 10 på den ene siden før du gjentar på motsatt side.
Resept: 2 sett med 10 på hver side.
2A. QUADRUPED ROCKING
Hvorfor det fungerer: Denne yogastillingen hybrid - den blander ku og barnets stilling - gir en flott strekk for firhjulinger og hofter.
Slik gjør du det: Gå ned på alle fire og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps.
2B. SPLIT SQUATS
Hvorfor det fungerer: Det fungerer firhjulene ved å øke balanse og styrke gjennom beina.
Slik gjør du det: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengden på sidene. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
3A. BOKSESJUMP
Hvorfor det fungerer: Dette lærer deg å lagre og frigjøre strøm, spesielt i quads.
Slik gjør du det: Stå på to ben mot en kort boks. Last hoftene og armene dine frem og tilbake, og hopp opp på boksen, og hold en stabil landingsposisjon i to sekunder. Gå av boksen og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps.
3B. GOBLET SQUAT
Hvorfor det fungerer: Denne helkroppsmanøveren utfordrer firhjulene da det tar trykket av ryggen, noe som gjør den mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstang. Motvekten med vekten foran kroppen gjør at du lettere kan lene deg tilbake, og oppmuntre til riktig form.
Slik gjør du det: Hold en kettlebell eller manual med begge hender under brystet. Knebøy ved å skyve knærne ut slik at albuene kan bevege seg mellom dem. Huk så lavt du kan og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps.
4A. SQUAT HOPP
Hvorfor det fungerer: Firhjulene er viktige for å hoppe (tydeligvis), men dette fungerer også hofter, knær og ankler. Den såkalte triple flexion responsen skaper kraft i hoppet ditt.
Slik gjør du det: Stå med føttene rett utenfor skuldrene, og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold 3 sekunder og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps.
4B. BULGARISK SPLIT SQUAT
Hvorfor det fungerer: En variasjon på split squats, dette gir en dypere squat, som ytterligere utfordrer quads.
Slik gjør du det: Plasser ryggfoten på en boks eller benk, og senk hoftene mot gulvet ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)
Hvorfor det fungerer: Dybelen oppmuntrer til riktig hukingsmekanikk, og jobber med rygg og skuldre i tillegg til firhjulene.
Slik gjør du det: Stå med en dyvelstang eller kosteskaft over hodet. Squat frem og tilbake til toppen av lårene er parallelle med gulvet. Skyv fra hoftene tilbake til stående stilling.
Resept: 2 sett med 10 reps.
5B. LATERAL LUNGE MED DUMBBELLS
Hvorfor det fungerer: Firhjulene er undervurdert når det gjelder lateral bevegelse, og dette enkle, men effektive trekket etterligner prosessen.
Slik gjør du det: Stå med håndvekter på skuldrene med albuene opp. Gå til den ene siden, og knebøy deg frem og tilbake med trinnbeinet, og hold det andre beinet rett. Gå tilbake til startposisjon ved å skyve opp med det bøyde benet. Bytt side, og gjenta bevegelse.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.