I motsetning til andre områder av kroppen, der supersett må veksle mellom skyver og trekker for å jobbe kontinuerlig uten hvile, er det ikke nødvendig med magemuskler og obliques, som noen trener hver dag. På grunn av fremveksten av funksjonell bevegelse og kjernetrening de siste årene, regner mange idrettsutøvere at de traff magene sine ved å trene kjernen, muskulaturen rundt hoftene, midtseksjonen og skuldrene. Det er sannsynligvis sant, men det er tider når du vil ta en mer direkte tilnærming med en tøff frittstående abs trening.
Den unnvikende sekspakken er fortsatt den hellige grunnen til trening, selv om ernæring er en nøkkelkomponent. En fyr som ikke har falt under 10 prosent kroppsfett, vil neppe se magemuskelen, uavhengig av hvor mange supersett i magen han slår ut. Det er ikke å si at det er bortkastet å trene abs hvis midjen din ikke er der ennå. Magen stabiliserer tross alt ryggraden, og en sterk kjerne er viktig for en sunn livsstil og for å minimere skader og langvarige plager.
Med denne abs superset treningen, skal vi gjøre fem supersett av to øvelser. Gjør ett sett av den første øvelsen, et sett av den andre, og deretter et andre sett av hver før du går videre til neste supersett.
1 av 5
Anchiy / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette utfordrer deg til å heve hele underkroppen med abs og hoftefleksorer, en viktig del av kjernestyrken.
Slik gjør du det: Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep. Armene skal være rette og føttene fra bakken. Hold bena rette, bruk magesekken for å heve føttene mot skuldrene, og ta en pause når lårene når brystet.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Som en fjellklatrer som arbeider på en vegg, bruker du abs og hoftebøyere til å "klatre".
Slik gjør du det: Start i pushup-posisjon, med kulene på føttene på bakken. Alternativt kjører knærne frem til de tilsvarende armene i 30 sekunder. Hold hoftene nede i hele bevegelsen.
Resept: 2 sett på 30 sekunder.
2 av 5
gruizza
Hvorfor det fungerer: Dette yogatrekket er en variant av V-Sit Crunch som retter seg mot rectus abdominus.
Hvordan gjøre det: Fra sittende stilling, strekk armene ut, håndflatene vender mot hverandre. Forleng og løft begge bena, hold dem bøyd i knærne, med innsiden av føttene dine berørt. Forleng armene på begge sider av bena. Bruk magen for å holde ryggen rett. Hold deg i denne posisjonen i fem dype pust, eller i omtrent 10 sekunder.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Av alle de abs-utfordrende grunnene til en tradisjonell knase, men også fordi den hindrer deg i å sette unødvendig dreiemoment på nakken og bruke fart for å fullføre knasingen.
Slik gjør du det: Begynn på ryggen med hendene strukket over hodet. Løft bena og knase opp samtidig, og danner kroppen din i form av en V. Pust ut mens du løfter beina og knaser, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.
Resept: 2 sett på 30 sekunder.
3 av 5
Westend61 / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette fungerer ikke bare magemusklene dine ved å utfordre stabiliteten din på ballen, det strekker også musklene i korsryggen.
Hvordan gjøre det: Kom i en pushup-stilling med skinn på en sveitsisk ball. Trekk knærne mot brystet til tærne er på toppen av ballen. Gå tilbake til startposisjonen. Sørg for å holde navlen og skuldrene presset bort fra ballen.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Å bruke ballen får deg i en helt strukket utgangsposisjon, og tvinger deg til å bruke magesekken i stedet for fremdriften til å utføre knasingen.
Slik gjør du det: Liggende (med forsiden opp) på en sveitsisk ball med torso buet over ballen. Berør skuldre, rygg og gluter mot ballen slik at magemuskulaturen blir strukket. Hold en vektplate over hodet. Rull hoftene og brystet opp, knusing fra toppen av torsoen. Senk hoftene og brystet til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps.
4 av 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Hvorfor det fungerer: Ved å holde navlen trukket inn og utfordre stabiliteten gjennom skuldre, kjerne og hofter, bygger du sterke mage.
Hvordan gjøre det: Ligg i en utsatt pushup-stilling med underarmer som hviler på gulvet, albuene under skuldrene og armene bøyd 90 grader. Skyv opp av albuene, tuk haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden og navlen trukket inn. Hold i ett minutt.
Resept: 2 sett på 60 sekunder.
Hvorfor det fungerer: Tilsynelatende enkelt, men så så utfordrende, dette brenner magemusklene dine.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen, bena rett og armene utstrakt på sidene. Løft hælene dine 6 ", og spar raskt opp og ned i en rask, sakselignende bevegelse.
Resept: 2 sett på 60 sekunder.
5 av 5
Thomas Barwick / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette retter seg mot hele kjerneregionen mens du også strekker korsryggen.
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, knærne sammen og med bena bøyd til 90 grader. Føttene skal være på bakken og hendene håndflatene ned. Stram magemuskelen - tenk på å bringe navlen vekk fra linningen - og løft hoftene fra gulvet, knus knærne mot brystet. Pause på toppen og senk deg ned igjen. Ikke la korsryggen bue og miste kontakten med gulvet.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Det er en øvelse i hele kroppen, men den fremtredende delen kombinert med den generelle kardioutfordringen skyver magen din.
Hvordan gjøre det: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup, og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet.
Resept: 2 sett med 10 reps.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.