De beste treningsdraktene for å trene gløtene og øke styrken

De beste treningsdraktene for å trene gløtene og øke styrken

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

MoMo Productions / Getty

Å arbeide gluten kan være en catch-22 øvelse i frustrasjon. Alle trenger å jobbe gluteus maximus mer, men uten riktig aktiverte gluten, kan mange bevegelser ikke gjøres riktig, eller i det minste effektivt.Fordi de fleste av oss tilbringer dagene med å sitte bøyd over datamaskiner og bak ratt, stenger vi glutenene våre. Som strammer hoftene og forkorter hamstrings, noe som fører til alle slags muskeldysfunksjon, spesielt ryggproblemer. Vi setter ikke bare oss opp for plager og skader, men dømmer oss også til liv med en flat rumpe som ingen finner attraktiv.For å aktivere gluten, tenk på hverdagen som en stor glute-trening. Klem kinnene om gangen mens du sitter fast i trafikken eller i et endeløst møte. Ta trappen i stedet for rulletrapp eller heis. Gå i stedet for å kjøre korte avstander.I hvert supersett av denne treningen vil vi parre et kroppsvekt med glute-aktivering med en som arbeider glutes gjennom løfting. På denne måten aktiverer og utfordrer vi glutene effektivt, slik at vi kan fortsette å gå gjennom treningen uten hvile. Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.

2 av 6

Per Bernal

Glute Bridge og rumensk dødløft

1A. GLUTEBROHVORFOR FUNGERER DET: Det er et av de beste grepene for å forbedre aktiveringsmønstrene til gluten.HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Klem glutenene dine og bro hoftene dine mot taket. Bare skuldre og hofter skal være på bakken. Hold topposisjonen i to sekunder, og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre. Gjenta for et sett med 10.RESEPT: 2 sett med 10 reps.1B. ROMANSK LØFTELØSNINGHVORFOR DET FUNGERER: Kanskje det mest gjenkjennelige hamstring-trekket, og med god grunn: Det er effektivt å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes, samtidig som det styrker ryggen din.HVORDAN GJØRE DET: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.RESEPT: 2 sett med 10 reps.

3 av 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Kneeklem og delt knebøy

2A. KNÆKLEMHVORFOR FUNGERER DET: Dette trekket strekker hamstring og glute på fremre ben, så vel som hoftebøyen eller bakbenet.HVORDAN GJØRE DET: Løft høyre kne mot brystet og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.RESEPT: 2 sett med 10 reps.2B. SPLIT SQUATHVORFOR FUNGERER DET: Huk på treningsstudioet og i det daglige livet virker glutes, men den splitte versjonen med manualer plasserer dem helt på strekk.HVORDAN GJØRE DET: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengdes avstand. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med gluten foran. Gjør 10 sett på ett ben, og gjenta deretter med det andre.RESEPT: 2 sett med 10 reps til hver side.

4 av 6

per bernal

Squat Jump og Lateral Lunge

3A. SQUAT HOPPHVORFOR FUNGERER DET: Dette trekket fungerer på hofter, knær og ankler, men nøkkelen bruker gluten for å generere kraft.HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene rett utenfor skuldrene og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne og klem på gluten. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold tre sekunder, og gjenta i 10 reps. Sørg for å lande mykt, med hoftene bak og ned.RESEPT: 2 sett med 10 reps.3B. LATERAL LUNGEHVORFOR DET FUNGERER: Sidebevegelse er viktig for hverdagsbevegelsene, men for ofte ser vi bort fra det i treningsstudioet. Den laterale lunge treffer glutes, sammen med quads og hamstrings.HVORDAN GJØRE DET: Stå med en manual i hver hånd på sidene. Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Klem bare ned høyre ben, hold venstre ben rett. Huk så lavt som mulig, hold venstre ben rett og hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for sett med 10. Bytt side.RESEPT: 2 sett med 10 reps (per side).

5 av 6

Anchiy / Getty Images

Quadruped Rocking og One-legged Squat

4A. QUADRUPED ROCKINGHVORFOR FUNGERER DET: Dette trekket kombinerer to yogastillinger - ku og barns positur - og gir en flott strekk for gluten. Jo mer aktiverte gluten, jo bedre vil du gjøre.HVORDAN GJØRE DET: Gå deg ned på fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du bør kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.FORSKRIFT: 2 sett med 10 reps.4B. ENBENET SQUAT (aka PISTOL SQUAT)HVORFOR DET FUNGERER: Dette utfordrer ikke bare glutenene dine (en om gangen), men også din totale balanse og kjernestyrke.HVORDAN GJØRE DET: Stå på en fot og hold manualer på skuldrene med albuer påpekt. Knebøy på det ene benet til lårene er parallelle med bakken - eller så parallelle som mulig. Gå tilbake til stående stilling med bare benet du balanserer på. Gjør 10 på den ene siden, og deretter den andre.FORSKRIFT: 2 sett med 10 reps (per side).

6 av 6

Edgar Artiga

Omvendt hamstring og Front Squat

5A. INVERTERT HAMSTRINGHVORFOR FUNGERER DET: Dette trekket tvinger deg til å skyte gluten. Å øve på slike bevegelser blir vane i treningsstudioet og hverdagen.HVORDAN GJØRE DET: Balanse på høyre fot, hold midseksjonen stram og skuldrene frem og tilbake. Bøy i midjen med begge hender ut til sidene, og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben, og utfør et sett med 10 på hvert ben.RESEPT: 2 sett med 10 reps.5B. FRONT SQUATHVORFOR FUNGERER DET: Som den omvendte hamstringen tvinger frontknebøyet deg til å skyte gluten.HVORDAN GJØRE DET: Stå med en vektstang over skuldrene, håndflatene vender mot deg og albuene foran deg. Huk til lårene er så parallelle med bakken som mulig, eller litt lavere. Skyv fra hoftene, og gå tilbake til stående stilling. Forsikre deg om at du har et godt grep om vektstangen.RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.

Tilbake til intro

Å arbeide gluten kan være en catch-22 øvelse i frustrasjon. Alle trenger å jobbe gluteus maximus mer - men uten riktig aktiverte gluten, kan mange bevegelser ikke gjøres riktig, eller i det minste effektivt.

Fordi de fleste av oss tilbringer dagene med å sitte bøyd over datamaskiner og bak ratt, stenger vi glutenene våre. Som strammer hoftene og forkorter hamstrings, noe som fører til alle slags muskeldysfunksjon, spesielt ryggproblemer. Vi setter ikke bare oss opp for plager og skader, men dømmer oss også til liv med en flat rumpe som ingen finner attraktiv.

For å aktivere gluten, tenk på hverdagen som en stor glute-trening. Klem kinnene om gangen mens du sitter fast i trafikken eller i et endeløst møte. Ta trappen i stedet for rulletrapp eller heis. Gå i stedet for å kjøre korte avstander.

I hvert supersett av denne treningen vil vi parre et kroppsvekt med glute-aktivering med en som arbeider glutes gjennom løfting. På denne måten aktiverer og utfordrer vi glutene effektivt, slik at vi kan fortsette å trene uten hvile.

Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.

Glute Bridge og rumensk dødløft

1A. GLUTEBRO

HVORFOR FUNGERER DET: Det er et av de beste grepene for å forbedre aktiveringsmønstrene til gluten.

HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Klem glutenene dine og bro hoftene dine mot taket. Bare skuldre og hofter skal være på bakken. Hold topposisjonen i to sekunder, og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre. Gjenta for et sett med 10.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

1B. ROMANSK LØFTELØSNING

HVORFOR FUNGERER DET: Kanskje det mest gjenkjennelige hamstring-trekket, og med god grunn: Det er effektivt å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes, samtidig som det styrker ryggen din.

HVORDAN GJØRE DET: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med torsoen fremover i stedet for å holde deg oppreist.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

Kneeklem og delt knebøy

2A. KNÆKLEM

HVORFOR DET FUNGERER: Dette trekket strekker hamstring og glute på fremre ben, så vel som hoftebøyen eller bakbenet.

HVORDAN GJØRE DET: Løft høyre kne mot brystet og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

2B. SPLIT SQUAT

HVORFOR DET FUNGERER: Huk på treningsstudioet og i det daglige livet virker glutes, men den splitte versjonen med manualer plasserer dem helt på strekk.

HVORDAN GJØRE DET: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengdes avstand. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med gluten foran. Gjør 10 sett på ett ben, og gjenta deretter med det andre.

RESEPT: 2 sett med 10 reps til hver side.

Squat Jump og Lateral Lunge

3A. SQUAT HOPP

HVORFOR DET FUNGERER: Dette trekket fungerer på hofter, knær og ankler, men nøkkelen bruker gluten for å generere kraft.

HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene rett utenfor skuldrene og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne og klem på gluten. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold tre sekunder, og gjenta i 10 reps. Sørg for å lande mykt, med hoftene bak og ned.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

3B. LATERAL LUNGE

HVORFOR DET FUNGERER: Sidebevegelse er viktig for hverdagsbevegelsene, men for ofte ser vi bort fra det i treningsstudioet. Den laterale lunge treffer glutes, sammen med quads og hamstrings.

HVORDAN GJØRE DET: Stå med en manual i hver hånd på sidene. Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Klem bare ned høyre ben, hold venstre ben rett. Huk så lavt som mulig, hold venstre ben rett og hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for sett med 10. Bytt side.

RESEPT: 2 sett med 10 reps (per side).

Quadruped Rocking og One-legged Squat

4A. QUADRUPED ROCKING

HVORFOR DET FUNGERER: Dette trekket kombinerer to yogastillinger - ku og barns positur - og gir en flott strekk for gluten. Jo mer aktiverte gluten, jo bedre vil du gjøre.

HVORDAN GJØRE DET: Gå deg ned på fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du bør kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.

FORSKRIFT: 2 sett med 10 reps.

4B. ENBENET SQUAT (aka PISTOL SQUAT)

HVORFOR DET FUNGERER: Dette utfordrer ikke bare glutenene dine (en om gangen), men også din totale balanse og kjernestyrke.

HVORDAN GJØRE DET: Stå på en fot og hold manualer på skuldrene med albuer påpekt. Knebøy på det ene benet til lårene er parallelle med bakken - eller så parallelle som mulig. Gå tilbake til stående stilling med bare benet du balanserer på. Gjør 10 på den ene siden, og deretter den andre.

FORSKRIFT: 2 sett med 10 reps (per side).

Omvendt hamstring og Front Squat

5A. INVERTERT HAMSTRING

HVORFOR DET FUNGERER: Dette trekket tvinger deg til å skyte gluten. Å øve på slike bevegelser blir vane i treningsstudioet og hverdagen.

HVORDAN GJØRE DET: Balanse på høyre fot, hold midseksjonen stram og skuldrene frem og tilbake. Bøy i midjen med begge hender ut til sidene, og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben, og utfør et sett med 10 på hvert ben.

RESEPT: 2 sett med 10 reps.

5B. FRONT SQUAT

HVORFOR DET FUNGERER: Som den omvendte hamstringen tvinger frontknebøyet deg til å skyte gluten.

HVORDAN GJØRE DET: Stå med en vektstang over skuldrene, håndflatene vender mot deg og albuene foran deg. Huk til lårene er så parallelle med bakken som mulig, eller litt lavere. Skyv fra hoftene, og gå tilbake til stående stilling. Forsikre deg om at du har et godt grep om vektstangen.

RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.