Skumrulling er en populær myofascial frigjøringsmetode blant styrkeutøvere og befolkningen for å bidra til å redusere muskelsår etter trening og forbedre mobiliteten. Utenom å bare rulle leggene opp og ned, opp og ned, er det vanskelig å finne de beste skumvalsøvelsene for kalvene.
Det er delvis fordi kalven er en kompleks muskelgruppe, mer enn mange mennesker skjønner. Fordi skumrulling ikke alltid gir umiddelbare fordeler, omtrent som noe i styrketreningsverdenen, tar det tid og tålmodighet.
Så vi konsulterte Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære om hvordan han nærmer seg skum som ruller kalven. Sjekk ut videoen nedenfor, sammen med mer detaljerte bevegelsesbeskrivelser i artikkelen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hvis du heller vil se enn å lese, gir videoen nedenfor rikelig med solid informasjon om de samme fem øvelsene på denne listen.
[Relatert: De 8 beste benøvelsene for alvorlig muskel og styrke]
Achilles er en sterk og elastisk sene som tar imot og overfører mye kraft under trening, men det blir ofte glemt når det gjelder utvinning. Å utføre denne enkle utgivelsen hjelper med utvinning og reduserer ømhet etter trening etter en tøff treningsøkt.
Når valsen vender langt mot kroppen, plasser hælen på kanten av valsen og legg gradvis på. Pek tærne opp og bøy og slipp på ankelen for å frigjøre akillessenen opp til leggen.
Ankelen trenger stabilitet for å motstå bevegelse fra side til side når du huk, markløft, og mange andre bevegelser. Og å rulle dette området fra side til side hjelper deg med å slappe av og frigjøre ankelen, hælen og Achilles for å hjelpe deg med å komme seg.
Begynn i samme posisjon som den begrensede hælen på Achilles-utløseren, skyv hælen inn i valsen, beveg foten sidelengs fra venstre til høyre. Å begrense eller "cupping" kneet med hendene kan bidra til å holde bevegelsen under kontroll og forhindre at hælen glir av rullen.
Skum som ruller leggmuskulaturen blir ofte neglisjert fordi det er vondt. Dette området blir ofte stramt, sårt og overarbeidet. Men overdreven sårhet og tetthet påvirker ankelmobiliteten og kan føre til leggbelastninger hvis de ikke blir kontrollert. Vær oppmerksom på dette området ved å suge opp øyeblikkelig smerte for langvarig gevinst.
Vri rullen vannrett, rullende frem og tilbake over gastrocnemius (stor leggmuskel) og hold tåen pekt mot himmelen. Skyv med hendene bak deg og hold glutene litt fra bakken mens du ruller frem og tilbake. Bruk lett til moderat trykk, rull 30 sekunder til et minutt på hver side.
Kalvens korte hodeutløser krever et mindre bevegelsesområde, rundt tre inches over kalvens tykkeste del. Å fokusere på dette etter å ha massert kalvens lange hode, sørger for at du masserer og frigjør alle leggmusklene. Og vær advart, dette trekket kiler heller ikke.
Dette er en lignende bevegelse som Long Calf Massage, men med beinet rotert internt mot det andre benet. Bevegelsen krever et mindre bevegelsesområde, rundt tre inches over kalvens tykkeste del.
Den fremre tibias hovedfunksjon er dorsiflexion (pekende tær opp), som spiller en viktig rolle i ankelmobilitet og knebøy og markløft med god teknikk. Hvis du mangler dorsefleksion, vil hælene komme av bakken, ellers vil du ikke gå gjennom hele bevegelsesområdet. Begge scenariene er ikke ideelle. Å frigjøre fremre tibias forhindrer dette og kan spille en rolle i å redusere de fryktede skinnebensskinnene.
Begynn på hendene og knærne og ta ett kne oppover mot brystet og legg rullen under leggen. Bruk et lett trykk mens du bøyer og strekker tærne mot og bort fra kroppen din i 20 reps.
Moskowitz anbefaler å gjøre dette i fem forskjellige "seksjoner" opp og ned foran på beinet for å målrette hele leggen. Han anbefaler at dette utføres på en mykere valse hvis det oppstår ubehag med en fastere eller standard skumvals, da fronten på leggen kan være mer følsom.
Kalvemuskulaturen beveger deg fremover, bakover og side til side. For hvert trinn du tar, absorberer de belastningen på kroppen din, enten du løper, hopper eller trener ben. I tillegg gir de støtte for underkroppen, og hvis de er begrenset, kan det påvirke mobiliteten og stabiliteten i leddene lenger opp i kroppen.
Ved å bruke tid på å massere og slippe kalveområdet, får du bedre ankelbevegelser for knebøy og markløft, og la ankelen gjøre jobben sin bedre når du løper, hopper, hopper eller går.
Kalven har noen få muskler, noen som ikke blir sett eller noen ganger neglisjert. Det er viktig å forstå hva kalvemuskulaturen er og hvordan de fungerer når du masserer og slipper kalvene.
Dette er den større synlige leggmuskelen, som danner buen under huden. Gastrocnemius er en todelt muskel som sammen skaper sin diamantform. Den stammer fra lårbenet under kneet og setter inn på hælen via akillessenen. Hovedfunksjonen er fotfleksjon (hæl som kommer fra bakken), men den hjelper også til med knebøyning.
Dette er den mindre, flate muskelen som ligger rett under gastrocnemius-muskelen, og den er ikke virkelig synlig for det blotte øye. Den stammer fra tibia og fibula under kneet og setter inn på hælen via Achilles-senen. Dens funksjon er fotfleksjon, men fordi den bare krysser ved hælleddet, er den beste måten å trene muskelen på med knærne bøyd.
Denne lange, tynne muskelen strekker seg bak kneet, der den dannes sammen med gastrocnemius og soleus. Den stammer fra lateral lårben og innsatser av bakre del av helvete via akillessenen. Funksjonen er fotfotar fleksjon, men fordi den krysser to ledd, hjelper den også til knefleksjon.
Den fremre tibias sitter foran på benet som dorsiflekser ankelen (peker tærne mot deg) og vender ankelen (vippesålen på foten mot midtlinjen). Den stammer fra de øvre to tredjedeler av skinnebenens ytre overflate og setter inn i mellombenet som forbinder ankelen med tærne.
Kalvene og akillessenen absorberer (opptil 10 ganger kroppsvekten) og produserer gjentatte ganger kraft enten vi løfter, løper, hopper eller til og med går. De trenger ofte spesiell oppmerksomhet for å gjenopprette og gjenopprette bevegelsesområdet og redusere ømhet etter trening. Her er fordelene med å fokusere på dette viktige området.
Skumrulling og frigjøring av leggene dine kan bidra til å redusere triggerpunkter som er opprettet som et resultat av kollagenbinding mellom lag av muskler. Dette begrenser evnen til å bevege seg, reduserer mobiliteten og øker sjansene for smerte.
Etter på punktet ovenfor kan skumrulling av leggen redusere spenning og muskeltetthet for å gjenopprette og forbedre bevegelsesområdet. Regelmessig skumrulling av dette området kan redusere muskeltettheten, noe som sikrer optimal ankelmobilitet og forbedrer bevegelsen i underkroppen.
Massering og frigjøring av leggkomplekset etter trening kan redusere treningens ømhet og forbedre gjenopprettingsprosessen. Etter trening kan massering bidra til å minimere risikoen for at det nye kollagenet danner vedheft (utløserpunkter) mellom muskellag. I tillegg hjelper valsetrykket til å øke blodstrømmen, noe som fremmer utvinning.
Skumrulling er et viktig verktøy i en idrettsutøvers arsenal av verktøyboks for utvinning og mobilitet. Likevel fungerer det ikke alltid umiddelbart - spesielt når du ruller leggene og andre deler av underkroppen. Resultatene kan ta uker med gradvis arbeid for å frigjøre stramme muskler.
Nå som du har grepet den beste skumrullingsøvelsen for å forbedre ankelbevegelsen, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skumrullende artiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: DmitryStock / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.