Betennelse er et ord som blir kastet mye rundt, og det er et så vanlig fenomen at det pleier å bli misbrukt. Hvert annet supplement “bekjemper betennelse.”Å sitte for mye forårsaker betennelse.(1) Behandlet mat forårsaker betennelse. Trening forårsaker betennelse.
Trening forårsaker betennelse?
Det er mange myter her, så vi har snakket med en registrert kostholdsekspert og sett på dusinvis av studier for å dykke ned i hva betennelse faktisk er, når det er gunstig, og de beste måtene å slå den på.
(Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta plass til rådgivning og / eller tilsyn fra en lege. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)
Det er en viktig og normal reaksjon av kroppens immunsystem på ytre stress. Når du støter på armen din og den blir rød og hovent, er det betennelse. Det er et tegn på at kroppen sender hvite blodlegemer til området for å beskytte deg mot infeksjon, og du ville ikke kunne gro uten den.
Men det er ikke det eneste eksemplet på betennelse.
"Et vanlig eksempel på betennelse i hele systemet er feber. Det er da kroppstemperaturen øker for å avverge bakterier og virus som gjør deg syk," sier Hennis Tung, MS, RD, en kostholdsekspert i New York og BarBend-bidragsyter. “I sport forårsaker skade på musklene våre betennelse. Så mange mennesker skjønner ikke at betennelse er nødvendig og kan være gunstig.”
Men det er en mørkere side ved det. Det er grader av betennelse: du vet når du har feber, men du vet kanskje ikke når du opplever kronisk betennelse på lavere nivå, som kan være forårsaket av røyking, dårlige kostvaner, for mye alkohol, utilstrekkelig søvn, inaktivitet og dårlig søvn.(2) (3) (4)
Det er imidlertid ekstremt innflytelsesrikt. Verdens helseorganisasjon rangerer kroniske inflammatoriske sykdommer som den viktigste dødsårsaken i verden, som hjerneslag, kreft, diabetes og en rekke andre tilstander har blant annet røtter i betennelse.(5) Harvard Medical School publiserte til og med en artikkel som sa,
De fire rytterne til medisinsk apokalypse - koronararteriesykdom, diabetes, kreft og Alzheimers - kan kjøre på samme kjørebane: betennelse.
Betennelse er et overstimulert immunsystem, og det kan føre til at kroppen angriper sine egne celler. Mens leddgikt er et vanlig eksempel (mer enn 12 prosent av amerikanske voksne har en eller annen form for det), har mange mennesker betennelsesnivåer som er så lave at det må oppdages av en økning i immunsystemmarkører som finnes i blod eller vev.
Dette gjør det vanskelig å fortelle hvor mange som har kronisk betennelse, men vi vet at det er noe som bør minimeres. Ikke bare kan det føre til sykdom, men kronisk betennelse kan hindre ytelse, gjenoppretting, helbredelse, søvn, immunitet, leddmobilitet og generell styrke.
Igjen, regelmessig trening, ikke for mye alkohol, og håndtering av stress og søvn går langt for å hjelpe med betennelse. (Selv meditasjon har vist seg å ha en effekt.) (6)
Når det gjelder mat, blir det lagt mye vekt på antioksidanter.
"Antioksidanter er forbindelser i matvarer som kan beskytte celler ved å kjempe mot frie radikaler, og det er viktig fordi frie radikaler er kjent for å forårsake celleskader som fører til progresjon av mange sykdommer," sier Tung.
Forskning har antydet at inntak av mange antioksidanter kan bidra til å redusere kronisk betennelse ved beskytter mot oksidanter og cytokiner, som produseres av immunsystemet og kan skade sunt vev.(7)
Å forbruke rikelig med antioksidanter kan bidra til å redusere kronisk betennelse ved beskytter mot oksidanter og cytokiner, som produseres av immunsystemet og kan skade sunt vev
“Den viktigste kilden til antioksidanter er plantebasert mat - mange av disse plantene har det som kalles fytokjemikalier, en gruppe forbindelser som gir mye smak og farger i frukt og grønnsaker, sier Tung. ”For eksempel betakaroten i gulrøtter, eller et flavonoid i et eple. Så disse forbindelsene har vist seg å være gunstige for å bekjempe mange sykdommer.”
Ikke alle vitaminer og mineraler er antioksidanter, men vitamin C og vitamin E er sannsynligvis den mest kjente. Men studier har funnet at mineralene kobber, sink og selen fungerer som antioksidanter, så vel som aminosyrene taurin, metionin og cystein.(8)
Dusinvis av andre forbindelser som ikke faller inn i kategorien "vitamin" eller "mineral", som antocyaniner og isoflavonoider, fungerer også i denne egenskapen. I stedet for å liste opp hver eneste antioksidant, kan det være mer nyttig å fokusere på mat.
[Hold ernæringen på punkt med vår guide til de beste multivitaminer for menn!]
Nesten hver hel mat, spesielt de fra planter, inneholder antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser, men her er noen spesielt tette kilder det er verdt å fremheve.
Blåbær får mye sprøyter med god grunn: de inneholder mer antioksidanter og flere typer antioksidanter enn bjørnebær eller jordbær.(9) Når det er sagt, er alle bær gode for betennelse og inneholder mye antioksidanter antocyaniner, som er sterkt knyttet til sykdomsforebygging.(10) (11)
Grønnkål, brokkoli, spinat, kål, rosenkål, blomkål og bok choy er alle i samme familie, og en av dem bør ta veien til tallerkenen din hver dag. De er fulle av antiinflammatoriske forbindelser som sulforafan, som har blitt sett på å redusere cytokinene dine.(12)
De er fulle av Omega-3-fettsyrer, som har sterke koblinger til lavere nivåer av betennelse fordi kroppen metaboliserer dem til betennelsesbekjempende forbindelser kalt protectins og resolvins.(13) Studier har funnet at folk som spiser rikelig med laks og Omega-3 har opplevd reduksjon i betennelsesmarkører som C-reaktivt protein (CRP).(14)
[Bekjemp betennelse med vår liste over de beste Omega-3 kosttilskuddene!]
Ikke bare en god kilde til vitaminer og mineraler, den er full av gunstige forbindelser som tokoferoler og karotenoider. Effekten på betennelse ble sett i en studie som viste lavere nivåer av inflammatoriske markører blant folk som hadde en burger med avokado versus de som hoppet over guac.(15)
Ofte skadet som ikke så næringsrikt, de er faktisk gode kilder til antioksidanter selen og kobber, pluss mange studier har knyttet dem til antiinflammatoriske effekter.(16) (17) (18)
Ikke bare ekstremt høyt C-vitamin, tomater (så vel som vannmeloner) er veldig høye i antioksidanten lykopen, som har godt undersøkt antiinflammatoriske og kreftfremkallende egenskaper.(19) (20)
Te er fullpakket med antioksidanter, spesielt katekiner som EGCG, som også har vært knyttet til tap av fett.
Forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition funnet ut at vanlig kaffedrikking har gunstige effekter på subklinisk betennelse.(21) Det er verdt å huske at for mye koffein kan holde kroppen din i en sympatisk tilstand, noe som kan øke betennelsen - så ikke gys hele dagen hver dag.
En fenolforbindelse funnet i olivenolje, kalt oleocanthal, har i noen studier blitt sammenlignet med den betennelsesdempende medisinen ibuprofen, og forskning har funnet at den reduserer betennelsesmarkører som CRP.(22) (23) Den liberale bruken av olivenolje er faktisk en av grunnene til at middelhavsdieter konsekvent er knyttet til lave nivåer av betennelse.
Vi har allerede nevnt fet fisk, men du kan hente Omega-3 i en pille hvis du ikke har mye fisk i kostholdet ditt. Merk at villfanget fisk pleier å være en bedre kilde, men bare les etiketten og se etter produkter med minst 250 milligram EPA og DHA.
Får 150 milligram til 2 gram av curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, har siden i flere studier redusert betennelse fra trening.(24) (25)
[Les mer i vår guide til curcumin for idrettsutøvere!]
En annen vanlig ingrediens i indisk mat, ett til to gram ingefær har blitt sett i noen studier for å redusere CRP og redusere ømhet fra trening.(26) (27)
Det er helt nytt på markedet, men lovende forskning antyder at cannabidiol har betydelige antiinflammatoriske fordeler, med de fleste studier som antyder en dose mellom 20 og 300 milligram tatt oralt.(28) (29) (30) Begynn i det små og arbeid deg oppover, men snakk med en lege før du prøver noen av disse metodene.
[Hva med angst? Lær mer om fordelene med CBD.]
Vanlig i grønne supermattilskudd, ett til åtte gram av denne blågrønne algen per dag har blitt sett i noen undersøkelser for å redusere inflammatoriske markører, for eksempel MDA.(31)
Når det er sagt, er det bedre å fokusere på å få et bredt spekter av matvarer - inkludert mange planter - enn å fokusere på noen av dem.
"Generelt vil jeg si at jeg ikke ønsker å isolere eller bare være avhengig av en slags mat, men jeg prøver alltid å oppmuntre til et kostholdsmønster med mye frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter," sier Tung.
Poenget er at hvis du vil håndtere betennelser, er det smart å få søvn, håndtere stress, trene regelmessig, unngå bearbeidet mat og spise mye planter, urter, krydder og Omega-3-fettsyrer. Fremfor alt, snakk med legen din hvis du er bekymret for betennelse.
Utvalgt bilde via djile / Shutterstock
1. Yates T, et al. Selvrapportert sittetid og markører for betennelse, insulinresistens og fett. Am J Prev Med. 2012 jan; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM, et al. Lavgradig betennelse, kostholdssammensetning og helse: nåværende forskningsbevis og oversettelse. Br J Nutr. 2015 14. oktober; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ, et al. Trening og regulering av immunfunksjoner. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stimulering av systemisk betennelse av lav grad av psykososialt stress. Psychosom Med. 2014 apr; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R et al. Kronisk betennelse. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 jan-.
6. Black DS, et al. Mindfulness meditasjon og immunforsvaret: en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Ann N Y Acad Sci. 2016 juni; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, et al. Rollen av antioksidanter og naturlige produkter i betennelse. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Ernæringsmessige antioksidanter og modulering av betennelse: teori og praksis. New Horiz. 1994 mai; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY, et al. Kartlegging av antioksidantkapasitet og fenolsammensetning av blåbær, bjørnebær og jordbær i Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 februar; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS, et al. Effekt av inntak av blåbær på antall naturlige drapsceller, oksidativt stress og betennelse før og etter 2.5 timers løping. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 desember; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV, et al. Bær: betennelsesdempende effekter hos mennesker. J Agric Food Chem. 7. mai 2014; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, et al. Beskyttende effekt av sulforaphane mot oksidativt stress: nylige fremskritt. Exp Toxicol Pathol. 2012 jul; 64 (5): 503-8.
1. 3. Weylandt KH, et al. Omega-3 fettsyrer og deres lipidformidlere: mot en forståelse av dannelse av resolvin og protectin. Prostaglandiner Andre Lipid Mediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T, et al. Laksekost hos pasienter med aktiv ulcerøs kolitt reduserte den enkle kliniske kolittaktivitetsindeksen og økte den antiinflammatoriske fettsyreindeksen - en pilotstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 feb; 71 (1): 68-73.
15. Li Z, et al. Hass-avokado modulerer postprandial vaskulær reaktivitet og postprandial inflammatoriske responser på et hamburgermåltid hos friske frivillige. Mat Funct. 2013 26. februar; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA, et al. Sopp: en potensiell naturlig kilde til betennelsesdempende forbindelser for medisinske applikasjoner. Meglere Inflamm. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Eksperimentell evaluering av smertestillende og betennelsesdempende potensial for østerssopp Pleurotus florida. Indiske J Pharmacol. 2013 januar-feb; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D, et al. Antiinflammatoriske effekter av fem kommersielt tilgjengelige sopparter bestemt i lipopolysakkarid og interferon-y aktivert murine makrofager. Food Chem. 2014 1. april; 148: 92-6.
19. Ip BC, et al. Alkoholfri steatohepatitt og hepatocellulært karsinom: implikasjoner for lykopenintervensjon. Næringsstoffer. 2013 27. desember; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, et al. Flere molekylære og cellulære virkningsmekanismer av lykopen ved kreftinhibering. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K, et al. Effekter av kaffeforbruk på subklinisk betennelse og andre risikofaktorer for type 2 diabetes: en klinisk studie. Am J Clin Nutr. 2010 apr; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L, et al. Molekylære mekanismer for betennelse. Antiinflammatoriske fordeler med jomfruolivenolje og fenolforbindelsen oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R, et al. Effektene av middelhavsdietten på biomarkører for vaskulærveggbetennelse og plakkesårbarhet hos personer med høy risiko for hjerte- og karsykdommer. En randomisert prøve. PLoS One. 2014 12. juni; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F, et al. Reduksjon av forsinket muskelsårhet ved et nytt curcumin-avgivelsessystem (Meriva®): en randomisert, placebokontrollert studie. J Int Soc Sports Nutr. 2014 18. juni; 11: 31.
25. Nicol LM, et al. Curcumin-tilskudd demper sannsynligvis forsinket muskelsårhet (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 august; 115 (8): 1769-77.
26. Arablou T, et al. Effekten av ingefærforbruk på glykemisk status, lipidprofil og noen betennelsesmarkører hos pasienter med type 2 diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 juni; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Akutte effekter av ingefærekstrakt på biokjemiske og funksjonelle symptomer på forsinket muskelsårhet. Med J Islam Repub Iran. 2015 12. september; 29: 261.
28. Burstein S. Cannabidiol (CBD) og dets analoger: en gjennomgang av deres effekter på betennelse. Bioorg Med Chem. 2015 1. april; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT, et al. Demping av betennelse i tidlig fase av cannabidiol forhindrer smerte og nerveskader ved rotteartrose. Smerte. 2017 desember; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC, et al. Transdermal cannabidiol reduserer betennelse og smerterelatert oppførsel i en rotte modell av leddgikt. Eur J Pain. 2016 jul; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH, et al. En randomisert studie for å fastslå effekten av spirulina hos pasienter med type 2 diabetes mellitus. Nutr Res Pract. 2008 Vinter; 2 (4): 295-300.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.