101 beste treningsøkter gjennom tidene er det ultimate svaret på spørsmålet “Hvilken trening skal jeg gjøre?Uansett hvilket utstyr du har tilgjengelig, fra et fullt utstyrt super-gym til et par uoverensstemmende manualer i garasjen din, eller ingenting annet enn kroppsvekten alene, kan du bygge muskler, miste fett og forme kroppen du alltid har ønsket.
SE OGSÅ: Circuit Training for å maksimere kaloriforbrenningen
De fleste store treningssentre har en klynge av maskiner ordnet på en slik måte at de gir medlemmene en “krets.”Kretser tilsvarer et treningsstudio som en no-brainer, og krever at du beveger deg fra maskin til maskin for et foreskrevet antall repetisjoner om og om igjen, i likhet med hvordan hamstere eller mus kan løpe gjennom en plastisk hinderløype. Men du er ikke en mus. Du er en mann.
Vi har en bedre kretsløp som involverer frie vekter, for å bygge mer muskler, forbrenne flere kalorier og holde deg utfordret på lang sikt.
Denne rutinen prioriterer abs ved å plassere dem først. Derfra går du videre til en lyskrets som vil forbrenne masse kalorier. Til slutt vil du treffe hovedkretsen, som bygger styrke og muskler.
Utfør den første øvelsen som rette sett. Øvelse 2A til 2D gjøres som et kompleks, så velg ett par manualer og bruk dem for hvert trekk. Bruk en last som lar deg fullføre reps på den svakeste øvelsen i serien. Utfør seks reps for hver av øvelsene. Hvil 90 sekunder og gjenta. For øvelser 3A til 3D, juster utstyret ditt og belastningene etter behov, men utfør dem på samme måte. Hvis du velger å gjenta treningen, varierer du settene og repsene du utfører på disse fire siste øvelsene hver økt. Dette vil hjelpe deg å fortsette å melke gevinster fra kretsen i flere måneder. Roter mellom 3 sett med 10 reps, 4 sett med 5 reps og 2 sett med 15 reps.
Settene: 2 Reps: 30-45 sekunder (hver retning) Hvile: 60-90 sek.
Plasser en sveitsisk ball på gulvet og sett deg i pushup-stilling med hendene på den. Senk underarmene dine for å hvile på ballen, og hold hele kroppen din i en rett linje med bukser. Bruk albuene til å rulle ballen i en sirkelbevegelse, med klokken og deretter mot klokken, som om du rører en gryte.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold en manual i hver hånd og stå med føttene hoftebredde. Skyv hoftene tilbake, og hold korsryggen i sin naturlige bue og bøy torsoen fremover. Senk kroppen din til du kjenner en strekk i hamstringene, bøy deg litt i knærne etter behov. Klem glutenene dine når du kommer opp igjen.
Settene: 3-5 Reps: 6 hver side Hvile: 0 sek.
Bøy deg fremover i hoftene som du gjorde i den rumenske markløft og ro den ene manualen til din side. Senk den og gjenta på den andre siden.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold manualer foran lårene og bøy knærne og hoftene slik at vektene henger like over knærne. Forleng hoftene eksplosivt som om du hopper og trekk vektene opp til skuldernivå med albuene vidt fra hverandre, som i en oppreist rad.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 90 sek.
Hold manualene på skuldernivå og stå med føttene skulderbredde. Huk så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen. Kom opp igjen og trykk vektene over hodet.
SE OGSÅ: Metabolic Circuit Training Workout
Settene: 3 Reps: 10 Hvile: 0 sek.
Sett opp som du ville løft i markløft, bare gjør det i et kraftstativ, og hvil stangen på sikkerhetsstengene omtrent to inches under knærne. Ta tak i stangen bredt, hendene omtrent med dobbel skulderbredde. Forleng hoftene og stå opp, og trekk stangen til foran lårene.
Settene: 3 Reps: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Lene deg tilbake på en flat benk og holde manualer. Trykk dem begge over brystet og senk en av dem til siden. Trykk den opp og senk den andre hånden. Det er en representant.
Settene: 3 Reps: 10 (hver side) Hvile: 0 sek.
Stå med føttene i hoftebredden, og hold en manual i hver hånd. Gå fremover med ett ben og senk kroppen din til bakre kne nesten berører gulvet og fremre lår er parallelt med gulvet.
Settene: 3 Reps: 10 Hvile: 90 sek.
Sett en vektstang i et kraftstativ (eller bruk en Smith-maskin) i omtrent hoftehøyde. Lig under den og ta tak i den med hendene omtrent fra hverandre på skulderbredden. Heng fra baren slik at kroppen din danner en rett linje. Klem skulderbladene sammen og trekk deg opp til ryggen er helt kontraheret.
Akkurat som med alternativ A, prioriterer denne abs og bruker en rekke sammensatte øvelser for å rekruttere flere muskelgrupper effektivt mens du forbrenner kalorier i rask hastighet.
Denne rutinen kan erstattes av alternativ A, eller kombineres med den, og alternerer de to til sammen tre økter hver uke, hviler en dag mellom treningsøktene (og deretter to dager før du gjentar syklusen). Roter settene og reps på øvelser 3A til 3D som følger: 4 sett med 5 reps, 2 sett med 15 reps og 3 sett med 10 reps.
Settene: 2 Reps:10 (hver side) Hvile: 60-90 sek.
Sett en justerbar kabelskive på skuldernivå (eller fest et bånd til en solid gjenstand) og ta tak i håndtaket med begge hender. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vinkelrett på forankringspunktet, og armene forlenget, langt nok unna maskinen slik at det er spenning på kabelen. Vri bort fra maskinen som om du hugger deg inn i et tre. Hold føttene stasjonære.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Stå med føttene omtrent fra hverandre. Bøy hoftene tilbake for å nå ned og ta tak i stangen slik at hendene dine er rett utenfor knærne. Hold korsryggen i sin naturlige bue, kjør hælene i gulvet og trekk stangen opp langs leggen til du står med hoftene helt forlenget og stangen er foran lårene.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Ta tak i stangen over skulderbredden og la den henge foran lårene. Bøy i hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallell med gulvet. Bøy knærne litt for å ta spenningen av hamstrings. Klem skulderbladene sammen og trekk stangen til magen.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 0 sek.
Hold stangen i skulderbredden foran lårene og bøy hoftene og knærne, slik at stangen senkes til rett over knærne. Nå eksplosivt utvide hoftene som om du hopper mens du samtidig trekker på skuldrene og trekker stangen rett opp foran torsoen. Når stangen når brystnivået, bøy albuene slik at håndflatene vender mot taket og fanger stangen på skuldernivå, overarmer parallelt med gulvet. Bøy hoftene og knærne mens du tar tak i stangen for å absorbere støtet og deretter stå oppreist.
Settene: 3-5 Reps: 6 Hvile: 90 sek.
Hold stangen på skuldernivå. Dypp knærne for å samle fart, og strekk dem eksplosivt for å presse vekten over hodet.
SE OGSÅ: The Strongman Total-Body Circuit Training Workout
Settene: 4 Reps: 5 Hvile: 0 sek.
Sett opp i et knebøy eller et bur. Ta tak i stangen så langt fra hverandre som det er behagelig og gå under den. Klem skulderbladene sammen og dytt stangen ut av stativet. Gå tilbake og stå med føttene skulderbredde og tærne vendt litt utover. Pust dypt og bøy hoftene tilbake og bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan uten å miste buen i korsryggen. Skyv knærne utover når du kommer ned. Forleng hoftene for å komme opp igjen, fortsett å skyve knærne utover.
Settene: 4 Reps: 5 Hvile: 0 sek.
Utfør som du gjorde trykkpressen, men hold knærne rette og trykk stangen overhead strengt. Hold magesekken og klem stangen tett hele veien.
Settene: 4 Reps: 5 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold en manual i den ene hånden og stå på motsatt ben. Bøy hoftene tilbake og senk torsoen til du føler at korsryggen er i ferd med å miste buen. Klem glutene og strekk hoftene for å komme opp.
Settene: 4 Reps: 5 Hvile: 90 sek.
Ta tak i en chinup bar under hånden i skulderbredden. Heng fra stangen og trekk deg opp til haken er over.
Fitness treningsdirektør Sean Hyson, C.S.C.S., samlet et team av de beste trenerne i verden for å skape kjedsomhet, platåbuster rutiner som dekker hvilken som helst tid du har til å trene, og hvilke verktøy du har tilgjengelig for å gjøre det. Programmer dekker alle kroppsdeler, hvert redskap (vektstenger, manualer, bånd osv.) og kardio. Det er også en ernæringsplan. Plukk opp det Arnold Schwarzenegger kalte “en fantastisk samling av treningsøkter” på 101bestworkouts.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.