Vi bruker millioner av piksler til diskusjoner om hvordan du kan plassere kroppen når du setter i benk, presser over hodet eller løfter marken, men veldig lite oppmerksomhet blir noen gang gitt til riktig grep. Og grepet avgjør suksessen til hvert løft.
Bruk et falskt grep.
Et falskt grep refererer til et åpent håndgrep når du holder vektstangen. Det lar deg plassere stangen litt lavere i hånden - mer direkte over underarmsbenene - og rotere albuene litt lettere.
Dette vil gjøre deg sterkere og redusere belastningen på skulderen. Det gjør det også lettere å holde albuene gjemt slik at du kan stole mer på triceps.
Og ja, det er sant, det kan være litt farligere å ikke sikre vektstangen ved å pakke tommelen over stangen. Men i alle mine år med coaching har jeg aldri sett noen slippe en vektstang på grunn av et falskt grep.
Vær forsiktig, selvfølgelig, men når du er vant til det, vil det ikke være noe problem.
Måten du holder stangen på i begynnelsen av bevegelsen, avhenger av løftet du utfører - trykk, trykk på trykk eller rykk.
En rykk er ikke en trykkpresse med splittelse. Heller ikke skyvepress er en jukset militærpresse. Dette er tre forskjellige heiser.
Problemet er at siden alle tre innebærer å flytte en stolpe fra skuldrene til overhead, er det lett å se dem som tre "nivåer" av samme handling.
I militærpressen er målet å bruke bare armene til å presse stangen til den fullt utstrakte posisjonen overhead.
I trykkpressen er målet å bruke en benkjøring for å få stangen i bevegelse fra skuldrene. Det er først når stangen når omtrent øyehøyde at armene blir de eneste som beveger stangen. Armene deltar til den opprinnelige skyvekraften, men de tar bare over når momentet fra benstasjonen når sitt maksimale.
I rykket er målet å bringe stangen akkurat høyt nok til å kunne komme under den. For de fleste teknisk effektive løftere betyr "akkurat høyt nok" like over pannen - kanskje litt høyere for en power jerk. I det løftet er armenes rolle ikke å presse vektstangen opp, det er å skyve kroppen ned.
Jeg nevner dette fordi armenes og kroppens rolle bestemmer hvilket grep som er best å bruke.
I militærpressen er alt armene, så det du leter etter er grepet / stativet som setter armene i den beste posisjonen for å skyve vektstangen opp.
Akkurat som det er med benkpressen, er den beste posisjonen å ha underarmene rett under vektstangen. Mer presist betyr det at albuene skal være under stangen.
Og siden du vil ha maksimal kraftoverføring fra armene til stangen, vil du bruke et fullt grep - hånden lukket rundt stangen - i motsetning til bare å holde vektstangen på fingertuppene.
Mange løftere holder helst vektstangen på skuldrene når de trykker på denne måten, men det er ikke noe alle løftere kan gjøre. Gitt, å ha stangen hvilende på "skulderhylle" opprettet av deltoidene kan være nyttig ved å redusere mengden kraft som armene må produsere for å holde stangen på plass.
Likevel, hvis du har et valg mellom å gjøre militære trykk med albuene under stangen med fullt grep eller stangen på skulderen med albuene mer oppover og / eller stangen på fingertuppene, gå alltid med det første alternativet.
Hvor du holder stangen er selvfølgelig et spørsmål om mobilitet, men også spaklengde.
Noen hvis underarmen er lengre enn overarmen, vil for eksempel naturlig plassere stangen omtrent 1 tomme over skuldrene. Det er greit. Det er viktig å ikke tvinge stangen til deltoidene for militærpressen. I stedet bør du fokusere på å holde albuene under stangen og stangen så nær deg som mulig.
Trykkpressen er faktisk et merkelig dyr fordi du vil sette armene i en posisjon til å presse hardt på stangen, men du vil også kunne overføre benstasjonen til stangen.
For trykkpressen er det viktig at stangen hviler på kroppen din i utgangsposisjonen. Du vil fremdeles bruke et fullt grep for maksimal trykkraft og holde albuene så lave som mulig (så nær å være under vektstangen), men vi vil at vektstangen skal støttes av kroppen til en viss grad.
Noen heldige mennesker kan ha vektstangen fullt støttet av deltoidene mens de holder fullt grep og albuer nede. Andre vil bare kunne sette stangen på kragebeinet mens de holder fullt grep og må flytte albuene litt opp. Det er greit.
I ryggen ønsker vi maksimal benkjøring og kraftoverføring til vektstangen, og vi vil også gjøre det dukkert og kjøre mens vi holder oss så oppreist som mulig. Dette betyr at vektstangen skal støttes fullt ut på skulderhyllen opprettet av deltoidene.
Albuposisjonen og grepetypen - fingerspiss vs. fullt grep - bestemmes av mobiliteten og spakene dine. I en ideell verden vil du kunne ha stangen på skulderhyllen med fullt grep og albuer ganske nær å være under vektstangen, men du ser ikke engang alle eliteløftere rykke på denne måten.
Mange løftere må løfte albuene betydelig for å holde stangen på skulderhyllen, og noen - vanligvis de med en kort underarm - må bruke et fingertuppgrep.
Disse to elementene (albuene høyere og grepet på fingertuppene) gjør ryggen mer kompleks. Å ha albuene høyere betyr at løfteren må foreta noen justeringer for å få stangen fast overhead. Hvis albuene er rett under stangen, må du bare låse albuene dine ettersom armene allerede er i kø.
Å bruke et fingertuppgrep betyr at når du kjører stangen overhead, må du gripe den på nytt med et fullstendig grep i luften mens du går under stangen. Det er ikke umulig å gjøre, men det gjør heisen vanskeligere. Uansett, mange flotte løftere trekker den av med små eller ingen problemer.
Riktig grep og underarmsposisjoner for rykk. Fra venstre til høyre: ideelt grep, løfter med kortere underarm og grep om fingertuppene:
Det er ikke ett perfekt grep som passer for alle. På den ene siden reduserer et bredere grep bevegelsesområdet du må trykke på, og det gjør det også lettere å nå riktig målposisjon for de med stramme skuldre.
Imidlertid plasserer den også armene (spesielt triceps) i en svakere posisjon, noe som vil være spesielt tydelig i begynnelsen av bevegelsen.
Et smalere grep - der underarmene er vinkelrett på bakken - setter armene i sterkere stilling for å presse, og du vil være sterkere fra starten.
Det øker imidlertid bevegelsesområdet og kan gjøre det vanskelig for de med dårlig skuldermobilitet å bringe stangen bak øret på toppen av bevegelsen.
Når jeg gjør et strengt trykk, ligger min preferanse i å bruke et grep der underarmene er vinkelrett på gulvet under hele bevegelsen. Dette betyr et smalere grep med pekefingeren rett utenfor kanten av skulderen. Gå bare bredere hvis du har problemer med å nå riktig målposisjon.
I en trykkpress liker jeg å gå litt bredere fordi jeg ikke trenger så mye skyvekraft fra starten og det kortere bevegelsesområdet gjør det mulig å bruke mye tyngre vekter. Trykkpressgrepet mitt handler om 1.5 "bredere (på begge sider) enn hva jeg bruker til en militærpresse.
Først må du ikke bruke et blandet grep mens du løfter markløftet!
Jeg trente en gang en kvinnelig kraftløfter som utviklet et ganske alvorlig ryggproblem på grunn av bruk av blandet grep - en hånd uttalt, en supinert. Dette grepet er mye sterkere enn et vanlig dobbelt håndgrep fordi det forhindrer at stangen ruller i hendene og åpner fingrene.
Imidlertid kan denne typen grep føre til alvorlige ubalanser. Når du trekker på denne måten, vil du alltid ha en tendens til å vri seg litt når du reiser deg opp. For å være mer spesifikk, vil siden av den supinerte hånden ha en tendens til å rotere fremover mens siden av den utpekte hånden vil rotere bakover.
Selv om dette ikke vil være et problem hvis du bare bruker grepet en gang i blant, risikerer du å utvikle en ubalanse som kan føre til skader hvis du gjør alle markløftene dine på denne måten.
Derfor anbefaler jeg markløfting med et dobbelt overhåndsgrep (begge hender uttalt). Det er selvfølgelig et svakere grep enn det blandede, noe som ikke nødvendigvis er en dårlig ting siden du styrker grepet ditt ved å trene på denne måten.
Hvis du derimot fortsetter å ha problemer med å holde på vektstangen, foreslår jeg at du lærer deg krokgrepet.
Et krokgrep innebærer å fange tommelen mellom vektstangen og de første 2-3 fingrene. Det vil være vondt de første gangene du prøver det, men når du mestrer det, er det mye sterkere enn et vanlig grep, og fra personlig erfaring, like sterkt som det blandede grepet, om ikke sterkere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.