Hva er den aller beste muskelbyggende frokosten?
Det kommer an på når du trener, men for de fleste løftere er det vanskelig å slå havregryn og proteinpulver.
Første ting først: Ja, løftere og idrettsutøvere trenger å spise frokost. Og ja, selv om deres viktigste mål den gangen er fett tap. Faktisk, spesielt hvis målet er tap av fett eller å holde seg magert. Studie etter studier styrker det mor og sunn fornuft har fortalt oss i årevis: frokost er avgjørende.
Frokostspisere har en tendens til å holde seg bedre i kosthold hele dagen sammenlignet med frokostskippere, som har en tendens til å bli fetere over tid. Studier støtter dette. Dette skyldes dels at skippere ofte spiser for mye om natten, og dels på grunn av følsomheten til muskler vs. fettvev, som endres i løpet av dagen. Selv om daglige kalorier holdes de samme, har frokostspisere en tendens til å miste mer fett enn frokostskippere / senkveldsspisere.
I et nøtteskall betyr det at en stor frokost (spesielt en som inneholder et fjell med proteiner) er mindre sannsynlig å bli konvertert og lagret som kroppsfett, mens store nattmåltider lettere lagres som fett. Så frokost er den tiden på dagen da du kan og bør spise et stort honningmåltid med 40 eller 50 gram protein, masse gode karbohydrater og litt sunt fett.
Nå, hva skal du spise? Hvis målet ditt er muskeløkning og høy ytelse, er det vanskelig å slå ernæringen og bekvemmeligheten til havregryn og proteinpulver. Her er min favoritt:
Bland kalde gammeldags havre (dynket over natten i vann eller mandelmelk) med to skjeer Metabolic Drive® Protein. Kast en håndfull rå nøtter på toppen og en håndfull bær. Raskt og deilig.
Kokt havregryn er også bra og vanlig gammeldags havre mikrobølgeovn helt fint. Det er ikke nødvendig å kjøpe de pakkede, søte baggies med rask havre eller bruke fem dollar på Starbucks på en 10 år gammel jente som serverer lavprotein, sukkerrik.
Å, du liker bare ikke havregryn? Prøv varm risblanding.
Nå, hva med tidlige morgenløftere? Ja, du føler deg kanskje ikke komfortabel med et stort måltid i magen under trening. Men siden fasteløft er som å pisse fra verandaen din i sterk vind, må du ta drivstoff.
En enkel løsning er en Finibar og en servering av Mag-10®. Du vil være klar til å slå tallerkener uten å bli fylt. Spis din store bolle med havre og protein etter trening. - Chris Shugart
All maten! Vel, for det meste.
Hovedfrokosten min har vært jevn de siste 5 årene:
Jeg tilfører også honning eller en banan hvis jeg trenger mer kalorier og er magert nok til å takle sukkeret.
For å bygge muskler trenger du alle matvaregruppene, og denne frokosten dekker alle basene dine: komplekse karbohydrater og fiber, to typer protein, to typer sunt fett, noen vitaminer og en liten mengde sukker for å komme inn i systemet ditt med en gang til utløse en liten insulinspiss.
Jeg blander alt dette sammen med eggehvitene som den flytende basen og kaster inn kalorifrie ting for å gjøre det velsmakende som Splenda, krydder, vaniljeekstrakt, kakao osv. Det er en fullt balansert, velsmakende frokost! - Amit Sapir
Hele egg, havregryn og mange kalorier.
Jeg har jobbet med min del av gutta som prøver å legge på meg. Uunngåelig vil følgende samtale vise seg:
Crickets kvitrer
Hør her, jeg kommer ikke til å si noe her som "frokost er dagens viktigste måltid" eller "hvis du ikke spiser frokost, vil stoffskiftet ditt kollapse.”Alt annet like, frokost eller ikke, den største faktoren her er totale kalorier over en 24-timers periode.
Når det er sagt, hvis du legger på deg vekt / muskler og du ikke engang er villig til å gjøre noe så enkelt som å få rumpa ut av sengen for å spise en vaffel (eller syv), så er det ikke mye jeg kan gjøre for deg.
Min valgte muskelbyggende frokost er:
Det er nesten alltid mitt største måltid på dagen, full av protein, karbohydrater og fett - alle tingene kroppen trenger (kalorier) for å få muskler. Rart, ikke sant? - Tony Gentilcore
Det er avhengig av insulinfølsomheten din, så vel som andre faktorer som treningstid og ditt siste måltid dagen før.
To av de mest muskuløse karene jeg kjenner spiser mye mat og samlet karbohydrat til frokost. En IFBB-provenn av meg har to bagels sammen med eggene sine om morgenen. En sterk venn av meg må ha 2500 kalorier til frokost, og den inneholder omtrent 300 gram karbohydrater fra havregryn!
Personlig vil jeg falle i en insulinindusert koma hvis jeg spiser det! For ikke å nevne at jeg trener veldig tidlig på morgenen, så å spise så mye mat ville gjøre det umulig for meg å ha en anstendig trening.
Det viktigste er å ha en kilde til raskt absorbert protein der inne. Egg (hvis du tåler dem) er sannsynligvis det beste valget. Og du trenger noen eggeplommer for å maksimere vekst og generell helse. Hvis noen prøver å få maksimal muskel, kan de gå med 3-5 hele egg. Og hvis de lener seg ut, kanskje ett helt egg sammen med 6-8 eggehviter.
Siden jeg trener veldig tidlig på morgenen (jeg våkner 04:30 og trener rundt 6:30), vil jeg ha noe lett å fordøye. Jeg tar heller ikke inn karbohydrater fordi jeg får karbohydrater i treningsdrinken (Plazma ™). Jeg har også karbohydrater i det siste måltidet på kvelden for å hjelpe meg å slappe av og stenge hjernen min, så glykogenlagrene mine er ikke tomme om morgenen.
Så det jeg liker å gjøre er å lage en proteinpannekake:
Jeg drikker også 12.5 g natriumbikarbonat og vil ha en liten mengde grønnsaker bare for å senke syrebelastningen på måltidet. Lett å lage, lett å fordøye, rikelig med protein, og kanel hjelper med insulinfølsomhet. Hvis jeg ikke trente så tidlig, vil jeg legge til mandler for mer vedvarende energi.
Jeg gjorde "kjøtt og nøtter" -frokosten en stund og ville fortsatt gjøre det hvis jeg trente senere, men fordøyelsen tar for lang tid for noen som trener tidlig. - Christian Thibaudeau
Siden jeg trener tidlig, er "frokosten min" Plazma ™.
Kablet for å gi resultater i treningsstudioet OG i virksomheten betyr at alarmen min går klokka 04:30. Klokka 5:30 flytter jeg jern i minst 60-90 minutter før jeg dusjer og går til kontoret.
Hele ideen om frokost fremkaller visjoner om en fyr innpakket i morgenkåpen og nyter et overdådig spredning av økologisk kjøtt, egg, hasjbrune og grønnsaker drysset med urter mens han nipper til engelsk frokostte, lytter til fuglenes kvitring og ser solen stige opp. Kanskje når jeg blir pensjonist.
Den beste muskelbyggende frokosten for meg er et svett angrep på strykejernet mens jeg banker Plazma ™, en ernæringsformel før og under trening. Plazma gir meg muligheten til å trene med intensitet mens konkurransen min sover.
I det siste, på grunn av en eggfølsomhet, flyttet jeg helt tradisjonell frokost etter trening til finbarer og kaffe. Seriøst er sjokoladen Finibar parret med svart kaffe, en skvett laktosefri helmelk og stevia den beste delen av dagen min!
To finbarer gir 30 gram protein og 80 gram karbohydrater. Dette utgjør den beste muskelbyggende frokosten for de som meg som våkner og går full gass og søker en annen mulighet til å gjøre fremgang. - Mark Dugdale
Herdet kjøtt fra jevne hovdyr, fugleegg, gjæret deig og bladene av camellia sinensis gjennomsyret av varmt vann.
Ok, jeg er søt her, men hvis jeg svarte "bacon og egg med ristet brød og en kopp" Joe, ville du tro det var så vanlig, så fotgjenger, så uinformert, at du kanskje bare hadde lest beskrivelsen og flyttet videre til neste svar, og avskriver meg som en nitwit i prosessen.
Jeg skjønner det, men mens frokostbestillingen min er praktisk talt den samme som din 90 år gamle nana og pappa fremdeles tyggegummi i dag, til tross for at du leser i storbyavisen at matvarene deres sikkert vil forkorte livet deres, er det sunn frokost - når det er gjort riktig - og en eksepsjonell kroppsbyggingsfrokost.
La meg komme med saken min:
Og både bacon og egg inneholder relativt store mengder arakidonsyre, som, selv om de i noen tilfeller er betennelsesdempende, spiller en viktig rolle i testikkelproduksjon av testosteron.
Til slutt har gjæringsprosessen endret brødets molekylære struktur, og dermed senket den glykemiske indeksen og forbedret glukosemetabolismen generelt. Å riste det fremhever disse endringene. Topp det med en spiseskje gressmatet smør, som inneholder mye kroppsbyggende og fettforbrenningskonjugert linolsyre (CLA).
Så ja, mens det eldgamle bacon, egg, toast og en kopp kaffe / te-frokost er en amerikansk klisje, er det også et frokostvalg som gir mye mening, spesielt for atleten eller kroppsbyggeren. Her er noen ting du må huske på:
For meg er den beste muskelbyggende frokosten myse og bær havregryn.
Den leucinrike mysen er anabole, den oppløselige fiberen fra havren forhindrer brå blodsukkersvingninger, og bær er fenolrike, antioksidante superstjerner i naturen.
Heldigvis gjør hjemmetilberedningsmetoder ikke skade - og sannsynligvis forbedrer - fordelene med blåbær. I følge en fersk avis av Gao og kolleger (Food Sci Nutr. 2017): “Mikrobølgeovne blåbær hadde større nivå av ekstraherbart malvidin-3-O-glukosid eller cyanidin-3-O-glukosid enn dets motstykke” og “mikrobølgeovn økte tilgjengeligheten av totalt fenolinnhold i blåbærekstrakter betydelig.”Søt.
Men min interesse er mer enn bare vitenskapelig. Jeg hørte først om blåbær havre fra bodybuilding legenden Paul DeMayo, som ønsket det som en godbit når du slanket. Flere år senere, under geekiere reiser, lærte jeg av professor etter professor på en konferanse i Oxford at hver av dem laget blåbær eller blandede bær til en daglig del av rutinen. Å høre verdifulle ting fra hestens munn bærer også vekt på meg. Jeg har spist havre og bær med myseskje flere ganger i uken i 30 år.
Det er en siste attraksjon av myse og bær havregryn for meg: tilberedningshastighet. Ofte vil jeg koke havre på komfyrtoppen i stedet for å nappe dem. Nå, alle som har ventet på at havremel avkjøles om morgenen, vet at det tar evig tid. Den holder temperaturen så godt at de skal isolere hus med tingene. Tilsett imidlertid en halv kopp frosne bær i den termonukleære bolle med havre, og en titanisk kamp oppstår - en der begge kommer til perfekt spiselig temperatur og ømhet i løpet av to minutter. Jeg legger til myseskjeen (20-25 gram) etter at temperaturen kommer ned, for å forhindre merkelig matlaging eller klumping.
Så det er min favoritt muskelbyggende frokost. Det er både kjøtthode og egghode godkjent. Det gir langvirkende energi til å trene og gå om dagen, det stimulerer muskelproteinsyntese, og det gir deg nok antioksidanter til å leve til å være 100 ... eller i det minste bekjempe frie radikaler fra tid og trening. - Lonnie Lowery, PhD
En omelett med grønnsaker.
Bruk minst 4 egg for å få inn ca. 30 gram protein av høy kvalitet med nok leucin til å øke muskelproteinsyntese. Legg til dine favorittfargede grønnsaker for å få i et bredt utvalg av forskjellige fytonæringsstoffer: tomater, spinat, sopp, rødløk og hvitløk.
Her er et tips: Skjær opp hvitløken og la den sitte utsatt for luften i 10-15 minutter for å øke de gunstige forbindelsene som både er antibakterielle og antivirale for å øke immunforsvaret ditt. - Mike T. Nelson, PhD
Kjøtt og grønnsaker, med en vri.
Den beste frokosten for løftere (og ikke løftere, faktisk) er en liten vri på det klassiske måltidet "kjøtt og grønnsaker". Sammenkobling av animalsk protein med helst grønne grønnsaker gir protein av høy kvalitet, sunne fettstoffer, en god hit med lite verdsatt og oversett fiber, og noen av disse vitaminene og mineralene du skal være oppmerksom på.
Men siden de fleste ikke har tid til biff og brokkoli eller en salat med grillet kylling først om morgenen, kan to store håndfuller grønne grønnsaker kastet i tre eller fire hele egg gjøre en ganske mettende, relativt rask og super- næringsrik allsidig frokost.
På bare noen få minutter ender du opp med rundt 30 gram protein, 300 kalorier eller så, og kunnskapen om at du startet dagen med mer grønnsaker i ett måltid enn kollegene dine spiste i forrige uke.
Prøver å få størrelse? Tilsett et ekstra egg eller to og kast i litt ferdigkokt ris. Prøver å slippe fett? Bruk enda flere grønnsaker og bytt ut ett helt egg for en sjenerøs helle av litt flytende eggehviter.
Frosne grønnsaker er superkomfortable å bruke i en god oljekrig. Varm opp litt olje eller smør i en panne, tilsett kraftpakkede grønnsaker som spinat eller en blanding av brokkoli / blomkål, la dem koke i omtrent to minutter, og tilsett deretter alle eggene. Gi det hele røre eller snu etter et minutt eller så, og kok det hele, så takle dagen. - Chris Colucci
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.