Når det gjelder å bygge muskler og miste fett, kan få spørsmål være så forvirrende som hvor mye protein du bør konsumere. FDAs forslag for å unngå proteinmangel er mye lavere enn hva den gjennomsnittlige magre, muskuløse personen vil fortelle deg at de spiser. Hva er minimum og er det maksimalt? Vi snakket med flere eksperter og ser på massevis av undersøkelser for å lande på formlene som brukes i denne kalkulatoren.
| Anbefalt | Protein |
|---|---|
| Minimum | (g) |
| Generelt anbefalt | (g) |
| Høy | (g) |
Trening: 15-30 minutter med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Intens trening: 45-120 minutter med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Veldig intens trening: 2+ timer med forhøyet hjertefrekvensaktivitet.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Det er en forskjell mellom å unngå et næringsstoff mangel og spiser optimal mengden av et næringsstoff. (Tenk hvor mye C-vitamin som holder deg i å bli skjørbuk vs. mengden du kan supplere med i løpet av influenssesongen.)
U.S. Food and Drug Administration sin daglige verdi for protein er 50 gram, basert på et diett på 2000 kalorier, som er 10 prosent av dine totale kalorier. Proteinmangel kan blant annet føre til muskelavfall og større risiko for beinbrudd.(1) (2)
Men hvis du vil maksimere mengden muskler, kan du bygge og minimere mengden fett du får? Eller hvis du spiser et kaloriunderskudd, hvis du vil maksimere muskelretensjon og fett tap, så vil omtrent alle eksperter og ikke-eksperter (som den knuste fyren på treningsstudioet) anbefale hvor som helst fra 0.5 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Her er hva dataene sier om å sette ditt eget inntak.
Igjen, vi snakker ikke om minimumsbeløpet for å unngå mangel, her. Vi snakker om beløpet, med ordene fra The International Association of Athletics Federation (IAAF),
å trene så hardt som mulig med optimal tilpasning og restitusjon, å forbli sunn og skadefri, å oppnå en kroppsbygning som passer til deres arrangement, og å prestere på sitt beste på dagen / dagene for toppkonkurranser.(3)
Med andre ord, hvis du vil trene hardt, må du komme deg bra og se bra ut. Og IAAFs posisjonspapir (lenket ovenfor) faller rett i tråd med posisjonspapiret til American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: minimumsinntaket "aktive individer" bør skyte for er 1.2 til 1.7 gram per kilo kroppsvekt, eller 0.54 til 0.77 gram per pund.(4)
Sportsdieter og ernæringsfysiologer vi har snakket med, som Precision Nutrition's Brian St. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler, og Dr. Mike T. Nelson, forenkle det ved å si “gulvet” du skal treffe hver dag er 0.7 gram per pund kroppsvekt. Det er ditt minimum. Mye forskning, som en metaanalyse av 49 studier publisert i British Journal of Sports Medicine, støtter også det tallet.(5)
"Hvis målet ditt er muskeløkning, tyder ikke bevisene på at det å spise mer protein enn det hjelper deg å få mer muskler," sier St. Pierre.
Når vi sier "gjennomsnittlig" proteininntak, snakker vi om standardmengden som ofte anbefales av kroppsbyggere og idrettsutøvere, som er 1 gram per kilo kroppsvekt.
"Jeg mener, jeg har fortalt folk det," sier Dr. Nelson. "Spesielt hvis du kutter og er hypokalorisk, kan du gå til et gram per kilo kroppsvekt. Det kommer sannsynligvis til å være greit, hvis du vil ta feil av å være konservativ og sørge for at du dekker en bredest mulig befolkning? Jeg synes det er greit.”
Et gram per pund kroppsvekt kan også være et godt mål å sikte på ikke bare fordi det ikke vil være noe verre for kroppen din, men også fordi hvis du mål for dette målet, og du kommer til kort, til og med med 30 prosent, treffer du fortsatt minimumet som anbefales. Det er ikke så farlig hvis du savner dette målet, mens de som holder makroene sine på et minimum, kan oppleve at de trenger å være strengere med kostholdet.
Hvis du la merke til Dr. Nelsons kommentar om å være hypokalorisk (det har et kaloriunderskudd), du lurer kanskje på om det er bevis på at proteinbehov kan endres basert på om du prøver å miste fett eller få muskler.
For å være klar: flertallet av forskningen og de mest fremtredende idrettsnæringsorganene er enige om at det sannsynligvis ikke er behov for å overskride den daglige 0.7 gram per pund, selv om du prøver å gå ned i vekt.
Når det er sagt, er det et par studier som har antydet at mer protein kan være nyttig hvis du har en god mengde muskelmasse og prøver å miste fett raskt. En, publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, , fant at idrettsutøvere med et stort kaloriunderskudd (40 prosent under vedlikehold) opprettholdt mer muskler og mistet mer fett å spise 1.1 gram protein per pund enn en gruppe som tar 0.54 gram, absolutt minimum anbefalt av American College of Sports Medicine.(6)
En annen studie publisert i 2014 som spesielt så på kroppsbyggere, fant at de ville “svare best på å konsumere 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) mager kroppsmasse per dag protein.”(7) Dette er blant folk med under 10 prosent kroppsfett, så de spiste et øvre nivå på ca 1.3 gram per kilo kroppsvekt.
En annen stor grunn til at ekstra protein kan være nyttig for fett tap? Det er mettende. Protein er veldig mettende, spesielt hvis du spiser en stund å tygge kjøtt i stedet for risting, i tillegg til protein tar mer kalorier å fordøye: omtrent 25 prosent av kaloriene fra protein blir brent bare for å fordøye det, mot ~ 7 for karbohydrater og ~ 2 for fett.(8) Husk, men hvis du ønsker å undertrykke appetitten, er fiber et annet alternativ som er ekstremt mettende hvis du ikke vil skru proteinet ditt så høyt opp.
Husk imidlertid at det virkelig ikke er mye forskning på å overskride et gram per pund, og en studie fant at det ikke ga noen ekstra fordeler å konsumere to gram per pund sammenlignet med en.(9) Det viktigste å huske på her er å ikke spise så mye protein at det går tom for de andre to makronæringsstoffene dine - fett og karbohydrat - som også er grunnleggende for ytelse og estetikk. For å få noen anbefalinger for de totale makronæringsstoffene, sjekk ut makrokalkulatoren vår.
Hvis du er ny med å måle matinntaket ditt, ikke bli motløs: det er lett for det å virke overveldende i begynnelsen, men det er noen tips du kan huske på.
Vi er store fans av appen Calorie King for å bestemme hvor mye protein det er i nesten hva som helst, fra kyllingbryst til en bestemt smak av Doritos. (Ikke mye.)
Når du har kjent et produkts proteininnhold, kan du spore det daglige inntaket i en app som MyFitnessPal eller My Macros +, som fungerer som daglige matjournaler. (De har også biblioteker for å søke etter proteininnhold i maten din, som er god, men ikke så god som Calorie King.)
Vil ikke futz med en app? Verywells Recipe Nutrition Calculator er et nyttig sted å plugge inn det du spiser og få ernæringsfakta beregnet for deg.
Det er en god ide å kjøpe en billig matvekt - mange der ute kan passe i lommen.
Dette betyr ikke at du må veie alt du spiser resten av livet. Imidlertid lønner det seg å veie maten i noen uker (og ideelt sett inngå en app eller matjournal) slik at du kan utvikle ferdighetene av å få en grov ide om mengden protein du spiser på en gang.
Tenk på det som å trene proteinkunnskapsmuskelen.
En annen populær metode er å spise "en palme" eller to proteiner til hver porsjon. Beregn hvor mye det er, veie det og bruk det som standard servering. Ganske snart vil du kunne øye på kjøttstykker (eller andre kilder) og ha en fast ide om måltidets proteininnhold, ingen skalaer er påkrevd.
Man hører ofte at proteiner er delt inn i kategorier av "høy" eller "lav" kvalitet. Dette refererer til kildens innhold av aminosyrer, "byggesteinene" i protein: dyrekilder (inkludert egg og meieriprodukter) inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som betyr at de ikke kroppen kan lage på egenhånd. Veganske proteinkilder gjør det vanligvis ikke, med unntak av soya, quinoa, bokhvete og noen få andre.
Generelt er folk bekymret for dette mer enn de burde. Forskning antyder at hvis du spiser et variert kosthold, vil du uten problemer få alle aminosyrene dine gjennom dagen, noe som er viktigere enn å få dem alle til hvert måltid.(10) (11) Det er også enkelt å kombinere plantebaserte proteiner - som belgfrukter og ris, en ekstremt populær kombinasjon over hele verden - og dette danner et komplett protein alene.
Når det er sagt, er aminosyrene som er tettest knyttet til muskelproteinsyntese (MPS), en prosess som slår på gener som er ansvarlige for muskeløkning - de forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Leucine har langt på vei mest forskning som knytter det til MPS.
Nå er MPS bare ett stykke av muskeløkningspuslespillet: totale daglige kalorier er enormt viktig, det samme er total proteininntak, ens treningsregime, søvn og mange andre faktorer. Selv om disse er langt viktigere enn å bekymre seg for leucin - har noen undersøkelser funnet at folk får og mister samme mengde muskler og fett, enten de spiser hver dag eller hver annen dag, så lenge kaloriene deres er i sjakk - ser det ut til at omtrent tre gram leucin per porsjon er ideelle for å holde MPS opprettholdt.(12) (13)
Du får det i omtrent 20 til 30 gram protein fra de fleste proteintette kilder, inkludert mange veganske som belgfrukter og korn.
Så hvis du spiser 150 gram protein om dagen, kan det høres ut som om du bør spise 5 måltider med 30 gram protein hver, så et måltid hver tredje time. Det er ikke noe galt med denne tilnærmingen, men det er verdt å huske at noen undersøkelser har funnet at MPS er omtrent den samme etter seks timer, enten du spiste to små måltider med 30 gram stykket eller om du spiste et stort måltid med 60 gram protein og deretter ingenting annet i seks timer.(14)
Det er ikke mye forskning her, men så lenge måltidene dine er store nok til at du får inn alle kaloriene og proteinene dine ved dagens slutt, ser det ut til at du vil ha tilstrekkelig MPS hele dagen, enten du spiser tre eller seks måltider. Ikke mist for mye søvn på tidspunktet, men det virker verdt det å spise 20 eller 30 gram protein per porsjon.
Hvis du er over 50 år, er kroppen litt mer motstandsdyktig mot å bygge muskler, og noen undersøkelser tyder på at det er mer ideelt å spise i det minste førti gram per porsjon for å sikre at du har utløst MPS.(15) (16)
Her har vi gitt deg alle verktøyene du trenger for å sikre at du får i deg nok proteiner fra de rette stedene til rett tid for å hjelpe deg med å nå dine mål for atletisk ytelse og kroppssammensetning. Bare sørg for å snakke med en lege før du gjør endringer i diett og treningsregime.
Utvalgt bilde via Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Flere sportslegemer har sagt at et minimumsinntak for de som ønsker å få muskler, miste fett og forbedre atletisk ytelse er 0.54 til 0.77 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Mange har som standard 1 gram per kilo kroppsvekt fordi det ser ut til å være like effektivt, det er lettere å huske, og det er mindre et problem hvis du tilfeldigvis kommer under målet ditt.
Forskning antyder at 30 gram protein per måltid er et godt mål å skyte for for å opprettholde muskelproteinsyntese, selv om 20 gram kan være tilstrekkelig hvis proteinet er veldig høy kvalitet og høyt i aminosyren leucin, som myseprotein.
Kroppen blir mer ”anabole motstandsdyktig” når du blir eldre, så det kan være viktigere å spise større porsjoner protein om gangen for å øke muskelproteinsyntese. For folk over 50 år er førti gram protein per porsjon en god innsats.
1. Campbell WW, et al. Proteintilskudd og nedre kropp versus motstandstrening hos hele kroppen hos eldre mennesker. J Physiol. 2002 15. juli; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Lavt proteininntak: innvirkningen på kalsium og beinhomeostase hos mennesker. J Nutr. 2003 mars; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1. mars; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW, et al. En systematisk gjennomgang, metaanalyse og meta-regresjon av effekten av proteintilskudd på motstandstrening-induserte gevinster i muskelmasse og styrke hos friske voksne. Br J Sports Med. 2018 mar; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Høyere sammenlignet med lavere diettprotein under et energiunderskudd kombinert med intens trening fremmer større muskelmasseøkning og fettmassetap: en randomisert prøve. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11: 20.
8. Westerterp KR. Kostindusert termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Effektene av å konsumere et diett med høyt proteininnhold (4.4 g / kg / d) på kroppssammensetning hos motstandstrente individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11:19.
10. American Dietetic Association; Kostholdseksperter i Canada. Posisjon til American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetar dietter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Ernæringsverdien av plantebaserte dietter i forhold til humane aminosyrer og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
1. 3. Breen L, et al. Leucin: en næringsstoff 'trigger' for muskelanabolisme, men hva mer? J Physiol. 2012 1. mai; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Ernæringstiming revidert: er det et anabole vindu etter trening?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. januar; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, et al. Rollen til melk- og soyabasert protein til støtte for muskelproteinsyntese og tilvekst av muskelprotein hos unge og eldre personer. J Am Coll Nutr. 2009 august; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Myofibrillær proteinsyntese etter inntak av soyaproteinisolat i hvile og etter motstandstrening hos eldre menn. Nutr Metab (Lond). 14. juni 2012; 9 (1): 57.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.