De beste treningsøktene for å bygge hastighet, kraft og utholdenhet

Hill-repetisjoner er en klassisk treningsmetode for løpere som ønsker å bygge styrke og utholdenhet-pluss, de er en forbannet god måte å sprenge mange kalorier mens du arbeider med bena, gluten og kjerne. Problemet er at det ikke alltid er en høyde når du trenger det.

Det er der den skråknappen på tredemøllen kommer inn. "Trening med skråning av tredemølle er flott for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, styrke og hastighet," bemerker Michaela Raagas, en mestertrener med Technogym. Ved å bruke hellingsfunksjonen kan du øke intensiteten uten nødvendigvis å gå raskere. I tillegg har du et trygt, stabilt og tørt sted å trene under kalde, mørke eller på annen måte ubehagelige forhold.

Hennes funksjoner

3 løpeskjema tips for å gjøre Hill Sprints mer effektive ..

Hold utendørs trening utfordrende med disse tipsene.

Les artikkelen

Raagas designet to høy-energi skrå trening som er perfekte når du leter etter noe fettforbrenningskardio som holder deg engasjert. "Begge disse er i pyramideformat, så du vil øke hastigheten eller stigningen i små trinn, og deretter jobbe deg nedover," forklarer Raagas. Du kan tilpasse rutinene ved å endre hastighet, stigning eller intervallengde.

Trening 1: Hastighet og kraft

Tid: 45 minutter

“Denne treningen kan øke hastigheten din ved å innlemme eksplosive bevegelser og sprintintervaller. Hopphoppene hjelper til med å aktivere de viktigste muskelgruppene som primært brukes når du løper, inkludert gluten, hamstrings, quads og kalver, ”sier Raagas.

DYNAMISK OPPVARMING (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Walking toe touch (10x per side) 
• Beinsving på tvers av kroppen (15 ganger per side) 
• Luftknebøy (20x)

MUSKEL AKTIVERING (12 MIN.) 

• PÅ LØPBAND: Lett joggetur: 5.0-5.5 mph; 1% stigning (5 min.) 
• AV TREDMØLLE: Boksesprang eller knebøy (15-20x)
• PÅ LØPBAND: Løp: 5.5-6.0 mph; 2% stigning (5 min.)
• AV TREDMØLLE: Bokshopp eller knebøy (15-20x)

Løpebåndsintervaller

Hastighet (MPH) / Helling / Tid

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Ro deg ned

• KRAFTTUR PÅ TREDEMØLLEN: 4.5 mph; 2% stigning (2 min.)
• TUR PÅ TREDMØLLER: 4.0 mph; 1% stigning (1 min.)
• Stående firkantstrekk (30-45 sek. per side)
• Kalvestrekning (30-45 sek. per side)
• Stående strekk på hamstring: (30-45 sek. per side)

Trening 2: Styrkeforsterker

Tid: 35-40 minutter

"Denne treningen er designet for å bygge styrke gjennom forskjellige stigninger - jo større stigning, jo mer glutes, hamstrings, quads og kalver må jobbe," sier Raagas. “Å støte på skråningen øker intensiteten, slik at du forbrenner mer kalorier.”

Hennes treningsøkter

Hva er den beste typen cardio for vekttap ..

Smelt fett raskere ved å gjøre denne typen cardio.

Les artikkelen

DYNAMISK OPPVARMING (3-5 MIN.)
Følg den dynamiske oppvarmingen i Workout 1

TREDMØLLEOPPVARMING
Lett joggetur: 5.0-5.5 mph; 1% stigning (5 min.)

HILL TRENING

Løp: 5.5-6.0 mph; 3% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 5.5-6.0 mph; 4% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 6.5-7.0 mph; 5% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 6.5-7.0 mph; 6% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 6.5-7.0 mph; 6% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 6.5-7.0 mph; 5% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 6.5-7.0 mph; 4% stigning (1 min.)
Jogge / gå: Reduser farten for å komme seg; 1% stigning (2 min.)
Løp: 5.5-6.0 mph; 3% stigning (1 min.)

Ro deg ned: Følg nedkjølingen i Workout 1