Den beste tricep-treningen for nybegynnere

Overraskelse: Triceps utgjør faktisk mesteparten av overarmen (uansett hvor mange biceps-krøller du gjør).

"Triceps er de største, primære motorene for" push "-bevegelse i overkroppen, som betyr forlengelse av armene, sier personlig trener Chris Clough, basert i Baltimore og Washington, DC. “Den vanligste feilen nybegynnere gjør er å ignorere triceps.”

Den nest vanligste feilen? “Overarbeid triceps, det vil si å ikke gjenkjenne triceps, gjør mens du benker.”

Løsningen? Gjør denne nybegynnerfokuserte triceps-treningen en eller to ganger i uken, men sørg for at du ikke gjør det dagen etter at du fokuserer på en brysttung trening.

Veibeskrivelse: 
Sikt mot fire sett med 12-15 reps, med bare 15 til 30 sekunders hvile mellom settene. (Økende muskelmasse krever volum.) Bruk en last som er tung nok, så det blir utfordrende å fullføre reps, men ikke så tung at du ikke kan opprettholde god form.

For klarhets skyld: “Overarm” refererer til den delen som er nærmere skulderen din.

1 av 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Sittende Overhead Triceps Extension

Mens du sitter på benken, løft enten manualer eller en vektstang over hodet, med albuer bøyd slik at hendene er bak deg. Sørg for at overarmene holder seg loddrett, rett underarmene for å heve vekten helt over hodet. Kontroller vekten mens du sakte går tilbake til starten. 

2 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Stående kabeltau nedtrykking

Løft kabelen til toppen, med tohåndtaket festet. Ta tak i håndtakene og trekk i kabelen slik at albuene er på sidene og hendene er vinkelrette. Trykk håndtakene ned, så armene dine er rette. Bøy albuene dine med kontroll, og sørg for at overarmene holder seg stabile.

3 av 6

Edgar Artiga

Skull Crusher

Last opp en EZ-stang eller ta tak i manualer. Legg deg på ryggen på en benk. Løft vekten din slik at overarmene er vinkelrett på taket, albuer bøyd - vekten vil være på eller nær pannen. Rett ut armene, og hold overarmene i samme stilling. Bøy deg på nytt, pass på at du ikke vet, knus hodeskallen din.

4 av 6

Undrey

Benk Dip

Ditch vektene dine og sett deg på benken sidelengs, hendene holder kanten ved siden av hoftene. Hold knærne bøyd (som er lettere) eller strekk ut bena (som er vanskeligere). Flytt hoftene opp og frem fra benken, slik at kroppen din i stor grad støttes av armene dine. Bøy albuene tilbake, sikte mot rette vinkler; trykk opp for å rette ut. 

5 av 6

Hero Images / Getty

Plyo tilbøyelig pushup

Legg hendene på en låst maskinstang eller noen skumkasser i en langarmsplankestilling. Bøy albuene dine tett ved siden av kroppen din, og slå deg deretter eksplosivt opp og kort opp i luften; land hendene dine med albuer myke for å gå rett inn i din neste representant.

6 av 6

alvarez / Getty

Enarmet bånd Overhead Tricep Extension

Stå på et bånd eller rør, hold den andre siden med en hånd. Løft armen opp, slik at overarmen er vinkelrett på taket, albuen bøyd, hånden tilbake. Forleng armen rett opp, kontrollen for å slippe tilbake til starten. Gjør 3 sett med 20 reps som etterbehandler.