I dag kan en tur til din lokale helsebutikk være overveldende. Selv om du vet hva du skal se etter - og kanskje ikke - er det så mange alternativer. Og hver kapsel og pulver hevder å gi deg sunnere ledd, hjelpe deg med å forbrenne fett raskere, gi deg sterkere løft, eller til og med hjelpe deg å leve lenger.
Men med litt kunnskap, kan du enkelt spare penger på verdiløse supper og investere i produkter som vil være til nytte for livet og treningsøktene dine.
Council for Responsible Nutrition, en Washington D.C.-basert bransjeforening som representerer tilskuddsprodusenter, oppgir fem populære typer kosttilskudd: vitaminer / mineraler, spesialitet, urter, sportsernæring og vektkontroll. I denne praktiske guiden vil vi gå gjennom hver og fortelle deg hva du bør se etter i hver, samt gi noen eksempler.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Det er en alfabetssuppe med vitaminer og mineraler, og du vil garantert finne et annet tilskudd for hver enkelt. Hver og en er viktig for sin egen grunn, da de bidrar til å lette utallige metabolske reaksjoner i kroppen vår, og en mangel på bare en kan føre til sykdommer eller dårlig ytelse.
Av alle kosttilskudd er vitaminer og mineraler det mest overforbrukte. En meningsmåling fra American Osteopathic Association fant at 86 prosent av amerikanerne tar et vitamin, men bare 21 prosent har en bekreftet mangel.
Så igjen, hvis du får nok vitamin C fra kostholdet ditt, er det ikke nødvendig å stikke en oransje tablett daglig. Å spise for mye av visse vitaminer og mineraler kan faktisk føre til kvalme, diaré, oppkast og til og med øke kreftrisikoen. (3)
Du vil være sikker på at du spiser nok av hvert næringsstoff uten å overskride den tålelige øvre grensen, det vil si mengden av et næringsstoff du kan spise uten noen negative effekter.
Her er noen av de mest populære vitamin- og mineraltilskuddene og hva du bør vite om dem.
Multivitaminer er langt fra det mest populære tilskuddet i landet, og Rådet for ansvarlig ernæring rapporterer at 58 prosent av tilskuddsbrukerne tar en. For uinnvidde er et multivitamin akkurat det det høres ut som - flere vitaminer i en kapsel. Tenk på det som en one-stop shopping for alle dine mikronæringsstoffer behov.
Det er multivitaminer laget bare for menn, kvinner, idrettsutøvere, barn, personer 50 år og eldre. Næringsstoffsammensetningen til hver vil variere avhengig av hvem den blir laget for. Et multivitamin for barn kan ha mer A-vitamin, noe som er viktig for vekst, og et for litt eldre mennesker kan ha mer vitamin B12 for å avverge tretthet.
Det er blandet bevis for om disse fungerer. En lederartikkel skrevet av Johns Hopkins-forskere i tidsskriftet Annaler for intern medisin funnet multivitaminer reduserte ikke risikoen for sykdommer eller kognitiv tilbakegang. "Hvis du følger et sunt kosthold, kan du få alle vitaminene og mineralene du trenger fra maten," skrev forskerne. (4)
En studie fra 2012 fant imidlertid at menn som tok multivitamin hadde redusert kreftrisikoen med åtte prosent sammenlignet med menn som tok placebo. (5)
En ernæringsfysiolog eller allmennlege vil kunne fortelle deg om du trenger et multivitamin. Igjen, hvis du tar en, må du sørge for at den har riktig dose av hvert næringsstoff.
Odds er at du sannsynligvis ble fortalt å drikke så mye appelsinjuice eller ta en vitamin C-tablett rundt kalde- og influensasongen for å holde immunforsvaret i toppform, men det gjør mye mer enn det. Å få nok C-vitamin vil også sikre at celler, hud, blodkar og bein er sunne. Det hjelper også med å øke sårtilhelingen.
Ikke for å høres ut som en ødelagt plate, men hvis du får nok av dette vitaminet gjennom kostholdet ditt, så hold tablettene borte. En studie fant at absorpsjonen av C-vitamin falt med 50 prosent når folk tok mer enn 1000 milligram. Den samme studien viste bivirkninger for personer som tok mer enn 3000 mg, inkludert diaré og dannelse av nyrestein. (6)
Uten vitamin D kan kroppen din ikke absorbere kalsium ordentlig. Så dette vitaminet er viktig for helse av bein, tenner og muskler. Ifølge Council for Responsible Nutrition er det det nest mest brukte tilskuddet, bare bak multivitaminer.
Annet enn mat og kosttilskudd, kan en annen populær kilde til dette viktige næringsstoffet bli funnet på himmelen - solen.
Flere studier har funnet at tilskudd av vitamin D kan være gunstig, spesielt for eldre mennesker med risiko for fall. En fant at en høy dose reduserte skader fra fall med nærmere 20 prosent, men bare når de ble tatt sammen med kalsium. Andre studier fant at det økte muskelstyrken for å forhindre fall sammen. (7) (8)
Spesialtilskudd er kosttilskudd designet for å behandle en bestemt årsak, i motsetning til et vitamin eller mineral, som kan adressere flere plager. Ifølge Council for Responsible Nutrition, håndterer disse kosttilskuddene primært blodtrykk og revmatoid artritt.
Hvis du noen gang har hørt om “godt fett vs. dårlig fett, ”denne fyren her er en av de gode karene. Omega-3 fettsyre er et paraplybegrep, og det er tre forskjellige typer - EPA, DHA og ALA. De to første finnes i fisk, mens ALA finnes i nøtter og frø.
Du har kanskje fått beskjed om å ta et av disse kosttilskuddene, som også kan kalles fiskeoljer, for å redusere blodtrykket eller redusere risikoen for hjertesykdom - Omega-3-fettsyrer har vist seg å øke ditt "gode" kolesterol eller høye tetthet lipoprotein (HDL).
Bevisene på disse kosttilskuddene er klare: de gjør ikke noe spesielt enn naturlige kilder til omega-3. Så hvis du spiser nok sjømat, olivenolje og nøtter og frø, er det ikke nødvendig å plukke disse opp. (9)
Vi trenger ikke å fortelle deg fordelene med fiber - men hvis du ikke er klar over, hjelper dette viktige næringsstoffet med å opprettholde tarmhelsen (bare ikke ta for mye av det), senker kolesterolnivået og hjelper deg med å bli fyldigere for lenger.
Fiber finnes ikke i mange av de bearbeidede maten amerikanerne ofte spiser - som potetgull, bakverk og stekt mat - og bare fem prosent av amerikanerne spiser nok av det, en grunn til at det er så populært i tilskuddsform. Studier har sagt at fibertilskudd kan forbedre den generelle og tarmhelsen, men forskerne påpeker at fiberen du får i pille- eller pulverform, ikke vil være like effektiv som fiberen som finnes i mat. (10)
Disse kosttilskuddene kan omfatte grønn te og ingredienser som ashwagandha, St. Johannesurt, gurkemeie, visse soppsorter, og til og med hvitløk og tertekirsebærjuice. Det er til og med grønne pulver, som er en blanding av grønnsaker og urtetilskudd som lover bedre biotilgjengelighet. Disse kosttilskuddene har blitt brukt i tusenvis av år på steder som Sør-Amerika og Kina, og har angivelig medisinske fordeler for problemer som spenner fra felles helse til å stoppe blodpropp.
Noen vestlige leger har nølt med å støtte urtebehandlinger, og pekt på mangel på avgjørende bevis på fordelene. En gruppe forskere ba imidlertid om at de to sidene skulle samarbeide med hverandre og sa: ”De kan være ganske komplementære til hverandre for å synergisere de terapeutiske effektene.”(11)
Denne roten er en fetter av ingefær og finnes ofte i pulverform i dagligvarebutikkens kryddergang. I den formen brukes den i indisk og sørøstasiatisk matlaging i retter som karri.
I det siste er det også funnet i supplementform og påstått å behandle hjertesykdom og til og med Alzheimers. Forskere har sagt at flere studier må gjøres om effektiviteten av blodtrykks- og hjerte- og karsykdommer. Det er ingen vitenskapelige bevis som viser at det kan redusere risikoen for Alzheimers. (12)
For idrettsutøvere, men det kan være verdt å ta for leddsmerter, da det er forskning som støtter gurkemeie effektivitet for personer med vondt i knær og albuer. (1. 3)
Dette er sannsynligvis typen supplement du kom hit for, og oddsen er at du er kjent med de fleste av dem. Mens de fleste som leser denne artikkelen sannsynligvis tar ett eller alle kosttilskuddene som er oppført nedenfor over de ovennevnte, utgjør supplerende sportsernæring bare mindre enn en tredjedel av alle kosttilskudd tatt av allmennheten.
Det sier seg selv, men disse kosttilskuddene er ment å bidra til å forbedre ytelsen din i treningsstudioet, få musklene større og gjøre deg sterkere og raskere.
Den magiske eliksiren til treningsstudenter overalt, proteinpulver, har blitt godkjent av muskelbyggere i flere tiår. Protein er selvfølgelig byggesteinen til alle muskler, så du må få så mye av det som mulig. Som vi diskuterte tidligere, kan det være vanskelig for større mennesker som ønsker å bygge muskler eller opprettholde masse, så å ta det i pulverform gjør det lettere å få riktig mengde makronæringsstoff.
Proteinpulver kommer i myse, kasein, ert, soya og andre former. Når du handler etter et proteinpulver, se etter aminosyreprofilen - aminosyrer hjelper til med å lage proteinmolekyler. Hver aminosyre spiller en annen rolle i muskelutvikling og kroppsfunksjoner. Hvis et pulver har lave aminosyrekonsentrasjoner, er det sannsynligvis ikke verdt å kjøpe.
Vær også oppmerksom på ethvert proteinpulver med tilsatt sukker - selv om det kan hjelpe shake til å smake bedre, tilfører det bare ekstra kalorier som ikke hjelper deg med å bygge muskler.
Effektiviteten av proteinpulver har blitt støttet i forskjellige studier, med en som sier at det kan bidra til å redusere fett og opprettholde muskler når det tas sammen med måltider som også inneholder mye protein. Et annet funnet proteintilskudd er gunstig for å øke muskelproteinsyntese, eller mengden protein musklene dine absorberer. (14) (15).
Men nyhetene er ikke gode på proteinfronten. Noen nylige studier har funnet at mange av de mest solgte proteinpulverne inneholder tungmetaller som i store doser kan være giftige for mennesker. For å finne ut om favorittproteinpulveret ditt er på listen, kan du gå til cleanlabelproject.org. (16)
Kreatin finnes også i pulverform, men det er også skapt naturlig av kroppen og kan finnes i proteintunge matvarer som kjøtt, men i minimale doser. I hovedsak hjelper kreatin med å skape adenosintrifosfat - kroppens foretrukne energikilde - for å hjelpe deg med å prestere bedre og forbedre muskelsammentrekninger. Det hjelper også med å øke muskelmasse og styrke og optimalisere muskelgjenoppretting raskere etter en intens treningsøkt.
Dens effektivitet er godkjent av kroppsbyggere og idrettsutøvere overalt og av International Society of Sports Nutrition. "Kreatinmonohydrat er det mest effektive ergogene ernæringstilskuddet som for øyeblikket er tilgjengelig for idrettsutøvere med den hensikt å øke treningskapasiteten med høy intensitet og mager kroppsmasse under trening," skrev organisasjonen i sin offisielle journal. (17)
For høye kreatinnivåer har imidlertid vist seg å redusere kreatinsyntese (du vil ikke kunne absorbere det også) og kan øke risikoen for nyresykdom. (18)
Forgrenede aminosyrer består av tre aminosyrer (spesielt valin, leucin og isoleucin) med forskjellige kjemiske strukturer. Disse tre aminosyrene er essensielle for muskelvekst. Som andre aminosyrer, finnes disse i mange matvarer og selges som et pulver som du kan blande med vannet ditt på treningsstudioet.
Folk tar ofte BCAA for å redusere muskeltretthet og muskelsårhet og gi mer energi på treningsstudioet. En studie fant at BCAA ikke gir noe betydelig økning i muskelvekst eller proteinsyntese, og at noen personer til og med mistet muskler når de tok BCAA-tilskudd. En annen fant minimale forbedringer i muskelvekst, og at riktig kosthold var viktigere for folk som ønsket å forbedre kroppen. (19) (20)
Det er to typer aminosyrer - essensielle og ikke-essensielle. Førstnevnte må oppnås gjennom diett fordi kroppen ikke kan få nok av dem naturlig. Sistnevnte er laget i tilstrekkelige nivåer av kroppen. Beta-alanin faller inn under sistnevnte.
Du kjenner sannsynligvis denne aminosyren som ingrediens i trening som gir deg den "kløende følelsen", kjent i det medisinske feltet som akutt parestesi.
Beta-alanin selges ofte alene, og det hevdes at det kan øke muskelutholdenhet (det hjelper deg å trene lenger). Flere studier har støttet denne påstanden, og International Society of Sports Nutrition har støttet bruken av idrettsutøvere, spesielt de som deltar i intense treningsøkter. (21) (22)
Vektstyring ble tidligere gruppert med sportsnæring i Council for Responsible Nutrition årsrapport, men har siden blitt sin egen kategori. Dette er kosttilskudd som folk vil ta for å øke hastigheten på fett tap ved å redusere appetitten, øke kaloriforbrenningen eller undertrykke absorpsjonen av visse makronæringsstoffer.
Noen idrettsutøvere har vært kjent for å ta koffein i pilleform etter morgenkaffen med java. Det er ingenting galt med det, så lenge du ikke overskrider grensen på 400 mg koffein per dag (omtrent fire kopper kaffe).
Unngå imidlertid å ta koffeinpulver - som er dehydrert koffein som er superkonsentrert. Hvis du feilberegner doseringen og tar for mye, kan du dø.
Koffein har vist seg å øke kroppens stoffskifte med opptil 11 prosent, noe som øker fettforbrenningen. Det er også noe bevis på at det kan hjelpe med kortsiktige, intense øvelser - en av grunnene til at vektløftere tar energidrikker før treningen før de treffer treningsstudioet - selv om resultatene var bedre hos elitidrettsutøvere enn fritidsaktiviteter. (23) (24)
Før du til og med løper til tilleggsgangen, bør du spørre deg selv om du virkelig trenger dem i utgangspunktet. Og for å finne ut av det, må du se på selve ordet: "supplement", som betyr å utfylle eller forbedre noe. Så i dette tilfellet komplimenterer du eller forbedrer ernæringen din enten fordi du mangler noe, eller du kan bruke et ekstra løft.
I teorien bør et godt balansert kosthold ta vare på alle ernæringsbehovene dine. Når det er sagt, ifølge en studie fra 2017 hadde 31 prosent av amerikanerne minst en vitaminmangel, og en studie fra 2019 i Tidsskrift for ernæring, helse og aldring fant ut at en av tre voksne i alderen 50 år og over ikke spiste nok protein. (1) (2)
Forskere har påpekt at dette kan skyldes dårlige dietter som mangler frukt og grønnsaker eller spesialdieter som kutter ut visse næringsstoffer - for eksempel er paleo-dietten lite vitamin D og kalsium. Å fikse spiseregimet kan være et godt første skritt før du skyter ut pengene dine i tilleggsgangen.
Det er imidlertid andre grunner til at man kanskje vil støtte opp. Enkelte sykdommer og genetiske lidelser gjør det vanskelig for noen mennesker å absorbere visse næringsstoffer fra maten, noe som krever en intens supplementrutine. Og de som holder seg til veganisme for etiske, i stedet for ernæringsmessige grunner, vil kanskje ta et B12-supplement fordi plantebasert mat mangler det vitaminet. (Selvfølgelig bør du alltid sjekke med legen din før du tar et supplement for å kompensere for en medisinsk tilstand eller et spesifikt kosthold.)
En annen grunn populær blant treningsstudenter er at kosttilskudd gjør livet lettere. Kroppsbyggere som ønsker å holde på muskler, trenger å spise mye protein, noe som kan bli dyrt hvis du prøver å gjøre det bare gjennom kyllingbryst og stripesteker. En shake med bursdagskakesmak gir deg samme mengde protein på kortere tid enn det tar å varme opp en panne.
Pris er selvfølgelig en faktor når du kjøper kosttilskudd. Imidlertid er det en avgjørende ting å se opp for når du supplerer shopping: doseringen. Du vil forsikre deg om at det du kjøper er kraftig og gir deg nok penger. For eksempel vil du ikke kjøpe et proteinpulver som bare inneholder 10 gram protein - en kjøttpinne har mer enn det. Det samme gjelder vitaminer og mineraler. Finn ut hvor mye av et bestemt supplement du trenger å ta, og sørg for at det du kjøper oppfyller kriteriene.
Kosttilskuddene på denne listen er bare toppen av muskelen og det styrkebyggende isfjellet. For mer informasjon om forskjellige kosttilskudd og hvordan de fungerer, sjekk ut disse andre artiklene fra BarBend.
Utvalgt bilde: Itakdalee / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.