Det ketogene dietten er en av de hotteste dietttrendene for øyeblikket. Ikke fetttilpasset ennå? Ikke putter smørpinner i kaffen? Welp, du kan ikke sitte hos oss! (En sarkastisk referanse til Mean Girls, i tilfelle du savnet det.)
Jeg vet ikke hva som er mer urovekkende - å sette smørpinner i kaffe eller det faktum at jeg husket en linje fra Mean Girls.
Vitser til side, keto dietten er ikke noe nytt. Faktisk har den eksistert i nesten et århundre, og den brukes ofte til behandling av epilepsi (1). Klassifisert som et veldig lite karbohydrat, ultra-høyt fett diett, involverer det manipulering av makronæringsstoffer for å indusere en metabolsk tilstand som kalles ketose, en konsekvens av mangelen på karbohydrater.
Den generiske makronæringsstoffsammensetningen til keto-dietten er omtrent 60-80% av det totale energiinntaket (kalorier) avledet fra fett, ca. 20% fra proteinet og ca. 10% fra karbohydrat (vanligvis mindre enn 50 gram per dag) (2).
Nylig har keto-fans peddlet det som en overlegen metode for å forbedre kroppssammensetningen, og påstår at den unike metabolske tilstanden - ketose - overgår alle andre diett. La oss se hva vitenskapen sier om det.
La oss først ta for oss det ketogene diettens rolle på vekttap sammenlignet med andre dietter.
En milepælstudie fra 2006 av Johnstone et al., Sammenlignet vekttap og de metabolske effektene av et ketogent diett med lavt karbohydratinnhold (KLC) og et ikke-ketogent diett med lavt karbohydratinnhold (NLC) (3).
Tjue deltakere ble tilfeldig tildelt KLC (60% av kaloriene som fett, begynnende med omtrent 5% av kaloriene som karbohydrat) eller NLC (30% av kaloriene som fett, omtrent 40% av kaloriene som karbohydrat) -gruppen. Proteininntaket var sammenlignbart (30% av kaloriene) mellom de to diettene, med KLC-gruppen som hadde et litt høyere inntak (33%) enn NLC-gruppen (31%) (Tabell 1).
I løpet av 6-ukers studien var deltakerne fysisk inaktive, all mat og drikke ble gitt, og kaloriinntaket ble strengt kontrollert.
Etter 6-ukers studien fant forskerne ingen signifikant forskjell når det gjelder totalt vekttap mellom begge gruppene. Selv om det ikke ble ansett som statistisk signifikant, mistet NLC-gruppen faktisk mer vekt (og fettmasse) enn KLC-gruppen. Fettfri masse endret seg ikke vesentlig i begge gruppene.
Videre var det ingen forskjeller i hvilenergiforbruk eller respirasjonskvotient mellom gruppene. Forfatterne konkluderte: "I den nåværende studien ga KLC-dietten ingen signifikant metabolsk fordel over NLC-dietten, men fordi blodketoner var direkte relatert til LDL-kolesterolkonsentrasjoner og fordi inflammatorisk risiko ble forhøyet med overholdelse av KLC-diett, alvorlige restriksjoner i karbohydrat i kosten er ikke garantert.”
Et interessant funn om denne studien er at en grundig titt på næringsstoffsammensetningen til begge diettene avslørte at NLC-dietten hadde mer enn 67% av det anbefalte kostinntaket for mikronæringsstoffer; mens KLC-dietten var mindre næringstett: fiber, vitamin E, folat, jern, magnesium og kalium var mindre enn 67% av anbefalt kostinntak (tabell 1).
| Næringsstoffer | KLC diett | NLC diett |
| Energi [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Karbohydrat [g (% av energi)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Sukker (g) | 10 | 85 |
| Protein [g (% av energi)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Fett [g (% av energi)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Mettet fett [g (% av energi)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Enumettet fett [g (% av energi)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Flerumettet fett [g (% av energi)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Kolesterol (mg) | 620 | 230 |
| Fiber (g) | 15 * | 30 |
| A-vitamin (retinolekvivalenter) | 860 | 1910 |
| Tiamin (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavin (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacin (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamin B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamin C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamin E (mg) (alfaekvivalenter) | 5.90 * | 10.20 |
| Folat (µg) | 220 * | 440 |
| Kalsium (mg) | 715 | 1110 |
| Jern (mg) | 10 * | 15 |
| Magnesium (mg) | 190 * | 315 |
| Kalium (mg) | 1935 * | 3535 |
| Sink (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Verdier ≤67% av daglige anbefalinger for 31-50 år gamle kvinner.
Videre undersøkte en nyere metaanalyse (en studie av studier) av Aragon et al, ketogen dietts innflytelse på kroppssammensetningen og fant at så lenge protein- og kaloriinntaket ble matchet mellom ketogen og ikke-ketogen diett, var det ingen ulikhet mellom dem for fett tap (2).
Aragon og kollegaer sa: ”Til dags dato har ingen kontrollert, inneliggende isokalorisk diett sammenligning hvor protein er matchet mellom grupper rapportert et klinisk meningsfullt fett tap eller termisk fordel til det lavere karbohydrat eller ketogen dietten.”
Så ketogen diett klarte ikke å overgå noen annen diett for å fremme fett tap, men hva med å bygge muskler?
For å bygge muskler må noen få kriterier være oppfylt. Først må fagene ha et kalorioverskudd - innta mer kalorier enn de bruker. Deretter bør forsøkspersonene konsumere tilstrekkelig protein for å bygge og reparere skjelettmuskulatur. Dette utgjør vanligvis 0.7 g til 1 g protein per pund kroppsvekt (1.6 - 2.2g / kg) (3).
Til slutt, og viktigst, må fagene være motstandstrening. En keto diett burde lett kunne oppfylle de ovennevnte kriteriene, ikke sant?
Ikke så fort! I løpet av en nylig 8-ukers studie av Vargas et al., Ble 24 motstandstreningspersoner tilfeldig tildelt en ketogen diettgruppe (KD), en ikke-ketogen diettgruppe (NKD) og en kontrollgruppe (4). En hyper-kalori tilstand på 39 kalorier per kilo kroppsvekt ble målrettet hos alle fag. Proteininntaket ble matchet med 2 g / kg i både keto dietten og ikke-keto diettgruppen.
Etter åtte uker med et overvåket motstandsopplæringsprogram og diettintervensjon økte mager kroppsmasse signifikant i NKD-gruppen og reduserte i KD-gruppen, om enn ikke statistisk signifikant.
Selv om et kalorioverskudd var mål i alle grupper, nådde KD-gruppen det. Hvorfor? Vel, vi kan bare anta av reduksjonen i fettmasse observert i KD-gruppen at de mettende effektene av keto dietten viste seg å være altfor kraftige, som det er referert til i flere studier (5).
I en annen studie av Greene et al, fulgte forskere mellomstore og elite vektløftere og kraftløftere på et ad libitum (ubegrenset) konvensjonelt kosthold eller ad libitum ketogen diett i løpet av tre måneder (6). I likhet med resultatene fra den forrige studien, mistet de som fulgte et ketogent kosthold, både kroppsmasse og mager kroppsmasse.
Når du når ketose og blir fett tilpasset, begynner du å bruke fett som drivstoff; det vil imidlertid ikke omgå lovene om termodynamikk - kalorier inn / kalorier ut.
Og siden kalorier er sentrale for både vekttap og vektøkning, er det bedre å velge en dietttilnærming som er bærekraftig. De som ønsker å få mager kroppsmasse, er sannsynligvis bedre å holde seg til et ikke-ketogent kosthold.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.