Bikini Competition Workout Plan Fase 3

Fokus: Finjustere kroppen din

Tid: 2 uker 

Showdagen er bare et par uker unna, og du er allerede ferdig med fase 1 og fase 2 av Bikini Competition Workout Plan, så nå er det på tide å finpusse eventuelle svake punkter og få det siste presset du trenger for å gjøre scenen klar. "Tenk på dette som ditt siste trinn," sier Dey. Det er lett å bare gå gjennom bevegelsene på dette tidspunktet i treningen, så sørg for at du holder god form gjennom øvelsene og virkelig fokuserer på hver målmuskel. "Hvis det i dag er dagen du trener skuldrene, må du sørge for at du virkelig føler dem, hvis ikke, stopp, omgruppér og begynn på nytt med mer intensjon," bemerker hun. For denne planen, start dag 1 på en mandag. 

FASE 3: 5-DAGERS SPLIT 

Dag 1: Firhjulinger / Butt

Dag 2: Trykk

Dag 3: Hamstrings / Plyos

Dag 4: Dra

Dag 5: Butt 

1 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 1

FUNKSJONER: QUADS / BUTT

1. Nærpress benpress: 3 sett med 20 (Tips: Hold føttene tett og lave på plattformen)

• 1A. Supersett med bredspent benpress: 3 sett med 20 (Tips: Hold føttene brede og lave på plattformen)
• 1B. Supersett med knebøy i nær stilling: 3 sett med 15 (Tips: Land med føttene tett sammen, og hold knærne bøyd når du kommer ned.)

2. Hantel sumo knebøy: 4 sett med 20 (Tips: Stå med føttene plassert side om side på benker)

• 2A. Supersett med benkpakning: 4 sett med 10 (Tips: Plasser en hantel mellom føttene)

3. Stabilitet ball ball butt raise: 4 sett med 20 (Tips: Lig med forsiden opp på gulvet med hæler på en stabilitetskule; løft hoftene mot taket, klem glutene når du kommer opp.)

• 3A. Supersett med side plate heve: 4 sett med 15 per side (Tips: Stå og hold fast på en stabil gjenstand med en hånd for støtte.)

2 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 2

FUNKSJONER: TRYK 

1. Maskin skulderpress: 3 sett med 15

• 1A. Supersett med maskin skulderpress negativ: 3 sett med 10 (Tips: Ta åtte sekunder å senke vekten til startposisjon.)
• 1B. Supersett med vridd fjellklatrer: 3 sett med 50 (Tips: Trekk kneet mot motsatt skulder.)

2. Piratdrag: 3 sett med 15 per side) (Tips: Begynn i full pushup-posisjon, og hold en lett vekt i hver hånd på gulvet. Rad høyre arm til side, og strekk deretter arm over skulder, roter torso mot høyre. Gå tilbake til start; gjenta på venstre side.)

• 2A. Supersett med gator chop: 3 sett med 15 per side (Tips: Hold vekten i hver hånd foran lårene, håndflatene vender mot hverandre. Løft høyre arm ut til side over skulder og venstre hånd til hoftehøyde. Ta vekter sammen diagonalt foran brystet, deretter tilbake til sidene.) 

3. Hoppetau: 1 minutt

4. Triceps pushup: 3 sett med 15; 

• 4A. Supersett med triceps dips: 3 sett med 15

5. Hoppetau: 1 minutt

6. Benk over pushup: 3 x 10 per side

• 6A. Supersett med sushup: 3 sett til feil (Tips: Start med venstre hånd på trinnbenk og høyre hånd på gulvet, skulderavstand fra hverandre. Gjør en pushup, bytt deretter hender, før høyre hånd til trinn og venstre hånd til gulv.)

3 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 3

VERK: HAMSTRINGER / PLYOS 

1. Sittende benkrøll: 3 sett med 15

• 1A. Supersett med knebøy med tilbakeslag:3 sett med 10 per side (Tips: Fokus og klem og stram rumpa mens du sparker deg tilbake etter knebøy.)

2. Dumbbell walking lunge: 100 (Tips: Dette trekket er valgfritt; ta pauser etter behov.)

3. Beinpress: 3 sett med 20

• 3A. Supersett med sidestegs knebøy: 3 sett med 10 per side
• 3B. Supersett med fremmed knebøy: 3 sett med 30 ( Tips: Gjør dette trekket plyometrisk ved å senke deg ned i et halvt knebøy, og deretter presse gjennom hælene og hoppe opp, og bringe bena ut omtrent 45 grader. Land med knærne myke og gjenta.)

4. Dumbbell walking lunge: 100 (Tips: Dette trekket er valgfritt; ta pauser etter behov.)

5. Pop knebøy: 3 sett med 20

• 5A. Supersett medreversere utfall og spark: 3 sett med 10 per side (Tips: Spark straks bakbenet i et frontspark etter utfallet. Gjør alle reps på den ene siden og bytt deretter.)

4 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 4

FUNKSJONER: PULL

1. Alternerende armplate-lastet nedrulling: 3 sett med 10 per side

• 1A. Supersett med platelastet nedrulling: (3 sett med 15) (Tips: Flytt deg fra ett sett med vekslende armer ned til et andre sett med begge armene, uten å hvile.)

2. Stående midtre kabeltau: 4 sett med 15, 12, 10, 8 (Tips: Sett kabelen halvveis opp og radtau til midjen, og hold albuene nær kroppen.)

3. Romaskin: 2 minutter

4. Vekslende arm knebøy og rad: 3 sett med 10 per side

• 4A. Supersett medtohånds rad (Tips: Hold manualen loddrett i begge hender; hengsel fremover fra midjen og radvekten mot brystet.)

5. Romaskin: 2 minutter

6. Stående vektstangkrøll: 3 sett med 8

• 6A. Supersett medstående dumbbell krøll: 3 sett med 20 (Tips: Bruk en tung vekt for vektstangkrøllen, og bytt til lettere vekter for dumbbell-krøllene, og hold reptallet raskt, men med god form.)

7. Biceps krøller: 1 sett run rack (Tips: Start med den tyngste vektvekten du kan løfte for 4-6 reps; gjør deretter ytterligere 4-6 reps med den neste letteste manualen; ytterligere 4-6 med den neste letteste manualen osv., og fortsett til fiasko.)

5 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fase 3, dag 4

FUNKSJONER: BUTT

1. Smith maskin esel tilbakeslag: 3 sett med 15 per side

• 1A. Supersett med Smith maskin liggende benpress: 3 sett med 20

2. Sideveis enkelbeinpress: 3 sett med 15 (Tips: Plasser deg sidelengs på benpressemaskinen med underbenet bøyd foran deg og overbenet på platen med tærne pekende fremover. Løft og senk vekten; eliminere resten mellom sidene og mellom settene for dette trekket.)

3. Kabeland gåtur: 3 sett med 8

• 3A. Supersett med kabel knebøy: 3 sett med 15 (Tips: Hold trinsen lav, stå opp og hold stangen langt nok tilbake med spenning. Huk ned, senk stangen; når du kommer opp, klemmer du gluter og trekker opp på stangen.)

4. Omvendt hyperextensjon med ball: 3 sett med 15 (Tips: Lig med ansiktet ned på gulvet med en stabilitetskule mellom føttene; løft ballen så høyt du kan med ben og gluter.)

5. God morgen: 3 sett med 15

• 5A. Supersett medhyperextensjon: 3 sett med 15 (Tips: Hold hodet på linje med ryggraden gjennom hele øvelsen.)

6 av 6

KONKURRANSE FORBEREDELSE TIDSLINJE

12-PLUS UKER UT

•  Vet hvorfor du vil konkurrere og definere forventningene dine. Vurder kroppsbygningen din: Trenger du å bygge muskler, miste kroppsfett eller begge deler? Planlegg ikke mer enn 2 1⁄2 kilo fett tap per uke for å velge din omtrentlige showdato.
• Begynn å øke kardio (basert på kroppsfettnivå).
• Begynn å stramme opp ernæringen.
• Begynn å posere. 
• Bestill dressen din.
•  Ta ditt første sett med fremdriftsbilder. (Ta ukentlige bilder for å vurdere fremgangen din.)
• Vurder å ansette en trener.
•  Registrer deg hos NPC. 

8 UKER UT

• Sjekk reglene og reglene for konkurransen din.
• Registrer deg for showet.
• Bestill hotell.
• Kjøp sko og smykker.
• Begynn å ta video av deg selv som løper gjennom poser for å se “hva dommerne ser.” 

4 UKER UT

• Bokgarvning og sminke.

SLUTTE UKE

• Pakke koffert for utstilling.
• Forbered huden for soling (skrubbing og barbering). Ja, du må barbere rumpa! 

VIS HELG

• Innsjekking; ta med NPC-kort, ID.
• Ta med kontanter (kredittkort og sjekker aksepteres ikke alltid).

VIS DAG

• Vær i tide. Kjenn tidsplanen, inkludert forhåndsdømming og finale.
• Hold deg nær og lytt nøye.
• Sett på nummeret ditt (fest det til venstre side nederst på dressen din).
• Ha det gøy!