Body Reboot Diet Plan for å bli magert og sterk

En strukturert treningsrutine vil gå langt for å få deg i din beste form noensinne. Men hvis du ikke brenner kroppen din riktig, saboterer du sjansene for suksess. Du trenger et rent og komplett kosthold for å hjelpe deg med å prestere på ditt beste. Men vi vet at du ikke har hele dagen til å handle, lage mat og lage mat. Tross alt bruker den gjennomsnittlige personen omtrent 12 minutter per natt på å forberede middag, sier ernæringsfysiolog og treningsfysiolog Chris Mohr. "Vi ber deg ikke gjøre mer enn det," sier han. “Målet vårt er å holde ting enkelt.”

Begynn med det grunnleggende. “Tallerkenen din skal balanseres slik at den inkluderer grønnsaker, proteiner og litt korn.”De ideelle proporsjonene: Halvparten av tallerkenen skal være full av fargerike grønnsaker, en fjerdedel med et magert protein (som fisk, kylling, kalkun, storfekjøtt eller tofu), og de siste kvartalet korn, ideelt hele korn som havre, brun ris eller søtpoteter.

Hennes ernæring

5 sunne 20-minutters måltider for idrettsutøvere

Spis sunt uten å bruke mye tid på kjøkkenet.

Les artikkelen

"Dette er modellen for middelhavsdiet, som har mer forskning som støtter det enn noe annet" kosthold "i verden," sier Mohr. “Det fungerer for å øke helsen og miste fett, og det smaker godt.”

Du kan først tenke på vin og olivenolje når du ser på et middelhavskosthold (ingenting galt med noen av disse!), men det er også andre viktige komponenter. Når du bestemmer deg for hva du skal spise, bør du vurdere følgende kategorier.

GRØNTSAKER 

"Hvis mat var en film, ville grønnsaker være hovedpersonen," sier Mohr. Grønnsaker hjelper deg å fylle deg uten å fylle deg, og de er fylt med vitaminer, mineraler og antioksidanter for å øke utvinningen etter hard trening. Tjen bonuspoeng for grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, ruccola, vårblanding og lignende.

Ernæringstips: Ikke unngå frosne grønnsaker. De er like gode, om ikke bedre, og mye raskere å forberede, bemerker Mohr. Hvis du blir presset enda lenger på tiden, kan du omfavne salatbaren i dagligvarebutikkene - de gjør alt forarbeidet for deg.

Hennes ernæring

5 av de beste sunne oljene å lage mat med

Hold kostholdet ditt på sporet, og måltidene dine er rene med riktige oljer for matlaging.

Les artikkelen

KORN

Ikke frykt karbohydrater, sier Mohr. "Kvalitetskorn gir den energien du trenger for å gi deg trening," sier han. Men porsjonsstørrelse er nøkkelen. “Du trenger ikke en overfylt pastabolle med et lite stykke protein, ettersom garneringskornene dine er birolle, ikke hovedstjernen. De har en rolle, men hele måltidet ditt er ikke fokusert på dem.”Hold kornene til omtrent en fjerdedel av tallerkenen din, eller hva som passer inn i hånden din. "Tenk på korn som et middel for å få i mer grønnsaker og magert protein," legger han til.

Ernæringstips: Variasjon er nøkkelen, så tenk utover de typiske karbohydratene dine for å inkludere bønner, quinoa, havre, poteter og søtpoteter.

FETT

Middelhavs dietter er stort sett rikelig med sunne fettstoffer, som omega-3 fettsyrer som finnes i fisk, så vel som enumettet fett som olivenolje, nøtter og avokado. Disse matvarene gir ikke bare smak, de hjelper også til å redusere betennelse i kroppen (viktig for din gjenopprettingsprosess) og øke metthetsfølelsen.

Ernæringstips: Husk at siden fettrike matvarer er mer kaloritette, kan det hende du må begrense porsjonsstørrelsen. Sikt etter omtrent en tommelstørrelse av sunt fett til hvert måltid.

PROTEIN

Protein er nøkkelen når du prøver å bygge og vedlikeholde muskler. Og forskning antyder at du til og med kan legge til muskler mens du mister fett, med riktig treningsprogram (som vår åtte-ukers treningsplan) og tilstrekkelig protein, sier Mohr. Målet er å spise en porsjon protein til hvert eneste måltid, eller ca 20 til 30 gram, samt ca 10 gram snacks, til sammen ca 80 til 110 gram om dagen.

Ernæringstips: Nøkkelen med protein er å plassere måltidene dine. “De fleste går for lavt om morgenen [sukkerbombelatte, hvem som helst?] og for høyt om natten, ”sier Mohr. Prøv å holde inntaket jevnere slik at du hele tiden mater musklene dine.

Hennes ernæring

10 Proteinrike Slow Cooker Oppskrifter

Disse sunne crock pot-oppskriftene passer til makroene dine og fyller deg.

Les artikkelen

Ditt daglige kosthold

Vi har satt sammen to eksempler på menyer som representerer en sunn balanse mellom makroer. Bruk dem som en retningslinje for å hjelpe kroppen din gjennom hele åtte-ukers programmet, og gjør endringer og erstatninger for å passe din individuelle smak og preferanser.

Dag 1

Måltid 1
Kaffe med melk
1⁄2 kopp vanlig gresk yoghurt 
1⁄2 kopp blåbær
2 ss hampfrø
1 ts honning

Måltid 2
3.5 oz villaks
1 ss balsamico vinaigrette 
Seng av blandede greener 
Skiver oransje

Måltid 3
Håndfull lettsaltede nøtter 
1 stykke frukt

Måltid 4
1 kopp kokt pasta
1 ss tilberedt pesto
3-4 oz rotisserie kylling
Stor salat

Måltid 5 (hvis ønsket)
Eple og 1 ss peanøttsmør

Dag 2

Måltid 1
Choco Banan Smoothie:
1 kopp vanlig kefir
1 banan
1 scoop sjokoladeproteinpulver
Dash kanel
1 liten håndfull valnøtter

Måltid 2
1 enkel servering cottage cheese 
1 stykke frukt

Måltid 3
Tortilla med spiret korn
2 ss tilberedt hummus 
Skiver agurk
1⁄2 kopp sorte bønner
2 ss ringe med mild eller varm pepper (hvis ønskelig)

Måltid 4
Protein bar

Måltid 5
Øyeblikkelig brun ris
Blandede grønnsaker (ferske eller frosne) 
3-4 oz biff eller grillet kylling 
Bland ris og grønnsaker sammen etter matlaging; drypp med 2 ts olivenolje og en klype salt.

Måltid 6 (hvis ønsket)
Håndfull blandede nøtter