Dr. Leire er en slags "perfekt storm" når det gjelder kroppsbygging. Som medisinsk fagperson vet han en eller annen ting om menneskets anatomi. Som en konkurransedyktig kroppsbygger selv, har han virkelig erfaring og street cred. Og som en NPC bodybuilding dommer, har han et trent øye for den hypertrofierte fyren.
I denne artikkelen rettet mot den estetisk tenkte vektløfteren, heldig T NATION leserne hadde muligheten til å få fysikk evaluert profesjonelt av Dr. Leire. Enten du er en konkurrent eller bare en vanlig Joe som vil se flott ut naken, Dr. Leire vil fortelle deg hvor svakheten din er og hvordan du kan fikse dem.
La oss ta en titt på den første av våre tre casestudier:
Info: Alder 31, seriøst trent 3 år, 184 pund, 5'11 ”
Dr. Leire: Andrew, du minner meg om Team Universe-konkurrent, Jeff Rodriguez. Siden han uten tvil er en av de beste naturlige kroppsbyggere i verden, vil jeg ta det som et kompliment.
Nå, hvordan kan vi forbedre kroppen din??
Jeg startet vurderingen din med å se på den avslappede fronten din. Her er den innledende tanken min: "Hvis den fyren hadde større bryst og skuldre, ville han ha en dårlig kropp!”
Du har veldig store, velutviklede øvre feller, men likevel underutviklede skuldre. Dette gir deg litt A-rammeutseende. Mens A er gode på skolen, vil du ikke bli formet som en. Den gode nyheten er at dette er ganske enkelt å fikse.
For det første, fjern ordet trekke på skuldrene fra ordforrådet ditt. Lat som om det ikke en gang er en slik øvelse. Og når noen stiller deg et spørsmål som du ikke vet svaret på, ikke engang å skremme ... jeg mener heve, skuldrene dine. I stedet er det bare å si “Jeg vet ikke.”Du skjønner poenget.
Skulder bortføringsøvelser, som sideveis, bør være din nye beste venn. Flere ganger enn ikke, start skulderrutinen med laterale løft eller en variasjon derav. Jeg vil til og med gå så langt som å gjøre to typer laterale løft / skulder bortføringsøvelser per skulder trening. Over tid vil dette bidra til å gi skuldrene dine det brede, dekkede utseendet.
De fremre deltoidene dine er generelt i ganske god andel akkurat nå. Imidlertid bør de vokse sakte, men sikkert, bare ikke så raskt som dine mediale deltoider.
Samlet sett må brystet komme opp ganske mye. Du bør jobbe hardt for å få opp brystet slik at det samsvarer med øvre feller og firhjulinger.
Du har den vanligste typen brystutvikling rundt: en god underkiste med en underutviklet øvre og midtre kiste.
Legg merke til hvordan en linje som er trukket fra kragebeinet ned til det nedre brystet, vil ha en liten konkavitet i din avslappede stilling. Du må gjøre den konkaviteten om til en konveksitet. Deretter du vil være eier av et fullt og jevnt utviklet bryst.
For noen tips om hvordan du kan oppnå dette, må du lese artikkelen min som heter Building a Bodybuilder Chest. Men jeg vil gi deg et solid råd om trening. Hvis du gjør vektstangbenkpressen, som jeg mistenker at du gjør, avbryter du den eller jobber med å flytte stresset fra de fremre deltoidene og mot brystet, fordi det ser ut som om du er en "delt benker.”
Fra bildene jeg har ser armene dine ut til å være ganske jevnt utviklet. Du trenger bare å få opp den generelle størrelsen litt. Igjen, arbeid mot å få armene dine til å matche dine øvre feller og firhjulinger.
Når vi snakker om firhjulinger, la oss gå videre og diskutere dem. Din er Rått! De har god størrelse, feiing og separasjon. Du er absolutt satt i den avdelingen, min venn! Bare fortsett å gjøre det du gjør, men gjør det i mer “vedlikeholdsmodus.”Så fra nå av skal ikke legedager være din tøffeste trening lenger. Den tittelen skulle nå gå til ... tilbake dagen.
Ikke misforstå, du har en god rygg som er ganske mye i forhold til overkroppen din, men det har noen måter å gå før den vil være på nivå med firhjulene dine.
Det første som hopper ut mot meg når jeg ser på den bakre avslappede stillingen din, er - nok en gang - dine enorme rumpefeller! Legg merke til hvordan den generelle størrelsen på dine øvre feller kan sammenlignes med lats. Selv om jeg er sikker på at de øvre fellene dine er glade for å være så fantastiske, er latsene dine mindre enn glade for situasjonen.
Jeg kunne gi deg de vanlige tipsene for latbygging som å gjøre mange robevegelser med skulderaduksjon, som enarms manualrader. Men i stedet vil jeg gi deg et mer avansert tips: strekk de øvre fellene en gang per våken time og få påvist bløtvevsarbeid (.e. Active Release) minst en gang hvert par uker.
Over tid vil dette redusere hypertonisiteten til de øvre feller slik at de ikke stjeler arbeid fra de andre ryggmuskulaturen. Først når du kan få de øvre fellene til å "slå seg av" litt, vil du være i stand til å maksimere lats, nedre feller osv.
Når du beveger deg underordnet, ser det ut som hamstringsene dine er fine og mette. Det faktum at de har en fei til dem (i.e. de buer ut) i din side er avslappet positur ganske imponerende, spesielt siden jeg tviler på at du vet hvordan du kunstig får hamstringene til å "pope" i denne posen.
Selv om skinkene dine er gode, vil jeg ikke slappe av med dem som du kan med quads. I utgangspunktet kan ikke en persons hamstrings bli for stor.
Til slutt, både kalver og mage ser bra ut, men fortsett å slå dem hardt. For ordens skyld skal du aldri slutte å slå hardt på kalver. Ellers vil de for alltid forbli i skyggen av dine fantastiske firhjulinger.
Jeg vet at jeg slo deg med mange ting, Andrew. Hvis jeg overveldet deg, er det et sammendrag: Hold quads og øvre feller like store og få resten av kroppen din til å matche de to kroppsdelene. Så vil folk fortelle Jeff Rodriguez at han ser ut som denne utrolige naturlige kroppsbyggeren som heter Andrew!
Info: Alder 24, 5'6 ", 211, for tiden utenfor sesongen. Tre år seriøst kroppsbygging, men trening for sport i seks år tidligere.
Dr. Leire: Beau, gratulerer med å ha noe som er veldig viktig i kroppsbygging, men som du ikke kan kjøpe eller tjene - en midje som er liten både fra venstre til høyre og foran til bak! Yay genetikk!
La oss nå bryte ned kroppen din som er over og under den lille midjen din, og starter med den kjedelige delen først: holdning!
Vladamir Janda ville ha en storhetstid med å vurdere holdningen din siden du har begge syndromene som han er kjent for å identifisere: øvre krysset syndrom og nedre krysset syndrom. Men ikke føl deg dårlig, du er i godt selskap med omtrent 99% av alle kroppsbyggere.
Mitt raske råd vil være å fokusere på å strekke brystet og fremre skuldre, øvre feller, indre rotatorer i skulderen (i.e. subscapularis) og hoftefleksorer. Samtidig fokusere på å styrke / toning (som i nevral tone) dine scapular retractors, skulder eksterne rotatorer, abs og glutes.
jeg ville høyt oppfordrer deg til å sjekke ut to artikler som jeg skrev for Figurutøver: Sexy overkroppsholdning og smertefri underkroppsholdning. Bare ignorere det faktum at disse ble skrevet for kvinner. Informasjonen er akkurat den samme og vil gjøre deg bra!
Dette rådet alene er verdt tusenvis av dollar i kiropraktikkbesøk som du kan spare deg hvis du begynner å løse disse stillingsproblemene nå. Ellers vil den overdrevne buen i korsryggen begynne å forårsake korsryggsmerter før du vet ordet av det.
Og på et eller annet tidspunkt vil du også begynne å få skulderproblemer som Impingement Syndrome på grunn av den unormale (men ikke uvanlige) posisjonen og biomekanikken til humerus.
Nå som du forstår viktigheten av og kommer til å begynne å jobbe med din holdning, la oss komme til de morsomme tingene.
Brystet ditt er et klassisk eksempel på god utvikling av nedre pec, anstendig utvikling midt i pec og subpar utvikling av øvre pec. Selv om utseendet på dette er minimert i sidebrystposen, er det fremdeles tydelig. Målet ditt er å ha brystet ditt jevnt utviklet i sidebrystskuddet.
Husk å sjekke ut Building a Bodybuilder Chest. Det vil gi deg ganske mange ideer om hvordan du får opp øvre bryst.
En idé ville være å starte brysttreningen med skråpresser - enten vektstang eller manualer. Avslutt deretter med noen få sett med lave til høye kabelflyer i intervallet 10 til 15 repetisjoner.
Samlet sett er skulderutviklingen din ganske bra. Men jeg vil fortsatt jobbe for å forbedre dem gradvis.
Siden vi allerede er i skulderområdet, tror jeg det er på tide at vi snakker, Beau. Det handler om å trekke på skuldrene. Jeg vet at du elsker å gjøre dem og er sterk som helvete på dem. Men det er på tide å stoppe. Ellers vil fellene dine spise hodet ditt som om de allerede har spist nakken din!
I full alvor er fellene dine store og trenger ikke å vokse i det hele tatt. Ellers begynner de å forringe skulderbredden og overskygge det øvre brystet enda mer. Bare det å gjøre markløft og / eller rackløft bør være nok for å opprettholde din nåværende fellestørrelse.
La oss nå snakke armer. Din må komme opp ganske mye for å matche din generelle størrelse. Bicepsene dine ligger litt foran tricepsene dine under utvikling. Så legg vekt på triceps mer mens du fremdeles løfter frem biceps.
For å bli litt mer spesifikk, er utviklingen av tricepsens lange hode hengende. Dette er tydelig i det fremre dobbelte biceps-skuddet, fordi armene dine ikke har det "hengende" utseendet (fylde på undersiden) for dem. Sørg for å gjøre minst en bevegelse over taket under hver triceps-trening. Dette vil bidra til å fylle ut dette området.
Jeg vil også vurdere å lage gulvpresser til en stiftøvelse i treningsregimet ditt. Dette vil målrette både øvre bryst og triceps samtidig.
Selv om jeg bare har ett (avslappet) bilde på ryggen, ser det ut til å være ganske godt utviklet og ganske jevnt når det gjelder tykkelse og bredde. Men siden latsene dine ikke setter veldig lavt, bør du alltid jobbe med å fylle ut latsene dine for å gi dem utseendet til å være lengre og med lavere innsettingspunkter. Dette vil gjøre midjen din enda mindre enn den allerede er.
Når du beveger deg ned til bena, ser det ut til at du har god quad-utvikling med tykke distale quadriceps så vel som tykke adduktorer - noe du ikke ser veldig ofte. Du har også en veldig god feiing til firehjulingene dine. Så jeg antar at det overordnede rådene mine er: Fortsett å gjøre det du gjør!
Når jeg beveger meg underleg, kan jeg bare knapt se kalvene dine forfra, men det ser ut til at du må ta dem opp ganske mye. Selv om det er høyt, bør målet ditt være å ha kalvene i forhold til firhjulingene dine. Da var du klar!
Inntil videre vil jeg aldri trene kalver bare en gang i uken hvis jeg var deg. I stedet bør du vurdere minimum to kalvtreninger per uke, hvorav tre er vanligere enn ikke.
Selv om dette kan høres litt corny ut, hver gang du tar trappen, gå opp på tærne så høyt som mulig med hvert eneste trinn. Ja, du vil se litt rart ut når du gjør dette, men jeg har en merkelig følelse at ingen kommer til å gjøre narr av deg. Over tid vil dette tilsynelatende rare råd virkelig bidra til å forbedre den nevrologiske tonen i gastrocs og soleus.
Jeg kan ikke se mye om hamstringene dine, men til de har en veldig full, borderline freaky feie fra siden, må de komme opp litt for å matche quads.
De fleste av oss kroppsbyggere har en tendens til å gjøre tre eller fire firhjulingsøvelser, men bare en eller to hamstringøvelser. Selv om jeg ikke kan si med sikkerhet at det er det du gjør, mistenker jeg at det å ta en øvelse fra quad-treningen din og legge den til hamstring-trening, vil trolig være en god idé.
Bare 24 år gammel har du allerede en morderbase som du kan bygge en veldig god kroppsbygning på. Jeg er ikke i tvil om at du kan vinne en nasjonal kvalifisering i løpet av de neste par årene. På samme måte har du sannsynligvis til og med potensialet til å tjene pro-kortet ditt de neste årene ... hvis det er noe du virkelig vil ha.
Info: Tidligere divisjon 1 fotballspiller, men hadde en karriereendende kneskade. Nå en heltidsstudent og personlig trener som har konkurrert i Figur i ett år.
Dr. Leire: Emily, først og fremst anbefaler jeg deg å gjøre et flott comeback fra kneskaden din og for å ha den dedikasjonen det tar å gå på scenen. Det er ikke så mange mennesker har, så du bør være stolt.
La oss nå snakke om hva du trenger å gjøre for å forbedre din plassering i ditt neste konkurransedyktige utflukt. De to viktigste områdene du må ta opp er brystet / fremre deltoidene og gluten. Disse to forbedringene alene ville gjøre en enorm visuell endring i kroppen din.
En av de vanligste feilene som jeg ser figurkonkurrenter gjør, er å forsømme brystet, spesielt øvre bryst. Selv om du absolutt ikke vil ha plater med striert brystkjøtt, vil du ha nok brystutvikling slik at det ikke er noen konkavitet eller dypp under kravebenet.
Du vil også ha litt "muskelspalt" langs brystbenet. Med andre ord, du vil bygge brystet ditt nok til at det - selv i øvre bryst - stikker litt ut og danner en linje ved den mediale grensen langs brystbenet.
Så fokuset ditt bør være på å bringe opp øvre og midtre bryst. Men på grunn av de tingene dere har kalt bryster, det er ikke nødvendig å bekymre deg mye for det nedre brystet.
For mer informasjon om hvordan du målretter mot disse områdene på brystet, sjekk ut Building a Bodybuilder Chest. Spesifikt, sjekk ut seksjonene som er rettet mot å bringe opp øvre og midtre bryst.
På samme måte må du ta opp de fremre deltoidene. Dine mediale deltoider er faktisk ganske bra, men skuldrene dine mangler det tredimensjonale "avkortede" utseendet. Å hente frem (og bak) delter vil rette opp i dette.
Du bør fremdeles trene mediale deltoider, men slik at de ikke forbedres nesten like raskt som de fremre og bakre deltene.
Du har bedre mage enn mange Figure Olympia-konkurrenter, men jeg merker at de har en tendens til å miste litt "pop" på konkurransedagen. Dette er ganske vanlig på grunn av uttørkingsprosessen, og jeg ville ikke ha nevnt det bortsett fra at jeg også la merke til det i andre områder av kroppen din - for eksempel skuldre og armer.
Jeg vil se på prosedyrene for toppkonkurranse når jeg var deg. Dette "flate" utseendet skyldes vanligvis utilstrekkelig karbohydrater, vann, natrium eller (mest sannsynlig) en kombinasjon av disse. Å komme fullere - men like magert og tørt - vil ha en umiddelbar effekt på hvordan du ser ut på scenen.
Du har en god rygg som er ganske balansert når det gjelder tykkelse og bredde. Men for å gjøre det bra i figur, må du ta opp ryggen litt.
La oss nå snakke om det som uten tvil er den viktigste muskelen i figurkonkurranser: gluteus maximus. Gode nyheter først: Glutes og øvre skinke er veldig magre og har en god hudtekstur til dem, og det er halvparten av kampen akkurat der.
Nå for de dårlige nyhetene, som egentlig ikke er så ille: Glutene dine må være mye fyldigere og rundere. Jeg mistenker at glutenene dine normalt er ganske fyldigere enn de var da du konkurrerte. I så fall har dette å gjøre med flatheten jeg nevnte tidligere som kommer som et resultat av ikke å toppe ordentlig. Dype knebøy, gående lunger og forskjellige glutes isolasjonsøvelser bør bli dine nye beste venner!
Hamstrings må også komme litt opp. Dette vil hjelpe deg med å se bedre ut fra sidene så vel som bakfra. Sørg for å gjøre nok av stivbeinte markløft, men gjør det på en slik måte at du retter deg mot hamstrings og glutes i motsetning til hamstrings og korsrygg som de fleste (feilaktig) gjør dem.
Å ta opp leggene dine vil også hjelpe deg enormt, selv fra fronten der det mediale hodet til gastrocnemius er synlig. Jeg mistenker at du ville gjøre det bra ved å slå kalver tre dager hver uke sammenhengende.
La oss bevege oss fremover og snakke quads. Selv om du kan bruke mer fei til ytre firhjulinger, er den generelle quad-utviklingen din god. Sakte men jevnlig forbedring av dem bør gjøre susen.
La oss nå begynne å avrunde denne diskusjonen ved å snakke om dine øvre ekstremiteter.
Du må ta opp både biceps og triceps for å matche utviklingen av mediale deltoider. Dette er tydeligst på konkurransebildene dine, fordi armene dine er litt flate der.
Legg merke til hvordan når du flater ut dine sterkeste, mest utviklede kroppsdeler (i.e. mediale delts og abs) ser fortsatt bra ut, mens de svakere kroppsdelene dine (i.e. fremre deltoider og armer) flater virkelig ut og ser ut til å tømmes? Det er en del av grunnen til at det å toppe perfekt er så viktig når det gjelder å gjøre det bra på scenen!
Selv om det kan virke som om jeg har revet utviklingen din fra venstre til høyre og topp til bunn, har du en veldig god kroppsbygning. Jeg er faktisk ikke i tvil om at du har potensialet til å vinne en figurkonkurranse. Nå bevis meg rett!
Som de sier, er kunnskap makt. Bare ved å vite hva dine svake punkter er, kan du begynne å forbedre dem. Og det, vennene mine, er det eksakte formålet med denne artikkelserien.
Jeg vil takke Andrew, Emily og Beau for at de hadde nerver til å sende inn bildene sine for å ha evaluert foran verden. Ikke bare har dere hatt fordeler, men det har også resten av oss.
Som du ser, kommer jeg ikke til å blåse solskinn i skjørtet ditt, men jeg blir heller ikke slem. Tross alt er vi det alle i samme båt: bare å prøve å være best mulig.
- Dr. Leire
Ønsker å bli omtalt i en mulig fremtidig del av The Body Shop? Send meg deretter en e-post. Inkluder minst fire klare bilder - foran, bak, venstre side og høyre side - ubøyelig. Du kan også inkludere et fleksibelt skudd eller to, men de fire uflekserte skuddene er obligatoriske.
Nå skal vi ikke bruke skitne mobiltelefonbilder du tar foran speilet på badet. Så pisk ut det virkelige kameraet og få en kompis til å ta noen gode bilder av deg. Ikke glem at du har underkropp (det vil si å få bena inn i bildene, kompis!)
Sammen med bildene dine, vennligst inkluder en veldig kort biografi: alder, år brukt på alvor, trening, høyde, vekt, mål og sånt. Takk!
- Chris Shugart
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.