Den brutale '5 minutter av helvete' -testen for å utfordre overkroppen

Hva det er

En voldsom benkpressutfordring skapt av Jim Smith, C.P.P.S., eier av Diesel Strength and Conditioning - som tester styrke og utholdenhet i overkroppen.

Hvordan det fungerer

"Utfordringen er å benkpresse kroppsvekten din for så mange reps som mulig på fem minutter," sier Smith. “Du kan sette vekten ned når du trenger det i løpet av tiden. Mitt eneste råd: Hold en eller to representanter i tanken hver gang du går for et sett, ellers vil du brenne ut.”

Når skal du gjøre det

"Hvis du benker trykk to ganger i uken, så gjør denne utfordringen i stedet for en av dine viktigste treningsøkter," råder Smith. “Hvis du benker deg en gang i uken, må du gjøre den til den eneste økten den uken. Ikke prøv denne utfordringen oftere enn hver fjerde til åtte uke.”

Treningstips

6 grunner til at ikke benkpressen din blir bedre

Får ikke resultatene du vil ha fra tiden din på benken?

Les artikkelen

Ta utfordringen

Før du prøver dette, anbefaler Smith å varme opp skuldrene med mye volum og skumrulle lats, triceps, rygg, bryst og delts. Utfør også treningsspesifikke bevegelser som pushups og benkpresser med tom bar. Last deretter opp stangen med tilsvarende kroppsvekt. (Eller avrund antallet tilsvarende, avhengig av kroppsvekten din. For eksempel: Hvis du er 207 pund, er det bare benk 205.) Sett en tidtaker i fem minutter, og akkumuler så mange reps som mulig, hvilende etter behov.

Bench Progression for å hjelpe deg med å takle utfordringen

Veibeskrivelse: Når representantene reduseres hver uke, øker du vekten litt. Test treffene på nytt etter tre uker.

• Uke 1*: 3 sett med 8
• Uke 2 *: 5 sett med 5
• Uke 3 *: 8 sett med 3

Uke 4 (omprøve): 5 min. AMRAP

* Etter det siste settet, hvil 90 sekunder. Senk deretter vekten til det siste settet med 10%, og gjør AMRAP for et utbrenthetssett.

Treningstips

10 Bench-Press Feil som dreper Prog ..

Unngå disse feilene for å bygge mer styrke og størrelse, og forhindre skader.

Les artikkelen