Y3T (Yoda 3 Training) har blitt synonymt med adjektiv knyttet til ekstrem intensitet. "Hell Week" er en annen perfekt beskrivelse av Y3T, spesielt når vi snakker om uke 3, som har fått et beryktet rykte på grunn av den høye rep-brutaliteten i musklene dine.
Dette er ikke bare for "effekt". High-rep trening i Y3T syklusen er et mer intens hypertrofi verktøy som kan forvandle en sta muskelgruppe til en som er finjustert.
Vi skal forklare det grunnleggende i uke 3 i Y3T og hvordan det kan hjelpe deg med å oppnå de beste resultatene i livet ditt. Det er også et komplett uke 3-program å oppleve selv. Stiv deg selv, fordi ting er i ferd med å bli seriøse.
Du trenger ikke løfte tung hver treningsøkt for å bygge solide firhjulinger og hamstrings.
Les artikkelen
HVORFOR GJØR HØYE REPS?
Det foregår både mekanisk og systematisk stress når kroppen din tåler høy rep. Muskelfibre utsettes for nye rep-områder som har en skjevhet mot sarkoplasmatisk hypertrofi, og er hovedsakelig rettet mot type I langsomt rykkende muskelfibre. Som et resultat er det en løfting i "cellehevelse", som korrelerer med en økning i sarkoplasmatisk væske i muskelcellen. Et annet merkbart hypertrofi-støttende biprodukt av high-rep trening er en betydelig økning i blodstrømmen i muskelen. Skjeden som omslutter muskelen, kjent som fascia, blir mer elastisk over tid, noe som tilsvarer mer rom for vekst i området. Med økt blodstrøm kommer også bedre næringstransport og assimilering, som begge kan støtte utvinning og vekst.
Mange muskelgrupper utvider seg ikke til sitt fulle potensiale før de blir utsatt for trening med høy rep. Dette skyldes ofte at fibrene med langsom rykning ikke er stimulert tilstrekkelig.
Mange av mine kunder rapporterer om betydelig økning i muskelvolumisering når de fullfører sitt første fulle Y3T-program. Etter min erfaring er det også betydelige forbedringer i muskelseparasjon etter konsekvent bruk av høyere rep-områder også.
Til slutt forbedrer high-rep trening muskelvekst og kondisjon. Den høye intensiteten til den høye rep-delen av Y3T betyr at fettmobilisering og det totale kaloriforbruket øker. Hormonelt blir kroppen også mer optimalisert for fett tap. Kort fortalt er Y3T uke 3 ekstremt gunstig for alle som ønsker å gjøre positive endringer i hans eller hennes kroppsbygning.
HØYE REPS OG MAKS VEKST
High-rep trening er noe svært få mennesker noen gang opplever, enn si å søke riktig for en optimalisert hypertrofisk respons. Å gjøre noen dropsets på slutten av en treningsøkt er ikke min idé om high-rep trening. For optimaliserte resultater med høy rep-trening, tror jeg det er viktig å bruke det i et periodisert program som bruker sin høye intensitet for ekstreme traumer til muskelen i et format med lavere volum. For eksempel i uke 1 i Y3T, når rep-områdene er på det laveste generelt, er volumet av sett høyere da det er mindre beskattende for sentralnervesystemet (CNS). I uke 2 øker rep-områdene til moderat, mens arbeidssettnummeret reduseres noe.
Til slutt, i uke 3 reduseres antall arbeidssett ytterligere, men den totale intensiteten øker betydelig for hvert arbeidssett på grunn av de høye rep-områdene. Denne formasjonen betyr at CNS får den tiden det tar å komme seg og tilpasse seg. Hvis det ikke er noen periodisering på plass, vil CNS raskt bli overmatt, noe som fører til redusert muskelytelse og platåer.
Det er grunnleggende at når du bruker de høye rep-områdene i uke 3, er det akutt intensitet! Dette fungerer som kompensasjon for reduksjonen i det totale treningsvolumet i løpet av denne uken. Muskelfibrene og CNS stimuleres til maksimal kapasitet uten å falle i et negativt miljø der en potensiell tilstand av "over-trening" kan sette seg i. Med dette intensitetsnivået kommer rekruttering av høye terskler til motorenheter, noe som fører til global stimulering av muskelfibre.
FEIL Å UNNGÅ
Ordintensiteten er ofte feilplassert, men alle som er opplært under en Y3T uke 3-trening, vil bekrefte at den er intens! Muligens er den største feilen folk begår når de bruker høyt rep-trening, å velge feil vekt og gå for lett. Som et resultat kommer de til rundt 80 prosent av målrepet og begynner å føle brenningen. Det er ikke Y3T høyintensiv trening med høy rep.
Med omtrent 50 prosent av veien gjennom settet, bør du reduseres til å måtte bruke hvilepause. For eksempel, hvis repområdet på benpressen er 60 til 80 reps, må du på rundt 30 reps pause i noen sekunder for å komme deg. Herfra kan du gjøre en håndfull representanter om gangen og bryte settet slik slik til du er redusert til singler. Dette beskriver nøyaktig hvordan hvert sett skal føles, en stor forskjell i forhold til hva folk opplever som intens trening med høy rep. Husk at du husker dette når du bruker Y3T, fordi det vil utgjøre forskjellen mellom at du opplever fordelene og ikke.
SLUTT REP
I hovedsak skal høy rep-trening være intens, akutt og med lavere volum. Hvis du er i stand til å gjøre 20 sett med høy rep-trening, er det ikke intens nok, forsikrer jeg deg. Hold eksentrikken til to sekunder og hviletiden til 90 sekunder. Reptempoet som er foreskrevet for hver treningsøkt her, sørger for at muskelen blir utsatt for tilstrekkelig tid under spenning, og skaper den nødvendige hypertrofiske responsen. Hvileperioene sørger for at muskelfibrene og energisystemene skyves uten å få for mye hvile. Sørg for at du har spist alle måltidene og er mentalt forberedt. Du trenger alt mulig for å komme deg gjennom disse kroppsdelene.
QUADS
MERKNADER: Forsikre deg om at du spenner lårene under hvert sett. Unngå total sperring på utvidelser for å beskytte kneleddet. Kjør gjennom hælene når du gjør bevegelser på bein og knebøy.
HAMSTRINGER
MERKNADER: Spente hamstrings og glutes før du begynner å sette for å øke muskelaktivering innenfor målområdet samtidig som belastningen på korsryggen reduseres. Ikke la hofter / bakside bevege seg oppover på liggende benkrøller, da dette fører til tap av spenning i hamstrings.
TILBAKE
MERKNADER: Hold brystet ute og skulderbladene trukket tilbake for å maksimere stimulering av ryggmuskulaturen. Unngå å bruke torso-generert momentum for å flytte vekten. Bruk løftestropper for å unngå at gripestyrken blir en begrensende faktor.
BRYST
MERKNADER: Hold skuldrene trukket for å maksimere muskelfiberrekruttering over brystet. Unngå fullstendig lockout (stopp 2 til 3 inches kort) ved å presse bevegelser for å opprettholde spenning på brystet i stedet for triceps. Unngå å falle under brystdybden når du presser for å opprettholde spenningen i pecs og redusere belastningen på skulderleddet.
SKULDER
MERKNADER: Ikke sperre på bevegelser for å opprettholde spenninger på deltoider. Unngå å bruke torso-generert momentum for å løfte vekten. Slapp av feller og isoler deltoidene selv om det betyr å bruke mindre vekt.
TRICEPS
MERKNADER: Strekk deg gjennom albuen og minimer skulderbevegelsen for å ytterligere isolere triceps. Bruk et komplett bevegelsesområde for å sikre at alle tre hoder på triceps er arbeidet.
BICEPS
MERKNADER: Hold armene stramt mot siden av torsoen for å redusere ytre momentum. Ikke la torso-generert momentum bidra til vektløfting. Drei håndleddet eksternt på manualøvelser for mer rekruttering av muskelfibre.
KALVER
MERKNADER: Unngå å hoppe i bunnen av hver rep for å utelukke momentum generert av akillessenen, og forbedre isolasjonen av gastrocnemius / soleus. Bruk et isometrisk hold øverst på hver rep for å øke muskelstimulasjonen ytterligere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.