Hoppetau er en av de raskeste måtene å svi kalorier mens du bygger utholdenhet, kraft og fart. I tillegg forbedrer det både smidighet og koordineringsevner som vil hjelpe deg på mange andre områder innen sport, fitness og dagligliv. Så hvorfor henter ikke flere av oss et tau og begynner å hoppe?
"Folk blir fortsatt ofte skremt av ideen om å hoppe tau, spesielt hvis de ikke synes de er flinke til å starte," sier Tim Haft, skaper av Punk Rope-treningsøkter og en trener basert i New York City. Hafts populære Punk Rope-gruppeklasser, som blander tauhopping med kondisjoneringsøvelser, er designet for å ta ut noe av den skremselsfaktoren ved å legge vekt på morsomme øvelser. Og ved å holde tauet hoppe ned til to minutters intervaller, blir du ikke gasset like lett, legger han til.
Treningstips
5 grunner til å begynne å hoppe tau (akkurat nå)
Det er ikke bare for boksere og skolebarn. Hoppetau har noen reelle fordeler!
Les artikkelen
Haft's 15-minutters hopp-og-brenn-krets er perfekt for travle dager når du ikke har tid til å komme til treningsstudioet eller klemme deg inn i en full trening. Den blander korte hoppetauintervaller med kroppsvektbevegelser som vil virke hver muskel mens du sprenger mer enn 200 kalorier. Tiden tillater det, start med en oppvarming på fem minutter (en lett jogging eller dynamisk bevegelse som høye knær, rumpespark og skulderruller vil gjøre) og avsluttes med fem minutters strekk.
Jump-and-Burn-treningen
Prøv treningen nedenfor når du trenger en rask treningsøkt eller vil ha litt ekstra forbrenning på kondisjonsdagen. Se under tabellen for instruksjoner om hver øvelse.
Trening
Tid
Rope Jumping: Basic Bounce
2 min.
Panther Crawl
1 minutt.
Rope Jumping: Ski Jump / Bell Jump
alternativ 15 sek. hver i 2 min.
Kroppsvektig rad
1 minutt.
Tauhopping: Straddle / saks
alternativ 15 sek. hver i 2 min.
Dytt opp
1 minutt.
Rope Jumping: Arm Cross / Swing & Jump
alternativ 15 sek. hver i 2 min.
Squat Jump
1 minutt.
Tauhopping: Dobbelt under / høye knær
alternativ 15 sek. hver i 2 min.
Plank Jack
1 minutt.
Grunnleggende sprett (tauhopp):
Hold føttene tett sammen, knærne bøyde og albuene nær ribbeina.
Snu tauet med håndleddet og sprett lett av føttene, hopp omtrent en tomme fra bakken.
Panther Crawl:
Begynn på fire, krabbe fremover med venstre og høyre ben, og deretter alternative sider.
Hold ryggen rett og knærne lave til bakken hele veien.
Hopp (tauhopping):
Gjør tre grunnleggende spretthopp for å komme i gang.
På fjerde hopp, hopp lateralt til høyre, og skyv av utenfor venstre fot.
Ved neste revolusjon, hopp sidelengs til venstre, og skyv utsiden av høyre fot.
Hold bevegelsesområdet lite for å starte.
Bell Jump (Rope Jumping):
Gjør tre grunnleggende spretthopp, og ta et lite hopp fremover, len deg litt tilbake.
Ved neste revolusjon, ta et lite hopp bakover, len deg litt fremover.
Begynn med små hopp og øk avstanden når du blir sterkere.
Kroppsvekt rad:
Plasser deg under en vektstang på et stativ, og ta tak i stangen med begge hender omtrent skulderavstand fra hverandre, med armene utstrakt.
Trekk brystet til det er nesten i kontakt med overflaten, og korsryggen for å starte og gjenta.
Straddle (tauhopping):
Begynn med grunnleggende sprett; etter tredje hopp, ta føttene fra hverandre (som en hoppjekk), og prøv å ikke sparke hælene opp.
Ved neste revolusjon, ta føttene sammen igjen. Hold bevegelsesområdet lite; prøv å ikke la knærne kollapse innover.
Saks (tauhopp):
Begynn med grunnleggende sprett; etter tredje hopp, ta høyre fot frem og venstre fot tilbake.
Bytt fotstilling ved neste omdreining. Gjenta.
Arm Cross (tauhopping):
Begynn med grunnleggende sprett; etter tredje hopp, kryss underarmene foran kroppen din.
Ved neste revolusjon, ikke krysser armene. Hold håndtakene utover hoftene når armene er krysset, så armene er nede, ikke ut.
Swing & Jump (tauhopping):
Hold håndtakene tett sammen rett over midjehøyde, albuene stramt mot ribbeina. Beveg hendene i et åtte mønster, slik at hoftene kan svinge med bevegelsen.
Etter sidesving, ta den ene hånden opp og over til motsatt hofte og hopp gjennom denne sløyfen. Alternativ sving og hopp.
Dobbelt under (tauhopp):
Denne CrossFit-favør innebærer to omdreininger av tauet for et enkelt hopp. For å gjøre det, må du hoppe litt høyere enn vanlig.
Start med å hoppe uten tauet og banke på lårene to ganger (det første så snart du forlater bakken og det andre øverst på hoppet ditt).
Ikke stikk knærne, spark føttene tilbake eller gjedde.
Målet er å snu tauet raskt nok slik at det går under føttene dine to ganger før de treffer bakken.
For å gjøre dette, vri håndleddene to ganger på rad så snart du hopper opp i sirkelbevegelse, og hold albuene festet til sidene.
Høye knær (tauhopping):
Begynn med grunnleggende sprett; etter tredje hopp, hopp av venstre fot og kjør høyre kne opp.
Ved neste revolusjon, gjenopprett med en grunnleggende sprett.
Gjenta deretter, hopp av høyre fot og kjør venstre kne opp.
Plank Jack:
Fra en full plankeposisjon, hopp føttene sammen, så bredere enn hofteavstand fra hverandre.
Hold kjernen tett og overkroppen i ro.
Treningstips
5 måter hoppetau kan hjelpe deg å se og utføre ..
Ultimate bærbarhet og maksimal effektivitet gjør tauet til et must-have verktøy i treningsbagen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.