Treningen og kostholdet ditt skal gjenspeile dine mål. Og dine treningsøkter og ernæringsvalg bør fungere synergistisk for å hjelpe deg med å nå disse målene. Virker opplagt, men mange klarer ikke det.
For eksempel ser du folk prøver å trene et dårlig kosthold når målet deres er fettreduksjon. Eller når de vil bygge muskler, trener de med ekstremt store belastninger, lave volumer, og de unngår karbohydrater. I begge tilfeller vil de få suboptimale resultater og kaste bort mye tid og energi for en dårlig avkastning på investeringen.
Men med bare litt planlegging kan du unngå denne vanlige feilen. Det er ikke komplisert å synkronisere kostholdet ditt og trene sammen. Ved å vurdere målene dine og hva de trenger, kan du sette opp et vellykket kosthold og vite hvordan du kan justere det når du går gjennom forskjellige faser av treningen.
Når det gjelder mål for kroppssammensetning, er det tre tradisjonelle treningsfaser:
Disse fasene bør matches med riktig spiseplan for å maksimere resultatene dine. Bygg en diettplan som fungerer synergistisk med hver treningsfase. Start med å stille deg selv disse spørsmålene:
Når du har svart på disse spørsmålene, begynner alt å krystallisere seg og et rammeverk for slanking blir tydelig. Herfra er det bare å finjustere detaljene slik at de passer best for deg. La oss gå gjennom hver fase.
Hva er målet? Økt muskelstørrelse. Hvilken trening oppnår best? Vekt trening med høyt volum hovedsakelig i 6-12 rep området. Nå, hvilken ernæring som best støtter dette?
Du må spise et overskudd av kalorier. Spis nok til å få 0.25 til 0.5% av kroppsvekten din per uke. Det tilsvarer omtrent 200-500 kalorier om dagen for vedlikehold for de fleste T Nation-lesere.
En god tommelfingerregel når du starter er å multiplisere kroppsvekten din i pund med 16 og spise så mange kalorier per dag. Men det er bare en grov guide. Mange må spise 17 til 20 ganger vekten. Hvis du begynner klokka 16 og ikke går opp i vekt, støter det opp til 17 og vurderer deretter fremdriften på nytt. Fortsett å tilpasse deg til du går opp i vekt med ønsket hastighet.
Kroppen er et uendelig komplekst system med utallige tilbakemeldingsløkker. Dine behov vil fortsette å svinge basert på mange faktorer. Når du går gjennom massefasen, vil kaloribehovet ditt justere seg. Fortsett å overvåke vekt og justere ut fra det. Vinner ikke raskt nok? Øk med 250-500 kalorier om dagen (nedre del for mindre gutter og høyere end for større gutter).
Nå kan du gå videre til å foredle dine behov for makronæringsstoffer.
Muskelproteinsyntese (MPS) er uten tvil den viktigste fysiologiske faktoren når det gjelder å bygge muskler. Å spise protein stimulerer MPS. Muskelvekst kan bare forekomme hvis MPS overskrider muskelprotein.
Så det er viktig at du spiser nok protein for å maksimere MPS-en din i løpet av en dag. Interessant, forskning tyder på at det er en mengde protein som oppnår dette, og å spise mer ikke har noen ekstra fordel, i det minste for muskelgevinster.
Å bygge muskler, alt i området 1.6 til 2.2 gram per kg mager masse er tilstrekkelig. Men siden ikke alle har tilgang til en DEXA-maskin, la oss holde det enkelt og skyte for 2 g / kg kroppsvekt. (På amerikansk er det nær 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Ett kilo er 2.2 pund.)
Del dette inntaket i 4-6 måltider hver dag basert på dine preferanser og tidsplan.
Å spise fett er viktig for vanlig hormonell funksjon, spesielt testosteronproduksjon. Det bør aldri bli eliminert fra dietten. Det er ikke så mye et “optimalt” fettinntak, men et minimum for normal hormonell funksjon. Vitenskapen forteller oss at fettinntaket bør være mellom 20-30% av totale kalorier for å optimalisere testosteronproduksjonen.
Når det er sagt, en gang 0.35g / lbs. (0.8 g / kg) terskel er krysset, det er ingen signifikant fordel for hormoner når det er et kalorioverskudd. Utover mengden fett som trengs for hormonell funksjon, strukturelle og kjemiske prosesser, blir det ganske enkelt en drivstoffkilde, som karbohydrater. Det er lurt å ikke overskride 0.35g / lbs. terskel ved bulking.
Når protein og fett er satt, utgjør karbohydrater resten av dine totale kalorier. Karbohydrater, som fett, har en positiv innvirkning på hormoner. De er også den dominerende energikilden for sentralnervesystemet (CNS) og aktiviteter med høy intensitet, som å løfte vekter. De hjelper til med å drive krevende trening og hjelpe til med utvinning.
Omtrent 80% av vekttreningen din drives av glykogenlagre (lagrede karbohydrater). Lavt glykogen vil svekke trening og restitusjon. Å spise tilstrekkelig karbohydrat lar deg trene med høyere intensitet, med høyere volumer, og komme deg raskere. Karbohydrater har anti-katabolske og anabole effekter og er en stor fordel for hardtrenende individer, spesielt de som tar sikte på å bygge muskler.
Karbohydratbehovene dine er basert på aktivitetsnivået ditt. Gitt at du skal trene med høye volumer i løpet av en masseøkningsfase, vil karbohydratbehovene dine være høye. En fersk vitenskapelig gjennomgang anbefalte karboinntak mellom 4-7 g / kg for styrkeutøvere. De fleste gutter med hard trening vil være i den nedre enden av dette området. For de fleste er 4-5 g / kg rikelig. (Så, en 170 pund fyr i massefase trenger omtrent 308 til 385 gram karbohydrater per dag.)
Hva er målet? En reduksjon i kroppsfett. Hvilken trening oppnår best dette? Så høyt volum du kan komme deg fra. Dette vil være mindre enn massefasevolumet.
Å være i kaloriunderskudd betyr at din evne til å komme seg etter trening ikke er så god som under en bulk, men du bør prøve å gjøre så mye som mulig for å gi det sterkeste signalet til kroppen om å beholde muskler. Høye treningsvolumer bidrar også til å skape et kaloriunderskudd. Du kan også inkludere en eller annen form for kardio for å øke kaloriunderskuddet.
Nå, hvilken ernæring som best støtter dette målet?
Protein bevarer magert vev under slanking og har den høyeste effekten på metthet (følelsen av å være mett) av alle makroene. Det er to gode grunner til å konsumere litt mer protein under en diett. Forskning antyder alt mellom 2 og 3.1g / kg som effektiv i skjærefasene. De fleste gjør det best med 2.2 til 2.5g / kg. (For å gjøre matte for deg selv, 1 kg = 2.2 pund.)
Baser den nøyaktige mengden på dine spisepreferanser. Nøkkelen til et vellykket kosthold er din evne til å følge planen.
Risikoen for hormonell forstyrrelse økes i langvarige slankekurer med lavt kaloriinnhold. For å redusere dette, øk fettinntaket sammenlignet med en massefase. Dette er ikke en unnskyldning for å gå full Atkins og begynne å kaste ned avokadoer innpakket i bacon og dyppet i smør. Bare vær oppmerksom på at du må være i kaloriunderskudd mens du bruker tilstrekkelig fett til ikke å føle deg som en pose dritt hele tiden. Spis 1 g / kg fett per dag.
Uansett kalorier du har igjen vil du bruke på karbohydrater. Oppretthold mer enn 2 g / kg så lenge som mulig for å tillate produktiv trening.
For det første, la oss ta opp spørsmålet om opplæring i vedlikehold. Hvorfor ville du gjort det?
Hypertroptrening krever at du trener hardt, og med høye volumer, mens du gradvis overbelaster kroppen din. Mer er bedre, men du kan ikke på ubestemt tid trene hardere og lenger. Til slutt vil Law of Diminishing Returns sparke inn: jo mer du gjør noe jo mindre får du av det i påfølgende eksponeringer. For å overvinne dette, må du periodisere treningen. Du må trene med lavere volumer.
For eksempel, perioder med bruk av trening for styrke eller vedlikeholdstrening bør inkluderes for å tillate full restitusjon og for å sette scenen for neste blokk med trening av harde muskler. Ved å redusere treningsvolumet til vedlikeholdsnivåer i en måned eller så, kan du sensibilisere kroppen din til volum igjen. Ramp volumet opp igjen i neste masseforsterkningsfase.
Disse vedlikeholdsfasene gjør at kroppen din kan sette seg, fylle drivstoff og fylle deg selv for å fortsette din muskelbyggende reise. Etter en lang masseøkningsfase, akkumuleres mye tretthet, kroppen blir mindre insulinfølsom, den tilpasser seg de høye volumene og krever at du gjør enda mer for å overbelaste systemet.
Alt dette gir deg en større sjanse for fettøkning, overtrening eller skade.
Riktig tidsbestemte forsinkelser kan bidra til å redusere risikoen i en periode, men de kan ikke kompensere for måneder med hard trening. En vedlikeholdsfase er akkurat det legen bestilte.
En annen grunn til vedlikeholdsfaser er å hjelpe til med å beholde muskler bygget under en bulk. Gi kroppen din en sjanse til å bli tilpasset sitt nye, mer muskulære settpunkt.
Bruk vedlikeholdsfasen på slutten av massefasen når kalorier og treningsvolum er på topp. I løpet av denne fasen vil du prøve å opprettholde kroppsvekten. Dette gjør at kroppen kan finne sin “nye normal.”Som et resultat vil den holde på muskelen du bygde i massefasen.
Men jeg vedder på at hele “vedlikehold” -tingen fremdeles bugter deg, ikke sant? Som vil trene på vedlikehold? Det handler om fullbeast-modus, 24/7/36, bro!
Derfor liker jeg å kalle vedlikeholdsfaser for "primer-faser.”Denne fasen gir deg bokstavelig talt grunnlag for fremtidige gevinster. Eller tenk på det som en "overgang" -fase mellom bulking og skjæring, eller en "styrke" -fase.
Selv om alt dette er semantikk, utgjør vokabularet en stor psykologisk forskjell og forbedrer overholdelsen. Så velg hvilket språk som passer deg, og ta deretter hodet ned og gjør det som kreves: styrketrening med lite volum mens du spiser ved vedlikehold.
Tren for styrke - lavere frekvens, lavere volum, lavere reps, men tyngre vekter enn hva du brukte i massen eller skjærefasen. For eksempel 3 sett med 5 reps (3 × 5). Dette fungerer fordi det er mye lettere å opprettholde muskler enn å bygge det, så stimulansen fra trening kan være mye lavere.
Når det gjelder ernæring, er et isokalorisk kosthold best - vedlikehold kroppsvekten og spis ved vedlikehold.
Mens du spiser ved vedlikehold og trener tungt, er det liten risiko for muskeltap. Protein kan forbli det samme som i massefasen. Karbohydrater kan reduseres ettersom treningsvolumet er lavere. Fett kan økes noe for å oppveie reduksjonen i karbohydrater og sikre at hormonnivået opprettholdes.
Denne fasen lar deg gjenopprette litt insulinfølsomhet etter massefasen med høyt karbohydrat. Det tillater også psykologisk lindring. Etter å ha fulgt en høy karbohydrat, relativt fettfattig fase, vil du sannsynligvis være lei av mat som ris, havre og poteter sammen med magre proteiner. Som et resultat hjelper muligheten til å ha litt fet mat med noen karbohydrater under vedlikehold å vaske bort tretthet og sette deg opp til neste fase av slanking.
For å gi deg en oversikt over hvordan du kan sekvensere disse fasene, her er en god struktur, forutsatt at du er relativt mager eller omtrent 10% kroppsfett:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.