Kettlebell er et fantastisk altomfattende verktøy for å bygge muskler, forbrenne fett og utvikle kardiovaskulær kondisjon og arbeidskapasitet. Bevegelsene i denne artikkelen kan utføres som frittstående øvelser eller innebygd i kretser og kondisjoneringssegmenter (de er også fantastiske å blande i kroppsvekt økter / oppvarming). Hvis du mangler plass til et fullt utstyrt hjemmegym, vær ikke redd. Med en enkelt kettlebell (og øv deg) kan du ta kondisjonen din til neste nivå.
Disse øvelsene er på ingen måte den komplette oppstillingen av "grunnleggende" kettlebell-øvelser, men de er et flott sted å starte. For å utfordre deg selv videre (etter at du har mestret de nedenfor), ta en titt på disse toppkettlebell-øvelsene for idrettsutøvere.
Den russiske swing, enten gjort hardstyle (som fokuserer på en mer eksplosivitet) eller den mer energieffektive Girevoy sportssving, er en grunnleggende bevegelsesmønster som hver enkelt trenger å mestre før de går videre til verden av kettlebell-trening.
Lær denne viktige bevegelsen, og du har nøkkelen til kettlebell-trening.
Den amerikanske svingen er standarden for funksjonelle kondisjonskonkurranser. Mens det ligner på den russiske svingen, ender den amerikanske svingen med kettlebell låst ut over hodet i stedet for i hofte / brysthøyde.
I en tidligere artikkel diskuterte vi fordeler og ulemper med den amerikanske svingen, med konklusjonen at den fremdeles fortjener et sted i et generelt treningsprogram (primært basert på øvre kroppstrening og kondisjoneringsformål)
Denne ensidige bevegelsen er flott for å utvikle styrke, stabilisering (skulder og kjerne) og muskulær utvikling. Hvis du ønsker å styrke pressemekanikken din, kan enarms streng presse bidra til å utvikle form og legge til kraften din.
Med lignende fordeler som pressing over hodet, vil denne kettlebell-variasjonen utvilsomt levere alle de samme fordelene som ensidig trening har å tilby, samtidig som du lar deg bygge ut ditt arsenal av kettlebell-øvelser.
Pokalen knebøy tilbyr alle de samme fordelene med frontbelastet knebøy, og er en veldig naturlig knebøystilling for nybegynnere og idrettsutøvere på alle nivåer.
Denne frontbelastede knebøyvariasjonen kan brukes til å lære riktig hukingsmekanikk, øke bevegelsesområdet og til og med bli innebygd i oppvarmingsrutiner.
Kettlebell front knebøy er en intens og krevende frontbelastet knebøy variasjon, som krever en høy grad av skulder, kjerne og skulderblad stabilisering. Denne bevegelsen kan utvikle en løfter for mer intens vektstangtrening, samt legge grunnlaget for mer avanserte heiser som vannkoker, renser og dobbel rack-trening.
Når du er i tvil, knebøy. Legg til en kettlebell i blandingen uten ekstra stabilitet i begge armene, og du vil føle forbrenningen (og fordelene) oversette utover bena til kjernen og andre stabiliserende muskler.
For å balansere huk og markløft (kettlebell-svinger faller innenfor det samme bevegelsesmønsteret som en tradisjonell markløft) i denne oppstillingen, er utfallet (enten holdt i frontstativ, beger, overhead eller en hvilken som helst variasjon) en grunnleggende ensidig øvelse for underkroppen.
Det som er flott med denne bevegelsen er at den kan brukes med alle variasjoner av lunging, i flere bevegelsesplaner.
Å lære enarmssving gir de samme fordelene med den tradisjonelle svingen (russisk) med de ekstra fordelene med ensidig trening. Enda viktigere, den har direkte anvendelse på mer avansert "grunnleggende" trening, for eksempel høyt trekk, rent og snatch.
Stabilitet er navnet på spillet her. Fjern den ekstra stabiliteten fra begge armene som griper klokken, og fokuser energien på å stabilisere deg gjennom søylen.
Denne høye trekkvariasjonen er en forløper for rent og snapp, og bør mestres for å utvikle kontroll og timing som er nødvendig for renhold og snavs.
Timing er nøkkelen her. Fokuser på når og hvor av kettlebellen øverst i bevegelsen, og fordelene vil oversettes til andre overheadbevegelser.
Kettlebell ren er en topp ballistisk total kroppsbevegelse, en som kan bygges inn i kondisjonskretser, brukes med tunge belastninger, eller plasseres i komplekser som involverer mange av de nevnte bevegelsene.
Noen eksempler på flotte metabolske kretser som involverer kettlebell-ren (så vel som knebøy og streng press) finner du i Dan Johns "Armor Complex".
I en fersk artikkel diskuterte vi de unike fordelene med enarmssnippet (nærmere bestemt vektstangvariasjonen). Denne bevegelsen kan implementeres på samme måte som den rene, og er en fremste eksplosiv total kroppsbevegelse for kraft, styrke og metabolske kondisjoneringssegmenter.
Med denne eksplosive bevegelsen vil du føle strømmen til kettlebell og utvikle en sterk følelse av timing og bevissthet.
Lastet bær er en fin måte å lære kjernestabilitet og total kroppsbevissthet. Enten du bruker en vannkoker eller to, kan du variere bæreevnen til din totale kroppsstyrke og bevissthet, noe som kan påvirke din generelle atletisme og motstandsdyktighet mot skader.
Noen ganger kan lastede bærer (i alle former) overses for mer iøynefallende bevegelser, men de er en av de beste bevegelsene for generell kondisjon og fordeler alle ferdighetsnivåer.
Mens verden av kettlebell-trening er enorm og kan være komplisert, kan denne grunnleggende listen hjelpe nybegynnere (og til og med oppleve kettlebell-veteraner) å utvikle et sterkere og mer passende fundament i årene som kommer. Som med all trening, søk en trener som kan hjelpe deg når du begynner på treningsreisen din, og vær konsekvent for å finne de beste resultatene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.