Contreras Files Volume II

De fleste av dere tilbrakte sannsynligvis ferien med å slappe av med familie og venner mens du angrep sansene dine med mat, alkohol og det nye Justin Bieber-julealbumet. Men mens du var ute og pyntet salene i det homofile klærne dine, var jeg lei meg over den siste styrke- og kondisjoneringsforskningen, slik at du kan starte 2012 på høyre fot. Den typiske løfteren, atleten, personlig trener, styrketrener eller fysioterapeut er nødt til å finne noe nyttig i denne artikkelen.

Stretching og DOMS

DOMS (forsinket muskelsårhet) oppstår vanligvis innen en dag etter trening og topper i intensitet rundt 48 timer. Mange styrke- og kondisjonsutøvere mener at strekking før eller etter trening vil redusere ømhet.

Henschke og Lin (2011) gjennomgikk forskningen om dette emnet og konkluderte med at strekking ikke påvirker muskelsårhet. Tolv totale studier ble inkludert med til sammen 2 377 deltakere. Samlede estimater viste at strekk før og etter trening reduserte sårhet i gjennomsnitt med ett poeng på en 100-punkts skala en dag etter trening, øk sårhet i gjennomsnitt med ett poeng på en 100-punkts skala to dager etter trening, og hadde ingen effekt på ømhet på dag tre.

Resultatene var konsistente på tvers av innstillinger (lab vs. feltstudier), strekktyper, strekkintensitet, populasjoner (atletisk, utrent, menn, kvinner) og studiekvalitet, så konklusjonene vil sannsynligvis ikke endre seg med fremtidig forskning. For å gjenta, påvirker strekk ikke muskelsårhet.

Kraftheiser kontra olympiske heiser - topp effekt

I flere tiår har trenere kranglet om OL-løft er obligatorisk for idrettsutøvere som søker maksimal kraftproduksjon. Noen trenere er sterke forkjemper for olympiske variasjoner basert på forutsetningen om at olympiske heiser gir mye høyere effekt enn kraftløftene (Garhammer, 1993).

Dette kan være sant for maksimale olympiske heiser sammenlignet med maksimale kraftheiser, men dette er fordi maksimal kraft oppnås med forskjellige belastninger i olympiske heiser sammenlignet med kraftheiser. Maksimal effekt oppnås med mye tyngre belastninger i forhold til 1 RPM med olympiske heiser, mens med kraftløfter oppnås maksimal kraft med mye lettere belastning i forhold til 1 RP.

Data fra Garhammer (1980) viste at de høyeste toppeffektene som var involvert i elite-OL-vektløftere, tilhørte løftere fra vektklassen 110 kg. Disse løfterne utviklet 4.807 watt kraft i visse faser av de olympiske heisene. Undersøk kraften ren, Winchester et al. (2005) rapporterte maksimale effektverdier på 4230 watt mens Cormie et al. (2007) rapporterte maksimale effektverdier på 4900 watt.

En nylig studie som undersøkte 23 kraftløftere og rugbyspillere viste at markløft ved 30% av 1 RP produserte 4 247 watt kraft (Swinton et al., 2011a). Dette er litt mindre enn verdier rapportert av de samme forskerne i en annen nylig studie, som viste at toppeffekt i en rettløftende markløft var 4 388 watt (ved 30% av 1 RPM) mens toppkraft i en heisbar markløft var 4872 watt (ved 40 % av 1 RM). Faktisk var noen individer i stand til å nå verdier over 6000 watt i submaksimale markløft (Swinton et al., 2011b).

Den olympiske vektløftingsdebatten mot styrkeløft vil utvilsomt fortsette å rase, men denne nye forskningen bør gi noe interessant drivstoff til ligningen. Tatt i betraktning tilgjengelig forskning, det ser ut til at dynamiske løft i sekskantløft med 40% av 1RM kan matche de olympiske heiser - inkludert kraften ren - i topp kraftproduksjon.

Full ROM Versus Partials for Hypertrophy

Flere studier har blitt utført som måler effekten av full løft (ROM) heiser versus delvis ROM heiser på maksimal styrke, men inntil nå hadde ingen studier målt effekten av full ROM heiser versus delvis ROM heiser på hypertrofi.

Ronei et al. (publisert før utskrift) fant at å utføre to økter / uke med predikantkrøller i ti uker med full ROM (0 ° til 130 ° av albuefleksjon) resulterte i betydelig høyere muskeltykkelse i biceps sammenlignet med den delvise ROM-gruppen (50 ° til 100 ° av albuefleksjon). Hele ROM-gruppen økte hypertrofi med 9.52%, mens den delvise ROM-gruppen bare med 7.37%, selv om volumet for hele ROM-gruppen var 36% lavere enn for den delvise ROM-gruppen.

Fagene som ble brukt i denne studien manglet erfaring med motstandstrening, så konklusjoner bør begrenses til nybegynnere. Basert på denne undersøkelsen, bør nybegynnere bruke en full ROM for å maksimere hypertrofiske tilpasninger.

Sprintacceleration - Alt fungerer

Australske forskere kom nylig med en veldig kul studie - de undersøkte effekten av fire forskjellige protokoller (fri sprint, vekter, plyometrics, og motsto sprint) på sprint akselerasjon ytelse (Lockie et al., publisert før utskrift). Fagene besto av feltutøvere som allerede trente minst tre timer per uke. Respektive tilleggsøkter ble utført to ganger i uken i 60 minutter hver i seks uker totalt.

Her er høydepunktene:

• Alle gruppene økte hastigheten 0-5 meter og 0-10 meter betydelig med 9-10%.
• Alle gruppene økte sin gjennomsnittlige trinnlengde betydelig.
• Vekt- og plyometrics-gruppene økte også hastigheten på 5-10 meter betydelig.
• Frispringgruppen økte sin 5-bundne test betydelig, et mål på horisontal kraft.
• Fri sprint, plyometrics og resistente sprintgrupper økte sin reaktiv styrkeindeks betydelig (hopphøyde delt på kontakttid), et mål på elastisk styrke.
• Alle grupper økte sin 3RM knebøy og relative 3RM knebøy signifikant, med vektgruppen som viste den største økningen i styrke.
• Alle gruppene økte hastigheten gjennom økning i skrittlengde, ikke ved økning i skrittfrekvens eller redusert kontakttid.

Denne studien viste at de underliggende mekanismene for forbedringer var protokollspesifikke. Tidligere forskning har vist at kombinert trening gir enda større resultater enn å bruke en spesifikk metode (Kotzamanidis et al. 2005), så sjansene er at enda bedre resultater kan realiseres hvis flere protokoller ble trent samtidig.

Videre utførte vektgruppen bare vertikale planøvelser bestående av knebøy, step ups, hoftefleksjon og kalvheving. Det er mulig at vektgruppen kunne ha sett enda bedre resultater hadde forskerne lagt til i horisontale hofteforsterkende øvelser som et hoftestøt eller en ryggforlengelse.

Kettlebell Swing

Splitter ny forskning av McGill og Marshall (publisert før utskrift) har sett nærmere på kettlebell-svingen. Svingene ble utført en arm av gangen med en 16 kg kettlebell og ble initiert med deltakeren i knebøyposisjon med en nøytral ryggrad. Deltakerne ble antydet til å "sette i gang svingen gjennom sagittalplanet ved samtidig å forlenge hoftene, knærne og anklene og bruke kraften til å svinge vannkokeren til brystnivå og gå tilbake til utgangspunktet.”

Her er høydepunktene:

• Lumbal ryggrad ROM varierte fra 26 graders bøyning i bunnen av bevegelsen til 6 grader av forlengelsen øverst i bevegelsen.
• Hip ROM varierte fra 75 graders bøyning i bunnen av bevegelsen til 1 grad av utvidelse øverst.
• Kne ROM varierte fra 69 graders bøyning til 2 grader av forlengelse.
• Etter hvert som bevegelsen utviklet seg fra bunnen av svingen til toppen av svingen, toppet aktivering av ryggmuskelen først på rundt 50% av MVC, etterfulgt av abdominal / skrå aktivering på rundt 20-30% av MVC, etterfulgt av gluteal muskelaktivering ved rundt 75% av MVC.
• Glutene var nært forbundet med end-range hip extension moment.
• Spinalbelastning var størst i begynnelsen av svingen (461N av skjær og 3195N av kompresjon), som falt betydelig etter hvert som ROM utviklet seg til midten av svingen (326N av skjær og 2328N av kompresjon) og til slutt til toppen av svingen (156N skjær og 1903N kompresjon).
• Innsatsen er for det meste konsentrisk da tyngdekraften hjelper det meste av den eksentriske komponenten i svingen.
• Muskelaktivering ramper opp i løpet av et halvt sekund i den konsentriske fasen og overgår deretter til nesten fullstendig avslapning i store deler av den eksentriske fasen.

Den russiske vannkokermesteren Pavel Tsatsouline deltok i denne studien og var i stand til å nå 150% MVC i sin erector spinae og 100% MVC i denne glutealmusklene med bare en 32 kg kettlebell.

Muskel, røyk og speil

En av mine amerikanske styrketrenerkompiser i Auckland ga meg en fantastisk bok å lese i løpet av fritiden min med tittelen Muscle, Smoke & Mirrors: Volume I. Randy Roach, forfatteren, brukte mye tid på å undersøke kroppsbyggingens historie, fra opprinnelsen til fysisk kultur gjennom fremveksten av jernspillet. Du husker kanskje T Nation-bidragsyter Chris Colucci som intervjuet Randy om boka i 2009 i The Dark Side of Bodybuilding.

Jeg var veldig interessert i å lære mer om noen av personlighetene til karakterene som hjalp til med å forme og forme bransjen, inkludert Weiders, Bob Hoffman og Vince Gironda for å nevne noen. Selv om de er genier, virker de fleste av grunnleggerne våre som eksentriske og altfor arrogante egomanier.

Du vil absolutt finne det interessant å lære om "Weider Research Clinic", for ikke å nevne opprinnelsen til forskjellige debatter, for eksempel de som gjelder knebøyøvelse eller trening for styrke versus størrelse, og til slutt infiltrasjon av anabole steroider.

Jeg anbefaler absolutt denne boken til alle som er interessert i kroppsbyggings- og ernæringsindustrien, da det er viktig å vite og forstå deres røtter og progresjon.

Strongman Training

Det er endelig utført en studie som undersøker treningsmetodene til sterke mannskonkurrenter. Inntil nå eksisterte ingen slike studier. Winwood et al. (2011) undersøkte 167 sterke menn fra 20 forskjellige land om en rekke opplæringstemaer.

Her er høydepunktene:

• 66% av sterke menn rapporterte at den bakre knebøyen var den hyppigst utførte typen knebøy. Front squats ble ofte utført også.
• 88% av sterke menn rapporterte at konvensjonell markløft var den mest utførte typen løft. Delvis markløft ble ofte også utført.
• 80% av sterke menn periodiserer treningen og 83% bruker en treningslogg.
• 74% av sterke menn utfører hypertrofi-trening, 97% av sterke menn utfører maksimalt styrkearbeid, 90% av sterke menn utfører styrketrening, og 90% av sterke menn utfører aerob / anaerob kondisjonering.
• 60% av sterke menn utfører dynamisk innsats knebøy og markløft (eksplosive reps med submaksimal belastning), 56% bruker elastiske bånd og 38% bruker kjeder.
• 88% av sterke menn inkorporerer OL-løft i arsenalene, mens 78% utfører renholdet. Rykk, snapp og høyt trekk ble ofte utført også.
• 54% av sterke menn utfører plyometrics i underkroppen, 29% plyometrics i overkroppen og 20% ​​ballistikk (i.e., hopp knebøy, benkkast).
• 55% av sterke menn utfører HIIT og 53% utfører cardio med lav intensitet.
• 54% av strongmen-konkurrentene trener med strongman-redskaper en gang i uken og 24% trener med strongman-redskaper to ganger i uken.
• 82% av sterke menn utfører dekkvending, 95% utfører loggen ren og presser, 94% utfører steinene, 96% utfører bøndene, og 49% utfører lastebiltrekk. Andre sterke mannredskaper og øvelser som ble utført inkluderte forskjellige typer presser (Viking, sovende press og manualer), bærer (Conans hjul, skjold, hydrant og ramme), trekker (sele, arm over arm, tau og kjeder), går (and og åk), heiser (safe, kettlebells, and car deadlifts), holder (crucifix), and grip training (block, hand, and tools).

Lav ryggbelastning

Mange traineer klarer ikke å forstå spinalbelastning, både når det gjelder biomekanikk og i vanlige nivåer som oppnås under funksjonell bevegelse, sport og trening. For å hjelpe til med å løse dette dårlig forståte emnet, opprettet jeg et diagram nedenfor som involverer over tjue forskjellige studier.

Før du går i dybden og begynner å analysere dataene, er det noen få ting du bør forstå:

• Først, hvis du vil konvertere Newton til pund, vet du at en Newton er lik .224808943 pund kraft. Omvendt er ett pund styrke lik 4.44822162 Newton. Du kan bruke disse tallene til å konvertere frem og tilbake fra pund til Newton og omvendt. For eksempel tilsvarer 17.192 N av trykkraft i Cholewickis dødløftstudie (17 942 N) (.224808943 lbs / N) = 4,034 pounds kraft.
• Grunnen til at slike utrolige trykkrefter blir plassert på ryggraden under markløft, har mye å gjøre med de intense sammentrekningene av kjernemuskulaturen som trengs for å støtte ryggraden. Disse musklene klemmer seg fast på ryggraden, noe som fører til at trykkreftene overstiger vektstangen. Granheds studie brukte en litt lavere momentarm-måling for spinal extensor muskulatur (5 cm sammenlignet med 6 cm) enn Cholewickis studie som hjelper til med å forklare de større rapporterte verdiene.
• På grunn av orienteringen av de forskjellige ryggvirvlene er estimater for skjærkraft i fellesskap avhengig av det undersøkte vertebralnivået. For eksempel er L5 / S1 tilbøyelig fremover rundt 30 ° mer enn L4 / L5, noe som får den til å motta mye høyere skjærkrefter. Av denne grunn bør sammenligninger bare gjøres mellom studier som undersøker samme vertebrale nivå (og selv da kompliserer metodeforskjeller saken). Videre kan skjærkrefter rettes fremre eller bakre; dette diagrammet spesifiserer ikke retningen av krefter.

Kompresjonsbelastning / skjærbelastning (fremre / bakre)

Aktivitet	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Golfsving	L3 / L4	6.100-7.500N	Ikke relevant	Hosea
Roing	L3 / L4 L4 / L5	6.086N 4.6x kroppsvekt	Ikke relevant 660N	Hosea Morris
Fotballlinjemenn som blokkerer manøver	L4 / L5	8,679N	3,304N (2.6x kroppsvekt)	Gatt

Funksjonelle oppgaver	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Løfte en 50 pund boks fra kne til midjehøyde	L5 / S1	6000-7000N	1.200-1.600N	Marras
Løfte en 33 pund boks	L5 / S1	6,342N	1,755N	Kingma
Skyve og trekke i midjehøyde med 40% kroppsvekt	L2 / L3	Ikke relevant	1.100-1.200N	Knapik

Huk	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Halv knebøy m / masse .8-1.6x kroppsvekt	L3 / L4	10 ganger kroppsvekt *	Ikke relevant	Cappozzo
Tradisjonell knebøy	L5 / S1	10.473N	3.843N	Lander
Isometrisk knebøy	L3	6,248-11,497N	420-906N	Hansson

* e.g., 7.000N for en person på 70 kg

Markløfting	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Kvinner	L4 / L5	6.400N	1.107N	Cholewicki
Menn		12,641N	1.739N
Konvensjonell		10,738N	1,643N
Sumo		10,405N	1,530N
Maksimal verdi		18,449N	Ikke relevant
Kombinert (sumo og konvensjonell)	L3 / L4	18.800-36.400N	Ikke relevant	Granhed
Rund rygg	L4 / L5	Ikke relevant	1900	McGill
Isometrisk markløft	L3	6,785-8,898N	729-1012N	Hansson

Mageøvelser	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Rett ben sitte opp	L4 / L5	3,230N	260N	McGill
Bøyde kne sitte opp		3.410N	300N
Rett ben sitte opp	L4 / L5	3.502N	Ikke relevant	Axler
Bøyde kne sitte opp		3.350N
Knase		1,991N
Liggende beinheving		2,525N
Vri knase		2.964N
Hengende rett beinheving		2.805N
Hengende bøyd benløft		3,313N
Sideplank		2,585N
Stående kabelstopp	L4 / L5	2,743-4,185N	464-714N	McGill
Overhead kabel skyve		2.327-3.006N	584-760N
Isometrisk aksial vri	L5 / S1	3,382-4,158N	1,409-1,688N	Arjmand

Lavryggsøvelser	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Quadruped hip ext	L4 / L5	2.000N	150N	Callaghan
Fuglehund		3000N	200N
Supermann		4.000N	50N
Ryggforlengelse		4.000N	250N
Bro	L4 / L5	2,853N	Ikke relevant	Kavcic
Stående isometrisk ryggforlengelse	L5 / S1	1.400-1.600N	950-1,100N	Kingma

Kettlebell Øvelser	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Svinge	L4 / L5	3,195N	461N	McGill
Sving for å snappe		2.992N	404N

Strongman Øvelser	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Bondetur	L4 / L5	9,876N	2.409N	McGill
Super åk		12,043N	1.341N
Atlas steinheis		5,659N	635N
Koffertbære		6,890-9,061N	1,520-2,143N
Keg walk		6.591-8.412N	913-1,249N
Vend dekk		7,921N	138N
Tømmerheis		7.270N	1.021N

Roøvelser	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Bøyd over rad	L4 / L5	3.576N	87N	McGill
Invertert rad		2,339N	76N
Kabelrekke		2.457N	130N

Push Up øvelser	Nettstedet	Komprimerende	Klippe	Første forfatter
Standard	L4 / L5	2.900N	490N	Strand
Suspendert		3800N	520N
Standard	L4 / L5	1.838N	Ikke relevant	Freeman
Eksplosiv		3.905N
Klapping		4.699N
En arm		5.848N
Alternerende		6,224N

I 1981 satte NIOSH handlingsgrenser for kompresjon på 3.400N med maksimalt tillatte grenser på 6.300N. Noen ryggeksperter har antydet at maksimal skjærbelastning bør begrenses til 1000N.

Som du kan se, overgår mye av det vi gjør på banen eller i vektrommet disse grensene (noen ganger med stor margin). Mange trenere viliner visse øvelser basert på nivåene av ryggbelastning de produserer bare for å foreskrive alternative øvelser som overstiger nivåene som er nådd i øvelsene de motvirker. Forhåpentligvis vil dette diagrammet hjelpe trenere med logisk konsistens i beslutningsprosesser for trening.

Hals trening

Trenere har lenge diskutert om spesifikk nakkeopplæring er nødvendig for maksimal styrke og størrelse på nakken. Noen sier at det er nødvendig med heisisolasjon, mens andre sier at bakre kjedeøvelser som knebøy, markløft, trekk på skuldrene og bøyde seg over rader, vil bygge all nødvendig nakkestyrke og størrelse.

Jeg fant nylig en studie utført i 1997 av forskere fra University of Georgia som tok en nærmere titt på temaet trening for styrke og størrelse på nakken (Conley et al., 1997). En gruppe utførte 12 uker med knebøy, trykkpresser, rackdrag, rukket, RDL, bøyd over rader og knusing.

En annen gruppe ble lagt til i nakkeseleutvidelser. Gruppe nummer én klarte ikke å øke nakkeforlengelsesstyrken og nakkestørrelsen, mens gruppe nummer to så en 34% økning i nakkeforlengelsesstyrken og en 13% økning i tverrsnittsområdet av utvalgte nakkemuskler (for det meste splenius capitis, semispinalis capitis , semispinalis cervicis og multifidus). Ta hjem beskjed: Hvis maksimal størrelse på nakken og styrke er viktig for deg, må du sørge for å utføre noen isolasjonsøvelser for nakken.

Yin og Yang Planks: Hardstyle Plank

RKC-skaperen Pavel Tsatsouline snakker gjerne om yin- og yangplanker. Yin-planker utføres ved å bare chillaxin 'i plankeposisjonen. Du tror kanskje din 3-minutters planke er ganske dårlig, men George Hood, en 54 år gammel tidligere Marine- og DEA-agent, knuste nylig din beste plankeytelse med et langskudd. 3. desember 2011, i Naperville, Illinois, hadde Hood en planke i 1 time, 20 minutter og 5 sekunder. Du leste det riktig - over 80 minutter! Selv om det er utrolig imponerende, er dette et ekstremt eksempel på en Yin-planke, siden den kan holdes i lengre tid. Her er en video som fremhever Hoods ytelse:

En yang-planke, derimot, er ferdig med en full ytelse på kortere tid. Tillat meg å introdusere RKC-planken.

RKC-planken er en omvendt konstruert kjerneøvelse som har utviklet seg til et brutalt iso-hold i full kropp. RKC-planken kalles også "Hardstyle Plank", og når du er ferdig, tørker du deg helt ut etter bare 10 sekunder.

Pavel liker å lære elevene sine "yang" -planken og vise dem hvordan de helt kan tømme kroppene sine gjennom maksimal statisk anstrengelse. Med RKC-planken kan du manipulere spenningen i hele kroppen for å generere maksimalt indre arbeid fra plankeposisjonen.

Selv om du ikke vil bevege deg - det er en statisk øvelse - vil du delta i en fullstendig 10 sekunders isometrisk krig ved å bruke moment på ledd som er låst i bakken av tyngdekraften. Pavel har alle slags smarte signaler som han har funnet på og vil til og med lære deg hvordan du puster effektivt for maksimal ytelse, men jeg er en rett opp biomekanikk-nerd, så instruksjonene mine blir veldig kutte og tørre. Her er RKC-planken i 10 ikke så enkle trinn:

1. Kom deg i standard plankeposisjon.
2. Forsikre deg om at nakken er nøytral og at det er en rett linje fra hodet til tærne.
3. Hold underarmene i nøytrale og albuene plassert rett under armhulen.
4. Lag stramme knyttnever med hendene for å tillate bestråling (noe som betyr at spenningen er så høy at den "søler" over i de andre musklene).
5. Hold skuldrene bak og ned og skru dem på plass gjennom et eksternt rotasjonsmoment.
6. Kontrakt quadriceps kraftig for å låse ut knærne (du vil bli overrasket over hvor høyt de går).
7. Klem sammen lårene gjennom et tilførselsmoment.
8. Trekk albuene ned til tærne med lats.
9. Trekk tærne opp til albuene via mage- og hoftebøyningene, og skaper dermed et hoftefleksjonsmoment i hoftene (i.e. en gjedde).
10. Trekk sammen gluteus maximus for å a) motvirke hoftefleksjonsmomentet (gjedde) og hold hoftene forlenget, b) kontraternere korsbenet for å tillate riktig indre kjerneenhetsfunksjon, og c) vippe bekkenet bakover som reduserer restspenningen på hoften bøyer og korsrygg og øker restspenningen på glutealene og magesekken (når knærne er låst, vil bekkenet ikke rotere mye).

Det tar litt tid å få dette riktig - ikke forvent å mestre det første gang du prøver det. Velg et par poeng om gangen, og til slutt vil du ha alt ned. Når du endelig får det riktig, vil du aldri stille spørsmålstegn ved nivået på utfordringen som en planke gir igjen. Jeg har lært hardstyle-planken til trenere, og det er en øyeblikkelig hit da de rister og kramper innen 10-20 sekunder.

Konklusjon

Jeg håper du likte vandringene mine og kanskje plukket opp noe nyttig du kan bruke i din egen trening.

Oppsummert:

• Strekking gjør ikke knebøy for å redusere muskelsårhet.
• Utfør eksplosive hex-markløft med 40% av 1RM, og du registrerer like høyt strømutgang som i en olympisk heis.
• Bevegelser i full rekkevidde trumfer partialer for styrke og hypertrofi.
• Flere metoder, inkludert vekter, sprint, kjelkearbeid og plyoer, vil forbedre akselerasjonsytelsen.
• Kettlebell svinger er en flott glute aktivator som bygger terminal rekkevidde hip utvidelse kraft.
• Lese Muskel, røyk og speil for å få en forståelse av bransjens røtter.
• Strongmen innlemmer mange typer trening i arsenalene, inkludert hypertrofi, styrke, kraft og kondisjoneringsarbeid.
• Mange ting vi gjør på marken eller i vektrommet overstiger sikkerhetsgrensene for ryggbelastning.
• Hvis du vil ha en stor og sterk nakke, trener du den spesifikt.
• Hardstyle (RKC) planker rocker standardplankens verden.

Referanser

1. Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Spesifisiteten av motstandstreningresponser i nakke muskelmasse og styrke. 1997. Eur J Appl Physio. 75: 443-48.
2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN, og McBride, JM. Optimal belastning for maksimal effekt under motstandsøvelser i underkroppen. Med Sci Sports øvelse. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Kraftproduksjon av olympiske vektløftere. 1980. Med Sci Sports øvelse. 12 (1): 54-60.
4. Garhammer, J. En gjennomgang av kraftutgangsstudier av OL og styrkeløft: metodikk, prestasjonsforutsigelse og evalueringstester. J Styrke Kond. Res. 7: 76-89, 1993.
5. Henschke N og Lin CC. Å strekke før eller etter trening reduserer ikke forsinket muskelsårhet. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.
6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. Effekten av kombinert styrke- og hastighetstreningsprogram med høy intensitet på løpe- og hoppevnen til fotballspillere. 2005. J Styrke Kond. Res. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Knight TJ, Janse de Jonge XAK. Effektene av forskjellige hastighetsopplæringsprotokoller på kinematikk for sprintakselerasjon og muskelstyrke og kraft hos feltidrettsutøvere. J Styrke Kond. Res. Publisert foran utskrift.
8. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE og Bottaro M. Effekt av bevegelse på muskelstyrke og tykkelse. J Styrke Kond. Res. Publisert foran utskrift.
9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I og Lloyd R. Kinematisk og kinetisk analyse av maksimal hastighetsløft utført med og uten inkludering av kjedemotstand. 2011a. J Styrke Kond. Res. 25 (11) 3163-74.
10. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keough JWL og Lloyd R. En biomekanisk analyse av rett og sekskantet vektløfting med submaximal belastning. J Styrke Kond. Res. 2011b. J Styrke Kond. Res. 25 (7) 2000-9.
11. Winchester, JB, Erickson, TM, Blaak, JB, og McBride, JM. Endringer i bar-path kinematics and kinetics etter power-clean training. J Styrke Kond. Res. 19: 177-183, 2005.
12. Winwood PL, Keogh JWL, Harris NK. Styrken og kondisjoneringspraksisen til sterke mannskonkurrenter. 2011. J Styrke Kond. Res. 25 (11) 3118-28.