Tidligere avdrag av Contreras Files var stort sett et utvalg av informasjon hentet fra den nyeste litteraturen.
Mens jeg planlegger å vende tilbake til den nye forskningen snart, er denne delen av Contreras Files en annen samling av praktiske tips jeg har lært som løfter. (Du kan sjekke ut den første her.)
Hvis du ikke finner minst ett handlingsbart element i denne artikkelen, er det ganske enkelt ikke noe som gleder deg!
Hver gang jeg går på kommersielle treningssentre, er jeg alltid overrasket over hvor selvtilfreds løftere er med ryggforlengelsesstyrken. To sett med 20 reps med kroppsvekt ser ut til å være standarden.
Dette ville være greit hvis løfteren gjorde forlengelser med ett ben, men ikke med ryggforlengelser med dobbel ben.
(Egentlig bør ryggraden holde seg stabil mens hoftene bøyes og strekker seg, så heisen skal kalles en hofteforlengelse, men jeg går bort.)
Hvis du bare bruker kroppsvekt, er 35-100 reps et bedre mål enn bare 20 reps!
Min kvinnelige klient Sammie på 123 pund kan gjøre et sett med 10 reps med en 100 pund manual. Her gjør jeg et sett med seks reps med en 100 pund manual og et monster mini-band - jeg vil estimere rundt 175 pounds spenning oppe.
Poenget er at du må sette bedre standarder for deg selv!
I Stu McGills 2009-studie om strongman-øvelser undersøkte forskerne muskelaktivitet i magesekken, obliques, erectors, lats, glutes, hammies, og rectus femoris under bondens tur, tømmerheis, koffertbære, super ok gang, Atlas steinheis, dekk flip, og keg walk.
I hovedsak toppet tre heiser nummer én og nummer to for hver av de testede musklene.
Det er interessant at toppaktiviteten for hamstringene ikke var på langt nær så høy som for glutene under de forskjellige sterke mannøvelsene (høyeste topp for hamstrings var 91% i dekkflippen, sammenlignet med 259% i glutene for steinheisen ), noe som indikerer at sterkmannstrening er bra for gluten, men ikke så bra for hammies.
Hver løfter ser ut til å ha noen heiser som plager ham. Kanskje det fører til vedvarende smerte eller skade, eller kanskje han bare gruer seg til å gjøre dem. Eller kanskje han aldri føler at han har skjemaet ned klapp.
Dette har sannsynligvis å gjøre med individuell genetikk når det gjelder muskuloskeletal design.
Vi vet alle at haker, presser, knebøy og markløft er de beste løftene i virksomheten. Men de er ikke perfekte for alle. Det er mange gode treningsvariasjoner som aktiverer de samme musklene og styrker de samme bevegelsesmønstrene som de store grunnleggende, så finn gjerne et passende alternativ hvis det er behov.
Løfting er mer fruktbart og morsommere hvis du elsker programmet ditt og leddene forblir sunne.
Du har knebøy og hoppknebb, du har markløft og kraft ren, og du har også hoftestøt og kettlebell-svingen.
Hvis du lærer å svinge ordentlig, føles det rett og slett som en eksplosiv vektstang. Du får den samme følelsen i gluten. De er også gode for balanse og grep hvis du blir tung. Kan du fortelle at jeg liker tunge svinger?
Hvis du leter etter en glutepumpe på slutten av en treningsøkt, legg en 50-100 pund manual i fanget ditt og bytt ut ett eller to høyt rep-sett med hoftepress.
Ikke bruk en full ROM - bare pump hoftene dine som et stempel og fokuser på den øverste halvdelen av ROM.
Se for deg selv “å klemme glutenene dine mot motstanden.”Gå raskt, men kontroller fremdeles belastningen til hofteforlengelsen i slutten.
To sett med 30-50 reps av disse vil få deg til å gå som en and! Du vil sannsynligvis ikke ha noen venner som vil snakke med deg i treningsstudioet, men glutenene dine vil definitivt bli knekt.
Jeg pleide å tenke at hex-bar markløft var den tryggeste bilaterale markløft-variasjonen, men jeg har siden ombestemt meg.
Den tunge kettlebell markløft er den tryggeste. Det er som en sumo hex-bar markløft (eller kanskje mer hensiktsmessig, en sumo hex-bar "squat lift"), men det gir mulighet for tyngre belastninger, spesielt hos kvinner.
Vurder å kjøpe en monster kettlebell (eller lage ditt eget hjemmelagde t-håndtak) hvis du er en skadelig personløfter som ikke vil gi opp løftemønsteret. Min 123-pund kvinnelige klient Sammie kan bytte ut 15 reps med 203-pund kettlebell med et dobbelt overhåndsgrep.
Når du blir veldig sterk ved vektstangkrøllen, innser du at det er en full kroppsøvelse. Ti-reps med 135 pounds krever massevis av kjernestabilitet, og sammen med å beskatte biceps, vil det fungere massevis av ryggraden og øvre ryggmuskulatur. Dette hjelper deg med å forklare hvorfor de kan få deg til å puste som en gal etter et komplett sett.
Ikke undervurder utfordringen som produseres på hele kroppens muskulatur med denne øvelsen. Svake mennesker bash curling fordi de ikke kan forstå de totale kroppsstyrke- og stabilitetskravene som er involvert i å bli sterke. Sjekk ut dette diagrammet fra et eksperiment jeg har utført på meg selv for en stund tilbake.
| Gjennomsnittlig Bicep-aktivitet | Gjennomsnittlig mid felle aktivitet | Gjennomsnittlig nedre felleaktivitet | Gjennomsnittlig lumbal erektoraktivitet | |
| 135 pund vektstangkrølling | 95% | 67% | 45% | 71% |
Jeg er sikker på at det er flere muskler som blir utfordret betydelig under en vektstangkrøll, men det som er viktig å merke seg er at de hammer biceps mens de stimulerer mange andre muskler i prosessen.
Jeg liker tunge vektstangholdere for spesifikk styrt i markløft, men dette kan slå deg opp betydelig. To veldig leddvennlige grepsforsterkende øvelser er den enkle armen statisk heng og den dobbelte armen Fat Gripz henger. Prøv dem for ekstra grep!
I det siste har jeg dummet bulgarsk split squats med bakfoten drapert over puten til benforlengelsesmaskinen. Det er betydelig høyere enn det jeg er vant til, og jeg foretrekker denne metoden mye mer enn å bruke en benk.
Vurder å eksperimentere med en høyere bakre beinhøyde og en avrundet pad (som "hekter" benet siden det konturer til kjernen i underbenet / øvre fot) - du vil kanskje like det mer enn den tradisjonelle versjonen utenfor benken.
Hvis korsryggen din alltid gjør vondt når du utfører stående militære trykk, kan du prøve å klemme gluten og mage for å låse kjernen og forhindre korsryggen.
Forhåpentligvis gjør det susen, men hvis ikke, ikke vær redd for å sette deg ned for å trykke på skulderen - jeg foretrekker denne metoden fremfor den stående variasjonen. Bare vær sikker på at du bruker en militærbenk med lav sittehøyde. Hvis du bruker et sete som er for høyt, vil bøylene bli festet mot benken og vil ikke rotere oppover. Dette er en oppskrift på katastrofe.
I det siste har jeg erstattet kettlebellsvingene mine med RKC-planker. Hellig glute burn er alt jeg har å si. Jeg gjør et sett med 10-20 tunge, eksplosive svinger etterfulgt av et sett med 30 sekunders RKC-plank iso-hold der jeg holder en maksimal glute-sammentrekning og bakre bekkenhelling hele tiden. Høres enkelt ut, men prøv!
Jeg er ikke så god til push-ups med en arm. I stedet foretrekker jeg å gjøre “selvhjelpte” armene. Jeg gjør disse når jeg er på ferie og trenger en god pec / triceps-trening, men har ikke tilgang til utstyr. Tre sett med ti spark på baken min!
Hvis du ikke har et stativ eller en benk, kan du fremdeles oppnå en utmerket horisontal pressetrening ved å bare gjøre gulvpresser. Her er en video som viser hvordan du får stangen på plass fra gulvet:
Her er en annen god øvelse å gjøre hvis du blir tvunget til å trene hjemme eller på et hotell. Jeg kaller det muslinghevingen, siden det er som en side-liggende musling, men i stedet for å heve benet ditt i en åpen kinetisk kjede, løfter du hele kroppen din i en lukket kinetisk kjede. Prøv to sett med 10 reps. Dette er overraskende vanskelig og fungerer glutene veldig bra!
Jeg spilte inn denne videoen for seks måneder siden og la den aldri inn i et blogginnlegg eller en artikkel. Jeg vet ikke hvorfor, men det er veldig viktig informasjon. Se denne videoen når du har 15 minutter til overs:
Jeg håper du likte vandringene mine og kanskje plukket opp noe nyttig du kan bruke i din egen trening. Ser deg neste måned!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.