Fakta: Hvis du vil oppnå betydelige muskelgevinster fra år til år, trenger du noen karbohydrater i kostholdet ditt.
Problem: Mange av oss pakker på kroppsfett bare ved å lese ordet karbohydrat.
Så hva skal den som er utsatt for å pudge gjøre? Velt deg i ketogen fortvilelse, aldri å spise et karbohydrat igjen av frykt for at det vil bli til fettvev ved svelging? Gi opp kroppsbygging og forfølg kakepynt?
Heldigvis er jeg kjent med denne situasjonen. Jeg kommer selv fra endomorf bakgrunn, og jeg har jobbet med hundrevis av personer som har lignende kroppstyper. Gjennom årene har jeg lært mange forskjellige metoder for å holde fettforsterkningen under kontroll i lavsesongen, uten å begrense gevinsten i hypertrofi.
Du trenger insulinfrigjøring i massesesongen. Det er et ekstremt anabole hormon, og også ekstremt anti-katabolisk. Koble sammen disse egenskapene, og du har en fantastisk oppskrift på muskeløkning.
For de fleste vil det imidlertid føre til massiv holdning av karbohydrater hele tiden fettøkning. Det kan være morsomt å se skalaen bevege seg opp hver dag, men når du ser i speilet noen måneder senere, ikke bli overrasket over å se en sumobryter ser tilbake.
Men hvis du bruker for få karbohydrater, vil du ikke optimalisere magre gevinster. For de med mindre enn fantastisk insulinfølsomhet, må karbohydrater brukes med omhu.
Her er noen av mine favorittmåter å sette opp en "karbohydratstyrt" plan for magre massegevinster. Jeg vil anbefale å eksperimentere med hver for å finne din optimalt oppsett.
Disse dietttilnærmingene antar at du er relativt mager til å begynne med (synlig mage og en mager korsrygg). Hvis du fremdeles er på den mykere siden av ting, må du prioritere fett tap før du bruker en av disse tilnærmingene.
Når du er slankere, har du bedre næringsdeling og er mindre sannsynlig å lagre ekstra kalorier som fett. Du vil alltid ha den genetiske hånden du får utdelt (i.e. insulinfølsom eller ikke, mer endomorf enn ektomorf osv.) men du vil sette deg opp for mye bedre suksess ved å bli mager først.
I likhet med en målrettet ketogen diettplan, plasserer denne tilnærmingen karbohydrater bare rundt treningsøktene (før, under og etter). Resten av dagen vil være null for å spore karbohydrater (fra grønnsaker og nøtter). Off dager vil vanligvis også være null å spore. Denne dietten holder insulin veldig stille til enhver tid unntatt rundt treningen.
Begynn med å sette protein et sted rundt 1.5 til 1.75g per pund LBM (mager kroppsmasse) og fett omtrent .5 til .75g per pund LBM. For ernæring peri-trening, hold totale karbohydrater til rundt 1 g per pund LBM.
For en person med 200 pounds LBM kan dette se ut slik:
Husk at dette bare er en grunnlinje - et sted å starte. Etter en uke eller to på dietten kan du oppdage at du trenger å øke eller redusere karbohydratene dine (eller øke eller redusere proteinet og fettet) for å gjøre passende fremgang.
Som med alle dietttilnærminger er ingenting satt i stein, og du må eksperimentere, overvåke og justere etter behov for å holde ting i riktig retning.
Denne tilnærmingen fungerer best for de som trener sent på ettermiddagen eller kvelden. Det ligner på metoden ovenfor, men holder karbohydrater bare etter trening og timene etter - vanligvis i timene du er våken etter trening.
Hvis du spiser tre måltider etter trening, legg til karbohydrater i alle tre måltidene. Startverdier vil være de samme som tilnærmingen ovenfor, men karbohydratene vil være begrenset til bare måltider etter trening (i stedet for før og under). Hvis du for eksempel har 200 gram karbohydrater totalt for dagen, kan du tilsette 65 g til hver av de tre måltidene etter treningen.
Modified Carb Back-Loading Approach tillater at fett brukes som primær drivstoffkilde frem til og gjennom treningen.
Med denne tilnærmingen har du protein, fett og karbohydrat til nesten alle måltider, unntaket er etter trening der du utelater fett, og det siste måltidet på dagen der du utelater karbohydrater.
Alle andre måltider inkluderer alle tre makronæringsstoffene med vekt på protein og fett, og en lav til moderat mengde karbohydrat.
Dette høres kanskje litt kontraintuitivt ut, men ved å kombinere alle tre makroene får du en mye langsommere, jevn frigjøring fra karbohydratet, og holder dermed insulinnivået veldig kontrollert.
Fett utelates etter trening når du vil ha raskere fordøyelse, og karbohydrater utelates i dagens siste måltid fordi det vanligvis ikke er behov for en energikilde da.
Startverdiene for denne tilnærmingen vil igjen være lik ovenfor: 1.5 til 1.75 g protein per pund LBM, .5 til .75 g fett per pund LBM, og .75 til 1 g karbohydrat per pund LBM.
En mann med 200 kilo LBM som spiser seks måltider per dag, kan ha et oppsett slik:
Igjen kan denne tilnærmingen endres etter behov ved å legge til eller trekke fra karbohydrater, avhengig av ditt individuelle svar og behov.
Hold deg til sunne, hele kroppsbyggende matvarer for disse diettene, for eksempel følgende:
Du kan oppdage at bruk av en av disse tilnærmingene gjør at du føler deg litt utarmet etter en uke eller så. I stedet for å øke karbohydrater på daglig basis, implementer du en ukentlig refeed av noe slag - vanligvis enten en høy-karbo-dag eller til og med bare et høyt karbohydratmåltid, designet for å fylle glykogenlagre fullt ut og gi metabolismen litt boost.
Noen velger å erstatte denne ukentlige refeed med et juksemåltid, som tjener et lignende formål, men som også gjør det mulig å slukke cravings.
Vær forsiktig med refeeds skjønt. Brukt feil kan de være en fin måte å pakke på fett. Bruk dem med omhu og overvåke om de har en positiv eller negativ effekt på kroppsbygning og trening. Sjekk ut Cheat Meal Manifesto for retningslinjer.
Noen få viktige kosttilskudd kan virkelig gi deg kanten når målet ditt er ren masse gevinst:
Karbohydrater er ikke onde, men de er et tveegget sverd.
De kan bidra sterkt til anabolisme (muskelbygging) og antikatabolisme (forebygging av muskelnedbrytning), men de kan også hemme fettforbrenning og øke fettlagring.
De gode nyhetene? Administrer karbohydrater ordentlig, og du vil begrense ulempene og maksimere fordelene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.