Tror du har prøvd alt for å bli større og sterkere? Står du for øyeblikket på et platå så frustrerende at du vurderer å bytte fra løft til sying? Legg ned fingerbøl, gutt, for nedtelling er kuren.
Nedtellinger er en enkel, men brutalt effektiv repteknikk som kombinerer høyere rep-arbeid med en serie ispolerte ispander med varierende varighet. Denne metoden kan brukes på et mylder av øvelser for alle de store muskelgruppene for å intensivere treningen.
Slik fungerer de:
Hvor du holder isometrisk vil avhenge av øvelsen, men det er vanligvis i den posisjonen som legger mest vekt på muskelen du retter deg mot.
Dette er en fin måte å øke ante på forskjellige øvelser uten behov for tonn vekt, slik at du kan skattlegge musklene uten å slå opp leddene. Det kan også gjøre kroppsvektøvelser vanskeligere hvis du er borte fra treningsstudioet og ikke har en vektet vest for å legge til ekstern belastning. Til slutt gir det fordelene med isometri uten monotoni av lang varighet.
Nedtelling fungerer bra som fullførere på det siste settet av en øvelse for virkelig å sprenge målmuskelgruppen. De fungerer også bra på dager når du klør for å trene hardt, men det kan hende at leddene dine ikke føler seg opptil snus, slik at du kan få en god treningseffekt uten å bli super tung.
De er veldig brukervennlige fordi de er så enkle og lett kan utvikles eller regreseres. Selv om det ikke er en metode for fullstendige nybegynnere, fungerer den bra for alle med en anstendig styrkebase helt opp til mest avanserte løftere. Alt du trenger å gjøre er å justere startpunktet for nedtellingen.
For eksempel, hvis du starter fra 3 reps og jobber ned, kommer det ut til 6 reps totalt. Hvis du starter fra 4, er det totalt 10 reps. Hvis du starter fra 5, kommer det ut til 15 rep, og begynner med 6 kommer til 21 rep.
Jeg anbefaler å starte fra 3 eller 4 og bygge opp til 6. Når du kan starte fra 6 og fullføre alle reps og alle lasterom, legg til vekt. Det eneste unntaket fra denne anbefalingen er grepintensive øvelser. For dem begynner jeg vanligvis å legge til vekt når jeg kan gå ned fra 5, fordi ellers gir grepet mitt ut med høyere reps.
På grunn av nedtellingens krevende natur, vil det generelt ikke ta mye vekt å virkelig opp i ante, så start med mye mindre enn du tror du trenger. Du kan bruke nedtellingen til en rekke forskjellige øvelser, men la meg kaste noen av favorittene mine på deg.
Her vil du utføre den isometriske holdedelen av nedtellingen nederst på rep med torso som svever rett over gulvet.
Som et referansepunkt, finner jeg at jeg med regelmessige push-ups kan fullføre nedtellingen fra 7 og arbeider ned. Med en lett vektet vest teller jeg vanligvis ned fra 6. Imidlertid, med føtter forhøyet ring push-ups, starter fra 6 med kroppsvekt er omtrent alt jeg kan takle med god form. Jeg personlig foretrekker ring-push-ups enn vanlige push-ups, men begge er i orden.
Jeg hadde en gang den lyse ideen om å gjøre 5 nedtrekkinger for ringetrykk (fra 6 og gå ned hver gang) som trening i overkroppen for dagen, og mens det bare tok omtrent 15 minutter, tror jeg ikke brystet har noensinne vært så sår i livet mitt. Takeaway her for den fornuftige, smarte typen er at du skal lette på nedtelling.
Her vil du gjøre det motsatte av det du gjorde for push-ups og holde isometrisk øverst på rep. Disse er veldig tøffe med chin-ups, så med mindre du er en chinning beist, vil du sannsynligvis ikke starte fra 6. Et sted mellom 3 og 5 er sannsynligvis mer realistisk, og til og med 5 er veldig, veldig utfordrende.
Interessant, jeg har funnet ut med meg selv at det å starte fra 5 med en 20 pund vektvest er lettere enn å starte fra 6 med bare kroppsvekt, så det er noe å huske når du går frem.
Her holder du på toppen av repen med armene rett og parallelt med gulvet. Disse er veldig vanskelige, så spis din ydmyke kake og grøft egoet. De første mini-settene føles lett, men det treffer deg mot slutten, så vær klar.
Slik ser det ut i aksjon. Som et referansepunkt bruker jeg bare 10 kilo, og det er på ingen måte enkelt. Hvis jeg bruker store guttebuksene mine, kan jeg gjøre hele 12 pund, men jeg må jukse noen av representantene til slutt for å fullføre nedtellingen fra 6.
For hukksvariasjoner vil du ha nær bunnen av rep, parallelt eller litt høyere. Disse fakkler quadene absolutt, så selv om du er i stand til å starte fra 6 og jobbe deg ned, kan det være lurt å lette på den først og gjøre litt mindre enn du er i stand til bare for å bli vant til det.
Front squats egner seg vanligvis ikke veldig bra til høyere reps fordi det blir vanskelig å holde baren, men fordi du bruker relativt lette vekter i forhold til hva du ellers ville være i stand til å håndtere for vanlige rette sett, fungerer det ute.
For denne vil du holde nederst på rep med kroppen din parallell med gulvet. Disse er ekstremt utfordrende, så de er best reservert for mer avanserte løftere. Selv da vil du starte nedtellingen et sted mellom 3 og 4 og bygge derfra.
For hoftestøt vil du gjøre det isometriske grepet på toppen av repen, noe som gir en pokker av en glute-sammentrekning. Hvis du liker hoftestøt, men ikke liker ideen om å sette en tung vektstang så nær taklingen din, er nedtelling en god måte å utfordre musklene med betydelig mindre belastning.
Dette er ikke en uttømmende liste over hvilke øvelser du kan bruke nedtellinger til, så vær kreativ og bruk dem til favorittene dine. Bare en bestemmelse: velg øvelser som gir et trygt isometrisk hold. Du vil ikke velge noe som en markløft eller en vektstangrekke der korsryggen vil være i fare.
Det etterlater fortsatt et stort antall muligheter, så bruk fantasien og tell deg ned til noen nye muskler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.