De fleste av utøverne mine elsker markløft. De som ikke elsker markløft, elsker dem faktisk; de vet det bare ikke ennå.
Jeg har kommet til en viss sikkerhet om heisen: Ikke alle ser like ut. Jeg har ikke alltid oppfordret alle mine klienter til markløft. Noen av dem var bare for stygge, spesielt i bunnen (markløft, ikke klientene). Egentlig skjedde styggen nesten utelukkende i bunnen.
Mitt typiske svar var å regressere dem til en rumensk markløft mens vi jobbet med å forbedre andre faktorer. Så ville vi gå tilbake til markløft og se hvordan de ser ut. For noen var resultatet utmerket, og det var mye glede. For andre ble markløftet uteksaminert fra stygt til lite attraktivt, men var likevel langt fra fantastisk. Noen forbedret seg ikke i det hele tatt.
Selv blant de utmerkede var resultatet ikke alltid langvarig. Noen ganger korrigerte vi løft i en vekt, men når vekten økte til et visst punkt, smug litt stygg inn igjen. Ingen ble skadet, men jeg hadde noen klienter som klaget over langvarig ømhet i korsryggen. Jeg kunne se hvorfor. Ryggen var rett da de satte opp, men det så ut som det første trekket skjedde i korsryggen.
Så prøvde jeg noe. Jeg trakk ut et par ti kilo støtfangerplater, la dem flatt på gulvet og satte den lastede stangen på toppen av dem. For noen løftere var transformasjonen øyeblikkelig. Ikke mer langvarig sårhet i korsryggen, og jeg kunne ikke lenger se den første korsryggen.
For idrettsutøvere der en plate på ti pund ikke var nok, gikk jeg med tjuefem pund støtfangere, og i et par tilfeller førti-fem. Og en etter en ble de stygge markløftene svaner. Og alle ble utført uten langvarig sårhet i korsryggen.
Suksessen med disse justeringene på plate på gulvet førte til at jeg satte spørsmålstegn ved tanken om å trekke fra gulvet fordi "gulvet" bestemmes av diameteren på en vektplate på 45 kilo. Av de tre store heisene er markløft den eneste der bevegelsesområdet bestemmes av en produksjonsbeslutning i stedet for av individuell anatomi.
Kundene mine spenner fra fem meter ingenting til 6'4 ", og de bør alle trekke fra 8.75 "? Hva er den høyden selv basert på? Svaret var ikke lett å finne.
Etter mye sleuthing fikk jeg endelig kontakt med Dr. Jan Todd som kom til denne konklusjonen: En stang lastet med standard 45 pund plater er 8.75 "fra gulvet fordi de opprinnelige produsentene ønsket at det skulle være nok plass til at hvis en løfter som gjorde OL-løft, falt med stangen overliggende at platene ville være høye nok til at hodet ikke skulle knuses.
Så, diameteren på en 45 pund plate er basert på diameteren på olympiske plater, som er designet for å forhindre at hodeskaller blir knust i en savnet olympisk heis. Som ingeniør så vel som trener, vil jeg si at det er en flott designbeslutning ... i det minste for OL-løft.
Men hva har det med markløft å gjøre? Er en one-skull markløft virkelig bedre enn en 1.25 hodeskall dødløft?
Når jeg først fikk vite at "fra gulvet" er en vilkårlig betegnelse med hensyn til markløft, sluttet jeg å være like opptatt av å få kundene mine til et punkt der de kan trekke fra gulvet.
Cirka 20% av mine kvinnelige kunder og 40% av mine mannlige kunder trekker fra gulvet mens de andre trekker fra en, to, tre eller fire inches fra gulvet. For de som fire centimeter fremdeles var stygg for, gjør de rack pull.
Denne nye informasjonen vakte litt ekstra nysgjerrighet. Jeg ønsket å forstå hvilke forskjeller som påvirket kundene mine, slik at noen kunne trekke fra gulvet mens andre trengte en en til fire-tommers økning. Og hvorfor kunne noen av dem komme inn i en høy hofteløft uten problemer, mens andre følte seg unaturlige i alt annet enn det som så ut som en knebøy?
Så jeg gjorde hva noen anstendig ingeniør ville gjøre: Jeg tok noen målinger. Jeg målte lemlengdene til 27 av mine klienter fra følgende områder:
Jeg samlet dataene og uttrykte målingene som en prosentandel av høyden (representert ved kombinert legg, lår og torso) slik at jeg kunne få relative lemlengder for å se om jeg bare fant ut hvem som var høyere.
| Shin: Høyde | Lår: Høyde | Torso: Høyde | Arm: Høyde | |
| Min | 0.23 | 0.37 | 0.31 | 0.39 |
| Maks | 0.27 | 0.45 | 0.38 | 0.44 |
| Gj.sn | 0.25 | 0.41 | 0.34 | 0.42 |
| Spredt% | 14% | 17% | 18% | 11% |
En forskjell på 18% mellom mine korte og lange torso-klienter er nok til å påvirke hvor godt de kan løfte noe som er nøyaktig 8.75 tommer fra gulvet.
Jeg innlemmet også mine egne observasjoner. Jeg fant to bemerkelsesverdige forhold mellom markløftform og relativ lemlengde:
Dette kan potensielt forklare hvorfor flere av mine mannlige kunder trekker fra gulvet enn mine kvinnelige kunder, ettersom menn vanligvis har relativt lengre ben enn kvinner.
Jeg ønsket fortsatt å forstå de forskjellige posisjonene jeg så, så jeg skrev inn disse tallene i Adobe Illustrator hvor jeg opprettet skaleringslinjer som representerer hvert lem, og så prøvde jeg å tegne hver persons dødløft ved hjelp av disse skaleringslinjene.
Ved å tegne dem, kunne jeg se hvordan hver av disse markløftposisjonene så ut i fravær av noen stabilitet eller mobilitetsbegrensning. Jeg ville effektivt kunne se potensialet for markløft.
Noen av resultatene overrasket meg. For noen klienter klarte jeg ikke å få beinene til å passe sammen i en høy-hoft markløftestilling uten å miste integriteten "hoftebenet er koblet til lårbenet". Det er ikke noe strekk å antyde at hvis det ikke er mulig på papir, er det ikke mulig personlig. Eller i det minste ikke uten å bøye ett eller flere av disse linjestykkene. Det var øyeblikket da jeg ble mer åpen for ”squattier” markløftposisjon.
Stikkdiagrammene over viser hvordan markløftoppsettet kan se ut for tre av mine klienter med veldig forskjellige lemmer. Jeg prøvde å få dem alle til å se like ut, men jeg klarte ikke det fordi linjene bare ikke ville koble sammen.
Denne øvelsen ga et annet interessant funn: Å heve markløftestangen økte ikke nødvendigvis muligheten til å gjøre en høylyft markløft. Det forbedret markløftet, men det gjorde det ved å redusere bevegelsesområdet for hoftefleksjonen som klienten trengte for å komme i posisjon nederst.
Å heve linjen betydde ikke at jeg nå kunne forvente at alle mine klienter kunne løfte markløft fra høy hofteposisjon; det betydde bare at jeg nå kunne forvente at alle mine klienter skulle komme inn i en sikker markløftestilling.
Hvis du kan gjøre det med god form og uten smerter i korsryggen, så ja. Og selvfølgelig, hvis du er en konkurransedyktig kraftløfter, så har du ikke noe valg.
Hvis du ikke klarer det med god form, eller ikke klarer det uten smerter i korsryggen, så løft stangen ved å legge til plater under 45-tallet. Det er ikke et tegn på svakhet; det er et tegn på geometri.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.