Enarms manualraden er en av de øvelsene som ikke går ut av stilen. Det er enkelt å gjøre - du knele bokstavelig talt på en benk og ro armen din til siden - og det krever bare en manual for å laste bevegelsen. Det er også en ensidig øvelse, noe som betyr at den trener den ene siden av kroppen din om gangen. Enarmsbevegelser hjelper til med å jevne ut muskulære ubalanser og forbrenne mer kalorier over tid siden du i hovedsak dobler arbeidsbelastningen.
Mens du vokser øvre rygg og lats, vil korsryggen og kjernen jobbe hardt for å stabilisere torsoen. Det er en grunn til at kroppsbyggere som Arnold Schwarzenegger og kraftløftere som Janae Kroczaleski gjør dem til en bærebjelke i rutinene - de er brutale og effektive for å bygge masse og størrelse. I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om dumbbell row, inkludert:
Ønsker å ta ryggtreningen til neste nivå? Lær om dumbbell-raden i videoen nedenfor, med BarBendtidligere treningsredaktør Jake Boly.
Dumbbell-raden lar deg ikke løfte mest mulig vekt - hvis det er målet ditt for trening på ryggen, hold deg med vektstangen og Pendlay-raden - men det lar deg laste den ene siden av kroppen din for å isolere spesifikk muskler. Slik gjør du det.
Stå vinkelrett ved siden av en treningsbenk og plasser en manual ved siden av den siden du planlegger å ro. Plasser hånden som ikke er rodd og kneet på samme side på benken, med den andre foten godt plantet på bakken. Spenn ryggen slik at den blir helt flat. Nå, nå ned med fri hånd for å ta en manual. Tilbakestill deg selv, så ryggen din er rett igjen.
Skjema Tips: Kjør hånden som ikke har roet inn i benken for å skape mer spenning i hele kroppen.
Ikke ro vekten med skulderen. Skuldrene dine skal forbli avslappede. Klem skulderbladene sammen og før raden med albuen. Lat som om du starter en gressklipper. Albuen din skal trekkes forbi torsoen, og manualen skal nesten berøre hoften.
Skjema Tips: Hvis du gjør disse riktig, bør du føle mye av spenningen i lats, på siden av ryggen.
Når du har nådd topposisjonen, trekk sammen ryggmusklene maksimalt for å øke muskelengasjementet. Dette bør skje ved hver repetisjon. Når du har følt at ryggen trekker seg sammen aggressivt, senk lasten i samme svingbuende bevegelse den ble løftet og gjenta.
Skjema Tips: Når du senker vekten, må du ikke miste spenning i ryggmuskulaturen.
Her er tre fordeler du får ved å legge dumbbell-raden inn i treningsrutinen din.
Hantelstokken er en viktig øvelsesøvelse for løftere, idrettsutøvere og generelle treningsfolk. Du kan gjøre dumbbell-rader for å utvikle ryggstyrke og muskelhypertrofi, med ekstra fordeler med økt grep og utvikling av biceps når du gjør det i høyere treningsvolum.
Hantleraden kan bidra til å øke ryggstyrken og kroppsholdningen, da den utvikler mange muskelgrupper som trekker tilbake skulderbladene. Enkeltpersoner som slurver, sitter ved et skrivebord og runder fremover under sett med løft, kan alle integrere ryggøvelser som dumbbell row for å styrke ryggen og forbedre holdningen.
Hantelraden retter seg mot ryggen, grepsmuskulaturen og armene. Disse muskelgruppene er ansvarlige for å hjelpe i bevegelser som knebøy, markløft, benkpressing og opprettholde posisjonell styrke i olympiske heiser. Sterkere ryggmuskler kan til slutt føre til bedre heiser generelt.
Hantleraden er en øvelse i ryggen som understreker store mengder muskelvev når den utføres riktig i ryggen, biceps og underarmer. Listen nedenfor dekker de primære og sekundære musklene som ble arbeidet når du utfører manualerader.
Lats er en stor trekantet muskel som strekker seg over hele ryggen. En sterk rygg hjelper deg i nesten hvert eneste arbeid som en løfter og et oppreist menneske.
Ryggradserektorene, også korsryggen, arbeider for å hjelpe til med å stabilisere ryggraden under dumbbell-raden, ettersom du er hengslet og buet for hele bevegelsen. Denne radvariasjonen kan også utfordre erektorene på ensidig basis.
Enarmede manualerader krever at skulderbladene dine (også kjent som skulderbladet) blir presset sammen for å forhindre at skulderleddene beveger seg. Siden de er kontrakt for hele øvelsen, får de mindre stabilisatormuskulaturene i skulderbladet mye styrke. Tatt i betraktning sterke og stabile scaps er viktig for omtrent alle trekkøvelser, det er et viktig område å målrette mot.
Musklene eller armen arbeider for å ta tak i manualen og hjelpe til med å trekke bevegelsen (albuefleksjon). Merk at en skikkelig rad ikke skal bruke biceps til å starte bevegelsen, men heller at lats. Når det er sagt, kan høye rep rader arbeide for å bygge armstyrke og muskelutvikling.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre manualerader.
Forbedret ryggstyrke og masse kan gjelde direkte for trekk-, huk-, bære- og pressbevegelser.
Konkurransedyktige CrossFit- og treningsutøvere kan dra nytte av manualerader når de adresserer ensidig ryggstyrke, forbedrer kroppsholdning over tid og forbedrer hypertrofi i overkroppen. Løftere som sliter med å trekke bevegelser som markløft, pull-ups, styrke i overkroppen og utholdenhet kan bruke manualerader for å utvikle slike egenskaper.
Enhver løfter på ethvert nivå kan høste de samme fordelene som er nevnt ovenfor ved å arbeide manualerader i treningsspalten.
Nedenfor viser vi tre måter å programmere manualerader inn i rutinen din, avhengig av målet ditt.
Å få muskler er omtrent moderat volum med moderat vekt. Prøve utfører tre til fem sett med åtte til 12 eller 15-20 repetisjoner med moderat til tung belastning. Du bør også vurdere å leke med løftetempoet ditt for å manipulere tiden din under spenning.
Når du føler deg komfortabel med å utføre manualerader, kan du øke vekten og sakte redusere reps for å fokusere på styrkegevinster. Start med å utføre fire til seks sett med fire til åtte repetisjoner med veldig utfordrende belastninger. Dette er også et flott sett og rep-ordning å gjøre med bryststøttede radvariasjoner nedenfor.
Hvis du ønsker å kondisjonere rygg- og armmuskulaturen, kan du utfør to til tre sett med 20 til 30 reps med moderat belastning. Grepet vil være en begrensende faktor her, så bruk løftestropper hvis du ønsker å rette deg mot ryggen.
Nedenfor er to varianter av varianter for å bygge styrke, hypertrofi og forbedre trekkeytelsen.
Den utgåtte dumbbell-raden er en ensidig rad utført i en plankeposisjon - forsterkende kjernestabilitet, skulderstyrke og total kroppskoordinering. Denne øvelsen krever kjernemuskulaturen (obliques) og kan øke både rygg og kjernestyrke.
Skråbenken håndveksrekke kan gjøres ved å ligge liggende på en skråbenk slik at brystet vender nedover i en 30-45 graders vinkel. Ved å plassere kroppen på benken minimerer du stress og / eller muskulære krav for å stabilisere og støtte kroppen og belastningen i bøyd stilling.
Dette kan være gunstig for å minimere ekstra belastning på rygg og hofter. Denne posisjonen kan også bidra til å maksimere ryggstyrken og utviklingen ved å minimere eventuelle begrensninger man kan ha på grunn av tretthet når de støtter seg i bøyd stilling.
Nedenfor er tre dumbbell row-alternativer som kan brukes til å forbedre ryggstyrken, muskelhypertrofi og kroppsholdning.
Bent-Over vektstangrekke er en standard radbevegelse som utvikler ryggstyrke og størrelse og forbedrer trekkeytelsen. Denne radvariasjonen gjøres med en vektstang, som gjør det mulig å løfte tyngre last. Hvis du ønsker å forbedre styrken din, er dette en flott variasjon.
Tetningsraden er en bryststøttet radvariasjon som retter seg mot ryggmuskulaturen mens du minimerer hamstring, gluten og involvering i korsryggen. Dette er så nær en ryggisolasjonsbevegelse som du kan komme, og ved å bruke felleren sikres et mer behagelig, håndleddvennlig grep (som også gir mer vektløfting).
Oppkalt etter pro bodybuilder og trener John Meadows, bruker Meadows-raden en unik vinkel og håndplassering for å bygge enorm ryggstyrke og størrelse. Det økte bevegelsesområdet lar løftere bedre klemme og strekke latsene for ytterligere å fremme muskelskader og vekst.
Altfor ofte utfører folk rader der de lar bryst og skuldre hakke priser, som ikke effektivt treffer ryggmuskulaturen, og forsterker en sløyd holdning.
Å utføre to armrader lar deg trene ryggen på kortere tid. Imidlertid lar enarmsraden deg å trene ofte med tyngre belastninger, trene nærmere svikt, og ikke være begrenset av hamstrings og posisjonsstyrke i korsryggen (ettersom du kan bruke den andre armen som en støttestruktur).
Hvis du finner ut at du gjør rader, men ikke føler at ryggmuskulaturen blir trøtt først (ikke korsryggen, men mellom- og korsryggfibrene), prøv enarmsrader i en støttet posisjon. Hvis du vil gjøre to-arm-rader, kan du prøve å utføre alternativet for bryst-støttet to-arm-rad ovenfra.
Gjør sett med 15 til 30 reps med moderat vekt. Hvis du enkelt kan utføre mer enn 30 reps, er vekten for lett. For best resultat, prøv å utføre perfekte reps for å fullføre feil, med ikke mer enn 20-30 reps per sett. Hvis du kan gjøre mer enn dette, kan du prøve å legge til litt vekt eller legge til pauser og sakte tempo-reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.